# Обмани свой вес

Римма Мойсенко

«Библия похудения! Вот как бы я назвала новую книгу известного и авторитетного диетолога Риммы Васильевны Мойсенко. «Обмани свой вес!» – настоящее руководство-помощник для каждой здравомыслящей женщины, которая навсегда хочет обрести фигуру своей мечты. Именно навсегда, потому что сбалансированное питание – это образ жизни. Лично мне импонирует комплексный и одновременно индивидуальный подход к процессу избавления от лишних килограмм и сохранению достигнутого результата. Все, кто когда либо сидел на диетах, хорошо знают, что сбросить вес не так сложно, гораздо сложнее удержать достигнутый результат. В этой книге доступным языком излагаются основные принципы правильного питания и адекватных физических нагрузок, в том числе эффективной техники диафрагмального дыхания. Все знания тут же превращаются в практику на примере вариантов подробных планов питания на несколько недель и разгрузочных дней, комплексов гимнастики и дыхательных упражнений для выполнения дома. Особое значение придается психологическому аспекту похудения. Потому что первый шаг к новой фигуре начинается с признания в любви себе, своему отражению в зеркале. Если вы хотите освоить науку похудения и научиться применять свои знания в жизни, каждый день, радуясь и гордясь своими успехами, выражающимися в уменьшении объемов, улучшении здоровья, хорошем самочувствии и настроении, то эта книга для вас! Ваша мечта об идеальной фигуре начнет исполняться, как только вы перевернете первую страницу «Обмани свой вес» – проверено!»

Елена Савчук, главный редактор журнала «Красота&здоровье»


Диск с видеокурсом прилагается только к печатному изданию книги.

## Автор выражает благодарность:

пациентке Елене Б., за предоставление дневниковых записей, которые легли в основу сюжетной линии этой книги;


психологу Ольге Анатольевне Игнатьевой, за комментарии к книге и поддержку пациентов;


тренеру-инструктору по диафрагмальному дыханию Антонине Кравец, за предоставление информации по техникам «Бодифлекс» и «Оксисайз»;


филологу Светлане Зражевской, за консультации по литературным вопросам;


всем сотрудникам центра эстетической медицины «Риммарита», за активное участие в творческом процессе;


всем пациентам, которые доверяют своему врачу.

* * *

> Авторский гонорар за создание этой книги я передаю в Благотворительный фонд помощи детям с врожденными или приобретенными дефектами внешности «КРАСОТА – ДЕТЯМ».

> Посвящаю ее всем тем, кто, используя мою методику, обретает здоровье и красоту, чтобы дать жизнь здоровым и красивым детям.

> Римма Мойсенко

## Вступительное слово Елены Савчук


«Библия похудения! Вот как бы я назвала новую книгу известного и авторитетного диетолога Риммы Васильевны Мойсенко. „Обмани свой вес!“ – настоящее руководство-помощник для каждой здравомыслящей женщины, которая навсегда хочет обрести фигуру своей мечты. Именно навсегда, потому что сбалансированное питание – это образ жизни.


Лично мне импонирует комплексный и одновременно индивидуальный подход к процессу избавления от лишних килограмм и сохранению достигнутого результата. Все, кто когда либо сидел на диетах, хорошо знают, что сбросить вес не так сложно, гораздо сложнее удержать достигнутый результат.


В этой книге доступным языком излагаются основные принципы правильного питания и адекватных физических нагрузок, в том числе эффективной техники диафрагмального дыхания. Все знания тут же превращаются в практику на примере вариантов подробных планов питания на несколько недель и разгрузочных дней, комплексов гимнастики и дыхательных упражнений для выполнения дома.


Особое значение придается психологическому аспекту похудения. Потому что первый шаг к новой фигуре начинается с признания в любви себе, своему отражению в зеркале.

> Если вы хотите освоить науку похудения и научиться применять свои знания в жизни, каждый день, радуясь и гордясь своими успехами, выражающимися в уменьшении объемов, улучшении здоровья, хорошем самочувствии и настроении, то эта книга для вас!

Ваша мечта об идеальной фигуре начнет исполняться, как только вы перевернете первую страницу „Обмани свой вес“ – проверено!»

Елена Савчук, главный редактор журнала «Красота & здоровье»

## Вступительное слово Михаила Гинзбурга


Это очень добрая книга, написанная с большой любовью к людям, нуждающимся в помощи. И учит она не только тому, как следует правильно питаться, хотя это безусловно и важно. Учит она прежде всего любви к себе и бережному к себе отношению, учит тому, как позаботиться о себе любимом, как настроить свои мысли на преображение, на обретение внутренней чистоты, здоровья и стройности.

> И в первую очередь я бы посоветовал прочитать новую книгу Риммы Васильевны Мойсенко именно тем, кто уже много раз «за себя брался», много раз «боролся с собой», но «проклятые килограммы» возвращались снова и снова. Потому что только в любви к себе, только в гармонии и мире можно найти путь к красоте, здоровью и счастью!

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, директор самарского НИИ Диетологии и Диетотерапии

## Вступительное слово Марины Королевой


Я с детства люблю научно-популярные книжки о медицине, их всегда было много в нашей домашней библиотеке: отец мечтал стать врачом, да война помешала. Книга Риммы Мойсенко остро напомнила мне об этом детском интересе к отцовскому шкафу. Кстати, с тех же детских времен я запомнила: бывают книжки непонятные или попросту скучные, их захлопываешь на первой же странице, а есть захватывающие. В конце концов, в сочетании «научно-популярная» второе слово не менее важно, чем первое!

> Внятно, просто, тепло, доверительно.

> Хорошая книжка получилась.

Марина Королёва, журналист, писатель, автор популярных книг о русском языке

## Введение

### Давайте знакомиться!

Дорогие мои читатели! Вот и пришла пора нам встретиться! Я – Римма Мойсенко, диетолог, дерматокосметолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, руководитель и главный врач центра эстетической медицины «Риммарита». Я и мои сотрудники – эндокринологи, гастроэнтерологи, косметологи, физиотерапевты, психологи – занимаемся любимой работой: возвращаем людям здоровье и красоту. Среди наших пациентов немало тех, кто мечтает избавиться от полноты. Проблема избыточного веса – настоящий бич современного мира. И в России она стоит не менее остро, чем в других странах.


По самым скромным подсчетам, в нашей стране вес, превышающий норму, имеет каждый четвертый россиянин. В городах – каждый второй. Даже несколько лишних килограммов в теле – это угроза возможного ожирения, хронического обменного заболевания, справиться с которым бывает нелегко.


В течение многих лет ко мне на прием ежедневно приходят мужчины и женщины, обремененные лишними килограммами: полнеющие и налитые полнотой; откровенно тучные. И моя самая острая и насущная профессиональная потребность – неизменное оказание таким пациентам современной, эффективной и естественной помощи в снижении веса. Книга «Обмани свой вес!» содержит пошаговое описание моей авторской методики похудения, разработанной на основе более чем тридцатилетнего опыта работы. Это действенная помощь тому, кто желает раз и навсегда решить для себя проблему лишних килограммов. Помощь тому, кто всегда сбрасывал вес с трудом и набирал его снова и снова. Книга подскажет, как научиться управлять своим весом, как «обмануть» его легко и навсегда.

### Два столпа современной диетологии

Вот первое, к чему я пришла как диетолог в своих поисках наиболее эффективной и полезной для здоровья программы снижения веса: избавляясь от лишнего веса, человек не должен голодать! Никаких жестких диет, никаких «голодных» дней, никаких стрессовых самоограничений! Организм ни минуты не должен испытывать недостаток веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. При «здоровом» похудении речь идет о создании дефицита энергии, а не дефицита обязательных для жизни питательных ингредиентов. Поэтому прежде всего важно обучить человека составлять для себя полноценный и оптимально сбалансированный по составу рацион, разумный с точки зрения энергетической ценности. Научить питаться правильно. Дать ответы на важные вопросы:


• в какое время легко сбросить лишнее?

• как и когда в течение дня следует принимать пищу, воду и напитки?

• какие продукты и напитки можно и нужно употреблять?

• от чего надо отказаться раз и навсегда?

• как относиться к потреблению воды и соли?

• как правильно готовить себе пищу?

• как сочетать в рационе разные продукты, чтобы они хорошо усваивались?

• как их выбирать на прилавках магазинов?

• как приобрести правильные пищевые привычки и контролировать свое пищевое поведение?

• как «обмануть» свой вес без вреда организму?

• каковы особенности течения климактерического периода женщины (для тех читательниц, которые столкнулись с проблемой лишнего веса в этом возрасте)?

• как питаться до 50 лет и после?

• в чем причины неудач в похудении?


Зная ответы на эти вопросы, вы сможете сбросить вес с огромной пользой для здоровья, комфортно, максимально безопасно и сможете сохранить результат навсегда.

Диетологи давно признали: похудению способствует регулярная физическая активность. Поэтому на фоне правильного питания следует составить индивидуальную программу физических нагрузок и следовать ей.

Оптимально сбалансированное рациональное питание и повышение физической активности – вот два столпа современной диетологии. Благодаря им вы похудеете на столько, на сколько мечтаете. Но для закрепления достигнутого результата важна также и душевная гармония.

### Холистический подход к снижению веса

Если организм получает из пищи все жизненно необходимые вещества, но меньше энергии, чем расходует в процессе жизнедеятельности, то он вынужден восполнять ее дефицит из своих жировых запасов. Клетки жировой ткани отдают свои накопления, жиры расщепляются – и человек худеет.

Но этого недостаточно. Ведь ко мне на прием приходят ЛЮДИ, а не биологические машины, которым требуется механическая «починка». Люди – со своими тревогами, озабоченностью, откровенным страхом перед недугом, неуверенностью, душевной болью, тоской… Кроме профессиональной помощи врача-диетолога, им нужно искреннее человеческое участие. Иными словами, психологическая помощь… Без нее нормализация веса иногда бывает просто невозможна.

Человек – это не только тело, но и душа. Он существует как неразрывное единство этих двух составляющих. «В здоровом теле – здоровый дух!» – говорили древние греки. И это верно! Но мы должны признать и правоту такого утверждения: «Здоровье тела – зеркало состояния души»…

> «Можно ли лечить болезни тела, не обращая внимания на душевное состояние пациента?… Почти вся практика медицины использует такой вид лечения. Однако это не возвращает полного здоровья и не воздействует на причину заболевания»

> (Александр Лоуэн. «Психология тела»).

Размышляя о том, как важно поддерживать не только физическое, но и душевное здоровье, и наблюдая за своими пациентами, я увидела: причина обретения избыточного веса в подавляющем большинстве случаев – разлад в душе. Тело – «предатель», оно – индикатор дисгармонии внутреннего мира. Если в душе человека сидит заноза, то она рано или поздно проявится в теле. Внутренний конфликт создает напряжение и тревогу на клеточном уровне, заковывает в жировых тканях килограммы лишнего жира, токсинов, продуктов распада, извращает пищевое поведение, заставляет «заедать» хронический стресс…

И эта данность предполагает холистический, или целостный, подход к лечению. Врач должен уметь исцелять не только тело человека, но и его душу. Я отдаю предпочтение такому подходу к избавлению пациентов от избыточного веса, который вскрывает психологические причины их полноты. В ином случае даже явные достижения в снижении веса могут быть временными. Лишние килограммы, от которых удалось избавиться, рискуют «вернуться» в тело…

### Психотерапевтическая основа похудения

Дорогой читатель! Снижение вашего веса будет проходить успешно в том случае, если этот процесс протекает, когда вы в состоянии душевного комфорта. А последний обеспечивается вашей тщательной психотерапевтической работой. В чем она состоит?

Прежде всего вам надо выявить психологическую причину обретения избыточного веса и разрешить внутренний конфликт. Уже на этом этапе – еще до работы по изменению пищевого поведения и перехода к оптимально сбалансированному рациональному питанию! – вы можете сбросить несколько килограммов!

Вам необходимо создать сильную и позитивную мотивацию к избавлению от лишнего веса. Люди часто начинают худеть, думая решить этим малозначимые для здоровья и судьбы жизненные задачи. Бывает, что они быстро достигают намеченной цели. И потом задаются вопросом: а что дальше? При такой слабой мотивации срыв правильного пищевого поведения почти неизбежен. Чтобы уверенно продвигаться по пути к здоровью, вы должны знать себя. Видеть себя со стороны. Знать свои индивидуальные психологические особенности. Понимать, что в вашем внутреннем устройстве помогает вам идти вперед, а что – препятствует продвижению. Предвидеть, какие трудности именно вас ожидают в процессе похудения и как их избежать.

Многолетний опыт наблюдения за моими пациентами помог мне понять: каждый человек имеет набор существенных психологических особенностей, в соответствии с которыми люди «подразделяются» на шесть категорий. Назовем такие категории психотипами. Тогда любой человек – представитель одного из шести психотипов. Точнее, один конкретный психотип доминирует в его личности, а остальные – играют второстепенную роль. Именно качества своего лидирующего психотипа прежде всего следует учитывать при индивидуальной «настройке» моей программы похудения.

* * *

Моя методика неоднократно доказала свою эффективность, благодаря чему сегодня она используется в Институте питания РАМН в качестве дополнительного учебного материала для врачей-диетологов. А в 2009-2011 годах участники проекта «Сбрось лишнее» (в передаче «Здоровье» на Первом канале) успешно худели по моей методике на глазах многомиллионной аудитории. В последующие годы журналами «Красота и здоровье», «OК!», «Худеем правильно» были организованы аналогичные акции. В журналах публиковались письма «стройнеющих», велась «хроника похудения», мои заочные пациенты с энтузиазмом обсуждали мою программу и делились друг с другом радостью от своих успехов в блогах и на форумах. Результаты, которых они достигали, не могли не радовать и меня.

### Моя методика избавления от лишних килограммов и длительного удержания идеального веса

Меня всегда занимал один вопрос. В мире существует огромное количество – более трех тысяч – методик похудения и диет, способствующих снижению веса. Издано бесчисленное множество монографий и научно-популярных изданий на тему похудения. И немало людей с точностью следует рекомендациям, изложенным в этих работах. Почему же в деле избавления от избыточного веса так высок процент неудач?

Все люди – разные, простите за банальность. Всякий желающий похудеть худеет по-своему. К каждому человеку нужен особый подход. А это значит, что каждому нужна «своя» книга, «свое» руководство по снижению веса. Так, может быть, в невероятном разнообразии изданных советов и рекомендаций люди просто не находят то самое «слово», что приведет их к здоровью? Хотя очевидно, что оно существует…

Я поставила перед собой задачу: попытаться создать книгу, которая самыми разными людьми будет восприниматься как «своя». Та часть книги, в которой описаны психотипы и даются психотерапевтические советы и практики, знакомит читателя с самим собой. Это нужно, чтобы он смог узнать о себе много нового. И смог принять себя таким, какой он есть – со всеми достоинствами и недостатками. Избавился от комплекса неполноценности и внутренних ограничений. Научился любить и понимать себя. И в результате сделал бы предложенную мной программу стройности индивидуальной, адаптировав ее под себя.

Среди моих пациентов было много тех, кто на этом пути худел уверенно и без срывов. Но были и те, кто далеко не сразу добивался желаемого результата. Я подолгу беседовала с этими людьми, выявляя причины неудач. И сделала для себя важный вывод: на пути избавления от избыточного веса мне порой необходимо вести своего читателя за руку – шаг за шагом, изо дня в день, непрерывно.

Поэтому я написала подробное руководство, детальное описание того, как человек с избыточным весом избавляется от лишних килограммов. Так появилась книга «Обмани свой вес!», которая поможет тем, кто по каким-либо причинам не может попасть ко мне на прием и кому важно всегда иметь под рукой необходимую информацию. Надеюсь, что эта книга станет для вас настольной на период вашего исцеления!

### Питание

Моя методика – это не диета, то есть не метод форсированного снижения веса через временный переход на «усеченный» по калорийности и пищевой ценности рацион. Это последовательное, постепенное, пошаговое продвижение к использованию оптимально сбалансированной по составу пищи и рациональной по калорийности системы питания. И как следствие – процесс обретения здоровых, данных нам от рождения самой Природой пищевых привычек, переход к здоровому образу жизни.

Путь к похудению – не близкий. Когда цель далека, нелегко сохранять уверенность в том, что непременно достигнешь ее. Поэтому я предлагаю ставить промежуточные, меньшие по масштабу «весовые» цели. Их достижение вселяет веру в успех. Когда вы окажетесь на взятой высоте, я предлагаю сделать привал, отдохнуть, а заодно и хорошенько прочувствовать: «Победа – моя!».

> «Человек всегда дорожит последними своими достижениями и бдительно охраняет то, что ему удалось завоевать.»

> Теодор Драйзер.

Следование моей методике состоит из двух этапов. Каждый из этапов включает непрерывное чередование двух разных фаз.

ПЕРВЫЙ ЭТАП – это процесс активного пошагового снижения веса и – после каждого такого шага (первая фаза «Я худею») – удержания веса на достигнутом уровне (вторая фаза «Я не поправляюсь»).

В первой фазе суточный рацион – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, предполагает меньше энергозатрат в течение суток, но оно не ниже уровня основного обмена. (Уровень основного обмена – это количество энергии, необходимой организму на поддержание жизни в состоянии покоя, натощак и при комфортной температуре окружающей среды.)

Во второй фазе не нужно стремиться снизить вес. Необходимо отдохнуть от ограничений первого этапа, сделать себе послабление – увеличить количество потребляемой пищи и, естественно, калорийность рациона. Главная задача в этой фазе – удержать вес, то есть не набрать сброшенные в предыдущей фазе килограммы. Поэтому нужно есть столько, чтобы разность потребляемой с пищей и расходуемой энергии была нулевой. Следует отметить, что в период «Я не поправляюсь» особое значение придается повышению физической активности: «Чем больше ем, тем больше двигаюсь».

Длительность фаз на этом этапе – произвольна, но лежит в пределах 7-14 дней. (Фаза «Я худею» длится не более 10 дней.) Например, вы успешно худеете в течение 7-10 дней, но потом чувствуете: что-то в вашем состоянии или положении дел препятствует снижению веса. Тогда вы можете в тот же день переходить из фазы «Я худею» в фазу «Я не поправляюсь» и «отдыхать» до двух недель.

Проходите первый этап до тех пор, пока не обретете идеальный (нормальный) вес тела. Когда ваш вес придет в порядок, вам может показаться, что цель достигнута. Но – не спешите расслабляться!

> «Один из парадоксов успеха в том, что достичь и удержать его – совсем не одно и то же.»

> Чарльз Хэнди.

ВТОРОЙ ЭТАП – это процесс непрерывного и длительного удержания веса на достигнутой высоте. Вы можете находиться на ней столько времени, сколько желаете сохранять стройность и здоровье.

Вы подходите ко второму этапу полностью подготовленным: вами уже будут приобретены здоровые пищевые привычки; появится потребность вести здоровый, физически активный образ жизни. Удержание нормального веса не составит для вас труда.

Второй этап, как и первый, состоит из двух фаз.

Первая фаза – это точная копия второй фазы первого этапа («Я не поправляюсь»). Пациент строго следует принципам оптимально сбалансированного рационального питания. В течение дня вы «сжигаете» ровно столько калорий, сколько потребляете с пищей.

Вторая фаза – разгрузочный день, когда потребление пищи строится как бессолевое низкокалорийное монопитание. То есть в течение дня можете употреблять только один вид продуктов; калорийность рациона – ниже суточных энергозатрат, но не ниже уровня основного обмена.

В разгрузочные дни мы очищаем организм и избавляемся от того лишнего веса, который, возможно, был набран в первой фазе в результате наших ошибок или пищевых срывов.

Длительность фаз на этом этапе строго определена. Разгрузочные дни проводятся один или два раза в неделю. Например, по понедельникам. Или по вторникам и субботам.

Такой поэтапно-фазовый подход к снижению веса позволяет не только комфортно похудеть, но и удерживать нормальный вес сколь угодно долго.

> «Если ты всерьез решил чего-то достигнуть, ты своего добьешься.»

> Сомерсет Моэм.

### Психотерапия

Моя методика включает в себя широкий набор приемов, способов и техник самостоятельной психотерапевтической работы. Эта работа ведется на протяжении всего первого этапа нормализации веса. И – если в том есть нужда – на втором этапе. Таким образом, создается необходимая для успеха психотерапевтическая основа похудения. Для этой работы я предоставляю все необходимые инструменты психокорекции, самоконтроля и позитивного самопрограммирования. Очень важно, чтобы вы избавились от мыслей и чувств, что лишают сил, ввергают в стресс и заставляют этот стресс «заедать». Отказались от привычки «застревать» на негативных переживаниях, мысленно бродить по кругу одних и тех же унылых впечатлений и соображений; от привычки считать себя жертвой, искать виноватых и в то же время не гнушаться самобичеванием; от привычки находиться в плену мрачных представлений типа «Жизнь не сложилась!».

> «Существует достаточно света для тех, кто хочет видеть, и достаточно мрака для тех, кто не хочет.»

> Блез Паскаль.

Вот что следует понять: избыточный вес – результат внутренней жизни. Преобразуйте ее, «сбросьте лишнее» – темное, вялое, тягостное, обидчивое, пораженческое. Все то, что, возможно, вы копили и умножали в себе многие годы. Впустите в свой внутренний космос свет и силу позитивного самоутверждения в этом мире – и тело ответит благодарным порывом к здоровью.

> «Для счастливой жизни нужно очень мало. Все зависит от вас, от того, как вы думаете.»

> Аврелий Марк Антонин.

Преобразование внутренней жизни, отношения к миру, людям и самому себе – необходимое условие успешного избавления человека от лишнего веса. Что ж, нам с вами предстоит хорошенько поработать!

### Как построена книга

Дорогой читатель, думаю, вы согласитесь, что невозможно создать живую и наглядную картину избавления человека от лишнего веса, если его в этой картине нет. Поэтому я представила в книге реальную историю похудения одной моей пациентки. Этот путь изложен в ее дневниковых записях. Здесь мне как автору повезло: женщина, не чуждая литературного дарования, в течение всей своей жизни, начиная с подросткового возраста, вела личный дневник. Правда, делала она это не постоянно, с большими, порой на годы, перерывами. «Хоть и было желание все записывать, но частенько просто ленилась», – рассказывала мне она. Зато в столь ответственный для ее жизни период, как время избавления от лишнего веса, привычка излагать письменно свои мысли и впечатления возобладала над ленью. И личный дневник стал документом, в котором подробно изложены все перипетии борьбы моей пациентки с лишним весом.

Эти записи – с любезного согласия их автора – я использовала в книге «Обмани свой вес!». Конечно, не все целиком, а только те отрывки, которые помогут вам, дорогой читатель, увидеть процесс следования моей методике на примере конкретного человека.

Итак, представляю вам главную героиню моей книги. Елена Сергеевна Б., 52 года, преподаватель английского языка, формально замужем, но муж в семье не живет, мать троих детей. При росте 163 см ее вес на момент обращения в центр «Риммарита» составлял 103 кг.

Важно, что Елена – ярко выраженный чувствительный психотип. Представителей данной категории людей среди нас очень много, особенно среди женщин. В большинстве случаев о моих посетителях можно сказать: в его психологическом профиле в меньшей или большей степени представлены черты характера, свойственные моей пациентке Елене. Если же вы, дорогой читатель, считаете себя ярко выраженным представителем иного психотипа, определите его с помощью теста, предлагаемого в «Домашнем задании» к главе III, и прочтите соответствующие рекомендации.

Структура книги такова:


1. Каждая глава – это описание очередного вашего, дорогой читатель, шага на пути к идеальному весу. Ее всякий раз открывает цитата из дневника Елены. Моя пациентка размышляет, планирует свой день и лечебные мероприятия, делится своими переживаниями, впечатлениями, сомнениями. Ставит вопросы и ищет на них ответы.


2. Продолжает главу мой обширный комментарий. Я отвечаю Елене на ее вопросы, разъясняю суть и смысл моих методических предписаний на данном шаге работы по снижению веса. При этом все, что рекомендуется мною для женщин, в равной степени справедливо и для мужчин. Если же нет, я делаю соответствующее пояснение.


3. Далее периодически следуют необходимые комментарии психолога и специалиста по дыхательной гимнастике для снижения веса. Значимость работы этих людей в деле поддержки моих пациентов трудно переоценить, это профессионалы высокого уровня.


4. В конце главы предлагаются «задания на дом» – описания упражнений или психотехник, которые очень желательно выполнять на описываемом шаге похудения.


5. Завершают главу краткие тезисы – ее главные мысли.

### Что даст вам книга

Однажды я пришла к выводу, что «главная цель врача – научиться слышать душу пациента, чтобы сделать его счастливым. Не просто вылечить, а сделать счастливым!»

Это мое профессиональное кредо…

В книге «Обмани свой вес!» вы найдете не только эффективную методику пошагового избавления от избыточного веса. Вы окунетесь в работу, которая поможет вам взглянуть на себя и на жизнь радостно и легко. Вы избавитесь не только от лишних килограммов, что отягощали тело, но и от всего того, что лежало грузом на душе. Вы обретете уверенность в себе. И как результат – станете стройны, красивы, сильны и успешны!

Вы будете здоровы и счастливы!

## Глава I. Принимаем верное решение

### Как мне живется с избыточным весом?

> «Я – толстая. Не „толстенькая“, не „пухленькая“, не „пышечка“ – а именно толстая, если не сказать сильнее… Смотрю я на свое отражение в зеркале: как же получилось, что я вместо себя – самой себя! – вынуждена смотреть на незнакомую мне, чужую женщину?! Кто это? Где та, которой я когда-то была? Где счастливая жена и мать семейства?…»

С этой дневниковой записи моей пациентки Елены я хочу начать разговор о вашем первом шаге, дорогой читатель, к здоровью и стройной фигуре, а заодно и познакомить вас поближе с этой милой женщиной. Эта «встреча» многое прояснит для вас. Потому что мысли и отношение Елены к своему состоянию типичны для людей с избыточным весом…

Когда она пришла ко мне на прием, я увидела перед собой невысокую и очень полную даму. Отечность и следы усталости на лице не скрывали ее миловидности. Свободно сидящий темно-синий костюм стильного покроя скрывал недостатки ее фигуры. Сшит он был, видимо, на заказ и свидетельствовал в пользу хорошего вкуса своей хозяйки в выборе одежды. Елена была явно в подавленном состоянии, но мягко улыбнулась и тихо, приветливо поздоровалась. Села и в ожидании посмотрела на меня…

#### Заботы о здоровье – на последнем месте

Вы уже познакомились с описанием чувствительного психотипа. И, наверное, так же, как и я, после минутного знакомства с Еленой узнали в ней представителя именно этой категории людей. Елена всю себя отдавала служению близким. Она еще в юности мечтала иметь большую и дружную семью, в которой все были бы счастливы и любили друг друга. Сравнительно рано вышла замуж, еще до того, как окончила институт. Через год родила дочь. Еще через два – сына. При этом продолжала учиться. Она всегда упорно завершала любое дело, за которое бралась. И принимала на себя ответственность за его успех – не жалея себя и не жалуясь. Записная «отличница» в жизни, она получила красный диплом. Как бы ни приходилось порой туго, она никогда не изменяла своему жизненному предназначению. Она была прекрасной хозяйкой, заботливой женой и матерью. Когда сыну исполнилось четыре года и он смог пойти в детский сад, подарила мужу еще одного ребенка – младшую дочь. Муж зарабатывал немного, семье нужны были деньги. Поэтому, когда младшенькая подросла, Елена пошла работать в школу, по специальности: стала преподавать английский язык. Талантливый педагог и чуткий воспитатель, она и на работе вкладывала душу в каждое слово, в каждое свое дело, искренне переживая за успехи всех своих учеников… А после уроков погружалась в круговерть домашних дел. Позже стала подрабатывать по выходным репетиторством – между бесконечными «проводить», «купить», «приготовить», «встретить», «накормить», «подшить»…

Шли годы. В нескончаемой череде неотложных дел Елена стала забывать, что в молодости была стройной и привлекательной. Она не думала о себе – не до того. Жила в постоянной озабоченности: все ли успела? не забыла ли сделать что важное? все ли довольны? Только тихими вечерами, когда весь дом засыпал, она могла немного расслабиться за чаем с булочками и подумать о том, что молодость проходит, дети взрослеют, но им еще так много нужно дать…

На здоровье она не жаловалась. Может быть, поэтому и не заботилась о своей физической форме? И не обращала внимания на то, что год от года прибавляет в весе, и прибавляет много? И никогда не думала о том дне, с которого все началось, о дне, когда стоило забить тревогу?

#### Неприятные перемены

Забить тревогу… Человек приходит к этому не сразу. Возможно, обретение пары-тройки лишних килограммов за несколько месяцев не создает для него дискомфорта – ни физического, ни психологического. Намечающаяся полнота его не тревожит – «Если так пойдет и дальше, сяду на какую-нибудь диету и быстренько сброшу лишнее!». Но жизнь идет своим чередом. Кардинально менять режим дня и пищевые привычки нет ни времени, ни желания. А вес нарастает… И вот уже человек с тревогой смотрится по утрам в зеркало: отечное лицо, оплывшая фигура… Он замечает, что не может носить любимые вещи, которые его, как он считает, украшали: их размер стал маловат. Он примеривает в магазине понравившиеся предметы гардероба – а они сидят на нем совсем не так хорошо, как хотелось бы. Теперь он стесняется посещать общественные места, в которых его изменившееся тело не прикрыто одеждой и доступно взглядам окружающих. Бассейны, пляжи, спортивные залы, фитнес-клубы – теперь он туда не ходит. (Моя пациентка Елена и раньше там не появлялась – не пускали заботы. А с располневшей фигурой – и думать об этом забыла.) Да и желание порадовать тело активным движением, физической нагрузкой пропадает. Оно уже не получает удовольствия от подобных мероприятий. Донимает одышка, стало тяжело не то что бегать или плавать – просто ходить: болят ноги.

Что же касается представительниц слабого пола – на их долю в этом положении приходится намного больше испытаний, чем на долю мужчин. Впервые в жизни Елена забила тревогу, когда ей исполнилось 47 лет.

Пришла ее пора пережить трудности климактерического периода, с которыми рано или поздно сталкивается любая женщина.

#### Испытание и выбор пути

> «Я, конечно, знала, что ближе к 50 годам у меня, как и у любой женщины, наступит менопауза. От природы ведь никуда не денешься. Думала, что смогу пережить климакс спокойно, ничего не меняя в своей жизни. В конце концов, наличие большой семьи не позволяет обращать внимание на гормональные сбои и прочие „капризы“ организма. Как же я ошиблась!»

Климакс (менопауза, полное прекращение менструаций) и предшествующая ему пременопауза (время от начала нерегулярных менструаций до последней менструации) – малоприятный период в жизни женщины. В это время происходит возрастное угасание половой и детородной функций. Кто-то переносит его спокойно. Но для большинства женщин он протекает нелегко. Обычно климактерический период наступает в возрасте около 50 лет. Но может наступить раньше, в 40-45 лет, или позже. В это время постепенно снижается и в конце концов прекращается выработка яичниками эстрогенов – женских гормонов.

Снижение уровня эстрогенов отрицательно сказывается на состоянии органов и систем организма, чувствительных к этим гормонам. Страдают центральная нервная система, мочеполовые органы, молочные железы, кожа, опорно-двигательный аппарат. Этим могут быть вызваны неприятные изменения в состоянии здоровья женщины, в ее внешности и настроении.

Большинство женщин жалуются на приливы жара. У каждой они проходят по-своему. Могут быть редкими и маловыраженными, а могут доставлять большой дискомфорт, будучи частыми, длительными, изнурительными, сопровождающимися бессонницей, ночной потливостью.

> «Засыпала я только под утро, а просыпалась мокрой до нитки от пота. Вставала разбитой, ломило кости, подташнивало, такое было состояние – просто жить не хотелось».

В климактерический период у женщин снижается жизненный тонус, появляются нервные расстройства, наступают депрессивные состояния. Скачет давление. Ухудшается состояние кожи, ее эластичность, появляются морщины, седеют волосы. На фоне снижения интенсивности обменных процессов в костной ткани возникает угроза остеопороза, ухудшается осанка.

Положение дел усугубляется и еще одним важным фактором: жировые клетки так же, как и яичники, синтезируют эстроген, но в значительно меньшем количестве. В климактерическом периоде дефицит эстрогенов побуждает организм активно стимулировать разрастание жировой ткани. Ведь чем больше ее – тем больше нужного телу гормона. Любой избыток пищевых калорий активно превращается в жир. Женщина начинает быстро набирать лишний вес…

Именно у женщин, стремительно полнеющих в климактерический период, особенно заметны признаки различных типов нарастания веса.

У одних жировая ткань увеличивается в объеме на плечах и спине, растет живот. Это нарастание веса по типу «яблоко» – самое опасное из возможных. Оно происходит преимущественно из-за образования висцерального жира[1], вызывает атеросклеротические изменения в сосудах, гипертонию, инсульты и инфаркты.

У других женщин жир накапливается в нижней части живота, в области ягодиц, бедер, колен. Это нарастание веса по типу «груша». Оно приводит к целлюлиту, грозит отечностью в ногах, болезнями суставов. Прогрессирующие артрозы и артриты могут привести к неподвижности.

Если женщина полнеет так, что все жировые ткани увеличиваются в объемах и разрастаются одинаково (лишний жир распределяется по телу более или менее равномерно), – это говорит о нормостеническом (пропорциональном) типе нарастания веса.

В любом случае человек с избыточным весом, а тем более значительным, подвергается серьезному риску. Ему грозят болезни сердца, гипертония, инсульт, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь. От лишнего веса страдают суставы. Повышенная нагрузка на позвоночник ведет к радикулиту.

Столь неблагоприятные изменения не могут не сказаться на поведении женщины, ее отношениях с окружающими. Ей трудно реагировать адекватно на легкомысленные шуточки коллег и близких по поводу ее полноты. Невыносимо выслушивать «сочувственные» вопросы: «Почему ты так плохо выглядишь? Заболела?» Больно замечать недоумение любимого мужчины, исподтишка окидывающего взглядом ее фигуру… В итоге возникают конфликты, вспыхивают ссоры, разрываются отношения, распадаются браки…

> «Муж старался как можно реже попадаться мне на глаза. Секса у нас и до климакса было немного, а с его наступлением меня все раздражало настолько, что муж и не предпринимал никаких попыток. Приходя домой за полночь, он сосредоточенно поглощал приготовленный мною ужин и ложился спать. В конце концов постоянные стычки, недомолвки, напряженность и отсутствие интимной жизни „подогрели“ его желание создать новую семью, и он ушел от меня».

Постоянно переживаемые стрессы, отрицательные эмоции, длительные депрессии… Снижение самооценки и неудовлетворенность собой… Неприятности в жизни растут, как снежный ком… Нередко корень всех этих зол – в гормональном сбое. Именно недостаток эстрогенов ведет к столь удручающим последствиям. Но многие женщины этого не понимают. У них возникает ощущение катастрофы. Кажется, жизнь катится под откос, все рушится – и настолько стремительно и неумолимо, что нет никакой надежды на благоприятный исход.

> «До утра я ворочалась в постели с колотящимся сердцем и никаким усилием воли не могла погасить приступ паники. Казалось, что все так плохо и дальше будет только хуже. Казалось, мир вокруг рушился, рассыпался, но я ничего не могла с этим поделать».

Кто-то в таком положении теряется и впадает в отчаяние. Женщина часто не знает, не понимает, что надо делать. Ведь она никогда не сталкивалась с подобными проблемами.

> «Мы вступаем в различные возрасты нашей жизни, точно новорожденные, не имея за плечами никакого опыта, сколько бы нам ни было лет.»

> Франсуа Ларошфуко.

Решать непростую и новую в своей жизни проблему иногда кажется слишком обременительным делом. Проще сказать себе: «Иначе и быть не должно – возраст! Все так живут!» И принять все как есть. Стереотипное мышление и поведение – это удобно: всегда можно найти себе оправдание…

Такие женщины обреченно опускают руки и становятся полнеющими малопривлекательными «тетями». Как правило, они ведут недостаточно подвижный образ жизни, едят много и без разбора. Они часто находятся в подавленном настроении, вечно недовольны собой, людьми, жизнью. Они раздражительны. И всегда – обременены болезнями. Исключений практически не бывает. Обычно в климактерический период обостряются хронические заболевания, выявляются скрытые (латентные) недуги. Но «тети» ленятся обращаться к врачам. Тем более они и не думают о здоровом образе жизни. Они занимаются самолечением. Как правило, начинают потреблять горстями таблетки, о которых узнают друг от друга. От этого возникают заболевания ЖКТ, аллергия; и без того плохое самочувствие становится еще хуже.

Тех, кого я описала, – увы, большинство… Но есть и другие женщины! Те, которые принимают возрастные изменения без чувства обреченности. Они проявляют мудрость и действуют конструктивно. Они отказываются пребывать в унынии и растерянности. Они думают не о том, насколько снизилось качество их жизни, а о том, как его повысить. Они хотят быть здоровы, они хотят хорошо выглядеть, хотят жить активно и радостно. В испытаниях климактерического периода они намерены сохранить все лучшее, что у них было. И принимают вызов жизни легко и открыто.

Они вникают в суть проблемы, собирают информацию: читают книги, статьи, возможно, идут на прием к эндокринологу, диетологу, гинекологу, маммологу, психологу. Они ищут инструменты для решения своих проблем – и находят их. Они успешно избавляются от своих психологических комплексов. Они обретают здоровые пищевые привычки, повышают физическую активность – и успешно борются с избыточным весом. Они поддерживают хорошую физическую форму и ухаживают за своей внешностью. Они посещают занятия физкультурой или спортом, по возможности – физиотерапевтические процедуры; ведут здоровый образ жизни – и все это не только способствует избавлению от лишних килограммов, но и повышает уровень эстрогенов. Гормональный фон меняется в лучшую сторону, самочувствие значительно улучшается. Женщина вновь обретает бодрость, радость жизни, становится энергичной, деятельной, привлекательной. Это незамедлительно сказывается на положении ее личных и профессиональных дел. Любые проблемы постепенно решаются, жизнь налаживается. И однажды она говорит себе: «Я победила! Это – моя жизнь. Это – мой мир, и он играет яркими красками!»

> «Мой доктор мне сказала: „Климакс – это развилка двух дорог. Направо пойдешь – станешь теткой. Обыкновенной, каких много вокруг… Радостей у таких – только две: еда и сериалы. А налево пойдешь – сохранишь в себе Женщину. Уверенную, улыбчивую, слегка кокетливую, вступившую в свою золотую пору. Такая женщина самодостаточна, интересна себе и обществу, красива – зрелой, содержательной красотой. Если совсем недавно ее отношения с мужем были на грани разрыва, то она сумела сохранить и гармонизировать их. Если же развод оказался неизбежным… Такая женщина снова вступает в брак, и зачастую новый муж ее моложе. Еще двадцать лет назад в центре внимания были тридцатилетние, сегодня – уверенные в себе, ухоженные женщины „за сорок“ и „за пятьдесят“. Они стройны, моложавы, сексуальны, их нельзя не заметить, они в моде. И это не генетика, не награда Природы. Это результат постоянной и упорной работы над собой“».

#### Момент истины

Путь Елены к победе над трудностями климактерического периода и лишним весом оказался извилистым. Сначала она позволила себе в течение четырех лет побыть «тетей». Она избегала взвешивания: не хотелось портить себе настроение. Но когда дело с нарастанием веса зашло настолько далеко… Она все-таки встала на весы.

> «Решила взвеситься, чего не делала с рождения младшей дочери. А на весах-то – мамочки! – жирное, пугающее, трехзначное число 103! Мой вес – сто три килограмма?! Наверное, весы врут! Столько лет лежали без дела, вот механизм и повредился. Я вешу девяносто, ну, максимум девяносто три килограмма. Но никак не сто три!!!»

Это был момент истины. Елена поняла: дальше так жить нельзя. Надо что-то делать. И она решила взяться за снижение веса, тем самым сделав первый шаг на пути к здоровью.

Вот что говорит по поводу «первого шага» психолог центра «Риммарита», консультант проекта «Сбрось лишнее» Ольга Игнатьева:

> «Здесь надо обратить внимание на особенности вашей мотивации. Вы делаете первый шаг к похудению с одним стремлением – уйти от того, что доставляет вам неприятности, создает дискомфорт или причиняет боль. Спору нет, эта побудительная причина ваших действий важна. Вы получаете сильный эмоциональный толчок, дающий вам энергию преобразования своей жизни. Но как ее преобразовывать? И к чему стремиться? Ваша мотивация негативна: вы уходите „от…“ или вступаете в борьбу „с…“. И поэтому концентрируете внимание на том, что является вашим „врагом“. А не на том, к чему идете. Поэтому мой совет будет таким:

> 1. Поставьте перед собой цель.

> 2. Наметьте пути и способы достижения цели, составьте примерный план действий.

> 3. Неуклонно следуйте намеченному плану. Держите в фокусе внимания достижение цели.

> Тогда само собой получится так, что вы будете постоянно сосредоточены на позитивном усилии. А травмирующие душу мысли и чувства оставят вас.

> В этом суть и результат позитивной мотивации».

Жизненное кредо чувствительного психотипа – самопожертвование. Его представитель (Елена) мало заботится о себе, это факт. Не в этом ли его беда?

Терпеливое, послушное тело неизменно взывает к вам с одной просьбой – освободить его от бремени лишних килограммов. Ему тяжело, ему плохо, ему больно. Оно боится угрозы серьезного недуга и просит о помощи. Но ведь можно не слышать или не слушать его: вы загружены работой, заняты неотложным решением важной проблемы. Вы осуществляете свое предназначение. Вы поглощены достижением жизненной цели…

Остановитесь. Задумайтесь. Физическое здоровье – необходимое условие вашей успешной деятельности в этом мире. И если с телом что-то не так – уделите ему внимание, позаботьтесь о нем!

Итак, человек с избыточным весом делает первый шаг к похудению – принимает решение: «Мне надо сбросить вес!» Его теперь занимает один вопрос: как это сделать? Он разными способами собирает информацию. И находит тот или иной ответ. Правильный или неправильный. Здесь уж как повезет. Не мешкая, он принимается за дело…

К чему же пришла Елена в своей первой попытке избавиться от полноты? Ее опыт – типичен.

### Чем нам могут помочь диеты?

> «Когда я взвесилась – сначала впала в такое отчаяние… Но потом собралась с мыслями, оделась и пошла в книжный магазин за литературой по похудению. Ведь я – преподаватель и учу детей не только английскому языку, но и самой „науке обучения“: вниманию, сосредоточенности, вдумчивости, закреплению полученных знаний при выполнении практических заданий… Кому как не мне понять и применить на практике то, что пишут диетологи!»

#### Это волшебное слово – «диета»!

Диетологи пишут много. Много хорошего и полезного. И в большинстве случаев – просто и ясно. Вопрос в том, что мы выбираем из того огромного массива информации, который предлагает нам литература по диетологии.

Человек, желающий похудеть, часто становится жертвой двух заблуждений.

Первое: «Сбросить лишний вес – это просто; я не могу причинить себе вреда».

Второе: «Сбросить лишний вес – это быстро; я похудею навсегда».

Снижение веса на диете обещает быстрое достижение цели. И способ кажется довольно простым: кратковременное, частичное и незатратное самоограничение в пище. Обычно в описании диеты человек воспринимает только то, что она поможет ему быстро решить его проблему. Но вот как организм поведет себя во время и после снятия диетических ограничений?

#### Взгляд сверху

Диета – это режим питания, который исключает употребление определенных продуктов или ограничивает калорийность суточного рациона. А часто – и то и другое вместе.

Диеты составляются с различными целями: для лечения и профилактики определенных заболеваний, для очищения организма, для улучшения пищеварения и общего самочувствия, для избавления от лишнего веса и др. Поэтому их разновидностей очень много. Диеты бывают:

• белковые,

• низкоуглеводные,

• углеводные,

• низкожировые,

• жировые,

• монодиеты: рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная и другие.


Обычно диеты для похудения – низкокалорийные. Ведь дефицит энергии заставляет организм «сжигать жиры». Каждый такой режим питания предписывает различные ограничения в употреблении продуктов. Авторы диет для снижения веса создают их, исходя из результатов научных исследований. Учитывают, например, какие продукты наиболее активно способствуют синтезу жиров в организме и выводят их из рациона. Так, широко известная в мире диета Аткинса, как и Кремлевская диета, предписывает воздержание от употребления продуктов с высоким содержанием углеводов (в фазе похудения – не более 20 г углеводов в сутки по Аткинсу и не более 40 г – по Кремлевке).

Диеты для снижения веса, как правило, эффективны. Например, считается, что в первой фазе низкоуглеводной и низкожировой диеты Аткинса человек со значительным избыточным весом за 8-10 дней может избавиться от шести лишних килограммов. На Кремлевской диете – от пяти.

Но обратимся к опыту Елены:

> «Итак, я стала изучать разные диеты с целью их применения на практике. Начать решила с гречневой, поскольку такая диета считается одной из самых полезных и эффективных. Суть ее проста: можно только пить воду и есть гречку, сваренную на воде, – без соли и масла. И за 14 дней можно потерять до 12 килограммов! Я продержалась только 5 дней – и то за счет титанического усилия воли. Под конец пятого дня меня уже просто шатало от слабости, безумно кружилась голова, и я поняла, что больше не могу. Весы после этой экзекуции показали, что за эти 5 дней ушло 4 килограмма (то есть стало 99 вместо 103). А сил уже не было. Пришлось вернуть в рацион мясо, овощи, фрукты, словом, все, кроме сладостей, – и уже через неделю проклятый вес полез вверх!»

В чем же причина неудачи моей пациентки?

#### Атака на здоровье

Мы должны понимать: любая низкокалорийная диета – это не только искусственно создаваемый дефицит энергии для быстрого похудения, но также и ущербное питание. В таком режиме организм недополучает буквально все ингредиенты пищи, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Белки, жиры, углеводы, витамины, макро– и микроэлементы, клетчатка, антиоксиданты, пробиотики, пребиотики… Их недостаточно!

Но этого мало. Если человек имеет большой избыточный вес, то логично продолжать «сидеть на диете». Что он и делает. Что же в таком случае происходит с его организмом? Даже без ограничения калорийности рациона любая диета диктует ограничение в потреблении одних жизненно важных веществ за счет переизбытка других. Например, рационы в диетах Аткинса и Кремлевской изобилуют белковыми продуктами животного происхождения (говядина, телятина, баранина, мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца). А что это значит?

Если вы будете злоупотреблять подобной диетой, то перенасыщение организма животными белками может привести к нарушению работы печени. А одна из ее основных функций – обезвреживание и удаление из организма аллергенов, ядов и токсинов. В давние времена в Китае практиковали такую казнь: преступника кормили только мясом. Вскоре он мучительно умирал от тотальной интоксикации организма. Этот пример является, пожалуй, очень показательным и говорит об опасности большинства белковых диет для несведущего человека, не знающего меры.

Почки также буквально забиваются продуктами распада белка при длительном, бесконтрольном нахождении на диетах такого рода. Это может привести к тяжелой почечной недостаточности.

В мясных продуктах мало клетчатки. Как следствие – нарушается моторика желудочно-кишечного тракта, в кишечнике не создаются благоприятные условия для развития полезной микрофлоры. Это приводит к дисбактериозу, нарушению иммунного ответа на уровне слизистой ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), ферментативной недостаточности, нарушению всасывания витаминов.

Длительное отсутствие необходимого количества углеводов в питании – путь к глубочайшей витаминной недостаточности, а также к дисбалансу минеральных солей и нарушению водно-солевого обмена. Все это является причиной сгущения крови и нарушения активного кровообращения на уровне тканей. Как результат – кислородное голодание клеток, риск развития гипертонической болезни, инсультов, инфарктов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

> «Тогда я решила худеть „по Аткинсу“, ведь неспроста он так популярен! Но, вероятно, общее состояние моего организма было таким, что через несколько дней начало мутить от необходимости принятия „белковых“. Добавились постоянные сухость и горечь во рту, как будто мне и так мало дискомфорта! Я старалась не обращать на это внимания, решила держаться. Но когда заболели почки, поняла: все индивидуально и лично мне „с Аткинсом“ пора заканчивать. К врачу не пошла, просто вернулась к своему обычному режиму питания. Почувствовала себя лучше, но вес снова пополз вверх».

Длительный дефицит углеводов сказывается на состоянии психики, зачастую вводит человека в депрессию. Если же у него имеется наследственная предрасположенность к определенным патологиям или хронические болезни, он рискует здоровьем очень сильно. Где тонко, там и рвется…

Получается, худеть – не столь уж просто и безвредно, как казалось!

Любая диета – это несбалансированное, неполноценное питание. Ее длительное применение приводит к серьезным заболеваниям. «Сидеть на диете» можно несколько дней, максимально до двух недель, не более. И она должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Тогда она без вреда для здоровья даст то, ради чего вы ее применяли. Вы можете избавиться от нескольких лишних килограммов, провести детоксикацию организма, улучшить самочувствие, повысить качество жизни.


В работе со своими пациентами я применяю краткосрочные и подобранные строго индивидуально низкокалорийные диетические программы на первом этапе нормализации веса – в фазах «Я худею». При этом пациент вправе сам определять временные рамки этих периодов – в соответствии со своим самочувствием, физиологией, особенностями психики и возложенными на него делами и обязательствами.

#### Диеты худеть не научат

Порой ко мне на прием приходят пациенты, которые хотят похудеть «к празднику». Они собираются блеснуть стройной фигурой на рождественской вечеринке, или на встрече однокурсников, или на праздновании собственного юбилея. План у них такой: за пару месяцев до грядущего события «сесть» на низкокалорийную диету и экстренно сбросить несколько килограммов. Ну а потом, после празднования, вернуться к обычному режиму питания. Почему-то при этом они считают, что избавятся от лишнего веса навсегда…

Если вы, дорогой читатель, поставите перед собой аналогичную задачу, то, скорей всего, своего добьетесь. Но что будет потом?

В тот период, когда вы набирали лишний вес, ваши жировые клетки узнали, что такое быть наполненными жиром, как говорится, «под завязку». Для них это очень комфортное состояние. Они запомнили его. Но вот на диете вы заставите их отдать свое содержимое. Им станет очень неуютно! Они все время будут стремиться «раздуться», как раньше, – снова и снова. Любой избыток калорий, поступающий с пищей, они превратят в жир – чрезвычайно энергоемкое органическое соединение. При его расщеплении выделяется большое количество энергии. Клетки жировой ткани, адипоциты, «запрограммированы» на то, чтобы накапливать жир (они синтезируют его из пищевого жира и углеводов, поступающих в организм с едой). Так они создают энергетические запасы организма. Спросим их: «Зачем вы это делаете?» Если бы они умели говорить, то ответили бы: «На случай войны! Мало ли что может случиться. Голод, холод, травмы, нервное и физическое напряжение… Все, что потребует много энергии. Не будет ее хватать – а у нас она есть! Расщепляем жир на жирные кислоты и воду с выработкой энергии!»

> «Бережливость – важный источник благосостояния.»

> Цицерон.

Адипоциты – самоотверженные клетки-защитницы. Они всегда готовы прийти на помощь организму, если с ним что-то не так. Они только об этом и думают, поэтому надежно хранят накопленный жир. А если «что-то не так» случается – компенсируют недостаток энергии. Но не только: они постоянно восполняют свои стратегические запасы. Эти эластичные клеточные «шарики», наполненные жиром, превращают в свое содержимое избыток калорий, который поступает в организм с пищей. И раздуваются до тех пор, пока есть возможность. Они могут даже посчитать, что ситуация слишком тревожна и запасов энергии недостаточно. Тогда они растягиваются накопленным жиром донельзя. А многие жировые клетки при определенных условиях делятся. Жировая ткань растет, появляется лишний вес…

На диете, в режиме недостачи пищевых веществ и энергии, вы ввергаете организм в состояние физиологического стресса. Адипоциты спешат на помощь. А когда вы возвращаетесь к прежнему режиму питания, они снова активно набирают жир впрок, на случай очередной «войны».


Через некоторое время после праздника вы будете весить даже больше, чем до того, как похудели. Форсированное избавление от лишних килограммов с последующим возвратом к прежнему пищевому поведению – напрасная трата времени, средств и сил. Какую бы диету вы ни применяли…

> «Постепенно из начинающей я становилась опытной „худельщицей“. За несколько месяцев я перепробовала самые разные диеты – Малышевой, Долиной, „по группе крови“, кефирную, Кремлевскую, японскую, „Любимую“, огурцовую… Результат один – сброшу вес, а потом набираю. Чувствую себя этакой тульской гармонью. Я очень терпеливый человек, но бесконечно издеваться над организмом, да еще и в результате толстеть заново – это выше моих сил!»

Вы хотите избавиться от избыточного веса? Хотите после этого больше его не набирать?

Тогда согласитесь: диета для вас – не решение проблемы. За краткий период диетических ограничений вы:

• не получаете необходимых знаний о том, как правильно «себя кормить»,

• не формируете здоровых пищевых привычек,

• не имеете психологической поддержки: не используете инструменты психотерапевтической работы над собой, ваша мотивация недостаточно сильна.

В итоге вы идете по пути не к здоровью и стройности, а к еще большей полноте и плохому самочувствию.

### Нужны знания

> «Почти год я потратила на борьбу со своей полнотой. За это время я не раз ловила себя на мысли о том, что совершаю какую-то систематическую ошибку. Ведь если мой организм так бурно протестует против диет… Если упорно компенсирует потерю веса нарастанием новых жировых отложений… Значит, что-то идет не так. Но что?!»

Человеческий организм – идеальная саморегулирующаяся система. Если человек через пищу обеспечивает свое тело необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, то оно справляется со всеми своими проблемами самостоятельно. Тело самостоятельно обеспечивает:

• нормальное протекание обменных процессов;

• переваривание пищи до конечных элементов;

• поддержание кислотно-щелочного равновесия;

• формирование здоровой микрофлоры кишечника;

• очищение внутренних сред, тканей и органов от продуктов обмена;

• защиту от патогенных микроорганизмов.

И не болеет. А тем более не отягощает себя лишними килограммами.


Недаром «отец медицины» Гиппократ говорил, что пища должна быть лечебной, а лекарства должны быть нашей пищей.

На этом и основана моя методика нормализации веса. Следуя моим рекомендациям, человек снабжает свой организм в течение дня:

а) такими пищевыми веществами,

б) в таких количествах и

в) в таких соотношениях, которые дарят ему здоровье.

Я не предлагаю новую диету. Я обучаю своих пациентов постоянно, в течение всей жизни, питаться так, как требует того сама Природа. Такое питание не избыточно и не недостаточно ни по какому параметру. Оно оптимально. То, что нужно, – ни больше ни меньше. В созданных им условиях тело чувствует себя комфортно и освобождается от избыточного веса легко и с большой охотой.

Вот о чем предстояло узнать моей пациентке Елене. Вот к чему она должна была прийти после того, как потерпела фиаско в поисках быстрого, безвредного и радикального решения проблемы лишних килограммов с помощью диет.

> «В общении на форумах я поняла одно. Человеческий организм настолько сложно устроен, что простые „однобокие“ решения типа жестких диетических ограничений – не для него. Нужен комплексный подход. Нужны знания. Посмотрела по телевизору передачу с диетологом Риммой Мойсенко и решила попасть к ней на прием. Показалось, что она сможет понять меня и помочь. С надеждой я позвонила в клинику, которую она возглавляет, и записалась на прием.

> Я больше не могу…

> Мне 52 года. Я вешу 103 кг при росте 163 см.

> Я иду к диетологу».

Елена решила обратиться к специалисту, вы же можете действовать самостоятельно по этой книге. Но перед тем, как приступить к снижению веса, все же лучше пройти комплексное медицинское обследование.

### «А зачем мне обследоваться?»

> «Первое, что меня удивило… Еще в разговоре с администратором клиники я узнала: на первичный прием желательно прийти с результатами различных анализов крови и УЗИ. А если у меня есть какое-то хроническое заболевание – представить результаты осмотра и обследования у врача-специалиста, который меня наблюдает… У меня нет хронических заболеваний. К врачу я обращалась только в случае простуды или гриппа. И конечно, давным-давно не сдавала кровь на анализы и никак не обследовалась. У меня столько дел… Мне некогда! Одним словом, пошла на прием с пустыми руками».

Знакомая ситуация. Нам всем действительно некогда. И если человек чувствует себя более или менее хорошо, то знание о реальном состоянии своего здоровья – последнее, о чем он думает. Забыть о проблемах, сломать привычный распорядок жизни и «убивать» драгоценное время на различные обследования? Да возможно ли такое?! Не только возможно, но порой и необходимо! По двум причинам.


Первая причина. Комплексное медицинское обследование важно периодически проходить каждому человеку любого возраста – оптимально раз в год. Вы обязаны взять ответственность за свое здоровье на себя, вы обязаны заботиться о нем. Наблюдать за ним… Если что-то со здоровьем не так – выявлять причину недомогания и лечиться. Если существует риск развития какого-либо заболевания – проводить его профилактику. А если вы чувствуете себя хорошо, не стоит забывать: существуют болезни, которые протекают бессимптомно. Их надо выявлять и лечить.


Вторая причина. Как раз сейчас, когда вы приступаете к процессу нормализации веса, ваше намерение избавиться от лишнего веса должно заставить вас выделить время для диагностики и профилактики возможных заболеваний. И вот почему.

Даже если человек избавляется всего от нескольких лишних килограммов, он совершает в своем теле весьма серьезные изменения. Их нельзя недооценивать. Казалось бы, что такого? Он работает над тем, чтобы всего лишь нормализовать обмен веществ. Но, как говорится, изменишь одно – изменится все! Процесс нормализации веса – это решительное вторжение на все уровни обмена веществ в организме (белковый, жировой, углеводный, водно-солевой). Это изменение условий функционирования всех систем, органов и тканей.

Процесс похудения вводит организм в физиологический стресс. Могут обостриться хронические заболевания, дать о себе знать те болезни, которые, возможно, протекали в скрытой (латентной) форме. В таких условиях вы должны быть уверены, что здоровье вас не подведет.

Прохождение комплексного медицинского обследования и прием у диетолога – это дополнительная возможность избежать ошибок на своем пути к стройности и укрепить здоровье. В «Приложении 2» – более подробный рассказ о том, чем может помочь врач.


Итак, вы сделали первый шаг на пути к стройности – приняли решение навсегда избавиться от лишних килограммов. Прошу вас выполнить четыре задания на дом. Это поможет настроиться на успех в вашем пути.

### Четыре задания на дом

#### Первое задание: определяем, а нужно ли вам худеть?

Чтобы избежать ошибок в оценке «нормальности» своего веса, используйте широко известный показатель соответствия веса человека и его роста: индекс массы тела – ИМТ. Он дает возможность оценить, насколько ваш вес выше или ниже нормы. Для женщин: при этом обязательно учтите особенности своего телосложения.


1. Рассчитываем значение ИМТ. Разделите показатель своего веса (в килограммах) на показатель роста (в метрах), возведенный в квадрат.

Оптимальный ИМТ – от 18,5 до 24,9. ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостаточной массе тела. Если его значение больше 24,9, вы определенно имеете лишний вес. Если ИМТ больше 30 – вы страдаете ожирением.

Например, если вы весите 80 кг при росте 167 см (1,67 м), то ваш ИМТ равен 28,7. Данный результат показывает: у вас нет ожирения, но вы отягощены лишними килограммами.


2. Рассчитываем минимально допустимый вес тела. Тот, который уменьшать уже никак нельзя. Для этого умножьте 18,5 (минимальное значение оптимального ИМТ) на квадрат показателя вашего роста (в метрах).


3. Рассчитываем максимально допустимый вес тела. Для этого умножьте 24,9 на квадрат показателя вашего роста (в метрах). Избыточным считается вес, превышающий полученное значение.


4. Делаем поправки к расчетам с учетом особенностей своего телосложения (только для женщин.) Оцените особенности своей фигуры. Измерьте обхват запястья. Если он меньше 14 см, то у вас тонкая кость. В этом случае отнимите от значений минимально возможного и максимально возможного веса вашего тела 2 килограмма. Если же ширина запястья больше 15,5 см, то у вас широкая кость. В этом случае прибавьте к соответствующим значениям веса по 2 кг.

Также оценку фигуры вы можете провести измерением обхвата голени над лодыжкой (в области голеностопного сустава). Если этот обхват меньше 19 см, то у вас узкая кость. Если больше 21 см, то кость широкая.


5. Оцените, нет ли у вас абдоминального ожирения (жира в области талии и живота). Оно вызывается нарастанием в брюшной полости висцерального жира и приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, создает угрозу инфаркта и инсульта; вызывает гиперхолестеринемию[2], метаболический синдром, сахарный диабет. Человек с избыточным весом может иметь толстые плечи, крупные бедра с жировыми отложениями – такой тип нарастания веса менее опасен, чем тот, при котором у человека большой живот.

Измерьте окружность талии. Если она больше 80 см (для женщин) или 100 см (для мужчин), то вам надо обязательно обратить на это внимание: ваше здоровье под угрозой.

Если ваш ИМТ больше 24,9, рекомендуется пройти биоимпедансометрию[3] и УЗИ: результаты такого обследования точно покажут, есть у вас висцеральный жир или нет.

#### Второе задание: рассчитываем свой идеальный вес

Я знаю людей, которые достигли в снижении веса отличных результатов. Но вот беда: они не хотели останавливаться на достигнутом и продолжали худеть. Часто до тех пор, пока значительная потеря веса не приводила к серьезным проблемам со здоровьем. А иные мои пациенты сбрасывают несколько килограммов и, вполне довольные своими достижениями, прекращают снижение веса. Хотя и лишний вес по-прежнему отягощает, и здоровье оставляет желать лучшего…

Без научно обоснованных расчетов здесь не обойтись. Если вы молоды, ваш возраст меньше 25 лет и если вы еще нерожавшая женщина, то ваш оптимальный ИМТ должен лежать в пределах 18,5-21,7. То есть в первой половине числового интервала 18,5-24,9. Если вы зрелый человек и если вы женщина-мать, ваш оптимальный ИМТ должен лежать во второй половине числового интервала 18,5-24,9. То есть в пределах 21,7-24,9, но ближе к значению 21,7.

Рассчитайте свой оптимальный вес относительно значения оптимального ИМТ и узнайте, на сколько килограммов вам нужно похудеть.

Например, вы женщина, имеете детей, у вас нормальное телосложение (то есть не узкая и не широкая кость), вам 45 лет. Вы весите 80 кг при росте 170 см. Умножьте 21,7 на квадрат своего роста (в метрах). В результате вы узнаете, что ваш оптимальный вес – приблизительно 63 кг, он может быть и больше – но не должен превышать отметку 72 кг (соответствующую ИМТ 24,9). А похудеть вам надо приблизительно на 10-17 кг.

В первый же день знакомства с Еленой мы вместе с ней рассчитали ее оптимальный и максимально допустимый вес. И вот к каким выводам она пришла.

> «У меня нормальное телосложение, обхват запястья 14,5 см. Поэтому поправки к расчетам веса делать не пришлось. При моем возрасте 52 года и росте 1,63 м оптимальный вес (ИМТ 21,7) соответствует значению 57 кг. Столько я весила в юности. А сейчас мне трудно даже представить себя такой „облегченной“. Да и задача сбросить 46 кг кажется суперсложной! Потом мы с доктором посчитали мой максимально допустимый вес. Оказалось, что я не должна весить больше 65 кг. И похудеть мне нужно на 38 кг. Уже легче!… Что ж, буду стремиться к этому!»

#### Третье задание: отвечаем на вопрос: «Какой вес для меня идеален?»

Подумайте, дорогой читатель, к чему вы идете, желая сбросить лишнее? Какое тело вы желаете получить в результате своих усилий?

Допустим, вы женщина и в процессе похудения достигли оптимального веса (значение вашего ИМТ приближено к цифре 21,7). Но вас не устраивают объемы ваших форм. Они не соответствуют пресловутым параметрам 90-60-90. (Кстати, научно доказано, что такие формы не являются естественными для женщин; к этому вовсе не стоит стремиться.) И вы продолжаете снижать вес – уже себе во вред.

Не гонитесь за надуманным результатом, за достижением мнимых «идеальных» параметров телосложения. Составьте четкое представление о своем идеальном теле и весе.

Итак, вы похудели и достигли следующих результатов:

• Вы здоровы и чувствуете себя комфортно, легко.

• У вас нет жировых отложений на плечах, спине, груди, талии, бедрах. У вас не висит большой живот и линия талии хорошо выражена.

• Ваша кожа – здоровая, чистая, гладкая, эластичная, упругая.

Это значит, что у вас идеальное тело. Пусть ваш вес немного превышает оптимальный. Для идеального тела он – идеален.

#### Четвертое задание: рассчитываем, какой вес у вас будет через полгода

Задайте себе такой вопрос. Загляните в будущее. Это вполне возможно. Допустим, ваш ИМТ сегодня больше 30. И вы стали строго следовать моей методике нормализации веса тела. Через месяц вы можете сбросить без вреда для здоровья до 10% имеющегося веса. За счет того, что избавитесь от лишней жидкости и частично жира. В последующие месяцы темпы сброса веса снизятся. Вы будете избавляться в среднем от 2 кг, в основном за счет потери жировой массы. А если в организме еще осталась лишняя вода, то будете худеть ежемесячно на 3-4 кг. Чтобы достичь столь впечатляющих результатов, надо правильно питаться, вести здоровый образ жизни и уделять внимание повышению физической активности.

Например, вы весите 80 кг при росте 160 см. Ваш ИМТ больше 30-31, 25. Значит, через месяц следования моей методике вы можете весить 72 кг. А через полгода – 52 кг (ИМТ 20,31) – 62 кг (ИМТ 24,21). Такой результат – научно обоснован и достижим! К нему мы и стремимся.

У Елены при ее физических данных ИМТ больше 30. Поэтому темпы избавления от лишнего веса в первый месяц похудения должны быть высокими.

> «Через месяц я буду весить не 103 кг, а уже 93! А через полгода смогу сбросить 20 или даже 30 кг! Неплохо! Пора начинать работать над собой!»

### Главные мысли главы I

1. Человек с избыточным весом, а тем более значительным серьезно рискует здоровьем. Ему потенциально грозят болезни сердца, гипертония, инсульт, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь. От лишнего веса страдают суставы. Повышенная нагрузка на позвоночник ведет к радикулиту. Столь неблагоприятные изменения не могут не сказаться на отношениях с окружающими.


2. Любая диета – это, по сути, несбалансированное, неполноценное питание. Ее длительное, неразумное применение приводит к серьезным заболеваниям. «Сидеть на диете» можно несколько дней, максимально до двух недель, не более. И она должна быть подобрана с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.


3. Процесс снижения веса вводит организм в физиологический стресс. Могут дать о себе знать те болезни, которые, протекали в скрытой (латентной) форме. В таких условиях лучше быть уверенным, что здоровье не подведет.

## Глава 2. Отрабатываем самодисциплину

### Дневник питания

Итак, первый шаг сделан: вы приняли верное решение. Вы собираетесь вернуть себе стройное тело и радость жизни. Вы готовы. Для успешного снижения веса вам потребуется один очень важный инструмент самоорганизации и самоконтроля: дневник питания. Его нужно вести в течение всего периода снижения веса. Так вы будете эффективно формировать здоровые пищевые привычки.

> «Кроме направлений на дальнейшие обследования, я получила от Риммы Васильевны маленькую книжечку – дневник питания, который мне предстоит вести. В него я буду записывать все съеденное и выпитое за день. Важно пить много питьевой некипяченой воды – пока 1 литр в день (помимо чаев, кофе, соков, бульонов и других жидкостей, которые употребляешь), а потом постепенно наращивать литраж, доводя до оптимального соотношения – 30 г воды на 1 кг веса в сутки. Значит, при моих 103 кг нужно пить 3 л в день! Но до этого еще далеко. 1 л – это 5 стаканов объемом 200 мл. Каждый выпитый стакан я теперь фиксирую в дневнике питания, как и каждый прием пищи. Никаких диет мне пока не назначено, на данном этапе рацион остается прежним».

#### Привычка рождает характер

По итогам первой встречи я специально порекомендовала Елене пока ничего не менять в своем пищевом поведении, а сосредоточиться на ведении дневника. Все должно происходить поэтапно. Сначала мне нужно понять, какие продукты входят в ее суточный рацион; что для нее более предпочтительно, а что менее; каков ее режим питания.


В процессе ведения дневника питания Елене предстояло привыкать каждое утро ставить «Цель дня», а потом по ходу дел записывать свои «подвиги». То же самое я рекомендую делать и вам. Цель может быть краткосрочной – например, «Выпить 1,5 литра чистой воды за день», а может быть глобальной – «Худею». Важно, что она поставлена. И шаги к ней – выпитые стаканы воды, своевременное принятие пищи в нужном количестве – это ваши «подвиги», которые вы также фиксируете в дневнике. Как? Например, закрашивайте изображение пустого стаканчика или тарелки, как только своевременно выпили воду или поели.

Такое поэтапное движение к стройности поможет вам постепенно превратить здоровое питание из «временной необходимости» в образ жизни.


Прием в течение дня пяти 200-миллилитровых стаканов чистой воды был необходим Елене вот по каким причинам. В период снижения веса происходит не только избавление от лишних килограммов, но и детоксикация организма. Потому что, с одной стороны, адипоциты выделяют в кровь продукты расщепления жиров, а с другой – все клетки потихоньку освобождаются от всего, что их отравляет. Все их токсические выделения следует немедленно из организма удалять. И здесь на помощь приходит чистая питьевая вода.


Вода – основное транспортное средство, участвующее в процессе вывода токсинов и продуктов расщепления жиров из организма. И ее требуется немало. Человеческому организму необходимо и достаточно 30 граммов чистой природной (колодезной, ключевой, бутилированной артезианской) воды на килограмм веса тела в сутки. А в жаркие дни и во время активных физических нагрузок, сопровождаемых обильным потоотделением, нужно повышать количество потребляемой воды до 40 г на 1 кг веса. Воду пить нужно регулярно в течение дня и ни в коем случае об этом не забывать.

А это не так-то просто. Здесь требуется привычка. Если хотите, даже навык. Вот почему еще за несколько дней до начала процесса снижения веса я даю своим пациентам задание выпивать не менее литра воды в день. Важно знать, что пить следует отдельно от приемов пищи. Не менее чем за 20-30 минут до еды и не менее чем через 40-60 минут после еды. Так вырабатывается важная для хорошего здоровья и самочувствия основа – правильное потребление воды. Она же помогает выработать привычку вести дневник питания тщательно и внимательно.

Представители чувствительного психотипа часто задают мне вопрос: «Доктор, какой у меня дневник питания – плохой или хороший?» – может быть, в надежде услышать похвалу. Я всегда отвечаю, что лучший дневник – честный. Плохо не то, что пациент съел «запретную» шоколадку, а то, что он утаил этот факт – причем в действительности не столько от врача, сколько от себя. Совсем не нужно воспринимать меня как «строгого начальника», который будет отчитывать «подчиненного» за каждый «неверный» шаг. Я – лишь куратор, который поможет разобраться в ситуации, найдет способ избежать пищевых срывов и объяснит, в каких случаях «съесть шоколадку» не возбраняется.

Заполнять дневник питания лучше перед каждым приемом пищи и жидкости, а не вечером, перед сном, напрягая память. Иначе можно что-нибудь упустить. Заметка, сделанная перед едой, надежно фиксирует в вашем сознании факт приема пищи и тем самым «отодвигает» чувство голода. Кроме того, вы не съедите больше того количества пищи, которое записали.

Итак, вы уже поняли, что дневник питания – очень важный инструмент самоконтроля. Его ведение означает непрерывное движение к поставленной цели – избавлению от лишних килограммов. А в финале, – безусловное достижение этой цели.

#### Что же такое «чистая вода»?

1. Самая лучшая, самая полезная вода – природная: ключевая, колодезная.


2. Если у вас нет доступа к природным водным источникам – покупайте в магазине негазированную артезианскую питьевую воду. Важно, чтобы она была разлита в емкости, на которых указан срок годности и минерализация воды. Всегда контролируйте эти показатели. Минерализация – это количество солей, растворенных в 1 л. Она не должна превышать 1 г/л.


3. Если же вы собираетесь пить воду из-под крана, то есть водопроводную (что нежелательно!), поступайте так:

• Пропускайте ее через бытовые водоочистительные фильтры.

• После этого отстаивайте в открытых емкостях не меньше одного часа.

В любом случае пейте воду сырую и комнатной температуры – не нагревайте ее и не охлаждайте. Пейте ту воду, которая нравится вам по вкусу, пейте медленно, словно дегустируете дорогое бургундское вино.

#### Почему нужно себя хвалить?

> «Римма Васильевна спросила меня: „А как часто вы себя хвалите?“ Ну что тут ответишь… „В общем-то, никогда?“ Дома внимательно смотрю на свое отражение в зеркале. Хвалить себя мне пока что не за что – эта грузная женщина напротив мне не слишком-то симпатична. Но – доктор сказала, что научиться искренне одобрять и хвалить себя – одна из самых важных частей в работе по снижению веса. Что ж, попробуем…»

Почему нужно себя хвалить? Все очень просто. Сбрасывая вес, вы меняете образ жизни. В таких обстоятельствах положительный настрой особенно важен. Похвалить себя – значит, по-научному, провести позитивную самопрезентацию. Может быть, вы думаете, что это всего лишь игра. Пусть! Похвала, произнесенная вслух, превращает эту игру в самоощущение. Мысль становится словом, а слово – реальностью. Не думайте, что у вас нет повода себя хвалить. Он есть! Утром встаньте пораньше, чтобы больше успеть, – и скажите себе: «Молодец!» Выпили мелкими глотками стакан воды – в хорошем, приподнятом настроении, – «Умница!». Совершили днем активную прогулку и после нее на свой этаж поднялись не на лифте, а по лестнице – снова похвала себе, и еще какая! Минимум 10 раз в день искренне высказывайте себе одобрение.

Как-то отмечайте каждую похвалу себе, например, закрашивайте изображение сердечка в дневнике питания. Это очень важно: так вы принимаете себя осознанно, фиксируете свои конструктивные действия. Представьте, как загораются глаза у ребенка, если его похвалить! Но ведь в каждом из нас живет ребенок, испытывающий внутреннее счастье от доброго слова. Настраивайте себя на созидательную работу и правильное к себе – с большой любовью! – отношение.

#### Образ идеального тела

> «Римма Васильевна открыла мне, как важно целенаправленно помечтать: представить, вспомнить, какой стройной и гибкой я была когда-то, в молодости… Вечером, когда все лягут спать, этим и займусь! Здесь нужно, чтобы никто не мешал».

Помните, в дневнике Елены была запись о том, что вместо себя – самой себя! – она видит в зеркале «толстую, незнакомую, чужую женщину»? Это говорит о том, что моя пациентка в глубине души ощущает себя стройной и привлекательной. Она все та же, какой когда-то была. Только сейчас эта хрупкая девушка пребывает в заточении. Ее отделяют от мира жировые оболочки; они скрывают и крепко удерживают свою узницу. Но она есть, она существует, она здесь! Задача Елены – узницу освободить. Я дала моей пациентке несколько практических советов по поводу того, как это можно сделать. Этим советам предлагаю последовать и вам, дорогой читатель, – именно сейчас, на этапе подготовки к снижению веса.

Итак, приступим.

Примите максимально удобное положение. Прикройте глаза. Впустите в тело волны покоя и расслабления. С каждым мгновением вы все глубже и глубже погружаетесь в звуки музыки, которые заполняют все пространство вокруг вас и внутри вас.


Вспомните период жизни, когда вы в последний раз были по-настоящему счастливы. Тогда вы чувствовали прилив необычайной созидательной силы и бесконечную радость от осознания ее. Вы находились под защитой самых близких людей на земле и сами были готовы защищать их с удвоенной энергией. Ничто не омрачало духовной и физической гармонии с собой и с миром. Вспомните, как вам было комфортно в своем теле – тогда. Пора вернуть это неповторимое чувство, воссоздать образ вашего идеального тела, а вместе с ним – образ счастливого «Я». Это вполне реально.


Верните счастливые мысли и смелые мечты. Вспомните – раньше у вас было множество самых разных желаний. Вы умели ставить цели и стремиться к достижению каждой из них. Кроме краткосрочных жизненных установок, у вас была мечта. Перед сном вы представляли во всех подробностях, как она сбывается, что происходит с вами и вокруг вас, какие запахи сопровождают это волшебство. Вспомните, как, например, вы мечтали поехать в кругосветное путешествие, чтобы ранним утром, в широкополой шляпе, прохаживаться по блестящей палубе круизного лайнера, подставляя лицо солнцу и свежему морскому бризу. А позади чтобы был Гонолулу, и впереди – Сингапур… Из-за бесконечных бытовых забот вам пришлось забыть об этом. Пора вернуть мечту на законное место в своей душе. Вы уже начали потихоньку шагать к ее осуществлению.


Воплотите образы идеального тела и счастливого «Я» в жизнь. Вы уже имеете представление о том человеке, который спрятан в вас. Он имеет множество самых разнообразных желаний и стремлений. Он не боится мечтать и в то же время умеет ставить перед собой конкретные цели и достигать их. Он способен любить и быть любимым, радоваться миру, заряжать окружающих своей энергией и красотой. Откройте глаза. Подойдите к зеркалу. Посмотрите на себя, внимательно посмотрите себе в глаза. Видите в глазах напротив искорку жизнелюбия? Этот взгляд говорит: «Пора жить полной жизнью, без сожалений и обид, с высоко поднятой головой!» Расправьте плечи. Втяните живот. И попробуйте пройти по комнате той же легкой, уверенной походкой, которая была у вас тогда, в счастливый период. Идите вперед летящей поступью свободного человека, который уже сбросил все лишнее – и килограммы, и душевный груз.


Детализируйте воспоминания. Вспомните, как вы одевались в счастливый период жизни. Буквально все – каждую вещь, которая так хорошо на вас сидела, ее цвет, покрой, возможно, даже марку, материал, ощущение от прикосновения ткани к телу. Если такая одежда, вещи остались в шкафу – достаньте их и попробуйте надеть. Пусть что-то не совсем впору – не страшно! Важно, что есть подлинное, материальное свидетельство вашего счастья. Найдите и другие подтверждения – например, фотографии того времени. Обратите внимание на обувь, прическу, аксессуары, которые вы носили, – нет ничего неважного! Все это нужно возвратить в сегодняшнюю жизнь, и притом как можно скорее.


Не отпускайте от себя созданный образ, будьте с ним постоянно. Каждое утро здоровайтесь с ним, благодарите за возможность снова ощутить радость жизни. С ним же ложитесь спать, желайте ему доброй ночи и снова благодарите – за возможность выйти из дома с высоко поднятой головой, за верные шаги на пути возвращения себе – себя. Помните – это важнее уменьшения количества съедаемой пищи, важнее подсчета калорий. Созданный образ должен стать вашей навязчивой идеей в хорошем смысле слова. Чем больше времени он проводит в вашем сознании – тем скорее он вернется к вам наяву.


И главное, помните, что именно сейчас – то время, когда вы можете наконец пожить для себя! Уделите максимум внимания самому главному человеку своей жизни – себе, и тогда созданный образ станет реальностью.

### Три задания на дом

#### Первое задание: учимся вести дневник питания

Дневник питания – ваш надежный помощник. Если вы будете вести его тщательно, аккуратно и, главное, честно – выработаете такое важное качество, как самодисциплина. А без нее в непростом деле снижения веса – никуда.

#### Второе задание: учимся относиться к себе с любовью

При каждой похвале закрашивайте изображение сердечка в дневнике питания. Это очень важно: так вы принимаете себя осознанно, фиксируете свои конструктивные действия. Представьте, как загораются глаза у ребенка, если его похвалить! И вспомните о радости своего внутреннего ребенка, когда он слышит теплое слово! Настраивайте себя на созидательную работу и правильное к себе – с большой любовью! – отношение.


А теперь посмотрите, как выглядит предлагаемый мною дневник питания:


Рисунок 1

#### Третье задание: создаем образ своего идеального тела

Рекомендую вам полностью прослушать аудиотренинг «Образ идеального тела», размещенный на диске, который прилагается к этой книге. Выполняйте это задание через день, в течение недели.

### Главные мысли главы II

1. Дневник питания – очень важный инструмент самоконтроля. Его ведение означает непрерывное движение к поставленной цели – избавлению от лишних килограммов. И в финале вас ждет безусловное достижение этой цели.


2. Самая лучшая, самая полезная вода – природная: ключевая, колодезная. Если у вас нет доступа к природным водным источникам – покупайте в магазине негазированную артезианскую питьевую воду. Важно, чтобы она была разлита в емкости, на которых указан срок годности и минерализация воды. Всегда контролируйте эти показатели. Минерализация – это количество солей, растворенных в 1 л. Она не должна превышать 1 г/л.


3. Похвалить себя – значит провести позитивную самопрезентацию. Похвала, произнесенная вслух, превращается в самоощущение. Мысль становится словом, а слово – реальностью.

## Глава 3. Познаем себя

### Самопознание

> «На втором приеме у Риммы Васильевны я плакала. Доктор просто спросила: „Все ли у вас в порядке в семейной жизни?“ – „В целом, не очень…“ – ответила я. – „Почему?“ И я стала рассказывать о своей пасмурной „погоде в доме“. Муж ушел, дети конфликтуют между собой, у каждого из них – проблемы и в личной жизни, и на работе… Я говорила все быстрее, все более многословно, все более сумбурно. И в какой-то момент слезы потекли потоком. Меня будто прорвало. Тысячу лет не выплескивала эмоций, старалась сдерживаться. При семейных ссорах уходила на кухню и там тихонько съедала что-нибудь сладкое, это помогало немножко успокоиться. И вот вдруг зарыдала на консультации диетолога! И никак не могла остановиться. Так стыдно…»

Да-да, дорогой читатель, среди моих пациентов такое случается, и довольно часто! Отвечая на мои вопросы, они начинают рассказывать о себе, о своей жизни. Как правило, держатся при этом спокойно и сдержанно. Даже если речь идет о неприятностях и бедах: «У кого их нет?» Но при этом они слышат и слушают себя. Видят нарисованные ими картины. Смотрят на себя со стороны. А это процесс не простой: он меняет оценку происходящего. И в какой-то момент вдруг волной захлестывают обида, обескураженность, неприятное изумление, горькое сожаление, чувство вины… Тогда бывают и слезы: «Боже, как же я до сих пор так жила!…»

> Внимание! Важнейшая формула успеха на пути к стройности – НАЙДИТЕ ПРИЧИНУ СВОЕЙ ПОЛНОТЫ!

Правильный подход к лечению любой болезни заключается в том, что сначала определяется ее причина. «Устраните причину, тогда пройдет и болезнь», – вернейшие слова Гиппократа.


Причинами появления избыточного веса могут быть:

• врожденные или приобретенные заболевания;

• анатомические или физиологические особенности организма;

• пагубные пищевые привычки;

• неправильное пищевое поведение.


Но дело не только в этом… Напрямую ведут к полноте не более 3% заболеваний от общего числа патологий. Все остальные болезни только создают условия для обретения лишнего веса. Таким образом, в подавляющем большинстве случаев причина обретения лишних килограммов – не в болезнях тела. Даже если человек нездоров хронически – состояние его организма не всегда заставляет его полнеть.

> «Все, что с тобой происходит, является следствием одной причины, и этой причиной являешься только ты.»

> Джонатан Закарин.

Бывает так: человек начинает полнеть без всяких видимых причин. Он следит за своей физической формой, питается так, как питался всегда. Ест не больше, чем обычно. Работает и отдыхает столько же времени, что и раньше. Его двигательная активность остается прежней. И вдруг начинает набирать лишние килограммы. Кажется – ни с того ни с сего. Почему?

Причиной появления лишнего веса может быть психологическая проблема.

#### Душевный разлад

> «Каждый человек подспудно знает причину, но большинство людей не осознают ее.»

> Лууле Виилмa.

Человека гнетет душевный разлад. У него болит душа. Он не видит, как разрешить внутреннее противоречие, что вызывает боль. Возможно, он даже не может определить, что болит именно душа, – ему просто плохо. Он ввергается в хронический стресс. И тогда…

В первом случае человек сам «заедает» стресс. То есть бесконтрольно поглощает пищу. Поел вкусненького – стало легче. Но ведь это ненадолго. Психологическая проблема не снята, боль неизменно возвращается, и тогда снова надо что-то съесть…

Во втором случае мы имеем дело с неспецифической реакцией адипоцитов. Самоотверженные клетки-защитницы встревожены: если болит, значит, что-то идет не так! И на всякий случай любой избыток калорий превращают в свои жировые запасы.

Впрочем, и в первом случае адипоциты ведут себя так же. Только здесь положение дел отягощается грубым нарушением правильного пищевого поведения.

Этот процесс не прекратится до тех пор, пока психологическая проблема не будет разрешена. Пока не перестанет болеть душа. Пока не будет снят хронический стресс.

По данным медицинской статистики, болезни тела, вызванные психологическими проблемами, составляют от 15% до 50% от общего числа патологий. Возможно. Для меня важна другая статистика.


Я знаю: обретение избыточного веса почти всегда вызывается душевным разладом.


Существует острая необходимость принять две меры во благо вашего здоровья. Первая – выявить психологическую причину вашей полноты. Вторая – устранить эту причину. Этим и займемся!

#### В чем корень всех зол?

Душевное состояние человека во многом определяется тем, насколько ладно он «встроен» в этот мир. Что это значит? Ну, например, тем, насколько он:

• удовлетворен своим окружением, отношениями с родными, близкими и коллегами;

• доволен своей работой;

• успешно решает поставленные перед собой задачи;

• уверенно избегает любых проблем или решает возникшие.


Одним словом, насколько адекватен он той социальной среде, в которой существует. И здесь решающую роль играет соответствие его поведения требованиям социума. Если этого соответствия в какой-то области нет, возникает жизненное противоречие. Оно травмирует душу. Если человек не может его снять – возникает психологическая проблема. Дальше – ясно…

Но чем определяется поведение человека? Его характером. Психологи говорят: характер – это данный нам Природой и Судьбой способ адаптации личности к социуму. К сожалению, не всегда этот способ эффективен. Отсюда и проблемы. Поэтому, дорогой читатель, если вы хотите определить психологическую причину нарастания веса, вам нужно:

• как можно глубже разобраться в своем внутреннем мире, узнать психологические особенности своей личности, свой характер;

• понять, в чем ваше поведение не соответствует требованиям социума;

• определить, в каких областях вашей жизни вы испытываете явный дискомфорт, где возникают жизненные противоречия;

• увидеть, какие психологические особенности вашей личности вызвали эти противоречия;

• решить, каким образом можно исправить положение дел.


В процессе этой работы вы определяете психологическую причину обретения вами избыточного веса и устраняете ее. Вам поможет мощный практический инструмент самопознания.

#### Шесть психотипов

Все мои пациенты – очень разные по характеру и своим жизненным проявлениям люди. Но это только на первый взгляд. На самом деле каждый из них имеет набор существенных психологических особенностей, одинаковый для всех представителей одной из шести категорий личностей. Эти категории я выявила на основании длительного опыта работы. Назовем их психологическими типами, психотипами. Я классифицировала их так:

• Чувствительный;

• Оборонительно-наступательный;

• Целеустремленный;

• Осторожный;

• Театральный;

• Активный.


Эта классификация – результат моей многолетней врачебной практики. Она поможет вам описать свой характер. Узнать себя. А это – половина успеха в определении и устранении психологической причины вашей полноты.

В идеале каждый психотип – совершенно определенный, ярко выраженный характер. Он имеет ту или иную структуру личности, четко означенную систему ценностей. Своим поведением в социуме он решает всегда одну и ту же задачу. У него выверенный набор предпочтений в разных сферах жизни. Если вы хорошо изучите описания психотипов – а сделать это я вам очень рекомендую! – то это поможет вам определить, какие психотипы доминируют в окружающих вас людях.

Я говорю «доминируют», потому что в жизни, а не в книге каждый человек – это всегда несколько разных психотипов, проявленных в его личности в той или иной степени, с той или иной силой. Однако всегда есть один главный, играющий в личности ведущую роль.

#### Технология самодиагностики

Внимательно изучите описание каждого психотипа – так, чтобы увидеть такого человека внутренним взором, «почувствовать» его.

Определите, какой из психотипов лидирует в вашей личности, с помощью теста в конце этой главы. Именно этот доминирующий психотип создал психологическую проблему, которая стала причиной вашей полноты.

Уделите также особое внимание психотипу, который является «вторым по значению». Это важно, потому что в иных ситуациях он может определять ваше поведение наравне с доминирующим психотипом.

Поразмышляйте над тем, как все представленные в вас психотипы влияют друг на друга. Опишите свой характер.

Наметьте план действий, направленных на устранение психологической причины обретения вами избыточного веса.

### Чувствительный психотип

Данный психотип является самой сильной доминантой в личности каждой второй женщины. В психологических портретах очень и очень многих людей он является значимой составляющей. Поэтому я хочу уделить ему особое внимание.

#### Описание психотипа

> «Мариночка, моя звездочка, моя красавица! Как я волнуюсь за тебя, девочка моя! Как ты там, в Испании, одна, без меня? Не обижает ли тебя жених? Конечно, он хороший молодой человек и любит тебя, но все же… Как же мне непросто было тебя отпускать! Денежки для вас я откладываю, как могу, – но ведь надо еще и твоей сестре Иринке помогать. Они с братом сильно не ладят, и решила она отселиться от нас, собирается „влезть“ в ипотеку… Представляешь, вчера Николай выбросил ее косметику, а она вылила в раковину весь его бар! Живут, как кошка с собакой, сердце кровью обливается… Но главное, ты там держись, доченька! И пиши мне, я так соскучилась!… Очень тебя люблю!»

Да, у моей пациентки Елены есть привычка вкладывать в личный дневник свои письма младшей дочери Марине и ее ответы на них. Оцените эмоциональный накал речи автора. Письмо Елены – крик души чувствительного психотипа… В нем отражены и жизненное кредо, и все те жизненные противоречия, что терзают таких людей. Они являются причиной обретения ими избыточного веса.

Когда ко мне на прием приходят чувствительные психотипы (те, в ком этот психотип преобладает), я получаю истинное удовольствие. Они доброжелательны, искренни. Это внимательные и деликатные собеседники. Говорят мягко, негромко, спокойно. У них плавная, выразительная речь. Они никогда не кричат, всегда стараются вас понять, в случае спора – договориться, найти компромиссное решение. Гармония отношений, атмосфера взаимопонимания, добра, любви в самом широком смысле этого слова – вот к чему они искренне стремятся в общении. И в личном, и в деловом. Это светлые люди.

На них приятно смотреть. У них безупречный вкус, безошибочное чувство меры. Поэтому в их облике все гармонично, даже если они весят больше 100 кг. (Вспомните, как выглядела Елена, когда пришла ко мне на первичный прием!) Они умеют использовать умеренный, но искусный макияж; стильно и изящно, но в то же время сдержанно одеться. Наверное, излишне говорить о том, что они – ценители искусств и получают истинное удовольствие от общения с прекрасным.


Эти люди тонко чувствуют чужую боль и немедленно откликаются на любой зов о помощи. Они живут сердцем. А оно не знает, что такое эгоистический интерес. Чувствительный психотип безоговорочно отдает себя заботам о других. Он готов протянуть руку каждому, кто попросит его о помощи. Его жизненное кредо – жертвенный альтруизм.


На первом месте среди тех, кому чувствительный психотип служит всем сердцем, – родные люди, семья, друзья, коллеги.

Но вернемся к письму Елены. У нее трое взрослых детей. Она погружена в их заботы, нужды и проблемы так, будто они все еще маленькие. Она живет этим. Она стремится помочь, обнять, утешить, быть рядом. Не будем вдаваться в причины конфликта ее старшей дочери и сына. Важно то, что их ссора жестоко ранит сердце нашей героини. На эти переживания накладывается тревога за судьбу ее младшей дочери. Елена мечтает о мире, счастье и любви для своих детей…

В работе чувствительные психотипы внимательны и ответственны. Благодаря этим качествам, они выполняют любые обязанности, что возложила на них судьба (кроме силового воздействия на человека!). Вряд ли они страдают здесь от внутренних противоречий. Они, можно сказать, созданы Природой для профессионального участливого личностного общения. Это прекрасные воспитатели, педагоги, психологи, врачи, работники соцпомощи и сферы обслуживания. С другой стороны, их эстетизм направляет их туда, где востребован их вкус, стремление к гармонизации всего и вся, к чему они прикасаются, с чем имеют дело. Это творческие работники в различных областях искусств.

#### Причины обретения избыточного веса

Три беды поджидают чувствительного психотипа на его светлом пути.


1. Елена живет проблемами своих детей, забывая о себе. Это типично для таких людей. Они погружаются в заботы о родных, близких, коллег с головой. Они живут тревогами и болью других, не думая о себе. При этом они никогда не проводят ревизию собственных жизненных ресурсов. Хотя порой остро ощущают их нехватку.

> «Я должна помочь Ирише и Марише деньгами. На мужа надеяться не приходится… Я дала объявление в Интернете, что преподаю английский, снизила цену, решив взять количеством, и добилась стабильных сорока(!) уроков в месяц. Для репетитора в сумме получаются очень неплохие деньги, но и нагрузка просто колоссальная!»

Крепкое здоровье, хорошая физическая форма, внешняя привлекательность – значимость всех этих вещей в их системе ценностей становится ничтожной. Они не обращают внимания на полнеющую фигуру, на непроходящие следы усталости на лице. К тому же, забывая о себе, они нередко ошибаются в расстановке акцентов в том, что касается их личной, интимной жизни. И тогда судьба преподносит им неприятные сюрпризы.

> «Мой муж решил уйти к другой… Это был шок для меня. Мне казалось, что я была хорошей женой, матерью и хозяйкой, можно сказать, всю себя отдавая ему, детям и нашему дому. Разве я не угождала ему во всем? Каждый день – горячий завтрак, обед из трех блюд, ужин – как и в ресторане не готовят! Это был один из самых черных дней моей жизни, когда муж мне сказал: „Знаешь, Леночка, мы вырастили детей, и я свой долг выполнил. Теперь хочу остаток жизни прожить для себя. А с тобой… Ведь у нас давно отношения брата и сестры…“»

Вот так! Причина ухода мужа Елены лежит на поверхности. Она забыла о том, что когда-то была для мужа желанной женщиной. Странно, что чувствительные психотипы – творцы гармонии во всем, что их окружает, – не могут наполнить ею свое собственное «пространство»: им не хватает ее для своей личной жизни, для своего душевного и физического здоровья, для своего тела! А ведь это, несмотря на все жизненные трудности, возможно, тем более для них! Достаточно уйти с позиций жертвенного альтруизма и хоть немного подумать о себе!


2. Чувствительные психотипы в своей безоглядной помощи людям искренне открыты. Их несложно просчитать. Те, о ком они заботятся, знают: так будет всегда, он (она) меня не оставит! И начинают воспринимать это как должное. И все реже произносят слова благодарности. И все реже отвечают вниманием на внимание, участием на участие, добром на добро.

> «Я поняла, что сама загнала себя в тупик. Должно быть, всю жизнь я подсознательно надеялась, что буду главным человеком для близких, как и они для меня. Возможно, эта мысль была слишком эгоистична, но ведь я – посвятившая всю себя детям мать! Дети – смысл и наполнение моей жизни, я делала и делаю все, чтобы они были счастливы, – и абсолютно ничего не получаю взамен… Они давно уже общаются со мной холодно-вежливо, как будто с соседкой по коммуналке. Или, когда что-то нужно, – как с обслуживающим персоналом. Никто никогда даже не спросит: „Как ты, мама? Что тебя тревожит?“ И, хотя я молчу, порой мне очень обидно!»

Чувствительные психотипы – ранимые люди. На то они и чувствительные. Они прекрасно видят и тяжело переживают равнодушие близких людей. Это равнодушие порождает в них глубокую обиду. Нет, они не будут выяснять отношений, обвинять и требовать. Они не позволят себе искать помощи на стороне. Они не станут делиться своими переживаниями с сочувствующим собеседником. Ведь в таком случае они идут против своей натуры: осложняют жизнь другим людям! И потом, они привыкли больше слушать, вникать в чужие проблемы, а не рассказывать о своих. Им свойственно держать свою боль при себе. Потому обида, разочарование, печаль разъедают их душу. Это ведет к третьей беде.


3. «Оказывается, я… „заедаю“ проблемы!»

> «Римма Васильевна открыла мне глаза – в минуты стресса я постоянно что-то ем. Я никогда не думала, что делаю что-то не так! Когда сильно расстраивалась – а в последние пару лет это было чуть ли не каждый день, – подходила к холодильнику, что называется, „на автомате“, доставала что-нибудь сладенькое, и еда меня как-то успокаивала… К тому же это стало чуть ли не единственной радостью в жизни».

Три эти беды ввергают чувствительного психотипа в хронический стресс. А ему – как, впрочем, и большинству моих пациентов, – свойственно стресс «заедать».

#### Что делать?

1. Обратите внимание: дети Елены – не просто выросшие малыши, а вполне определившиеся в жизни, самостоятельные взрослые люди. Старшей дочери Ирине 32 года, она маркетолог в крупной компании; сыну Николаю – 30 лет, он работает в автосервисе; младшей дочери Марине – 26 лет, и она живет в Испании… Вряд ли эти молодые люди теперь нуждаются в гиперопеке матери. Да и те небольшие деньги, которыми она готова им помочь, вряд ли разрешат их жизненные противоречия, какими бы эти противоречия ни были. Ведь это проблемы взрослых людей, а не те, что возникают на уровне «Мама, хочу мороженого!».

Нашей героине надо это понять. И, независимо от того, просят у нее дети помощи или нет, принимать адекватные их возрасту и образу жизни решения…

Дорогие чувствительные психотипы! Не берите на себя лишнего!


Подумайте: истинная помощь человеку состоит не в том, чтобы освободить его от обязанностей. А в том, чтобы научить его выполнять эти обязанности самостоятельно, своими силами. Иногда неразумно «облегчать» людям жизнь – надо позволить им жить и решать свои проблемы самим. Возможно, даже побудить их к действию решительным, резким словом…


Это тоже может быть благом, помощью и поддержкой. Одним словом, помогать можно по-разному. Здесь нужна мудрость. Пусть она подскажет вам, где в ответ на зов о помощи срываться с места, а где – решительно сказать: «Нет!»

Жертвенный альтруизм – провальная жизненная стратегия. Он ведет своего адепта к истощению жизненных ресурсов. А значит, к нездоровью и в конечном итоге потере работоспособности. Но если так, то в будущем вы не сможете никому помогать! Здоровый, разумный эгоцентризм – вот чего вам не хватает. Позаботьтесь о себе. Гармонизируйте свою жизнь так, чтобы вы в ней были здоровы и счастливы. Уделите внимание не только тем, кто нуждается в вашей помощи. Повернитесь лицом к тем, кто дарит вам любовь и готов заботиться о вас. Вы достойны любви и заботы – настолько же, насколько достойны ее остальные.

Вы – светлые, добрые, сильные люди. Вы несете в наш мир любовь, сострадание, милость, благость вашей щедрой души. Вы имеете не только потребность, но безоглядную смелость быть такими, какие вы есть. И в этом – ваше великое достоинство. Но – будьте разумны и бережливы по отношению к себе и своим жизненным ресурсам. Берегите себя!


2. А теперь давайте разберемся с вашими обидами и разочарованиями. Они вызваны отсутствием цельности в самовосприятии. Вам надо понять и принять закон своей жизни. Если вы созданы для любви, служения, помощи другим людям… Если такова глубинная потребность вашей души… Если вы по-другому не можете… Если радость вашей жизни состоит именно в этом… Если вы следуете своему внутреннему закону и видите светлые результаты своего служения… Что же беспокоит вас? В чем причина ваших страданий? В том, что вы не получаете награду в виде благодарности от тех, кого окружаете заботой?


Но ведь высшее счастье – это осознавать, что вы сделали счастливыми близких, любимых людей, своих детей, которые тоже часть вас!

Постарайтесь увидеть свою жизнь в другом ракурсе. Она не напрасна. Она удалась. Вы делали и делаете то, что вам нужно больше всего на свете, в чем вы испытываете природную потребность. И знайте: вы делаете это не для других. Не для мужа, не для сына, не для любимой или любимого, а прежде всего для себя! Так порадуйтесь тому, что все у вас получается так, как вы хотите. А тех, кто вас обидел, – простите.

> «До тех пор, пока мы любим, мы умеем прощать.»

> Франсуа Ларошфуко.

Каждый человек хорош по-своему, он несет в жизнь свое благо, исполняет свое предназначение. Примите людей такими, какие они есть. Простите их и предоставьте им право жить так, как они живут.


Тогда подсознательные требования и ожидания оставят вас. А вместе с ними уйдет и та душевная боль, что привела вас к обретению избыточного веса.

Периодически выполняйте психотерапевтическую технику, описанную в Приложении 2 «Шаг за шагом – к прощению».


3. Если чувствительный психотип сумеет решить описанные выше проблемы, его перестанет терзать хронический стресс. Тогда о бесконтрольном поглощении пищи, «заедании» стресса, говорить не придется. В период снижения веса он обретет здоровые пищевые привычки и научится правильному пищевому поведению.

### Оборонительно-наступательный психотип

Дорогой читатель, обратите особое внимание на данный психотип. Он – полная противоположность чувствительному. И так же, как и чувствительный, является доминирующим в психологических портретах многих людей. Вокруг нас немало и тех, в ком «оборонительно-наступательные» особенности не преобладают над остальными, но выражены достаточно ярко. Достаточно для того, чтобы существенно воздействовать на поступки, решения, выбор жизненной стратегии, а значит, на судьбу.

#### Описание психотипа

Жизненное кредо оборонительно-наступательного психотипа красиво выразил Шопенгауэр: «В этом мире, где „кости выпадают с железной непреклонностью“, нужен железный дух, облеченный в панцирь против судьбы и вооруженный против людей. Ибо вся жизнь – борьба; у нас оспаривают каждый шаг. Так что Вольтер прав, говоря: „На этом свете успеха достигают только острием шпаги и умирают с оружием в руках“».

Эти люди мужественно ведут как явную, так и скрытую борьбу с неудобным, враждебным и коварным для них миром. Окружающие – кем бы они ни были – таят для них скрытую угрозу. Ведь люди могут совершать непредсказуемые, опасные поступки. Поэтому оборонительно-наступательные психотипы стараются жестко контролировать всех, с кем имеют дело.

Они знают, что порядок и следование определенной системе – залог их безопасности и успеха. Поэтому живут по заимствованным или самостоятельно разработанным правилам и стандартам. И требуют этого от других. Если же кто-то нарушает их «устав», они становятся грубыми, агрессивными, сурово подавляют «бунт» – на войне как на войне!

Их жизненное кредо – выстоять в противостоянии с миром и людьми, устанавливая вокруг себя формальный порядок и жестко контролируя всех тех, кого удается контролировать. Системный подход, строгий надзор и дисциплина – вот на что они делают ставку в жизни.

Они мало кому доверяют. В самом дружеском к ним отношении они всегда ищут и находят меркантильный интерес. В большинстве своем они мнительны и критичны.

Оборонительно-наступательный психотип создает впечатление сильной личности. И стремится быть сильным – иначе, уверен он, агрессивный внешний мир подомнет его под себя. Но, несмотря на всю свою решимость выстоять, он не очень-то верит в победу. Ведь ему приходится сражаться в одиночку, а против него – весь свет. Это противоречие составляет ядро конфликта личности оборонительно-наступательного психотипа. Поэтому он всегда находится в тревожной напряженности, хотя может этого и не осознавать.

Этих людей, как правило, легко распознать по внешнему виду. Они не любят ярких тонов в одежде, украшений и аксессуаров. Ведь жизнь для них – не праздник, а поле битвы. Все в их облачении и внешнем виде предельно функционально. Удобная, практичная – часто спортивного покроя – одежда. Короткая стрижка у мужчин, укороченная прическа у женщин. При первом знакомстве или мимолетном визуальном контакте они вряд ли обдадут вас волной доброжелательности. Скорее всего, вы встретите пытливый изучающий взгляд: «Кто ты? Чего от тебя ждать?»

Они всегда знают, о чем говорят и чего хотят этим добиться. Они немногословны, но речь их весома, подается жестко, значительно.

Внутреннее напряжение заставляет их использовать короткие, рубящие фразы, выразительные «тяжелые» слова.

Оборонительно-наступательные психотипы чувствуют себя хорошо в тех областях профессиональной деятельности, где требуются следование одной и той же технологии, сосредоточенность, точность. Это мастера-рукодельники самого широкого профиля; у них, как говорится, «золотые руки». С другой стороны, они отличные «силовики» и контролеры. Воинская служба, охрана, полиция, таможня, налоговая инспекция – это для них. Но надо признать: если оборонительно-наступательные психотипы действуют масштабно, то это – успешные бизнесмены и управленцы высокого уровня.

Они всегда – блестящие исполнители, профессионалы своего дела. В любом случае на них можно положиться. Они выполняют работу четко, в строгом соответствии со всеми требованиями своего дела.

#### Причины обретения избыточного веса

1. Таким людям нелегко. На них оказывают влияние многие психологические факторы обретения избыточного веса. Одно вызывает к жизни другое. Как правило, оборонительно-наступательный психотип получал в детстве серьезные психологические травмы. Они определили весь драматизм его дальнейшей внутренней жизни.

Негативные переживания прошлого привели к формированию внутренних ограничителей — ошибочных представлений о жизни и отношениях с людьми. «Я живу во враждебном мире, в ненадежном окружении».


Ольга Игнатьева, наш психолог-консультант, говорит по поводу этого сдерживающего фактора следующее:

> «Внутренние ограничители подобны знаку „СТОП!“ на дороге нашей жизни. Они сужают границы наших возможностей и отнимают силы. Они, как правило, не осознаются людьми. Часто мы объясняем наше поведение влиянием каких-то объективных обстоятельств – и не понимаем, что нами управляет внутренний ограничитель».

Добавлю, что:

• внутренние ограничители заставляют людей этой категории вести себя так, что их самые худшие ожидания оправдываются;

• в результате они постоянно находятся в напряжении и периодически погружаются в негативные мысли и чувства.


2. Эти люди получают от жизни совсем немного эмоциональных или эстетических удовольствий. Поэтому стараются взять как можно больше из того, что им может предоставить тело.

Процесс еды доставляет им истинное удовлетворение. Они уделяют ему особое внимание. Их не назовешь гурманами – для них важен сам факт приема пищи.

Акт насыщения для них – и отдых, и компенсация потерь в силовом противостоянии с миром. Поэтому оборонительно-наступательный психотип «заедает» стресс охотнее представителей всех остальных категорий.

Оборонительно-наступательный психотип с избыточным весом переживает хронический стресс. Как следствие постоянно бесконтрольно поглощает пищу. Нельзя не учитывать и неспецифическую реакцию адипоцитов. Они встревожены: «Идет война!» И накапливают жировые запасы, облачая своего хозяина в рыцарские жировые доспехи. «Боевое снаряжение» должно защитить его от ударов враждебного мира.


Что могла бы я порекомендовать тем, в ком преобладает этот психотип, для избавления от избыточного веса? Взгляните: до сих пор вы сражались с внешним миром. Вам казалось, что ваши усилия не напрасны. Но не думается ли вам порой, что борьба не делает вас счастливее, а только множит проблемы. Одной из них стало обретение избыточного веса…

Любая война рано или поздно заканчивается. Может быть, пришло время и вам завершить свою бесконечную битву? Займитесь собой. Успокойтесь, избавьтесь от тревог и напряжения. Проведите внутреннюю работу, в результате которой мир для вас перестанет нести угрозу, превратится в комфортную среду обитания. Такая работа преобразует вашу жизнь и предрешит успех в похудении и улучшении здоровья.

#### Что делать?

Избавьтесь от негативных переживаний прошлого. Простите застарелые обиды и внутренне отпустите тех, кто причинял вам боль. Мысленно поблагодарите этих людей. Ведь они не случайно появились в вашей жизни, на вашем пути. Они – желая того или не желая – указывали на ваши недостатки, подсказывали, в чем ваша слабость, чего вы боитесь, что вам необходимо изменить в себе, преодолеть. Периодически выполняйте психотерапевтическую технику, описанную в Приложении 3 «Шаг за шагом – к прощению».

Пересмотрите свое отношение к жизни и к людям. Ведь все идет не так или в значительной степени не так, как вы видите. Мир вокруг вас намного интереснее и добрее, чем вы привыкли думать. Отбросьте негативные убеждения: «Мир плохой», «Люди плохие»… Они ведут вас не туда, куда вам хотелось бы попасть. Мыслите жизнеутверждающе, конструктивно, вставайте по утрам с хорошим зарядом оптимизма: «Это мой мир!», «Я справляюсь с любыми трудностями. Любые задачи мне по плечу!», «Я строю отношения с людьми так, что они мне – друзья и помощники!» Тогда жизнь начнет вам улыбаться, и вы вздохнете свободно.

Обязательно прочтите Приложение 4 «Экология мыслей и чувств» и Приложение 5 «Измените отношение к жизни и к людям!». Вам сразу станет ясно, как преобразовать свой внутренний мир.

Любой представитель вашего психотипа (тот, в ком этот психотип преобладает) имеет в теле много мышечных зажимов (слишком часто он испытывал сильные отрицательные эмоции). Но вам совершенно не свойственно расслабляться. Научитесь этому:

Практикуйте техники релаксации, а в состоянии расслабления – позитивное самовнушение.

Уделяйте время всему, что способствует расслаблению. Посещайте баню или сауну. Проводите больше времени в спокойных прогулках на природе – в парке, в лесу, у воды. Старайтесь обращать внимание на пение птиц, получать удовольствие от свежего воздуха, шума листвы, вида плывущих по небу облаков… Ведь сам по себе мир так прекрасен! Думайте об этом.

Найдите себе любимое занятие вне работы – хобби. Дело, на котором отдыхает душа. Это может быть что угодно: коллекционирование марок, увлечение фотографией, флористика, работа на даче, в огороде, вышивание, бисероплетение, плавание в бассейне.

Наконец, вы можете даже обратиться за помощью к психологу. Он поможет вам избавиться от негативных переживаний прошлого, снимет внутренние ограничители, научит «выпускать из себя негатив» и мыслить позитивно.

Все это избавит вас от воздействия хронического стресса. Вы начнете получать намного больше радости и удовлетворения от жизни, чем раньше. А такое состояние – фундамент вашего успеха в снижении веса.

### Целеустремленный психотип

#### Описание психотипа

Эти люди всегда знают, чего хотят, имеют ясное видение цели и идут к ней без сомнений и колебаний. Сразу отметим, что они ставят перед собой такие цели, которых невозможно достичь в одиночку: жизненные притязания «целеустремленных» всегда более или менее масштабны. Им всегда нужны помощники, единомышленники, рабочий коллектив. Такие люди – прирожденные лидеры, руководители организаций, фирм, предприятий.


Их жизненное кредо – достижение успеха, получение блестящих результатов своих усилий. Кажется, что они как будто созданы для этого.


Целеустремленный психотип – человек энергичный, подвижный, очень деятельный. Он не боится ответственности и большой работы. Он активно и точно мыслит. Легко воспринимает и усваивает нужную ему информацию. Быстро приходит к правильным выводам. Всегда видит суть предстоящего дела, намечает план действий и легко включается в работу. Безошибочно управляет своим временем: его рабочий день расписан по минутам. Это трудоголики, готовые работать с утра до ночи ради непрерывного и последовательного выполнения намеченных планов.

Люди этой категории – цельные личности. Все, что способствует достижению цели, включается в зону их интересов.

Они прекрасные мотиваторы. Эти люди общительны, доброжелательны, позитивны, коммуникабельны. Они не только ясно мыслят, но и внятно излагают. У них хорошо развита речь. Они легко доносят свою мысль до собеседника. Они способны вести длительные доверительные беседы и деловые переговоры.

Они понимают, что достойный внешний вид – один из факторов успеха. Поэтому аккуратно и продуманно одеты, ухожены. Их одежда и аксессуары соответствуют обстановке встреч и мероприятий, в которых они принимают участие.

Целеустремленный психотип всегда востребован, вечно занят, ему некогда. В неукротимом движении к цели ему свойственно не заботиться о здоровье. В четко выстроенной системе его приоритетов оно имеет ничтожное значение. Такие люди не умеют отдыхать – ни активно, ни пассивно. Они спят ровно столько, сколько – как они считают – нужно для восстановления сил: порой не более четырех часов в сутки. Они не знают, что такое отпуск, спортивные игры, физкультура. Они питаются как попало. Утром – наспех кофе, днем – между делом – как и что получится перекусить. А вот вечером наедаются плотно: изголодавшийся организм требует. За ужином в кругу семьи они отдыхают душой и телом. Поэтому бесконтрольный прием пищи крепко увязан в их сознании с удовольствием от общения и отдыха.

#### Причины обретения избыточного веса

Целеустремленные психотипы наиболее подвержены влиянию поведенческих факторов обретения избыточного веса. Это, во-первых, нездоровый режим работы, отдыха и сна. Во-вторых, неправильное пищевое поведение и пагубные пищевые привычки.

Если же говорить о психологических причинах… Эти люди нечасто теряют положительный и конструктивный настрой, присутствие духа. В основном только тогда, когда возникает угроза потери цели. Например, человек достигает такого возраста, в котором он уже не способен выполнять прежнюю любимую работу. Тогда предстоящее неотвратимое смещение с должности (или уход от дел) ввергает его в поток негативных мыслей и эмоций. Человек переживает хронический стресс. И обычно этот стресс «заедает».

#### Что делать?

Многие целеустремленные психотипы просто не имеют представления о поведенческих факторах обретения избыточного веса. Они не знают, что их полнота – результат неправильного пищевого поведения, ведь они всегда питались так, как было принято еще в детстве, как родители кормили их дома! Они и не предполагают, что к увеличению веса может приводить нарушение режима отдыха и сна. Когда представители этой категории психотипов делают подобные открытия, они преображаются. Они как будто принимают лекарство, которое действует безотказно и самым благотворным образом. Они сразу же пересматривают сложившиеся стереотипы своего поведения, жадно усваивают необходимые знания по уходу за собой, формируют систему самоконтроля. Прекрасные организаторы, они гармонично включают в свой плотный трудовой график заботу о здоровье.


Целеустремленному психотипу нужно постоянно напоминать себе: любое нарушение правильного пищевого поведения закладывает мину в фундамент его личного успеха.


Если же такой человек столкнулся с худшим для него – потерял жизненную цель, и потому подсознательно уже не видит смысла в поддержании формы, необходимо приложить все усилия, чтобы найти и поставить перед собой новую достойную цель.

### Осторожный психотип

#### Описание психотипа

Осторожные психотипы идут по жизни так, чтобы исключить любую случайность. Прежде чем ступить, они не раз проверят твердость почвы. Они стараются не привлекать к себе внимания. Ничем не обозначают своего присутствия. Стремятся слиться с фоном, всегда оставаться в тени. Для них главное – чтобы их не трогали. Вторжение в свое личное пространство (незнакомый человек подошел слишком близко или вплотную; не дай бог, прикоснулся) они воспринимают как физическое нападение.

Они живут в том же мире, что и оборонительно-наступательный психотип. В мире враждебном, коварном, полном опасных неожиданностей. При этом они не дают отпора осаждающим их «врагам», а всегда отступают и затаиваются.


Жизненная цель осторожного психотипа – выжить в укрытии. Его жизненное кредо – стабильность и безопасность.


Такой человек не очень верит в себя, в свои силы. Он имеет множество внутренних ограничителей. Это убеждения типа «Так не бывает», «Это не для меня», «У меня не хватит сил сделать это», «Я недостоин (недостойна)». Он не привык думать о положительных результатах своих усилий. Ему трудно представить себя в роли счастливого победителя.

Все это закладывается еще в детстве. Возможно, у таких людей были авторитарные, преисполненные амбиций родители, которые настойчиво требовали от своего ребенка невыполнимого. И говорили: «Не можешь? Посмотри, какой я был (была) в твоем возрасте! Эх ты!» Возможно, когда-то осторожного психотипа что-то сильно испугало, травмировало. После этого он навсегда ушел в тень…

Представители этого психотипа малообщительны, неразговорчивы, стеснительны. Больше слушают, чем говорят. Если все-таки высказываются, то тихо, невыразительно. Их речь часто неправильна, неразвита. Они предпочитают одежды темных тонов (чаще серые, черные) и скромного покроя. В ярких нарядах чувствуют себя дискомфортно – ведь в них они слишком заметны…

В личностных отношениях осторожный психотип крайне предусмотрителен. Сходится с людьми трудно. Но если делает выбор и разрешает себе установить с каким-то человеком дружеские или любовные отношения, то всемерно закрепляет их и не ищет новых партнеров. Даже если со временем отношения становятся ему в тягость, он не отказывается от них: «Лучше синица в руке, чем журавль в небе». Избранного друга (подругу) или супруга (супругу) он изучил, знает, с кем имеет дело, такой союз его устраивает – зачем искать кого-то еще? Ведь новый человек в его жизни может быть совершенно непредсказуем.

Он, как правило, никогда не меняет местожительство. Работает на одном и том же месте. Любит сидеть дома, читать книги, смотреть телевизор.


Масштабные жизненные предприятия, сильные действия – не для него. Он – не участник жизни, а наблюдатель.


Он постоянно примеряет на себя чужую яркую, интересную жизнь и говорит: «Им-то можно, они такие… Они сильные, умные, красивые. А мне не надо. Мало ли что…» Он, как и все люди, мечтает о счастье, о полетах, свершениях и победах – но отказывается от своей мечты. Ее воплощение требует активной деятельности, широких социальных контактов, вовлечения в борьбу. А он, считает осторожный психотип, создан не для этих вещей. Тем более – не для победы в борьбе.

Представители этого психотипа – прекрасные исполнители самых различных работ: надежные, скрупулезные, ответственные. Они все делают так, чтобы к ним не могли предъявить никаких претензий. Поэтому частенько становятся в своем деле блестящими специалистами. Тяготеют к работе одиночки в небольших и нешумных коллективах. Такой человек будет тихонечко сидеть на своем рабочем месте и достойно справляться со всеми возложенными на него обязанностями. Он согласен на самый скучный, однообразный, рутинный и монотонный труд – лишь бы его не трогали, не вторгались в личное пространство, не тревожили.

Осторожные психотипы производят впечатление людей самодостаточных. Но это не так. На самом деле они всегда чувствуют себя бесконечно одинокими. Даже тогда, когда находятся в кругу семьи или в окружении коллег. Осторожный психотип не может переступить раз и навсегда установленные им внутренние границы безопасности. И в этом отторжении от социума, от мира – драма его жизни.

#### Причины обретения избыточного веса

Как и в случае с оборонительно-наступательным психотипом, осторожный психотип подвержен влиянию многих психологических факторов обретения избыточного веса.

Здесь и негативные переживания прошлого. И заниженная самооценка. И ошибочное представление: «Я живу во враждебном мире, меня окружают недоброжелатели». И комплексы неполноценности.

Осторожный психотип, сам того не осознавая, постоянно переживает стресс. Его внутренняя жизнь драматична. Он непрерывно «сканирует» окружающую реальность в поисках возможной опасности. И поэтому всегда погружен в негативные мысли и чувства.

Обретение избыточного веса для осторожного психотипа – подсознательная акция защиты от агрессии окружающего мира.

#### Что делать?

Осторожный психотип с избыточным весом мечтает иметь идеальный вес. Но ничего для этого не предпринимает. Его мотивация к самосовершенствованию, расширению личного пространства и улучшению своего существования слаба. Он будет равнодушно наблюдать, как изо дня в день его тело увеличивается в размерах, искажается, теряет былую гармонию форм – и не ударит пальцем о палец. До тех пор, пока ситуация не станет критической – то есть не возникнет (по причине присоединившегося сопутствующего заболевания, излишней нагрузки на сердце и т.д.) прямая и явная угроза здоровью и даже жизни. Ликвидация такой угрозы требует серии серьезных действий – обращения к врачам-специалистам, соблюдения врачебных предписаний, изменения режима дня. И может случиться так, что осторожный психотип окажется не способен совершить эти действия. Хотя бы потому, что он не любит обращаться к докторам. Он им не доверяет. Он опасается нового личностного контакта. Он просто стесняется показать свое тело чужому человеку, даже если этот человек – врач. Так возникает замкнутый круг проблем.


Внимание! Если в вас преобладает этот психотип, вы должны сделать все, чтобы не вступить в порочный круг! Возьмите на себя ответственность за свое здоровье. Наберитесь решимости и позвольте себе пройти шаг за шагом путь к здоровью.


Вернитесь на несколько страниц назад – перечитайте раздел «Что делать?» для оборонительно-наступательного психотипа. Выполняйте изложенные в нем рекомендации. Они помогут вам избавиться от психологических «блоков», сформированных негативными переживаниями прошлого; от внутренних ограничителей; от комплексов неполноценности. Взгляните на себя, на окружающих людей, на жизнь – с улыбкой, потихоньку меняйте свое мироощущение, манеру мыслить и переживать. Дышите глубже, действуйте смелее – и однажды все для вас изменится. В один прекрасный день вы увидите себя в другой роли – хозяев жизни, вершителей судеб, победителей. И это решит дело – жизнь преобразуется, ваши мечты сбудутся. Я вам это обещаю!

### Театральный психотип

#### Описание психотипа

«Весь мир – театр. В нем женщины, мужчины – все актеры», – сказал Шекспир устами героя комедии «Как вам это понравится».

Театральный психотип всем своим поведением говорит: «Да, весь мир – театр. Но все женщины и мужчины в нем – зрители. Единственный актер на сцене жизни – это я!»

Эти люди созданы вызывать восхищение и одобрение окружающих, производить яркое впечатление, получать признание своих достоинств. И они делают все возможное, чтобы соответствовать своему призванию.

Каковы бы ни были их внешние данные, они красивы. Они эффектно выглядят, грациозно движутся. Их жесты изящны, мимика выразительна. Они всегда одеты ярко и со вкусом. Носят только модные, оригинальные или эксцентричные наряды. Любят дорогие или необычные украшения и аксессуары (заметьте, я говорю и о женщинах, и о мужчинах!).

«Театралы» красиво говорят – причем так, чтобы многие могли их слышать и имели желание слушать бесконечно. Их речь красочна, изобилует образами и цитатами. Они обычно обыгрывают сказанное – движением глаз, сменой поз и выражений лица, щедрой жестикуляцией. Ведь они любят, когда на них смотрят с интересом. Если им есть что сказать, они донесут это до вас так, что вы будете впечатлены.

Их жизненное предназначение – украшать и приятно удивлять собою мир. Поэтому каждое появление театрального психотипа на людях, всякий его поступок по отношению к другим – это прекрасно поставленный маленький спектакль. И, конечно, презентация самого себя. Это исполнение роли, которая должна неизменно вызывать аплодисменты.

Театральный психотип – человек чувствительный, экспрессивный, склонный к ярким и сильным проявлениям чувств, резкой смене настроений. Одним словом, эмоциональный. Это требует от него больших затрат энергии. К тому же свой моноспектакль он играет «сегодня и всегда», каждый день с утра до ночи. Поэтому потребность в восполнении жизненных сил у него чрезвычайно высока. А получает их он только тогда, когда взгляды окружающих направлены на него. Тогда он чувствует себя комфортно, полон энергии, щедр на проявления добрых чувств. Если же этого нет, ему становится плохо. Он, конечно, продолжает «играть на сцене» и добиваться внимания зрителей – такова природа этого психотипа! Но теперь роль у него другая. Он донесет до аудитории свое «плохо» так, что никому мало не покажется. Он поднимет скандал, станет предъявлять необоснованные претензии, требовать невыполнимого. Или будет «играть» обморок, мигрень, сердечный приступ, обострение хронического заболевания. Люди вокруг засуетятся: «Что с вами?! Воды! Валидол! Скорую!…» Мир снова закрутится вокруг него – ради чего, собственно, все и затевалось.

Представители этой категории психотипов не способны к трудоемкой, монотонной работе, длительной сосредоточенности на деталях. Они не отличаются последовательностью и настойчивостью в достижении цели. Но зато они великолепны в тех областях человеческой деятельности, в которых востребованы яркость личностных проявлений, артистизм, эмоциональность, способность к экспромту.

#### Причины обретения избыточного веса

1. Из-за избыточной эмоциональной активности «театралы» расходуют много психической энергии. И если они не имеют навыков психологической саморегуляции и самовосстановления, то компенсируют упадок сил быстрым, неконтролируемым и чрезмерным поглощением «чего-нибудь вкусненького». Алкоголь, шоколад, печенье, выпечка, фастфуд – в ход без разбору идет все то, что способствует обретению лишних килограммов.


2. Люди этой категории чрезвычайно зависимы от внимания окружающих. Но они получают его не всегда и не в любой ситуации. В таких случаях эмоциональность и артистизм театрального психотипа могут сослужить ему плохую службу. Например, он оказывается в поликлинике, в длинной очереди к участковому терапевту. Вокруг него – больные, усталые, равнодушные к нему люди. Удручающая для «театрала» ситуация. Что с ним происходит? Он резко отрицательно эмоционально реагирует на дискомфортную обстановку и, как правило, начинает играть (для очереди и снующих мимо медсестер) моноспектакль под названием «Мне плохо!». Он громко восклицает: «Сколько можно сидеть! Как от этого болит голова!» (И это только начало.) Беда в том, что театральный психотип настолько хорошо вживается в образ, что порой забывает из него выйти. Он возвращается из поликлиники домой в отвратительном настроении. У него серьезный стресс. Он этот стресс «заедает». И вступает в замкнутый круг проблем душевного и физического нездоровья.


3. Театральные психотипы переживают хронический стресс, если занимаются не своим делом. Например, такой человек откровенно страдает, если работает бухгалтером. Ведь пунктуальность, тщательность, однообразие, точные расчеты – не для него. Тем более что молчаливые, погруженные в свои отчеты коллеги-бухгалтеры – совсем не то окружение, которое ему нужно. Нередко в таких случаях театральный психотип в унынии спасается от неуютного, безрадостного мира за толстой жировой оболочкой…

#### Что делать?

Театральному психотипу свойственно винить в своих бедах окружающих. Ведь он знает: все из-за того, что ему недостает их внимания! Всем своим видом он как бы говорит: «Смотрите, что вы со мною сделали! Как мне тяжело. Даже обмен веществ нарушился. Это из-за вас я потолстел (потолстела)!»

Ему следует осознать: не все люди устроены так, как он. Не все обращают внимание на внешний вид и достоинства тех, кто рядом. Это нормально. То, что порой к нему относятся бесстрастно, – совершенно оправдано. Театральному психотипу необходимо это принять.


Как говорится, если не можешь решить проблему, измени к ней отношение. «Театралу» следует искать то окружение, в котором он постоянно будет ощущать доброжелательное внимание к собственной персоне, получать одобрение и восхищение, которых всегда ищет.

В этом контексте я хочу дать «театралу» такой совет: важно определить, кто является в круге близкого общения источником постоянного раздражения или неудовлетворенности. И пресечь контакты с этим человеком. Или занять по отношению к нему позицию мудрого терпеливого человека, который понимает и принимает мир таким, каков он есть.

Из всех шести психотипов «театрал» наиболее чувствителен к характеру работы, которой занимается. Он должен задаться вопросом, соответствует ли она его психологическим особенностям. Если ответ отрицательный – работу надо решительно менять!

### Активный психотип

#### Описание психотипа

Среди своих пациентов активный психотип я узнаю с первого взгляда. Такой человек входит в кабинет смело, улыбается широко и приветливо, здоровается громко, смотрит доброжелательно. Он принимает открытые позы, иллюстрирует речь активной жестикуляцией, охотно и весело рассказывает о себе. «Вот смотрите, какой толстый стал, а? Такие дела! Помогите. Я вообще-то уже много раз пробовал худеть. Собаку на этом съел. Был в такой-то клинике, у такого-то врача лечился. Такую-то методику применял, и еще такую… И это прошел… А вы что предлагаете?»

Эти люди шагают по жизни широко и смело, они не боятся реальности. Жизнь для них – праздник и приключение. Им все интересно, они одновременно хотят попробовать все и сразу. У них широчайший спектр интересов, они всегда в курсе всех дел и событий. Они очень подвижны – и физически, и ментально, и эмоционально. Движутся стремительно, мыслят быстро, говорят много, легко подстраиваются под собеседника.


Активные психотипы очень общительны. Личностная коммуникация – их кредо. Общение доставляет им огромное удовольствие. Они любят и умеют располагать к себе людей. С ходу выстраивают необременительные, свободные от избытка условностей отношения.


Они открыты, доброжелательны, оптимистичны. Легко заряжают своей положительной энергией, поэтому люди тянутся к ним.

И все было бы прекрасно, если бы этот жизнерадостный, энергичный и позитивный человек, подобно целеустремленному психотипу, был последовательным в достижении цели. Но активный психотип не способен долго заниматься одним делом, упорно следовать выбранным курсом. Он загорается идеей, увлекается каким-то жизненным предприятием, отдается ему весь, бросается в него с головой. А потом…

Здесь, видимо, надо говорить о неправильном распределении энергии. Активный психотип растрачивает все силы на первом этапе вовлеченности в какой-то процесс. В этот период он может сделать очень много полезного. Но жаркий костер его интереса очень быстро гаснет: щедро отдаваемая доселе жизненная энергия иссякает. Для ее восполнения активному психотипу необходимо сменить род деятельности, загореться чем-то другим.

Монотонная, рутинная, трудоемкая, длительная, требующая сосредоточенности и терпения работа – не для него. Зато там, где необходимо установить контакты со множеством самых разных людей, достигнуть с ними договоренностей, собрать их в одном месте, организовать массовое мероприятие и т.п., – этот психотип незаменим.

#### Причины обретения избыточного веса

Чаще всего избыточный вес активного психотипа является следствием его неправильного пищевого поведения, сформированного его же активностью. Такой человек ест так же быстро, как и говорит (и очень часто совмещает оба дела). За столом он занят беседой с сотрапезником, разговаривает по телефону, смотрит телевизор, уносится мыслью бог знает куда. И совершенно не обращает внимания на факт приема пищи. Ему даже не важен ее вкус. Для него не имеет значения, чем он питается, сколько еды кладет в рот. Главное – это восполнить возникший дефицит энергии и утолить голод. Он скорее заглатывает, а не ест.

Активный психотип часто бывает в разных компаниях, участвует в обильных застольях. И при его неразборчивом отношении к еде, постоянной вовлеченности в процесс общения за столом он неизменно нарушает все принципы правильного питания. Переедает, не жует, потребляет высококалорийные рафинированные продукты и т.п. Говорить о соблюдении таким человеком здорового режима работы, отдыха и сна не приходится.

#### Что делать?

1. Активный психотип должен – да! – заставить себя следовать здоровому образу жизни, отказаться от пагубных пищевых привычек и прийти к правильному пищевому поведению.


2. Мотивация активного психотипа к снижению веса слаба и поверхностна. Он из тех, кто «садится на диету», чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов к празднику, отпуску, юбилею и т.п. В результате после снятия диетических ограничений он обретает еще больший вес, чем имел.


Тот, в ком доминирует активный психотип, должен понять и принять: только долгосрочная работа по переходу на оптимально сбалансированное рациональное питание, физическая активность и продуманный, строгий режим дня приведут его к успеху в деле похудения.


А если он хочет избавиться от лишнего веса навсегда, должен знать: он навсегда должен изменить пищевое поведение, пищевые привычки, двигательную активность и вести здоровый образ жизни.

### Задание на дом

#### Узнайте свой характер

Узнайте, сколько психотипов представлено в вашей личности и каков «вес» каждого из них. Ниже, в таб. 1, даны качества характера (признаки) каждого психотипа и определены его жизненное кредо и цель поведения в обществе. На рис. 2 вы видите круг, разделенный на шесть равных секторов. Каждый сектор относится к определенному психотипу. Каждая «строчка» в секторе – это иллюстрация присутствия в вашем характере одного из признаков данного психотипа. Читайте описания психотипов и, как только обнаружите у себя признак какого-нибудь из них, закрашивайте «строчку» в соответствующем секторе (выберите для каждого сектора определенный цвет), начиная от центра круга. К концу такой работы вы увидите воочию, какие психотипы составляют ядро вашей личности и в каком соотношении они в ней представлены.

Подумайте над тем, что «части» психотипов составляют единое целое – характер человека. При этом ваше жизненное кредо и цель поведения будет определять психотип №1 – то есть тот, которому соответствует наиболее полно закрашенный сектор. Постарайтесь ответить на вопрос: как остальные «ваши» психотипы влияют на него? Как они взаимодействуют друг с другом? Что получается в результате такого взаимного влияния?


Рис. 2. Графическое представление профиля личности


Таб. 1. Жизненное кредо, цель поведения в обществе и качества характера психотипов


### Главные мысли главы III

1. Правильный подход к лечению любой болезни заключается в том, что сначала определяется ее причина. «Устраните причину, тогда пройдет и болезнь».


2. Обретение избыточного веса почти всегда вызывается душевным разладом. Доминирующий психотип создал психологическую проблему, которая стала причиной вашей полноты.


3. Существует острая необходимость принятия двух мер во благо вашего здоровья. Первая – выявить психологическую причину вашей полноты. Вторая – устранить эту причину.

## Глава 4. Шаг 4: проводим детоксикацию организма

### Предварительные итоги: достижения и ошибки

Дорогой читатель! Отныне вы будете оказывать на тело непосредственное физиологическое воздействие. И любая неточность или небрежность в выполнении моих предписаний может отрицательно сказаться на вашем самочувствии. Поэтому сначала проведем работу над возможными ошибками при выполнении вами домашних заданий.

Вернемся к дневниковым записям моей пациентки Елены. В течение целой недели после комплексного медицинского обследования (которое особенно рекомендуется пациентам, имеющим факторы риска – склонность к сердечным заболеваниям, серьезные нарушения в обмене веществ и т.д.) она самостоятельно вела дневник питания, работала над созданием образа идеального тела и старалась думать о себе с одобрением, с любовью, хвалить себя. Елена отнеслась к делу ответственно (что свойственно всем чувствительным психотипам). И добилась в работе над собой больших успехов.

> «На следующую консультацию у Риммы Васильевны я собиралась очень тщательно. Надела новый костюм свободного покроя, который удачно скрывает мои лишние килограммы. И – наконец сделала то, чего не позволяла себе с молодости! Макияж! Даже немножко смешно: я так давно не красилась!… Но сейчас это часть моего нового, счастливого образа! Я должна быть нарядной и „праздничной“ каждый день! Довольная и, как говорится, „с высоко поднятой головой“ (впервые за долгое время!), напевая, я отправилась на прием к моему диетологу. Я чувствовала себя Женщиной! Не стройной ланью, конечно, не топ-моделью, но – Женщиной, которую (как, наверное, сказала бы Римма Васильевна) красит ее внутренний свет, которая стремится к лучшему и знает себе цену. Появилось ощущение первой настоящей победы, о чем я открыто и с удовольствием рассказала доктору».

Как только Елена вошла в мой кабинет, я сразу же отметила положительные изменения в ее состоянии. Запах изысканных духов, модный костюм, макияж, живая улыбка – они говорили сами за себя. Моя пациентка стала более энергичной и открытой. Она позаботилась о том, чтобы выглядеть привлекательно. Оптимистический настрой и надежда на лучшее пришли в ней на смену ощущению безысходности. Прекрасно! Вот что может дать всего лишь недельная работа над преобразованием своего внутреннего мира!

В этот раз мы с Еленой много времени уделили тому, чтобы выявить психологическую причину ее полноты и найти способы устранения этой причины. Тогда же я стала расспрашивать, как тщательно она выполняла мои домашние задания. И выяснила: Елена, несмотря на то, что достигла некоторых успехов, совершала типичные и принципиальные ошибки. Они, между прочим, могли бы серьезно подорвать результаты ее усилий.

#### Цена рассеянности, или Сколько воды нужно выпивать за день?

> «Вот удивительно! Мы с Риммой Васильевной просмотрели мой дневник питания, и обнаружилось, что я изо дня в день забывала закрашивать в строке „Жидкость“ один или несколько пустых стаканчиков.

> А должна была, как только выпью воду, заштриховывать один такой рисунок! А может быть, я просто забывала пить? Уже не помню… А еще доктор стала спрашивать, из какой посуды я пила. Я ответила: „Из старой детской кружечки. Она мне очень нравится. Яркая такая…“ И достала ее из сумки: посещение клиники могло затянуться, а пить воду надо! Римма Васильевна посмотрела на кружку и сказала: „Разве в нее войдет двести граммов воды?“ Оказалось, что объем кружки – не 200 мл, а 150! Значит, даже если я не забывала принимать воду, то выпивала куда меньше, чем надо…»

Елена невольно нарушила два важнейших правила потребления воды.

Во-первых, она не установила строгий контроль над тем, сколько воды выпивает за день. Сильное подспорье в этом деле – дневник питания. Выпили стакан воды – закрасьте в дневнике изображение пустого стаканчика. Будете иметь зримое доказательство, что все сделано как надо.

Во-вторых, Елена употребляла меньше воды, чем требуется. Незакрашенные изображения стаканчиков свидетельствуют о том, что иной раз она просто забывала пить воду. А когда пила, то использовала недостаточно вместительные стаканы и тем самым сокращала количество потребляемой за день жидкости. Ну, ошибочный выбор посуды для питья легко исправить. Можно купить себе стакан или кружку точно определенного объема (250 мл для женщин, 300 мл для мужчин) и пользоваться только ею. А вот что делать с забывчивостью?


Только сильная мотивация на пути к достижению цели, только строгая самодисциплина и самоконтроль помогут справиться со слабостями и недостатками.

Чем же обоснованы правила потребления воды? И как Елена могла бы поплатиться за свои ошибки в процессе снижения веса?

В период похудения организму нужно 30 мл воды на 1 кг веса в сутки. И не простой, а особенной. Она должна быть:

• сырая, чистая, природная (колодезная, ключевая; артезианская – ее можно купить);

• негазированная;

• не холодная (охлажденная) и не теплая (подогретая), а комнатной температуры.

Вода – основное транспортное средство при выводе токсинов. Клетки выделяют продукты метаболизма (они для организма являются токсинами) и другие ядовитые вещества (например, соли тяжелых металлов) в межклеточное пространство. Это пространство представляет собой жидкую среду, водный раствор. Поэтому именно вода эвакуирует токсические выделения клеток в венозную и лимфатическую системы. (Оттуда токсины выводятся из организма через кожу, почки, ЖКТ, легкие; обезвреживаются в печени.) Если ее в межклеточном пространстве недостаточно, то процесс детоксикации замедляется, происходит самоотравление организма.

Как эти процессы протекают в период снижения веса? Когда человек набирает лишние килограммы, адипоциты становятся хранилищами токсических веществ. Жировым клеткам свойственно накапливать продукты метаболизма, грязную воду и токсины самой различной природы. Но вот человек решает нормализовать вес и создает в организме такие условия, в которых адипоциты начинают активно избавляться от своего жирового содержимого. А вместе с продуктами расщепления жиров – от той грязи, что их наполняла. И здесь недостаток воды в организме приводит к неожиданному результату.

Если воды в межклеточном пространстве недостаточно, то выделение продуктов жизнедеятельности жировых клеток становится затруднительным. Метаболические процессы замедляются, расщепление жиров блокируется. А это значит, что снижение веса становится невозможным. Вот и получается: пьешь воды меньше, чем надо, – не худеешь!

Если же в таких условиях жировым клеткам все-таки удается хотя бы частично избавляться от своего содержимого, то недостаток чистой природной воды приводит к интоксикации. Ведь эвакуация токсинов из организма замедлена! В этом случае человеку становится плохо. Недостаточное потребление чистой природной воды в период нормализации веса может стать причиной плохого самочувствия.

Но вот еще два принципиальных вопроса: почему нужно потреблять именно сырую и чистую природную питьевую воду? Разве ее не могут заменить кипяченая или газированная минеральная вода или различные напитки?

#### Цена неведения, или Как и какие жидкости следует потреблять?

> «Римма Васильевна спросила: „А вы между приемами пищи потребляли только воду, о которой мы говорили?“ И я честно призналась, что порой вместо воды выпивала стакан компота или газированной минералки. Порой кофе. А вечером вместо воды пила чай. Конечно, без сахара. Но оказывается, чистую природную воду не может заменить ни один напиток…»

Это действительно так. Сырая природная вода имеет уникальные свойства. Благодаря им она приносит огромную пользу здоровью и должна стать существенной и незаменимой составляющей оптимально сбалансированного рационального питания.

Такая вода вкусная, быстро всасывается, хорошо усваивается, распространяется по всему организму, легко проникает в межклеточное пространство. Она буквально омывает жировые клетки и захватывает продукты их жизнедеятельности и другие токсины. Ее мобильные кластеры[4] без всяких затруднений проникают через микроскопические (сравнимые с размером молекул) поры стенок венозных и лимфатических капилляров.

Чистая сырая природная вода прекрасно очищает организм. Это то, что нам нужно. В период снижения веса очень желательно вместо любых напитков потреблять только такую воду.

О кипяченой воде

Если воду вскипятить, ее структура изменится. Кластеры (соединения молекул) станут многомолекулярными, массивными. Проникающая и очищающая способность такой воды значительно уменьшится. Если мы хотим сохранить структуру чистой природной воды неизменной, ее лучше вообще не нагревать. Если мы только разогреваем воду, даже не доводя до кипения, ее рН уменьшается (кислотность растет). Теплая вода повышает аппетит и стимулирует в желудочно-кишечном тракте процессы гнилостного брожения. Поэтому пейте сырую воду комнатной температуры. Если же в помещении слишком холодно, то разогревайте ее не выше 23ºС.

О газированной минеральной воде

Если она лечебная или лечебно-столовая, то ее минерализация высока, она содержит от двух граммов солей на литр. Такая вода используется как целебная – чаще по назначению врача и обязательно с соблюдением правил приема. Постоянно ее употреблять нельзя. К тому же газирование всегда повышает кислотность воды. Растворенные в ней газы стимулируют работу пищеварительного тракта и тем самым повышают аппетит. А вам, дорогой читатель, это совершенно ни к чему. Когда Елена заменяла прием природной питьевой воды приемом газированной минеральной, в лучшем случае она получала от этого мало пользы.

О калорийных напитках

Сразу определимся: если напиток содержит калории, то он для нас является не жидкостью, а пищей. Ведь он выполняет основную пищевую функцию – снабжает организм энергией! Кисломолочные напитки, молоко, кофе с молоком, настои ягод, компоты и морсы (ягоды, фрукты и сухофрукты содержат сахар), кисели, чай с медом – все это еда. Потребление таких напитков надо рассматривать как отдельный прием пищи и соответственно составлять суточный рацион.

Например, варианты вашего полдника:

• стакан молока;

• горячий чай с несладким сухариком (или чайной ложкой меда, который вы употребите отдельно от чая);

• компот из сухофруктов вместе с этими сухофруктами и пара гренок;

• кисель с гренками.

Поэтому, когда Елена пила компот – она принимала пищу и по неведению повышала калорийность своего рациона. А мы говорим о потреблении напитков, которые должны составить альтернативу потреблению сырой природной воды, то есть эффективно очищать организм.

Есть ли такие?

О некалорийных напитках

Напитки, которые не содержат калорий, мы смело можем назвать жидкостями, а не пищей. Это различные виды чая, отвары и настои трав. Они действуют на нас благотворно. Они приятны на вкус, утоляют жажду, снабжают организм водой и придают нам сил. Принимаемые в горячем виде – согревают. Они содержат витамины, макро– и микроэлементы, биофлавоноиды[5], антиоксиданты. Но вот в чем беда.

Они представляют собой растворы, приготовленные на основе кипяченой или сильно нагретой воды. Кластеры воды в таких растворах – массивны и не способны выполнять функцию очищения организма. (Заметьте: компот, который пила Елена, представляет собой сваренные в кипящей воде сухофрукты!)

Более того, различные чаи, отвары и настои (вообще почти все цветные напитки) содержат танины – вещества с дубящими свойствами и вяжущим вкусом. А они способствуют задержке жидкости в организме.

Поэтому может случиться так. Человек вроде выполняет все предписания диетолога: следует программе сбалансированного питания для снижения веса, потребляет достаточное количество жидкости. Но не худеет. И отекает. И все потому, что пьет исключительно те жидкости, которые ему нравятся. А природную питьевую воду игнорирует. «Тяжелая» вода любимых им напитков не очищает организм, задерживается в нем, вызывает отеки (особенно тогда, когда употребляется в поздние часы, на ночь).

Чтобы снизить в жидкостях концентрацию танинов, приготавливайте для себя только светлые или ненасыщенные напитки: слабозаваренные чаи, некрепкие отвары и настои. Для улучшения вкуса и аромата чая в него можно добавить сок лимона, листья мяты, смородины, малины; засушенные цветки ромашки, календулы, василька, липы.

Отдельно о кофе

Как все мы знаем, этот напиток изготавливается из жареных зерен кофейного дерева. После обжарки в них не остается никаких биоактивных веществ, кроме кофеина. Именно воздействием этого вещества на организм кофе нас и привлекает – если не говорить о его вкусе и аромате, которые пленяют многих. Кофеин стимулирует парасимпатическую нервную систему. Поэтому кофе вызывает прилив сил, дает энергию и ясность мысли, бодрит, повышает настроение и работоспособность. Я уверена: кто-то из моих читателей не представляет себе утро трудового дня без чашечки этого чудесного напитка.

Что ж, я не против!


Но не злоупотребляйте кофе. Удовлетворитесь одной чашкой в первой половине дня через полчаса-час после завтрака. Или выпейте кофе между обедом и полдником. А больше не надо. И не пейте этот напиток натощак.


Ведь кофе надолго блокирует усвоение витаминов группы В. Если вы рискнете выпить кофе до завтрака, то в течение всего дня ваш кишечник не сможет усвоить эти витамины. К тому же:

• Кофе является довольно сильным диуретиком (мочегонным средством) и вымывает кальций из костей.

• Кофе смещает кислотно-щелочное равновесие в кишечнике в «кислую» сторону. И тем самым нарушает условия образования в нем нормальной микрофлоры. А это ведет к снижению иммунитета, подверженности различным инфекционным болезням, нарушению механизма переваривания пищи и как следствие – к заболеваниям ЖКТ.

• Кофе «ударяет» по симпатической нервной системе и тем самым косвенным образом вызывает резкое повышение уровня сахара в крови (мгновенную гипергликемию). В результате блокируется расщепление жиров в адипоцитах. Таким образом, если вы избавляетесь от избыточного веса и постоянно потребляете кофе, рискуете не похудеть.

Так что будьте в употреблении кофе осторожны и умеренны.

#### Семь основных правил употребления жидкости

1. Рассчитать количество. На всех этапах избавления от лишних килограммов и длительного удержания идеального веса тела в фазах «Я худею» или в разгрузочные дни в течение дня очень желательно пить только сырую природную воду. Из расчета 30 мл воды на 1 кг веса в сутки. Если ваш вес 100 кг, значит, для успешного снижения веса вам нужно выпивать 3 литра чистой природной воды. При этом сокращайте потребление других жидкостей и продуктов питания, которые содержат воду. Учитывайте, что в хлебе содержится около 50% воды, в кашах и твороге – 60-80%, в йогуртах и кефире, во многих овощах и фруктах – 80-99%.


2. Действовать поэтапно. Приучайте себя к потреблению воды в непривычно больших для вас количествах постепенно. Сначала, как это делала моя пациентка Елена, пейте в день 1 л природной воды. Между приемами пищи, не менее чем за 30 минут до еды и не менее чем через 30 минут после еды. Выпивайте за один прием 250-миллилитровый стакан маленькими глотками и медленно. А можете пить из него понемножку, постепенно, делая по два-три глотка с достаточно большими перерывами. Потом увеличивайте объем потребления воды до 1,5 литра за день. Через неделю выпивайте 2 литра. И так «наращивайте» до необходимого количества, из расчета 30 мл воды на 1 кг веса в сутки.


3. Распределять равномерно. В течение дня употребляйте одинаковое количество жидкости через одинаковое количество времени. Это нужно для профилактики отеков и обезвоживания организма.


4. Не волноваться. Знайте: чистая природная вода прекрасно промывает почки. Питьевой режим, который я вам рекомендую, – эффективная профилактика мочекаменной болезни. Не беспокойтесь, если суточный диурез (объем мочи, выделяемой за 24 часа) у вас увеличится, мочеиспускание участится. У здорового человека диурез составляет до 75% выпитой жидкости. А природная вода усваивается очень быстро. Поэтому может быть так: сколько раз вы ее попьете, столько раз и посетите туалетную комнату. Еще один повод для беспокойства часто выражается в таком вопросе от пациента: «Доктор, кажется, я пью слишком много… Не вымываются ли с водой из организма минеральные соли? В частности, кальций?»

Мой ответ таков. Водно-солевой обмен не нарушается при двух условиях:

• Если вы питаетесь по программе оптимально сбалансированного питания с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

• Если в течение дня вы потребляете жидкости (вода, калорийные и некалорийные напитки; еда, содержащая воду) в таком количестве, что организм получает не более 30 г чистой природной воды на 1 кг веса тела.


5. Соблюдать баланс. Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, течение которого отягощается повышенным потреблением воды (например, артериальной гипертензией, когда кардиолог советует вам пить не больше 1 л воды в сутки), то уменьшайте потребление других жидкостей и продуктов, содержащих воду. А количество чистой природной воды постепенно увеличивайте. Но так, чтобы общее количество потребляемой жидкости не превышало 30 мл на 1 кг веса вашего тела.


6. Наблюдать за самочувствием. Если у вас повысилось давление, появились отеки, уменьшайте количество потребляемой жидкости – но не за счет природной воды, а за счет той, что содержится в напитках и пище.


7. Сделать чистую воду главным напитком. На всех этапах избавления от лишних килограммов и длительного удержания идеального веса тела в фазах «Я не поправляюсь» употребляйте напитки так, чтобы сырая природная вода составляла не менее 70% от общего количества выпитой вами жидкости (употребляемой из расчета 30 г воды на 1 кг веса в сутки), приблизительно 2 л.

Приучите себя к тому, чтобы как минимум половину потребляемой вами за день жидкости составляла сырая природная вода.

На любом этапе похудения или удержания нормального веса тела, в любой фазе потребляйте в день до 40 мл воды на 1 кг веса, если по какой-либо причине у вас повышенное потоотделение. Это возможно, если вы:

• занимаетесь тяжелым физическим трудом или работаете в горячем цеху;

• повысили физическую активность;

• занимаетесь спортом.

А также:

• в дни жаркой погоды и повышенной влажности;

• в дни посещения бани или сауны;

• если вы простудились и у вас высокая температура, жар, озноб.

#### Цена неприятия, или Учитесь себя любить

> «А еще мы с Риммой Васильевной в моем дневнике питания обнаружили незаштрихованные сердечки! Значит, я забывала себя хвалить! „Ход мыслей и душевный настрой изменять непросто, – сказала мне Римма Васильевна. – Вы слишком долго относились к себе с неприятием“».

Незаштрихованные сердечки в дневнике Елены говорят о многом. Она забывала себя хвалить, потому что, как ни старалась, порой не могла в полной мере с любовью принять себя. И поэтому периодически возвращалась в то подавленное состояние, в котором пришла ко мне на первый прием.

Дорогой читатель! Эта проблема решается легко. Достаточно немного над ней поразмышлять. Подумайте: вы есть, вы существуете. Так не отрицайте себя! Вздохните поглубже. Прочувствуйте, как воздух вливается в легкие, как бьется ваше сердце, как в теле звенят живительные токи. Вы – есть! То, что у вас избыточный вес, – всего лишь временная необходимость. Он нужен, чтобы вы… были. Так Жизнь утверждает ваше присутствие в этом мире. Говорит вам о том, что вы – ценны, значимы, без вас невозможно обойтись. Жировые складки, которые вам так ненавистны, защищали вас от какого-то более тяжкого испытания, чем избыточный вес. Но вот прошло время и, если вы читаете эти строки, настала пора избавиться и от неведомых угроз, и от лишних килограммов!

Ведь ничто для вас не потеряно. Вы есть, ваше тело – вот оно, при вас. А значит, в ваших руках глина, из которой дух, воля и разум могут создать само воплощение счастья!

Поэтому примите с благодарностью то, что имеете сейчас. «Спасибо тебе, тело!… Спасибо тебе, Жизнь!» Повернитесь к своему отражению в зеркале и примите себя с любовью – точно так же, как принимает вас мир.

Вот тогда все встанет на свои места. Вы любите себя таким (такой), какой (какая) вы есть. И вы знаете: все шло так, как было нужно. И сейчас идет так, как надо. Потому что вы теперь можете себя слышать, вы внимаете своему телу. И можете сами себе помочь.


Наш психолог Ольга Игнатьева советует:

> «Учитесь любить себя, ведь любовь – это источник мощной энергии, позволяющей нам ставить перед собой достойные цели и достигать их».

Если вы сможете изменить самую малость – изменится все. Для начала измените всего лишь отношение к себе. Очнитесь от морока неприятия своего тела. Позвольте себе признать: на самом деле вы никогда не переставали любить его. Так было всегда. Просто навалились неприятности, и вы на время забыли об этом. Но теперь вспомнили. Поэтому теперь все будет хорошо.

Работа над преобразованием своего душевного состояния – необходимое условие вашего успеха в нормализации веса. Отнеситесь к этому столь же серьезно, сколь серьезно будете относиться к приему пищи и жидкости, когда перейдете на оптимально сбалансированное рациональное питание. Подавленность, уныние, недовольство собой и другими – все это самым неприятным образом может сказаться на вашей работе над нормализацией веса.

Вы создаете для себя новую реальность – светлую жизнь, в которой у вас будет стройное, здоровое тело. В которой бодрость, радость, уверенность в своих силах, нацеленность на успех в любом деле будут сопровождать вас всегда. Жизнь, в которой вы будете успешны и состоятельны во всех отношениях.

Так сосредоточьтесь именно на этом. Вы способны построить для себя такую реальность. Вы способны преодолевать жизненные трудности и находить решения проблем. Вы увлеченно, упорно идете к цели. Вы все можете! Суть позитивного мышления выражается не декларацией «Жизнь прекрасна!». Она – в мобилизации всех ваших внутренних ресурсов, чтобы вы сделали свою жизнь прекрасной.

Внутренняя созидательная работа нелегка. К тому же она частенько представляется необязательным делом. Когда мысли вяло бродят по одной и той же наезженной колее. Когда воля, обескураженная их унылостью, то и дело падает без сил на обочине. Когда в душе непрестанно звучит одна и та же тоскливая нота… Может, от всего этого человеку и нехорошо – зато знакомо и привычно. И он с этим живет.

Но так вы никуда не придете! Неизменно мысленно разворачивайте себя за плечи к свету, к вашей цели, к новой счастливой жизни. Ежедневно как можно чаще выполняйте упражнение «Создаем образ своего идеального тела» – дома, расслабившись в удобной позе; «на ходу», на улице, на работе. Играйте, вживайтесь в образ. Как бы ни было вам неудобно и трудно – не ленитесь, натягивайте на себя яркие одежды счастливого победителя! Делайте это всякий раз, как только чувствуете, что достигнутый вами бодрый, созидательный настрой покидает вас. Упорно, упрямо возвращайтесь к себе – к своей силе, возможностям, уверенности, удаче, успеху.

Эта работа начинается с того, что вы с любовью принимаете себя в настоящий момент. И с удовольствием высказываете – не кому-нибудь, а себе! – лестный отзыв о своих достижениях на пути к здоровью и стройности.

Не забывайте хвалить себя! И при этом всякий раз закрашивайте очередное изображение сердечка в дневнике питания.

### Необходимость детоксикации организма

#### Зачем она нужна?

Дорогой читатель! Перед вами стоит новая задача – провести детоксикацию (очищение) организма. Этот процесс можно назвать необходимой подготовкой к нормализации веса. Но он одновременно является и ее началом: на этом шаге вы начнете сбрасывать лишние килограммы.

Зачем же нужна детоксикация? Взяв курс на нормализацию веса, вы создаете в организме условия для расщепления жиров. В результате адипоциты активно выводят в межклеточное пространство продукты метаболизма, накопленные вредные вещества и грязную воду. Одним словом, токсины. Межклеточная жидкость, лимфатическая и венозная системы должны ассимилировать и транспортировать эту массу нечистот в органы выделения (почки, ЖКТ, кожа, легкие). А те, в свою очередь, – удалить их из организма.

Но если человек имеет избыточный вес, неправильно питается и переедает – его выделительные системы и так работают с большим напряжением. Они перегружены[6]. По существу, у полных людей все возможные пути вывода токсинов находятся в плачевном состоянии. Об этом говорит их плохое самочувствие и неудовлетворительный внешний вид. А теперь представьте, что на такие «засоренные» органы выведения появляется дополнительная нагрузка – они должны избавляться от токсинов, выделяющихся в результате расщепления жировых накоплений!

#### Признаки того, что необходима детоксикация

> «Последнее время я быстро устаю, имею явные проблемы со сном (одинаково трудно и заснуть, и проснуться), мучают постоянная слабость, подташнивание, нередки кишечные расстройства…»

Елена рассказывает в своем дневнике о типичных проявлениях интоксикации. Те же жалобы я услышала и на приеме. Я еще раз осмотрела ее, изучила результаты анализов (которые она, как человек, всерьез взявшийся за свое здоровье и очень ответственный, сдала. Расспросила Елену о ее самочувствии подробнее. Ее беспокоили боли и вздутие живота, метеоризм (газы); ненормальный стул: диарея или запор; плохой аппетит, быстрая утомляемость, головные боли. Я диагностировала дисбиоз[7]. Все вышеназванные проблемы составляют типичную общую картину интоксикации. Другие мои пациенты жалуются еще и на пищевую аллергию или непереносимость, половую дисфункцию, снижение жизненного тонуса, апатию.

Внешний вид Елены, несмотря на макияж и приподнятое настроение, был не столь безупречен, как хотелось бы. Тусклый цвет волос, высыпания на коже, темные круги под глазами, общая бледность, отечность… Так изменяется внешность человека, организм которого испытывает настоятельную потребность в очищении, детоксикации.

#### Результаты детоксикации

> «Нужно очищать всё, что может быть очищено».

> Гиппократ.

Мы должны очистить все внутренние среды организма, восстановить в них кислотно-щелочное равновесие, разгрузить выделительные системы, наладить их нормальную работу. Благотворные результаты этих усилий не заставят себя ждать:

• Ваше самочувствие значительно улучшится. Нормализуется работа печени и почек, рН крови и кровообращение, венозный отток и лимфодренаж.

• Вы забудете о синдроме хронической усталости, устраните проявления пищевой аллергии и непереносимости.

• Состояние ваших волос, ногтей и кожи улучшится. Вы будете выглядеть значительно лучше, станете привлекательнее.

• Активность обменных процессов на клеточном уровне повысится, и снижение веса будет происходить настолько быстро, насколько возможно.

• Нормализуется артериальное давление.

• Повысится чувствительность вкусовых рецепторов. Вы будете получать от пищи больше удовольствия, нежели прежде, быстрее и увереннее насыщаться; ваш организм лучше будет усваивать пищу. Вы станете получать максимум пользы от назначенной медикаментозной терапии (если она будет иметь место). Станет возможной ее коррекция: врач уменьшит показанные дозы лекарств.

• А главное, вы будете избавляться от лишнего веса, сохраняя хорошее настроение, высокий жизненный тонус и работоспособность.

#### Почему детоксикация должна быть регулярной

Курс детоксикации желательно проходить не только перед снижением веса, а периодически, 2-3 раза в год. Даже после того, как вы избавились от лишних килограммов. Он показан всем, кто заботится о своем здоровье. А особенно вам, дорогой читатель, если:

• вы неправильно питаетесь; употребляете продукты промышленного пищевого производства, изготовленные с использованием ГМО и насыщенные синтетическими пищевыми добавками; ваш суточный рацион – несбалансированный и нерациональный;

• вы курите и злоупотребляете алкоголем;

• вы недавно болели (вирусы, бактерии и продукты их жизнедеятельности – тоже токсины!) или в течение длительного периода принимали лекарства;

• вы живете или работаете в условиях, вызывающих хронический физический или эмоциональный стресс;

• вы живете в экологически неблагоприятном регионе или городе с загрязненной атмосферой, почвой, водой.

Регулярная детоксикация – это:

1. Всемерное улучшение и укрепление вашего здоровья.

2. Профилактика самых различных заболеваний.

3. Замедление процессов старения, продление активной молодости.

### Моя программа детоксикации организма

#### Суть программы и сроки ее выполнения

Суть

Я ни в коем случае не предлагаю вам, дорогой читатель, «ударное» очищение органов и систем организма по отдельности. Клизмы, мониторная очистка толстой кишки[8]; применение сильнодействующих желче– и мочегонных препаратов, «агрессивных» средств очистки крови, печени, почек – все это вводит организм в стресс.

В основе моей программы детоксикации – режим сбалансированного и рационального питания, которое способствует очистке всего организма на клеточном уровне. Такой подход обеспечивает эффективное, но в то же время мягкое, щадящее, физиологичное очищающее воздействие. Если помимо лишнего веса у вас есть какая-либо дополнительная проблема – например, изменения в печени, почках, ферментообразующих органах, сахарный диабет, артериальная гипертензия, гипофункция щитовидной железы, витаминно-минеральная недостаточность – проконсультируйтесь с врачом, он назначит соответствующую терапию. Это на фоне детоксикации позволит нормализовать и активизировать обменные процессы на клеточном уровне, мягко запустить систему лимфатического дренажа, обеспечить нормальную эвакуацию содержимого кишечника и др.

Сроки

Быстрая детоксикация, проводимая в течение 1-3 дней, не столь эффективна, как принято считать. Десять дней – минимальный срок, за который восстанавливается кислотно-щелочной баланс в кишечнике и полезная кишечная микрофлора. Эти процессы – основа усиления иммунитета. Ведь кишечник – главный иммунный орган, в нем – 80% клеток иммунного ответа на вирусную и бактериальную нагрузку! А это, в свою очередь, является хорошим основанием для нормализации процессов ферментообразования. Они обеспечат полноценное переваривание пищи до конечных элементов и нормальную эвакуацию токсических продуктов метаболизма.

Поэтому я предлагаю вам, дорогой читатель, 10-дневную программу детоксикации.

#### Принципы подбора продуктов питания

Организм человека с избыточным весом «закислен». Неправильное пищевое поведение, вредные пищевые привычки, несбалансированное питание, неприемлемое потребление жидкостей, преобладание в рационе белковых продуктов, переедание, «заедание» стресса… Все это является причиной смещения кислотно-щелочного равновесия всех внутренних сред в «кислую» сторону. Любые химические реакции обмена веществ протекают в неблагоприятных условиях. Создаются условия для развития самых разных патологий.

Первая задача, которую решает моя программа детоксикации, – восстановление в организме нормального кислотно-щелочного баланса. Поэтому основу вашего рациона при очищении будут составлять ощелачивающие продукты. При формировании пищевой корзины следуйте следующим правилам:

1. Ешьте свежие зеленые и белые овощи. Употребляйте все виды капусты. Цветную капусту и брокколи, варенные в воде в течение трех минут или приготовленные на пару. Кабачки, цукини. Разнообразную зелень. Листья, черешки и корнеплоды сельдерея, ботву и корень редиса, стебли, листья и корнеплоды свеклы (сырой и отварной).

Исключите из рациона шпинат, щавель, томаты. Они «закисляют» организм.

> Как приготовить зеленый салат

> Белокочанная капуста, зелень петрушки, укропа, кинзы, рукколы и одна чайная ложка (для женщин, вес которых меньше 100 кг) или две чайные ложки (для мужчин; а также для женщин, вес которых больше 100 кг) нерафинированного растительного масла холодного отжима.

Может быть, вы не переносите свежие овощи и зеленые салаты: пучит живот, бунтует кишечник. Тогда подвергайте овощи термической обработке. Готовьте из них пюре, варите супы и супы-пюре. Употребляйте различные соки из овощей. Например, смесь из свежевыжатых морковного, свекольного и капустного соков (последний можно заменить небольшим количеством пюре из цветной капусты) прекрасно очищает организм. Также вы можете принимать овощи и зелень сырыми в виде коктейлей.

> Как приготовить фруктово-овощной коктейль

> Возьмите огурец, два стебля сельдерея, веточку петрушки или мяты и немного лайма или лимона. Или: дайкон (китайскую редьку), морковь, петрушку и яблоко. Все мелко порежьте и поместите в емкость погружного блендера. Приготовленную смесь размельчите и взбейте.

Если и такая пища плохо усваивается, ограничьте употребление овощей в течение дня.


2. Пейте травяные настои. Для этого измельчите травы и залейте горячей водой. Через пять минут процедите настой и пейте между приемами пищи вместо воды 1-2 раза в день.

Принимайте настои или чаи с лечебными травами только по назначению врача: мочегонные – на фоне почечной недостаточности; желчегонные – на фоне дискинезии (плохой работы) желчевыводящих путей; успокаивающие – при повышенной возбудимости. Потогонные настои и чаи употребляйте, когда собираетесь в баню или сауну.

> Помогают работе печени: корень одуванчика, календула, петрушка, лопух, расторопша, артишоки, яблоки, огурцы, разные виды лука.

> Помогают работе лимфатической системы: дягиль, любисток, календула, орегано, розмарин, имбирь, эхинацея, перец чили.

> Помогают очистить кровь: чеснок, репчатый лук, лук-порей, эхинацея, одуванчик, крапива.

3. Из фруктов потребляйте только печеные яблоки и бананы.

Откажитесь от цитрусовых: из них только лимон ощелачивает внутренние среды организма. Не пейте свежевыжатые соки апельсина, грейпфрута, лайма и др. Это особенно важно для тех, кто страдает гастритом с повышенной кислотностью.


4. Допускается потребление небольшого количества орехов и сухофруктов. Не употребляйте орехи, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами. Лучшие орехи те, что ощелачивают организм, – миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Если вы накануне замочите их в холодной воде, они усвоятся намного легче, а их биологическая и энергетическая ценность значительно повысится.


5. Варите каши из цельных круп. Из бурого риса, пшена, гречки, перловки и др. Овсяную кашу из цельного овса. Крупы следует варить до состояния умеренной жесткости. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка максимально сохраняет в продукте витамины, минеральные соли, клетчатку и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ[9].

> Как приготовить «кашу красоты»

> Шесть столовых ложек геркулеса залейте вечером водой комнатной температуры, утром потрите в полученное блюдо яблоко и добавьте одну чайную ложку меда.

6. Употребляйте свежие кисломолочные продукты: творог жирностью 2-5% и сыры жирностью не более 17%, кефир, биокефир, бифидок, свежий йогурт (но не сладкий фруктовый, промышленного изготовления!), простоквашу, ряженку. «Свежие» – это значит, что прошло не более 72 часов со времени их изготовления. Такие продукты в магазинах найти трудно. Но вы всегда можете сами делать домашнюю простоквашу или йогурт. Для этого купите кисломолочную закваску и йогуртницу.

> Как приготовить смузи на завтрак

> Смешайте 200 г свежего йогурта, немного творога и кусочки яблока. Смесь взбейте в блендере. Вкусный и полезный завтрак готов!

7. Употребление молока дает выраженный ощелачивающий эффект. Поэтому, если оно вам не противопоказано (то есть вы не страдаете лактазной недостаточностью), включайте его в пищевую корзину. Стакан молока может составить отдельный прием пищи, например второй завтрак или полдник. Но при этом ограничьтесь употреблением только одного стакана.


8. Ежедневно потребляйте 3 чайных или одну столовую ложку растительного масла. Оно ни в коем случае не должно подвергаться термической обработке. Добавляйте его в салаты, каши, кисломолочные напитки. Выбирайте масло по вкусу, пробуйте разные его виды: оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, грецких или кедровых орехов, тыквенное, льняное.


9. О соли. В продуктах, которые мы употребляем за день, ее вполне достаточно. Нам не требуется подсаливать пищу, чтобы удовлетворить потребность организма в ионах натрия и хлора. (Если только мы не вывариваем продукты в кипящей воде настолько сильно, что они теряют и свою пищевую ценность, и вкус.) Но привычка есть привычка! Без соли пища кажется нам пресной! Чтобы потихоньку отучить себя от злоупотребления солью, поступайте таким образом.

Смещайте щепотку соли и пять щепоток любимых высушенных трав или растительных приправ – перца, имбиря, базилика, корицы, укропа, петрушки. Также вместо соли используйте в качестве пищевых добавок сок лимона, яблочный уксус – там, где они уместны. Или так: в чайную ложку оливкового масла добавьте горчицу или хрен на кончике ножа.

Если у вас стойкое пониженное давление (гипотензия), пищу подсаливать надо обязательно. Делайте это, когда блюдо готово. Употребляйте не больше 3 граммов соли в день (то есть не больше половинки чайной ложки)!


10. Не ешьте консервированные соленые и маринованные овощи (например, огурцы, помидоры), грибы, соленую или маринованную рыбу и вообще любые консервы.


11. Исключите из рациона любую животную пищу, кроме кисломолочных продуктов: яйца, мясо животных и птицы, рыбу, морепродукты. Если не можете обойтись без рыбы, употребляйте рыбные блюда, приготовленные на пару, не чаще, чем один раз в два дня! Выбирайте «простые» виды рыб: хек, треска, ставрида, окунь, карп, минтай.


12. Не ешьте жирное, жареное, острое. Исключите из рациона сладости на основе рафинированного сахара, выпечку, рафинированные продукты питания (хлеб и макароны из муки высшего сорта, пряники, печенья, сладкие сухари), продукты фастфуда.


13. Не принимайте алкоголь, не пейте кофе и напитки, содержащие кофеин.


14. Если ранее врач назначил вам прием каких-либо лекарств, продолжайте их принимать, если лечебный курс до конца не пройден.

В течение 10 дней питайтесь в соответствии с суточными рационами и меню для каждого приема пищи, представленными в Приложении «Экспресс-детоксикация организма за 10 дней». Тогда за день вы будете потреблять с пищей не более 1200 ккал. Это создает значительный дефицит энергии в организме. Вы начнете уверенно избавляться от лишнего веса.

#### 10 условий идеального детокса

1. В первые три дня детоксикации выпивайте по 1,5 литра чистой сырой природной негазированной воды комнатной температуры слабой минерализации (до 1 г на литр) в день до 19 часов. В остальные семь дней – по два литра. Можно пить минеральную щелочную негазированную воду «Славяновская», «Липецкая», «Смирновская», «Липецкий бювет».


2. Наблюдайте за состоянием своего организма. После каждого приема пищи отмечайте, какие ощущения и физиологические реакции она вызывает в желудке, кишечнике. Насколько она комфорт но усваивается. Если что-то не так, исключите блюдо, которое вызвало расстройство в ЖКТ, из рациона.


3. Ваш кишечник должен работать как часы и эвакуировать продукты переработки пищи ежедневно. При оптимально сбалансированном питании в фазах «Я не поправляюсь» очень желательно, чтобы это происходило в одно и то же время – с 6 до 12 часов. Но при снижении веса (в фазах «Я худею») – и особенно в процессе детоксикации! – чем чаще будет происходить эвакуация содержимого кишечника, тем лучше. Одним из эффективных методов усиления перистальтики (активности) кишечника является практика диафрагмального дыхания (т.е. дыхания животом). Обязательно освойте ее. Практиковать диафрагмальное дыхание вы начнете во время детоксикации организма, выполняя домашние задания к этой главе.


4. Если вы курите, оставьте эту вредную привычку – как бы ни было это тяжело для вас! – хотя бы на 10 дней, пока проводите детоксикацию. Или значительно сократите количество выкуриваемых за день сигарет.


5. Ешьте приготовленные на пару или отварные рыбные блюда, овощи и каши горячими, теплыми – они согревают и создают более выраженное ощущение сытости, нежели остывшее или холодное питание.


6. Избегайте стрессов и связанной со стрессом работы.


7. Ложитесь спать пораньше и спите при открытой форточке, окне.


8. Как можно чаще гуляйте и дышите свежим воздухом. Повышайте свою физическую активность регулярными прогулками. Каждое утро делайте легкую или умеренную утреннюю зарядку. В обязательном порядке практикуйте диафрагмальное дыхание.


9. На седьмой день детоксикации желательно провести процедуру «Слепой тюбаж» (но только после предварительной консультации с врачом).


10. Дополнительно: по возможности принимайте физиотерапевтические процедуры.

Последняя рекомендация требует разъяснения.

#### Физиотерапевтическая программа

Физиотерапия – это область клинической медицины, в которой используется благотворное физическое воздействие на организм человека. Она эффективно помогает организму избавиться от токсинов, ускоряет их выведение.

Вот что пишет об этом моя пациентка Елена:

> «В период детоксикации мне необходимо было каждые три дня принимать в клинике специальные процедуры. Я приходила в назначенное время и всякий раз полчаса нежилась в инфракрасной сауне, потом шла на обертывание водорослями, а после этого – на пилинг (очистку кожи) и электрофорез (практически безболезненное воздействие током на организм в комплексе со вводом лекарства)…»

Елена вкратце описала разработанную мною физиотерапевтическую программу «Детокс». Что это такое?

Когда мой пациент проходит детоксикацию, он, при возможности, три раза за 10 дней (каждые три дня) принимает в моей клинике несколько очищающих физиопроцедур. Это:

• сеанс в инфракрасной кабине (ИКК);

• водорослевое обертывание;

• пилинг тела;

• лимфодренаж (вывод излишней жидкости из жировой ткани с помощью массажа).

Два с половиной часа физиотерапии – и вы оказываете организму неоценимую услугу в деле оздоровления. К тому же получаете массу приятных ощущений. Судите сами.

Сеанс в инфракрасной кабине (ИКК)

Эта процедура похожа на посещение сауны, но действует на организм намного мягче, физиологичнее и эффективней. Тепло ИКК глубоко прогревает тело (на глубину до 5 см). Распределяется по тканям равномерно и без эффекта перегрева. В составе выделяемого пота содержится около 25% токсинов (сауна дает 5%). Температурный режим ИКК – 30-60 градусов; к прохождению сеансов в инфракрасной кабине практически нет противопоказаний. Это идеальный метод быстрой детоксикации организма. Сеансы в ИКК укрепляют здоровье, усиливают действие других физиопроцедур.

Водорослевое обертывание

Обертывание тела морскими водорослями – эффективнейшая процедура очистки организма через кожу. Водоросли насыщены соленой морской водой. И поэтому буквально вытягивают из кожи излишки межклеточной жидкости вместе с токсинами (этот процесс обусловливается осмосом[10]). Водоросли содержат йод, магний, калий, кремний, серу и многие другие полезные вещества. Они омолаживают кожу. Водорослевые обертывания нормализуют обмен веществ, избавляют от целлюлита и отеков.

Пилинг тела

Цель этой процедуры – удалить, отшелушить верхний омертвевший и ороговевший слой кожи. Пилинг осуществляется:

• механически – различными скрабами (смесь из эмульсии или геля и абразивных частиц);

• химически (нанесением на кожу отшелушивающих растворов, гелей, кремов);

• физическими методами (лазерный или ультразвуковой пилинг) и др.

В результате кожа обновляется, ее поры открываются, кожное дыхание становится более сильным и глубоким, очищение организма через кожу становится намного более эффективным. Пилинг стимулирует обменные процессы, улучшает кровообращение, насыщает кожу кислородом.

Лимфодренаж

Так называются различные процедуры, цель которых – привести в движение застоявшуюся лимфу путем воздействия на лимфатические капилляры, сосуды и узлы. Лимфодренаж бывает мануальный (массаж) и аппаратный (электрофорез, вакуум-терапия, ультразвуковая терапия, ультрафонофорез и др). В любом случае он ускоряет и облегчает выведение из организма токсинов, обеспечивает его глубокую детоксикацию и улучшает состояние здоровья, самочувствие пациента.

> «Это просто чудо! Я почувствовала себя королевой, которая купается в роскоши и которую обслуживают даже не люди – ангелы! Из центра я выходила абсолютно довольной всем, полная грандиозных планов! Дома включала музыку погромче и пела в полный голос…

> Было ли мне трудно соблюдать очищающую диету? Да, было. Но посещение процедур все-таки значительно облегчало мое состояние. Всякий раз, побывав в таком, не побоюсь этого слова, океане положительных эмоций, я в полной мере чувствовала, что действительно начала жить для себя. Никогда не испытывала ничего подобного!»

Думаю, комментарии к записи Елены излишни.

#### Побочные эффекты

Выполнение программы детоксикации – это переход на низкокалорийное, практически бессолевое и низкобелковое питание (содержание продуктов, в которых есть животные белки, в нем минимально) с непривычным для вас повышенным потреблением воды. Поэтому, пока ваш организм адаптируется к новому режиму, в первые дни вы можете испытывать головные боли, небольшую слабость и сонливость. Возможно изменение стула до жидкого и неоформленного. Все эти побочные реакции прекратятся, если вы будете строго и упорно выполнять программу и следовать моим советам.


Слабость и сонливость легко компенсируются приемом горячего чая и отдельно – чайной ложки меда. Или просто положите в рот чайную ложку меда, но сразу не глотайте, а хорошенько рассосите его. Можете сделать так три раза в день, не более. Также поможет горячий чай с несладким сухариком.


Бессолевое низкокалорийное питание может ухудшить состояние человека, страдающего гипотонией. Если у вас низкое артериальное давление, добавляйте в пищу небольшое количество натуральной морской или каменной соли (приблизительно 3 г в сутки).

Если у вас гипофункция щитовидной железы, включайте в рацион морские водоросли, морскую капусту.

Тем, кто страдает ферментопатией, эндокринными или хроническими заболеваниями ЖКТ, детоксикацию нужно проводить обязательно – но очень осторожно и только после консультации с лечащим врачом.

### Пять заданий на дом

Период подготовки к снижению веса закончился. Выполнение программы детоксикации – это начало реального процесса избавления от лишних килограммов. А значит, начало вашей работы над изменением режима питания и образа жизни.

#### Первое задание: учимся правильному пищевому поведению

В период детоксикации научитесь принимать пищу и жидкости в соответствии с требованиями Природы. Тогда процесс питания станет физиологичным и будет приносить вам только пользу. Речь идет не о том, что нужно есть, а о том, как это следует делать. Примите эти принципы как аксиомы. Усвойте их и следуйте им всегда. Неуклонное выполнение требований Природы – основа вашего оздоровления и успеха в нормализации веса.

Принципы приема пищи и жидкостей

1. Принимайте утром натощак 250 мл (для женщин) или 300 мл (для мужчин) сырой природной питьевой воды. Сочетайте прием воды с практикой диафрагмального дыхания и физическими упражнениями. Представьте себе: утром вы пробудились ото сна и открыли глаза. Вы лежите в постели, все тело еще расслаблено. Выпейте, не вставая с постели (полулежа), медленно, мелкими глотками, полстакана чистой природной воды комнатной температуры (полный стакан с водой приготовьте с вечера; накройте его салфеткой). И снова лягте. Выполните в положении лежа несколько дыхательных упражнений и легкий самомассаж (см. следующее задание на дом). Это займет у вас не более пяти минут. Допейте воду. Потом, встав с постели, сделайте утреннюю гимнастику – такую, какая вам по силам, какая нравится и придает вам бодрости.

Утренний прием 250-300 мл воды натощак – мощное средство детоксикации организма (ведь утренняя вода обеспечивает активное дренирование всех внутренних сред организма), подготовки ЖКТ к эвакуации продуктов переработки пищи и к завтраку.


2. Принимайте пищу часто, каждые 2,5-3 часа, и не ешьте после 19 часов. Научно доказано: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Речь идет о перерыве между последним приемом пищи предыдущего дня и первым приемом пищи следующего. (Тибетские монахи практикуют 16-часовую паузу!) На еду у нас остается всего десять часов. Тогда за это время мы можем произвести 5 приемов пищи, объемом 250-300 мл каждый, «подкрепляясь» через 2,5 часа. Например, таким образом. В 9:00 – завтрак, в 11:30 – второй завтрак, в 14:00 – обед, в 16:30 – полдник и в 19:00 – ужин.

А после 19:00 есть уже не стоит. Это не принесет пользы организму… Однако даже здесь не может быть категоричности – из правила есть исключение. Все мы знаем: среди нас немало «сов». Они живут так, что пик их жизнедеятельности приходится на вечернее и ночное время. Поэтому им разрешается легкий дополнительный ужин.


3. Объем пищи на каждый прием – 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин.

Что это значит? Если вы наполните 250-миллилитровый стакан овсяными хлопьями, приготовите из них кашу, а потом съедите ее на завтрак, то совершите грубую ошибку. Такое количество еды раза в три больше того, что вам можно съесть. Указанные объемы пищи на каждый прием – это объемы уже готовых к употреблению блюд. Сварите кашу и наполните ею мерную (на 250-300 мл) кружку или другую посуду. Вот ваш завтрак. Так же следует отмерять блюда из макарон, супы, салаты и др. На будущее: ешьте творог, мясо животных, птиц и морепродукты в количестве не более 200 г в день.


4. Жидкость принимайте не менее чем за 20-30 минут до еды и не менее чем через 30-60 минут после еды – в объеме не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин).

Вот что мы считаем жидкостью в рационе.

1. Чистая питьевая вода.

2. Чай (черный, зеленый, травяной, фруктовый и др.), настои и отвары трав.

То есть жидкости – это просто вода или напитки, не содержащие калорий.

Суп, молоко, кефир и другие жидкие кисломолочные продукты, различные фруктовые и овощные соки, компоты, морсы, алкогольные напитки – это для нас не жидкости, а пища, еда. Потому что все они – калорийные. То же относится и к любым подслащенным жидкостям.


5. После 19 часов выпивайте не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) жидкости.

Я не говорю «нельзя пить категорически», я предлагаю – употреблять не более одного стакана жидкости после 19 часов. Пусть это будет маленькая чашечка вашего любимого чая, выпитая в кругу семьи во время ужина. Или полстакана теплой воды с имбирем и лимоном, чтобы умерить вероятное желание поесть на сон грядущий.


6. Тщательно пережевывайте пищу, ешьте медленно и внимательно.

Не думайте о количестве жевательных движений. Дело не в них, а в полноценности вашего восприятия пищи. Сделайте так, чтобы с наслаждением прочувствовать каждый кусочек, что вы кладете в рот. Не торопитесь, уделите приему пищи время. Вы делаете это для себя. Вы делаете себе приятно.

Спокойно сядьте за стол, расслабьтесь, сосредоточьтесь на том, что лежит перед вами на тарелке. Взгляните на свое кушанье с любовью. Это ваше здоровье, это ваша стройная фигура, это ваша красота… Это – радость. Постарайтесь воспринять пищу всеми органами чувств. Смотрите, осязайте, слушайте, обоняйте. Предвкушайте познание прелести ее вкуса. Кладите пищу в рот маленькими кусочками и медленно каждый кусочек жуйте. Не спешите его глотать, перекатывайте во рту, прочувствуйте его расслабленным языком. Так едят дети то, что вкусно, – полностью отдаваясь процессу. Ощутите всю благость еды, позвольте себе получить от нее истинное удовольствие. Вы услышите, как тело довольно отмечает: «Я ем. Вкусно. Насыщаюсь…»

Превратите любую вашу трапезу в медитацию на еду. Если вы насытите пищу своим любовным вниманием, то она в ответ насытит вас. И усвоится идеально.

Растяните прием 250-300 мл пищи на 15-20 минут. За это время к процессу пищеварения «подключатся» буквально все системы организма. Будут созданы условия для полноценного расщепления и усвоения продуктов питания. Вы насытитесь и, выйдя из-за стола, сможете удовлетворенно (и даже, наверное, с гордостью!) констатировать: «Я не хочу больше есть!» При этом вам будет легко. Не так, как раньше. Тяжесть в желудке, сонливость, ощущение того, что переели, – все это теперь не ваше, не для вас.


7. Заряжайте воду, которую пьете, своими светлыми мыслями. Готовьте пищу и садитесь за стол только в хорошем настроении.

Подержите стакан с водой в руках, согрейте его теплом своих ладоней, лучом своего ласкового внимания, улыбнитесь. Пейте медленно, маленькими глотками. Фиксируйте факт приема жидкости: «Я пью! Насыщаю организм водой!» Думайте о своем идеальном, стройном и здоровом теле. Визуализируйте его. Или представьте себе, что ваши жизненные планы, желания, мечты воплотились в жизнь. Настройтесь на успех. Так вы программируете свое тело и психику на счастье, здоровье, радость. Так вы заказываете себе счастливую судьбу.

Когда вы готовите пищу, знайте: еда получится такой, каковы ваши мысли и чувства. Вот почему добрая хозяйка стряпает быстро и вкусно. А у злой вечно то пересол, то недосол, всегда что-то подгорает, и все выходит таким, что есть не будешь. Если вы готовите не только для себя, а еще для родных и близких, думайте о них с любовью, желайте добра, успеха. Таким образом вы через пищу несете им благо. Ну и о себе, конечно, не забывайте! Что бы вы хотели услышать от своих близких? Чем бы они могли вас порадовать? Наливая им чай, подумайте об этом – и ваше желание исполнится.

Во все времена, у всех народов было принято перед трапезой возносить молитву в благодарность Всевышнему. Так люди наполняли еду светом своей души. Они вкушали пищу степенно, о делах за столом не говорили, не спорили. Беседовали спокойно, доброжелательно. А если кто-то за столом пребывал в плохом расположении духа, он молчал.

> «Если ты раздражен, – говорят в древнем монастыре Шаолинь, -ничего не говори и не предпринимай. Делай глубокие вдохи и жди, когда успокоится и прояснится твой дух».

> Бернгард Мустль.

И вы поступайте так же.

А еще – возьмите на вооружение опыт Елены. Вот что она пишет в своем дневнике:

> «Еще я очень рада, что смогла превратить для себя процесс потребления пищи в акт эстетического наслаждения. Для мужа и детей, во время семейных ужинов, я всегда красиво сервировала стол. При этом сама часто ела наспех, буквально из сковородки или кастрюли, стоя у холодильника, считая, что я „просто немного перекушу и снова займусь делами“. Теперь же, когда у меня запланировано 5 приемов пищи в день, я, хоть и ем маленькими порциями, делаю это вдумчиво, а не на ходу. Красивая посуда помогает мне „заряжать“ мои 200 грамм зеленого салата с мидиями позитивной энергией, которой вполне хватает до следующего приема пищи».

#### Второе задание: учимся делать утренний массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику

Выполнение комплекса этих мероприятий займет у вас не более пяти минут. Но за эти минуты вы сделаете неоценимый вклад в свое здоровье. Вы мягко простимулируете все системы организма, запустите систему лимфодренажа (циркуляцию лимфы) и насытите каждую клеточку вашего тела кислородом и чистой водой. Тело – храм души. Так позаботьтесь о том, чтобы он был чист, с первых минут пробуждения.

Итог такой работы – эффективная утренняя очистка организма за счет активного лимфодренажа, бодрый подъем с постели и прекрасное самочувствие.

Итак…

Первое мероприятие: пьем воду

Вы проснулись и, следуя первому принципу приема пищи и жидкостей, выпили, не вставая с постели (полулежа), полстакана чистой природной питьевой воды. (Помните – вы приготовили полный стакан с вечера и прикрыли его салфеткой?) Если вы уже привыкли к потреблению большого количества жидкости, можете выпить его весь. Именно тогда, когда вы пьете полулежа и ваши мышцы еще расслаблены, вода усваивается быстро и достигает каждой клеточки тела. Прислушайтесь к себе, ощутите, как она пробуждает рецепторный аппарат ротовой полости и желудка. Буквально через несколько секунд она поступит в кишечник, простимулирует его перистальтику, подготовит к эвакуации содержимого. Пройдя через стенки желудка и кишечника, она растечется по всему организму, омоет все клетки и транспортирует продукты их метаболизма (и другие токсины, что накопились в межклеточной жидкости за ночь) в лимфатическую систему.

Второе мероприятие: выполняем диафрагмальное дыхание

Снова лягте, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь. Пришла пора пробудить дыхательную систему, провентилировать и очистить легкие, мягко помассировать органы брюшной полости и запустить циркуляцию лимфы.

Начните с выполнения техники диафрагмального дыхания. То есть такого дыхания, в котором активное участие принимает диафрагма – большая и мощная куполообразная мышца, разделяющая дыхательную и брюшную полости. Периодически активно задействовать диафрагму в упражнениях и тем самым поддерживать ее мускульный тонус и силу крайне важно. Ведь она определяет эффективность работы дыхательной и пищеварительной систем. От работы диафрагмы ни много ни мало зависит качество вашей жизни.


Дорогой читатель! Не забывайте: вы только что проснулись, вы расслаблены. Сохраняйте ровность и покой. Не напрягайтесь, не совершайте резких движений; выполняйте упражнение мягко, плавно, без стрессовых усилий. Получите от диафрагмального дыхания удовольствие. Тогда эта мощная оздоравливающая техника навсегда войдет в вашу жизнь.


1. Расправьте плечи и спину так, чтобы чувствовать лопатками поверхность постели (важно, чтобы она была достаточно жесткой и плоской; не спите на перинах или рыхлых матрасах, в которых ваше тело утопает).

2. Сделайте обычный выдох через рот. Затем медленно, в течение пяти секунд (считайте в уме до пяти: «И-раз, и-два, и-три…»), начинайте делать вдох через нос. Рот при этом закрыт. Следите за своими ощущениями. Почувствуйте, как воздух сначала проникает в дыхательные пути: движется по носоглотке, трахее и бронхам. Заполняет легкие. Грудная клетка при этом расширяется, ребра слегка расходятся. Продолжайте вдыхать, заполняя воздухом нижние отделы легких. (Представьте, что сейчас вы должны погрузиться под воду на неопределенно длительный промежуток времени. Вы не знаете, когда вынырнете. Вам нужно захватить как можно больше воздуха. Так много, чтобы он заполнил легкие «до упора».) Тогда вы почувствуете, как расширяется область солнечного сплетения, диафрагма опускается и передняя брюшная стенка выпячивается (ощущение раздувания живота). Все! Вы заполнили воздухом весь объем легких! Так глубоко вы не дышите почти никогда, даже на бегу.

3. Задержите дыхание на три секунды («И-раз, и-два, и-три»).

4. А вот теперь – выдох! Делайте его через рот и в два раза медленнее, чем вдох, за десять секунд, на счет «И-один, и-два… и т.д. до и-десять». Вы можете сложить губы в трубочку, а можете слегка разжать зубы, губы и улыбнуться – тогда воздух будет выходить изо рта с легким шипением.

Начинайте выдох с втягивания живота снизу вверх. Сожмите мышцы промежности, потом – паховой области и опускайте переднюю стенку брюшины, как бы уводя ее под ребра и одновременно подтягивая к позвоночнику. При этом диафрагма поднимается и выталкивает воздух из легких, как поршень из рабочей камеры насоса. Продолжайте выдыхать, сжимая грудную клетку и тем самым вытесняя воздух из среднего и верхнего отделов легких и верхних дыхательных путей. Постарайтесь выдохнуть все, что есть, до последнего кубического сантиметра! Полностью очистите легкие от всей той углекислоты, что скопилась в них при ночном поверхностном дыхании.

5. Выдохнули? Теперь вновь задержите дыхание на три секунды («И-раз, и-два, и-три»).

6. После задержки начинайте новый диафрагмальный вдох через нос.

Сделайте пять таких вдохов-выдохов.

Третье мероприятие: «играем» животом

После пятого диафрагмального выдоха задержите дыхание. Представьте, что у вас на животе лежит маленький легкий мячик. Вам надо вытолкнуть диафрагмой живот так, чтобы мячик словно подскочил до потолка. Сделайте это резко (но при этом осторожно, не доставляя себе болевых ощущений!), чтобы действовать продуктивно. Вы должны чувствовать, как работает диафрагма – эта мощная мышца, которая заставляет переднюю стенку брюшины совершать колебательные движения. «Подбросьте мячик» три-пять раз (уложитесь в трехсекундную паузу между выдохом и последующим вдохом).

После этого свободно вдохните. Расслабьте дыхательные мышцы и живот. Дышите так, как делаете это всегда.

Четвертое мероприятие: делаем «лимфатический массаж» рук и ног

Продолжая лежать, приподнимите левую руку и неторопливо, без нажима проведите по ней правой рукой. (Вы должны обхватить левую руку полукольцом, образованным пальцами и ладонью правой руки.) От кончиков пальцев – до плечевого сустава, мягко «прорабатывая» при этом каждый миллиметр кожи, каждую клеточку. Поглаживание должно быть настолько легким, чтобы вызвать у вас ощущение того, что по руке течет вода. Сначала произведите поглаживания внутренней стороны руки, потом – боковой, внешней. Достаточно трех-четырех таких движений. То же самое проделайте с правой рукой – левой.

Потом приподнимите левую ногу, согните ее в колене, подтяните колено к груди. Пальцами и ладонями обеих рук легко обхватите стопу и неторопливо, без нажима проведите по ней, а далее – по щиколотке, голени, колену, бедру. Так, будто натягиваете чулок. «Прорабатывайте» каждый миллиметр кожной поверхности. Повторите это движение три-четыре раза, поглаживая переднюю, боковую и заднюю поверхность ноги – от кончиков пальцев до тазобедренного сустава и паховой области. То же самое проделайте с правой ногой.

Пятое мероприятие: массируем живот

Положите пальцы обеих рук на правую подвздошную область – там, где находится аппендикс, в нижней правой части живота, возле тазовой кости (правой подвздошной кости). На свободном и глубоком (не диафрагмальном) вдохе с деликатным нажимом проведите по животу пальцами снизу вверх до угла правого подреберья. Вдох выполнен.

Во время свободной задержки дыхания с тем же легким нажимом продвигайте руки справа налево от угла правой реберной дуги до угла левой реберной дуги. Движение осуществляется в проекции поперечной кишки на поверхность живота. Вы как бы продвигаете содержимое кишечника по поперечной кишке.

На выдохе переставьте пальцы обеих рук на область талии над левой подвздошной (тазовой) костью. Выдыхая, продвигайте пальцы обеих рук вниз по левой подвздошной области и одновременно чуть вправо – к центру лобковой области, по ходу сигмовидной кишки (см. рис. 3). Продолжите движение рук до уровня паха.

Сделайте такие массажные движения три раза – с любовью к себе и своему кишечнику.


Рис. 3. Утренний массаж живота


Теперь вы можете быть спокойны: ваш кишечник отлично справится с эвакуацией своего содержимого. Ведь при выполнении первого мероприятия вы стимулировали и промыли его чистой природной водой комнатной температуры и только что провели мягкий массаж. На такую бережную заботу он обязательно ответит безотказной и правильной работой.

* * *

Вот и все! Ваша «зарядка в постели» окончена. Читали вы о ней долго, а вот сделали ее быстро. Пять минут небольших усилий, дорогой читатель, и вы ощущаете свежесть, бодрость, вступаете в новый день в отличном настроении. Вы проделали тот минимум утренних упражнений, который необходим, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие, позаботиться о своем здоровье и повысить качество жизни.

Закрепляя успех, допейте оставшуюся в стакане воду, если еще не допили. (А если утренние процедуры занимают у вас довольно много времени, за 20-30 минут до завтрака выпейте еще один стакан воды.) Как обычно, делайте это медленно, мелкими глотками. И думайте при этом о несомненной пользе, которую вы принесли своему здоровью. А для того, чтобы ваши мысли при этом были сильными и ясными, разберемся, в чем секрет благотворности проведенных вами оздоровительных мероприятий.

Эффект диафрагмального дыхания, «игры» животом и «лимфатического массажа» рук и ног

1. Выполняя диафрагмальное дыхание, мы осуществляем полную вентиляцию легких. Глубоко очищаем их от углекислого газа, влаги и токсинов, которые скопились за ночь. В результате организм с самого утра максимально насыщается кислородом; значительно повышается интенсивность окислительных процессов обмена веществ – в том числе и «сгорания» жиров. И заметьте: это – на весь день!

2. При диафрагмальном дыхании и «игре» животом сильные движения диафрагмы и передней стенки брюшины обеспечивают массаж органов брюшной полости. Это самым благотворным образом сказывается на работе желудка, кишечника, печени и желчного пузыря; способствует «сжиганию» висцерального жира (то есть внутрибрюшного жира, указывающего на степень ожирения внутренних органов).

3. При диафрагмальном дыхании и «игре» животом расширение и сжатие грудной клетки, а также движения диафрагмы и брюшины циклически создают то отрицательное, то положительное давление в грудном лимфатическом протоке. Поэтому лимфа «засасывается» в него и активно по нему проталкивается. А этот проток – самый крупный сосуд в лимфатической системе человека. Его функциональное назначение – собирать большую часть (три четверти) всей лимфы, циркулирующей в теле. Утром она содержит продукты метаболизма и другие токсины, что накопились в межклеточном пространстве за ночь. Большая их часть обезвреживается в лимфатических узлах. Там же вырабатываются лимфоциты и антитела, защищающие организм от инфекций. Таким образом, второе и третье утренние оздоровительные мероприятия обеспечивают не только эффективную детоксикацию организма, но и способствуют усилению иммунитета.

4. При «лимфатическом массаже» рук и ног решается та же задача.

Сосуды и капилляры лимфатической системы располагаются почти у самой поверхности кожи и пронизывают все ткани организма. Лимфа течет только в одном направлении – от периферии к центру, от кончиков пальцев рук и ног – к грудному протоку. Лимфатическая система не имеет центрального насоса (у кровеносной системы это сердце). Лишь мышцы, сокращаясь, проталкивают по ней лимфу, когда мы совершаем различные движения. Поэтому только при условии достаточной двигательной активности обеспечивается нормальная работа лимфатической системы и эффективное очищение организма. Двигайтесь больше, не ленитесь, увеличивайте свою физическую активность!

Однако мы можем помочь продвижению лимфы по лимфатической системе не только мышечной работой, но и легким массажем рук и ног – «снизу-вверх», по направлению к главным лимфатическим узлам, начиная от кончиков пальцев.

Что мы и делаем при выполнении четвертого оздоровительного мероприятия.

* * *

Делайте, дорогой читатель, массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику каждое утро – это очень поможет вам в снижении веса. Вот что пишет об этом Елена:

> «А еще я делаю утреннюю дыхательную гимнастику, которую Римма Васильевна показала мне в период детокса. Это совсем не сложно, требует минимума усилий, а в результате – получаю „кислородный“ массаж внутренних органов, сильную диафрагму и постройневшую талию. Невероятно, но факт! Уже после двух недель дыхательной гимнастики моя, так сказать, талия потеряла 3 см! Совсем скоро ее можно будет подчеркивать широкими поясами, как я делала в молодости…»

Даже тогда, когда вы избавитесь от лишних килограммов, продолжайте выполнять упражнения оздоровительного комплекса. «Зарядка в постели» нормализует работу всех систем организма и обмен веществ, вы забудете про отечность и запоры, простуды станут вам не страшны: ведь ваш иммунитет усилится. А в течение дня больше ходите пешком, прогуливайтесь, бегайте, дышите! Двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь! Движение – это жизнь!

#### Третье задание: осваиваем практику диафрагмального дыхания

Дорогой читатель, вы, конечно же, почувствовали, какое сильное и благотворное влияние оказывает на организм диафрагмальное дыхание. А ведь для «зарядки в постели» я представила вам всего лишь его «облегченную версию»! Если же вы освоите полноценные техники диафрагмального дыхания и будете выполнять их регулярно, ваши результаты по снижению веса будут выше всяких похвал. Это не просто гимнастика. Это гимнастика для тех, кто желает похудеть и обрести стройную фигуру.


Техники диафрагмального дыхания просты в исполнении. Они не требуют больших затрат энергии, но их эффективность как инструментов снижения веса чрезвычайно высока. В отличие от различных физических упражнений, практика диафрагмального дыхания не нагружает сердце и мышцы, безопасна для людей любого возраста и весовой категории. Она должна стать неотъемлемой частью комплекса оздоравливающих мероприятий, которые вы проводите в период нормализации веса.


И все-таки: почему я так настоятельно рекомендую вам практиковать диафрагмальное дыхание? Напомню: такое дыхание приводит в движение диафрагму – мощную куполообразную мышцу, разделяющую дыхательную и брюшную полости. Это дает следующие результаты.

Чем полезно диафрагмальное дыхание

1. Диафрагмальное дыхание обеспечивает глубокую вентиляцию и очистку легких. Организм насыщается кислородом. Задержки дыхания, которые выполняются в паузах между выдохом и вдохом, нормализуют соотношение углекислого газа и кислорода в крови. Создаются благоприятные условия для активного протекания реакций обмена всех уровней и расщепления жиров в адипоцитах.

Здесь следует отметить: у женщин преобладает грудное дыхание, осуществляемое за счет работы грудных мышц, а не мышц живота и диафрагмы, как при диафрагмальном дыхании. (У мужчин, как правило, диафрагмально-грудное дыхание.) Это является одной из причин снижения с возрастом уровня обменных процессов в организме и обретения избыточного веса. Периодическое выполнение техник диафрагмального дыхания устраняет эту причину.


Практика диафрагмального дыхания – это продление активной молодости и поддержание хорошей физической формы.


2. Также нам уже известно: движение диафрагмы обеспечивает массаж органов брюшной полости. Кровообращение в них усиливается. Они омываются кровью, насыщенной кислородом. В результате создаются идеальные условия для сгорания жира.


Диафрагмальное дыхание – едва ли не единственный способ быстрого избавления от жировых отложений на стенках брюшины и органов брюшной полости. Это прямая дорога к стройности, а также прекрасная профилактика легочных заболеваний и остеопороза.


3. Другой эффект массажа внутренних органов при движении диафрагмы – усиление перистальтики кишечника и нормализация его эвакуаторной функции. Это может оказаться для вас незаменимым подспорьем, если в дальнейшем в период активного снижения веса «Я худею» вы «сядете» на белковую диету: в вашем рационе будет мало клетчатки. А хорошая работа кишечника при таком питании особенно важна.


4. Диафрагмальное дыхание усиливает лимфодренаж, обеспечивает нормальную циркуляцию лимфы. Нормализует барьерную функцию печени и выделительную функцию легких и почек. Все это обеспечивает глубокую детоксикацию организма и беспрепятственное выведение продуктов расщепления жиров, азотсодержащих веществ, пуриновых оснований (которых в организме, если вы применяете белковую диету, может оказаться в избытке) и других токсинов.


5. Еще один эффект. Диафрагмальный массаж стенок желудка способствует естественному уменьшению его объемов, если он растянут. Увеличенный желудок стимулирует выделение грелина – «гормона голода». И тем самым возбуждает нездоровый аппетит и склонность к чрезмерному употреблению пищи, да еще не простой, а жирной и высококалорийной. Практика диафрагмального дыхания через две-три недели занятий дает следующий результат: желудок приобретает нормальные размеры и сосущее чувство неестественного голода между приемами пищи пропадает.


Надеюсь, я вас убедила, дорогой читатель, в том, что практику диафрагмального дыхания вам просто необходимо сделать частью вашего образа жизни.

Когда делать дыхательную гимнастику

Дыхательную гимнастику следует делать на пустой желудок. Можно утром натощак, после того как выпили стакан природной воды и сделали «зарядку в постели». Либо через три часа после последнего приема пищи – днем или вечером. Выбирайте для занятий удобные для вас часы, учитывайте предпочтения вашего тела, самочувствие и настроение, мышечный тонус и тонус нервной системы. Не обязательно в разные дни заниматься в одно и то же время. Не обязательно придерживаться строгого графика «тренировок» – если что-то идет не так, занятие можно и отложить или пропустить.

Частота, длительность и интенсивность занятий

Занимайтесь диафрагмальным дыханием 2-3 раза в неделю. Длительность занятий увеличивайте постепенно. Нежелательно заниматься больше 40-50 минут. Сначала начинайте осваивать самые простые техники. Так вы легко войдете во вкус. Не переутомляйтесь. Не торопитесь, выполняйте упражнения в том темпе, который вам нравится. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно. Дышите легко и свободно. Спланируйте занятия так, чтобы они доставляли вам удовольствие. На каждой тренировке выполняйте ровно столько упражнений, сколько хотите или считаете для себя возможным. То есть так, чтобы к концу занятий вы пребывали в столь же хорошем настроении и чувствовали себя так же хорошо, как и в начале.

Что вам понадобится для тренировки

Всего лишь спортивный или туристический коврик. Достаточно широкий и длинный для того, чтобы вы могли комфортно улечься на него и вытянуться во весь рост. Раскатайте его на полу в вашей комнате – тренировочное поле готово! Занимайтесь в удобной для тренировок одежде, например в трикотажном спортивном костюме.

Противопоказания

Абсолютным противопоказанием к занятиям диафрагмальным дыханием является беременность, наличие кисты в яичнике или подвижных камней в почках и желчном пузыре.

* * *

Дорогой читатель, при работе над этим разделом главы я пригласила к сотрудничеству первоклассного специалиста – тренера-инструктора по диафрагмальному дыханию Антонину Кравец. Она представит вам комплексы дыхательных упражнений и программы занятий для каждого этапа и фазы нормализации веса.

Вот что говорит Антонина «в защиту» диафрагмального дыхания:

> «Душа выдыхает в окружающий мир то, что вдыхает тело.

> Как ни удивительно это звучит, но дышать нужно правильно. С рождения мы владеем навыком диафрагмального (брюшного) дыхания. Обратите внимание на малышей: все они дышат животиком. У женщин с годами механизм диафрагмального дыхания перестраивается на грудное: здесь учитывается необходимость защиты плода при возможной беременности от сдавливания диафрагмой. Тем не менее, если пополнение в семье не планируется, женщина должна серьезно задуматься: обеспечивает ли ее повседневное грудное дыхание должный уровень кровообращения и газообмена в организме? В большинстве случаев – нет. Только диафрагмальный тип дыхания идеально обеспечивает полноценную вентиляцию легких, способствует улучшению метаболизма и кислородному насыщению клеток. Результатом такого правильного дыхания становится естественное устойчивое снижение лишнего веса, нормализация месячного цикла, улучшение состояние кожи, сильная энергетика и высокая работоспособность. Таким образом, сами того не замечая, женщины, регулярно практикующие диафрагмальную гимнастику, преображаются до неузнаваемости: стройнеют, молодеют, забывают про целый ряд хронических заболеваний.

> Знайте и помните: положительные изменения в организме и вашей внешности, вызванные практикой диафрагмального дыхания, непременно станут отправной точкой долгожданных благих перемен в вашей профессиональной, социальной и личной жизни…»

#### Техники диафрагмального дыхания для программы детоксикации организма

Упражнение 1. Основы правильного дыхания. Дыхательный цикл.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Встаньте так, чтобы не создавалось напряжения в коленях и бедрах.

Сделайте круговое движение плечами вперед-вверх-назад-вниз, свободно положите ладони на бедра.


При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными. Задействуется диафрагма, а не мышцы грудного отдела.


Этап 1. Вдох

Опустите голову. Не открывая рта, плавно поднимая голову, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться.

По окончании вдоха и далее на всех этапах дыхания голову держите прямо, смотрите вперед.

Проконтролируйте, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались. Иначе вдох будет выполнен неверно.

Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!


Этап 2. Три довдоха

Сделайте три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается при каждом из них.

На довдохах живот не должен надуваться, грудная клетка остается неподвижной.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довдохи, начните сначала. На первом этапе вдохните не полностью, оставив небольшой объем легких свободным для последующих довдохов. Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается, станет намного подвижней, а мышцы пресса привыкнут к мелким сокращениям.


Этап 3. Выдох

Приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух (слегка разожмите губы и зубы). Выдыхая, плавно подтягивайте живот к позвоночнику снизу вверх, начиная с сокращения мышц нижнего отдела брюшного пресса. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

При выдохе воздух, выходящий изо рта сквозь слегка разжатые губы и зубы, должен производить громкое шипение.


Этап 4. Три довыдоха

Продолжайте улыбаться. Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите выполнение дыхания. Выдохните не полностью, оставив немного воздуха в легких для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.


Этап 5. Задержка дыхания

Задержите дыхание на 3 секунды.

Задержка дыхания требуется для образования в организме необходимого количества углекислоты. Предыдущие четыре этапа были направлены на решение задачи притока увеличенного количества кислорода, но кислород не усваивается клетками без участия углекислого газа. Поэтому необходима минимальная задержка дыхания для установления оптимального баланса углекислого газа и кислорода в крови. В противном случае техника становится неэффективной.


Подведем итоги: вдох (живот надувается) – три довдоха (живот подтягивается) – выдох (живот сдувается) – три довыдоха (живот сдувается) – задержка дыхания на 3 секунды (живот остается подтянутым).


Упражнение 2. Домик. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Соедините пальцы рук в замок и выведите полусогнутые сомкнутые руки вверх над головой. Кисти в замке находятся точно над головой.


Рис. 4. Выполнение упражнения «Домик»


Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.


Рис. 5. Ошибочное выполнение. Прогиб поясницы


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями – в разные стороны, одновременно. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.


Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите руки в стороны, согните их в локтях, пальцы направлены вверх, ладони смотрят вперед.


Рис. 6. Выполнение упражнения «Отведение рук в стороны и назад»


Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.


Рис. 7. Ошибочное выполнение. Локти опущены. Прогиб поясницы


Следите за тем, чтобы локти не опускались. Тянитесь назад прежде всего ладонями, тогда проработка мышц будет осуществляться по всей поверхности лопаток, а не только по их нижней части.


Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед. Носки на себя – под таким углом, чтобы пятки отрывались от пола.


Рис. 8. Выполнение упражнения «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе областью живота (нижней частью туловища) медленно потянитесь (наклонитесь) вниз к бедрам, спина остается прямой (не сутультесь!). Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Ноги в коленях не сгибайте. Обратите внимание: следование принципу «Быстрее! Выше! Сильнее!» здесь не уместно. И наклоняться как можно ниже головой к коленям, при этом создавая на спине горб, категорически запрещается. Пусть вы осуществите наклон туловища всего на несколько градусов, но зато сделаете это с прямой спиной.


Рис. 9. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина. Голова низко опущена к коленям


Упражнение 5. Бабочка. Растяжка внутренней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Ухватитесь за щиколотки, а локти прижмите к внутренним сторонам колен.


Рис. 10. Выполнение упражнения «Бабочка»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление локтями на область колен. Икры при этом напрягаются, сохраняется исходное положение ног.

Старайтесь держать спину прямо!


Рис. 11. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина


Сделайте еще один цикл, на выдохе оказывая ногами сопротивление давлению локтей.

На третьем и четвертом дыхательных циклах надавите на колени локтями, мышцы ног при этом сопротивления изменению положения колен не оказывают.


Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене, колено смотрит вбок, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, носок вытянут.


Рис. 12. Выполнение упражнения «Боковая растяжка из положения сидя»


Поднимите левую руку вверх. Слегка (но не сильно!) наклонитесь в правую сторону. При этом рука не изменяет своего положения относительно тела.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки вверх (по диагонали, не изменяя положения руки), зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.


Рис. 13. Ошибочное выполнение. Наклон вперед, а не в сторону


Наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед. Если вы ощущаете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз. Ощущение натяжения должно возникать исключительно в левом боку. Рука не должна сгибаться.

Выполняйте упражнение на каждый бок.


Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено. Обхватите бедро правой ноги и притяните ее к себе.


Рис. 14. Выполнение упражнения «Растяжка бедра из положения лежа»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, почувствуйте натяжение внешней поверхности левого бедра, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.

Таз от пола не отрывается.

Если вы не можете притянуть к себе ноги, не оторвав плеч от пола, воспользуйтесь специальной эластичной лентой для фитнеса.


Рис. 15. Ошибочное выполнение. Плечи оторваны от пола


Выполняйте упражнение на каждую ногу.


Упражнение 8. Лотос. Растяжка внешней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, левая нога согнута в колене, голень лежит на полу. Уложите голень правой ноги сверху на голень левой так, чтобы правый носок оказался точно на колене левой ноги. Убедитесь, что ягодицы не отрываются от пола.


Рис. 16. Выполнение упражнения «Лотос»


Если не получается уложить правый носок на колено сверху, опустите его на пол перед левой ногой. Убедитесь, что носок притянут к колену.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками вперед и наклоните туловище, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Выполняйте упражнение на каждую ногу.


Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, стопы вместе. Руки за головой, также лежат на полу, свободно соприкасаются.

Носки вытянуты.


Рис. 17. Выполнение упражнения «Горизонтальная растяжка позвоночника»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь носками «вниз», а руками «вверх», зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержите дыхание.

#### Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в период детоксикации организма

Дорогой читатель! Отмечу особо: программа занятий носит рекомендательный характер. Антонина Кравец указала то количество повторов в выполнении упражнений, к которому можно стремиться. Но вовсе не обязательно. Делайте столько упражнений, сколько вам по силам. И увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что ваши физические возможности расширились.

Антонина в описании программы использует понятие «подход». Что это такое? Это выполнение упражнения, которое начинается с принятия вами исходного положения и заканчивается возвращением в исходное положение. Между подходами вы расслабляетесь в исходном положении, отдыхаете 20-30 секунд и начинаете другой подход. При выполнении подхода в 3-4 цикла дыхания по окончании каждого цикла вы остаетесь в том положении, которое приняли во время выполнения упражнения, а в следующем цикле дыхания выполняете его из этого положения, то есть развиваете достигнутый успех. Например, в упражнении «Лотос» подход в 3 цикла осуществляется так. Вы принимаете исходное положение, делаете цикл дыхания, при этом на выдохе тянетесь руками вперед (рис. 15), наклоняете туловище и фиксируете положение на довыдохах и задержке дыхания. Второй цикл дыхания начинаете из этого же положения, и на выдохе вы стараетесь тянуться руками еще дальше. То же самое делаете при выполнении третьего цикла. По его окончании возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Потом делаете следующий подход.

Итак, в первые три дня детоксикации начните осваивать дыхательную технику.


1-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 10 раз по 3 цикла дыхания.


2-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 20 раз по 3 цикла дыхания.


3-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 30 раз по 3 цикла дыхания.

Занятия следующих семи дней в период детоксикации направлены на проработку мышц спины, снятие мышечных блоков, растяжку сухожилий. То есть на подготовку мышц к более серьезным упражнениям следующего этапа снижения веса.


4-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка» и «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.


5-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.


6-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.


7-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.


8-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.


9-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос». Все упражнения выполняются по 5 подходов в 4 цикла.


10-й день: выполните упражнение «Горизонтальная растяжка позвоночника» в 10 подходов по 3 цикла.

#### Четвертое задание: ищем союзников и заключаем договор с близкими

Вырабатывать здоровые пищевые привычки и строго следовать программе детоксикации в одиночку – нелегко. Вам надо заручиться поддержкой своего окружения. Кто-то из ваших знакомых и близких людей совершенно равнодушен к вашим усилиям. Кто-то настроен по отношению к ним скептически. Кто-то подшучивает, подмигивает, подсовывает под руку лакомства, от которых вы отказались…

Превратите родных, друзей и коллег в своих союзников. Получить их поддержку – значит избежать непонимания или неприятия с их стороны, подстрекательства к пищевому срыву, конфликтов, стрессов. Это значит создать благоприятные условия для работы над собой.

Прежде всего поговорите с родными. Их любовь и внимание очень вам помогут. Постарайтесь, чтобы вас поняли и услышали. Будьте откровенны. Расскажите о своих планах.

Елена сделала это таким образом:

> «С каждым из детей я поговорила отдельно – честно рассказала все. И о своем отчаянии, и о решении нормализовать вес, поправить здоровье, и о походах к Римме Васильевне, и о дневнике питания, и о детоксикации… Попросила понять меня, поддержать…»

Искренне выскажите родным свои пожелания. Попросите их о том, чтобы они напоминали вам о своевременном приеме пищи, помогали в составлении суточного рациона, предостерегали от срывов. Обсудите с ними все ситуации, которые могли бы ввести вас в пищевой соблазн. Например, вы чувствуете: вам будет непросто принимать пищу за одним столом с близкими. Объясните, почему вы не сможете участвовать в общих трапезах.

> «Дочь Ирина от моего рассказа пришла в восторг, сказала, что обязательно поможет мне справиться. И теперь на ближайшие выходные у нас запланирован совместный шопинг. А вот Коленька, сын, выразил недовольство планирующимся длительным отсутствием любимых котлеток и плюшек-ватрушек. „Ради тебя, мам, придется питаться в ресторанах, а это в копеечку влетит. Но что тут сделаешь!“ – поворчал сынок. Но, кажется, больше для вида. А потом отправился варить себе макароны по-флотски. Пока он готовил, я занималась на Иришкином велотренажере, плотно прикрыв за собой дверь, чтобы не слышать запахов с кухни».

Идеальной в этом отношении можно назвать ситуацию, в которой вам удастся вдохновить всех своих домашних на переход к здоровому питанию и образу жизни. Но это уж как получится.

То же самое и на работе. Договоритесь с начальством о предоставлении вам возможности соблюдать требования программы детоксикации в течение рабочего дня. Попросите коллег о помощи и поддержке. Попробуйте заразить их идеей здорового питания и избавления от избыточного веса. Тогда вы сможете двигаться к достижению своей цели в компании единомышленников. А это всегда намного легче, веселее и интереснее, чем в одиночку.

#### Пятое задание: заключаем договор с собой

Вспомните, дорогой читатель: на первом шаге к снижению веса вы пережили «момент истины». И тогда сказали себе: «Дальше так жить нельзя! Я избавлюсь от лишних килограммов! Я изменю свою жизнь к лучшему!» С тех пор прошло совсем немного времени – но как сильно все изменилось! Мосты сожжены, Рубикон перейден. Вы вступили в режим самоограничений и начинаете новую жизнь. Вы взяли ответственность за свое здоровье и судьбу на себя.


Я знаю: если человек берет ответственность на себя, а не перекладывает ее на врача, друга, коллегу, родственника и не надеется на «волшебную таблетку» – у него все получится.


Не сворачивайте с выбранного пути. Утвердитесь в своей решимости. А для этого заключите письменный договор с собой. Торжественно произнесите свои обязательства. Придайте этим постулатам статус официального документа, записав их. И подпишите его.

Эта «игра» имеет большое значение для успеха. Она является «гарантией» реализации вашего намерения в действии. Она сама является сильным действием, на которое опираются ваша воля и разум. Договор с собой сослужит вам добрую службу. Он придаст вам сил и уверенности в себе, усилит мотивацию к достижению цели. Всякий раз, когда вы устанете и будете готовы воскликнуть: «Хватит! Надоело!» – возьмите его в руки и перечитайте. Усталость и сомнения покинут вас.

Возьмите лист бумаги и начинайте составлять договор с собой. Каждое обязательство по отношению к себе и своему здоровью формулируйте как аффирмацию[11]. Утверждения должны быть краткими, емкими, конкретными, ясными. Стройте высказывания от первого лица в настоящем времени: «Я делаю…», «Я справляюсь…». Не используйте отрицания – предложения с предлогом «не».

В дальнейшем разместите лист с договором у себя дома или на работе на видном месте. Тогда всякий раз, как ваш взгляд упадет на этот перечень жизнеутверждающих постулатов, вы будете получать заряд бодрости и энергии.

Договор с собой может выглядеть так.

> Договор с собой

> Я делаю осознанный выбор в пользу нового, здорового образа жизни. Все свои силы и знания я направляю на строительство новой жизни. Я преодолеваю любые препятствия на пути к здоровью и стройности.

> Я беру ответственность за свое здоровье на себя. Я забочусь о своем здоровье.

> Я верю в мудрость своего тела. Я верю в успех.

> В периоды сомнений и испытаний я сосредотачиваюсь на решении проблем и решаю их. Я всегда ищу и нахожу выход из затруднений. Я последовательно и твердо иду к своей цели.

> Я нахожу опору в положительном, конструктивном, созидательном мысленном и эмоциональном настрое.

> Я принимаю себя таким (такой), какой (какая) я есть. Я отношусь к себе с любовью, доверяю себе. Я уважаю и учитываю особенности своего склада личности.

> Я учусь прощать себя за промахи и ошибки, не держать ни на кого обиды, никого не винить.

> Я требователен (требовательна) к себе. Я избавляюсь от распущенности, лени, потакания своим слабостям.

> Я радуюсь любым положительным результатам в области снижения веса и благодарю себя за них.

> Я внимательно отношусь к своим ощущениям, самочувствию. Если что-то не так, я принимаю необходимые меры.

> Самодисциплина и самоконтроль – вот мои инструменты достижения успеха.

> В этом лучшем из миров мне доступно самое лучшее. Я всегда добиваюсь желаемого.

Дополните этот договор положениями, сформулированными вами самостоятельно. Или составьте его так, как вам нравится. Сделайте это. Но только сделайте обязательно. А потом подпишите его и скажите: «Теперь я буду строго выполнять все условия договора с собой!»

### Главные мысли главы IV

1. Только сильная мотивация на пути к достижению цели, только строгая самодисциплина и самоконтроль помогут справиться со слабостями.


2. Чистая сырая природная вода прекрасно очищает организм. В период снижения веса очень желательно вместо любых напитков потреблять только такую воду.


3. Если напиток содержит калории, то он для нас является не жидкостью, а пищей. Ведь он выполняет основную пищевую функцию – снабжает организм энергией! Кисломолочные напитки, молоко, кофе с молоком, настои ягод, компоты и морсы (ягоды, фрукты и сухофрукты содержат сахар), кисели, чай с медом – все это еда. Потребление таких напитков надо рассматривать как отдельный прием пищи и соответственно составлять суточный рацион.

## Глава 5. Я не поправляюсь

### Итоги выполнения программы детоксикации организма

Программа детоксикации организма выполнена. Четвертый шаг на пути к стройной фигуре сделан. Оцените, дорогой читатель, как далеко вы продвинулись, как много вами сделано, каких значительных успехов вы достигли! Где тот несчастный человек, что не желал смотреть на свое отражение в зеркале и вставать на весы – чтобы не травить душу? Где тот, кто мрачно поглощал все, что находил в холодильнике, – в надежде, что настроение улучшится? Где он – пессимист, который однажды отчаялся и поставил крест на своих мечтах о стройной фигуре?…

Этого человека больше нет! Его место занял другой. Тот, кто живет и действует активно, увлеченно, радостно. Кто не позволяет себе унывать, потому что знает: он справится с любыми проблемами: «Я могу!» Кто видит цель и упорно движется к ней. И тот, кто на этом пути уверенно получает блестящие результаты! Ведь вы уже похудели на несколько килограммов, дорогой читатель, так? И я уверена: вы были удивлены, насколько быстро их сбросили.

А знаете, почему так быстро?

Потому, что вы избавились от лишней воды! При детоксикации из организма прежде всего уходит вода: такие уж условия вы в нем создаете. А в теле полного человека ее много, и она насыщена продуктами метаболизма, солями тяжелых металлов. Токсины замедляют обмен веществ, тормозят процесс расщепления жира. Теперь же эта грязная жидкость уходит из межклеточного пространства. На ее место поступает чистая природная вода – в таком количестве, которое необходимо для нормального, активного протекания обменных процессов, в том числе и липолиза (расщепления жиров).

Вы прекрасно справились с подготовкой к избавлению от лишних килограммов!

• Ваша мотивация на пути к достижению цели сильна. Путь к вершине неблизкий, но интересный и творческий. Скучать вам не приходится.

• Вы сумели выявить и решить (или продолжаете решать – сознательно, уверенно и спокойно) свои психологические проблемы.

• Вы знаете основы правильного пищевого поведения, принимаете пищу и жидкости в соответствии с требованиями Природы.

• Вы узнали, какую важную роль в процессе снижения веса играет физическая активность, и понемногу увеличиваете ее. Вы научились делать утренний массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику. Взяли за правило делать утреннюю зарядку. Практикуете диафрагмальное дыхание. Вы стали больше двигаться, гулять и дышать свежим воздухом.

• Вы провели детоксикацию организма и осознали, насколько этот этап важен для начала снижения веса. Вы очистили от токсинов все органы, ткани и межклеточное пространство, восстановили кислотно-щелочное равновесие внутренних сред, обеспечили продуктивную работу выделительных систем, ускорили обменные процессы.

Да, вы справились, дорогой читатель! И даже сделали намного больше – сумели еще и похудеть! А ведь программа детоксикации этого не предполагает!

Результат всех ваших достижений таков: теперь вы будете избавляться от лишнего веса настолько быстро, насколько это возможно. Вспомните ваши расчеты. В норме, если ваш ИМТ выше 30, то за первый месяц активного похудения вы можете избавиться от 10% веса! В дальнейшем следует ожидать более умеренного темпа снижения веса – по 2-4 кг в месяц. В любом случае успех в этом деле вам обеспечен.

Я составила памятку, в которой собраны все самые важные положения моей программы оптимально сбалансированного питания. Называется она «Правила здорового питания». К тому времени, когда вы достигнете цели – обретете идеальный вес, – каждое из этих правил самым естественным образом будет вами принято как руководство к действию и станет законом. К этому вас ведет моя авторская методика. Прочтите «Правила здорового питания» и отметьте установления, которым вы уже следуете. Ну а те, что вам еще незнакомы, возьмите на заметку.

### Правила здорового питания

1. Принимайте пищу часто, каждые 2,5-3 часа.


2. Объем пищи на каждый прием – 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин.


3. Тщательно пережевывайте пищу, ешьте медленно и внимательно.


4. Пейте медленно, отдельными маленькими глотками. Следуйте принципу: «Пью, как ем, а ем, как пью».


5. Жидкость принимайте не менее чем за 20-30 минут до еды и не менее чем через 30-60 минут после еды – в объеме не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин).


6. На всех этапах избавления от лишних килограммов в фазах «Я худею» и в разгрузочные дни в течение дня пейте только чистую природную воду (ключевая, колодезная, бутилированная артезианская; сырая, комнатной температуры; слабой минерализации – до 1 г солей на литр; негазированная) из расчета 30 мл воды на 1 кг веса в сутки.


7. На всех этапах избавления от лишних килограммов и длительного удержания идеального веса тела в фазах «Я не поправляюсь» употребляйте напитки так, чтобы 70% потребляемой вами за день жидкости (из расчета 30 мл воды на 1 кг веса в сутки) составляла сырая природная вода, приблизительно 2 л в день.


8. Распределяйте приемы жидкости равномерно (по времени и объему) в течение дня. Это нужно для профилактики отеков и обезвоживания организма.


9. Не употребляйте пищу после 19 часов.


10. После 19 часов выпивайте не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) жидкости.


11. Не ешьте ночью!


12. Принимайте утром натощак 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) воды.


13. Всегда фиксируйте факт приема пищи: «Да, я это ем, и это вкусно!»


14. Всегда фиксируйте факт приема жидкости: «Я пью! Насыщаю организм водой!»


15. За столом следуйте принципу «одной тарелки» (все, что вы предполагаете съесть за один прием, должно разместиться в вашей тарелке, или пиале, или бокале). Не позволяйте себе добавки.


16. Не пропускайте приемы пищи, ешьте в назначенные часы. Не доводите до того, чтобы испытывать выраженное чувство голода. Волчий голод – враг стройной фигуры.


17. Чтобы умерить аппетит перед трапезой, не забывайте выпивать за 30 минут до еды 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) воды.


18. Если в период удержания веса «Я не поправляюсь» в какой-то из дней вы включили в суточный рацион алкогольные напитки, не принимайте алкоголь перед трапезой. Он всегда усиливает аппетит.


19. Готовьте пищу и садитесь за стол только в хорошем настроении. Заряжайте воду, которую пьете, и пищу, которую едите, своими светлыми мыслями. Так вы программируете свое тело и психику на счастье, здоровье, радость. Так вы заказываете себе счастливую судьбу.


20. Не смотрите телевизор, не читайте, не отвлекайтесь на разговоры во время трапезы. «Когда я ем – я глух и нем!»


21. Превратите любую вашу трапезу в медитацию на еду. Если вы насытите пищу своим любовным вниманием, то она в ответ насытит вас.


22. Не запивайте еду, это нарушает пищеварение. Пейте жидкости строго между приемами пищи.


23. Растяните прием пищи на 15-20 минут. Тогда вы встанете из-за стола с чувством насыщения.


24. Сервируйте стол красиво. Это улучшает пищеварение.


25. После 17 часов не ешьте «тяжелую» пищу, которая медленно переваривается и усваивается организмом (мясо животных, птицы, крупы, макароны и др.), а также «легкие» продукты питания с высоким гликемическим индексом (сладкие фрукты, ягоды, мед и др.).


26. Составляйте суточный рацион и меню для каждого приема пищи на неделю вперед. Это очень помогает контролировать режим и калорийность питания.


27. Не покупайте в магазинах мясные и консервированные изделия пищевой промышленности; рафинированные, генномодифицированные, насыщенные пищевыми добавками продукты питания. Не ходите в магазин, будучи голодными, иначе купите то, употребления чего следует избегать.


28. Не посещайте рестораны быстрого питания, не ешьте фастфуд.


29. При этом помните: «Мне можно все!» Вам можно есть все – но в определенное время, в определенных количествах, в определенных сочетаниях с другими продуктами и правильно приготовленное.


30. Разнообразьте свою пищевую корзину. Изучайте свойства продуктов, которые в нее входят: калорийность, ГИ, наличие нутриентов (питательных веществ), необходимых для нормальной жизнедеятельности организма). Когда покупаете продукты в магазине, читайте текст на их этикетках. Проверяйте целостность упаковки продуктов и срок годности.


Отныне ваше движение к цели будет непрерывным. Делая первые шаги на пути снижения веса, вы могли останавливаться, оглядываться, пережидать. Ведь прохождение медицинского обследования (если необходимо), обучение психологической работе над собой, ведение дневника питания и т.д. не накладывали на вас временных и режимных ограничений. Но, как только вы занялись очищением организма, они появились. Вы вступили в «полосу боев». Здесь уже нельзя останавливаться – иначе потерпите поражение, утратите свои достижения.

На следующий же день после завершения программы детоксикации делайте следующий – пятый – шаг к стройной фигуре.

Вы вступаете в первый этап нормализации веса.

### Первый этап похудения: с чего начать?

Первый этап нормализации веса – это процесс, состоящий из непрерывной смены двух фаз. В первой фазе «Я худею» вы активно работаете над снижением веса. Во второй фазе «Я не поправляюсь» – над удержанием веса на достигнутом уровне.

Подобный поэтапно-фазовый подход – одна из особенностей моей методики. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена).

Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужен отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».


Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. Он обязателен и всегда следует за фазой «Я худею». При этом, заметьте, между фазами вы не делаете никаких остановок: ваше движение к цели отныне непрерывно!


В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов. В организме идет перестройка нейро-иммуно-эндокринной системы. И здесь необходимо расслабить пружину внутреннего напряжения, созданного в фазе «Я худею». До сих пор вы упорно избегали пищевых соблазнов, обильных застолий, праздничных чаепитий. Но теперь можете позволить себе режимное послабление. В этот период допускается осторожное и разумное потакание своим вкусовым пристрастиям («Я хочу это съесть!»). Вы можете отведать именно то блюдо, которое было запрещенным в фазе «Я худею» и по которому безумно соскучились. Но – соблюдайте при этом все правила здорового питания! Объем порций – не более 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин), прием пищи – каждые 2,5-3 часа, после 19 часов – не принимать пищу и выпивать не более 250-300 мл жидкости.

Да, в фазе «Я не поправляюсь» вы можете отдохнуть душой и телом от усталости, что накопилась – ощутимо или совсем незаметно для вас – в фазе «Я худею». Вы можете ощутить свободу и даже «запланировать» пищевой срыв. Но делайте это так, чтобы ваши достижения в снижении веса и здоровые пищевые привычки не были утрачены.


Помните: механизм формирования любой привычки – в том числе и здоровых пищевых привычек – таков, что она становится для вас естественной нормой поведения через 40 дней. Но только через 120 дней она станет жизненно необходимой.


В какую фазу первого этапа похудения вы должны вступить после детоксикации организма?

Конечно же, в фазу «Я не поправляюсь»!

В течение 10 дней детоксикации калорийность вашего суточного рациона составляла всего 1200 ккал. Сегодня среднестатистический россиянин, ведущий умеренно активный образ жизни, затрачивает 1500-2300 ккал в сутки. Но вы не только ограничивали себя в количестве потребляемой пищи, а еще старались много двигаться и, возможно, проходили физиотерапевтические процедуры. Таким образом, вы создавали значительный энергетический дефицит в теле!

И результат не заставил себя ждать: ваш вес уменьшился на несколько килограммов. Таким образом, вместе с очищением организма вы успешно прошли первый в своей жизни период «Я худею» Пришло время отдохнуть в фазе «Я не поправляюсь».

И еще раз повторю: отдых отдыхом, но не забывайте и об основной вашей задаче! Елена – не забывала:

> «Итак, в период детокса я сбросила первые пять килограммов. Сейчас появилась возможность немного расслабиться – нужно не худеть, а стараться удерживать вес. То есть в ближайшие две недели моя задача – не набрать ни грамма».

### Фаза «Я не поправляюсь»: что нужно, что можно и чего нельзя

Что нужно делать?

Теперь перед вами не стоит задача создать в организме дефицит энергии.

В период детоксикации вы употребляли только ощелачивающие продукты питания теперь в подобном ограничении рациона по качеству пищи нет надобности.

Следовательно, вы постепенно можете переходить на рекомендованное полноценное, оптимально сбалансированное питание. (Исключайте из рациона те продукты, употребление которых вам противопоказано по состоянию здоровья.) Оно разнообразно и сбалансированно по составу всех жизненно необходимых ингредиентов питания – по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, клетчатки, пробиотиков, антиоксидантов.

Отнеситесь к этому ответственно. Вы будете так питаться всегда (за исключением фаз «Я худею» или разгрузочных дней), если хотите после нормализации веса сохранить достигнутый результат.

Если ваш вес «встал», то есть на время вы перестали худеть, – не волнуйтесь. Организм, потеряв в период детоксикации несколько килограммов, адаптируется к новым условиям существования и вышел, так сказать, на «весовое плато». У вас новое тело, которое теперь функционирует иначе, чем прежде. После недолгого периода перестройки оно снова начнет избавляться от лишних килограммов в следующей фазе «Я худею». Как правило, более умеренными темпами, чем в период детоксикации. Вы будете худеть на 2-4 кг в месяц.

Итак, с чего вам следует начать?


1. Расширяйте свою пищевую корзину. Вам теперь можно не ограничивать рацион потреблением преимущественно ощелачивающих продуктов, как это было в период детоксикации. О выборе продуктов питания и меню для каждого приема пищи в период «Я не поправляюсь» вы прочтете ниже.


2. Строго следуйте принципам физиологичного (полезного для здоровья) приема пищи и жидкостей. Вы легко их усвоили, выполняя домашнее задание к главе «Детоксикация организма».


3. Увеличивайте калорийность суточного рациона. Но ешьте столько, чтобы разность потребляемой с пищей и расходуемой энергии была нулевой. Тогда вы не будете прибавлять в весе. Подсчитывать калорийность рациона – довольно сложная задача. Да и не всем она по плечу. Поэтому ориентируйтесь на рекомендованные мною объемы потребления пищи за один прием: 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин. Наполняйте мерную кружку, бокал, пиалу приготовленной едой и ешьте. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать). На 100 г мяса, рыбы, морепродуктов в приготовленном виде употребляйте 200 г зелени и овощей. При составлении рациона используйте знания, что получите из этой главы.

Будьте уверены: ваш рацион оптимально сбалансирован и рационален по калорийности, если вы хорошо себя чувствуете, не испытываете слабости и сонливости или приступов голода между приемами пищи. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями.


4. Повышайте физическую активность. В фазе «Я не поправляюсь» вступает в силу правило «Чем больше ем, тем больше двигаюсь». При увеличении количества потребляемой пищи вам нужно расходовать больше энергии. Ведь вы должны удержать вес, то есть не набрать сброшенные в период детоксикации килограммы.

Обеспечьте надежность и устойчивость процесса похудения регулярными физическими упражнениями. Они самым благотворным образом повлияют на вас, укрепив здоровье. Заботьтесь о своем теле – давайте ему здоровую, физиологичную нагрузку.

Вы научились делать утренний массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику? Отлично! Делайте «зарядку в постели» каждое утро! Занимайтесь диафрагмальным дыханием по программе, данной в домашнем задании к этой главе.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе. Например, такие:

• быстрая ходьба;

• катание на лыжах и коньках;

• езда на велосипеде.

Занимайтесь аэробикой, шейпингом, плавайте в бассейне. Не хотите выходить из дома или вам не по душе ходьба, спортивные танцы, гимнастика и плавание – занимайтесь в своей комнате (на гимнастическом коврике, расстеленном на полу) диафрагмальной дыхательной гимнастикой.

Физические упражнения не должны быть для вас тяжелыми. Пусть они будут такими, чтобы вы могли без внутреннего напряжения включить их в распорядок дня и получать от них удовольствие. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно.

Во время занятий контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Делайте это так: подсчитайте количество ударов пульса за 15 секунд и умножьте полученный результат на четыре. Так вы получите число ударов в минуту – определяемую частоту сердечных сокращений.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) при физической нагрузке рассчитывается по формуле (в ударах в минуту):

> МДЧСС = 220 – возраст (годы)

Нормальная частота пульса при физической нагрузке составляет 60-85% от максимально допустимой. Идеальная – 75%.

Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса во время занятий находится в пределах 108-153 удара в минуту, идеальная – 135 ударов в минуту.


Регулярные занятия физкультурой и спортом не только помогают сбросить вес и обрести стройную фигуру. Многочисленные научные исследования показали: даже весьма умеренные физические нагрузки (например, 15 минут ежедневной повышенной физической активности) увеличивают продолжительность жизни на несколько лет. И повышают ее качество в пожилом возрасте. Вы же хотите с годами сохранять ясность ума как можно дольше? И не зависеть от помощи родных или социальных работников?


Если вы не любите физкультуру и спорт – не насилуйте свою волю. Пусть вашей физической нагрузкой будут те активные занятия, что приносят радость, составляют ваше хобби. Например, танцы, подвижные игры, прогулки с собакой (в хорошем темпе!).


5. Вспомните о физиотерапевтических процедурах. Они оказывают на организм точно такое же благотворное воздействие, что и гимнастика, физические упражнения, занятия спортом. Если не хотите или не можете посещать фитнес-клуб, стадион, танцевальный зал – идите в кабинет физиотерапии! Пусть это удовольствие стоит немного дороже – делайте инвестиции в свое здоровье! Эти вложения бесценны.

Физиотерапевтическая программа «Я не поправлюсь»

Сеанс в инфракрасной кабине (ИКК)

Если в вашем организме пока слишком много воды и вы хорошо переносите сеанс в ИКК, начинайте выполнение программы физиотерапии с него. Инфракрасная «сауна» усиливает эффект всех следующих за ней процедур.

Занятие на тренажере «Виброэллипс» (Виброплатформа)

После ИКК запишитесь на эту процедуру, если у вас к ней нет противопоказаний. Она незаменима для тех, кто не имеет времени на занятия физкультурой и спортом. В основе работы аппарата «Виброэллипс» – механические вибрации низких и средних частот. Десятиминутный сеанс на этом тренажере задает мышцам нагрузку, которую они получают за час тренировки в фитнес-зале, или за два часа игры в теннис, или за два часа укрепляющих упражнений. В результате усиливается микроциркуляция крови в мышечной и жировой тканях, жир в адипоцитах активно расщепляется. Активизируется венозный отток из нижних конечностей, укрепляется сердечно-сосудистая система. Таким образом, «Виброэллипс» помогает сбросить вес за счет повышения тонуса мышц. Данная процедура – прекрасная профилактика целлюлита и входит в физиотерапевтические программы по его лечению.

Миостимуляция

Теперь, когда ваши мышцы разогрелись, самое время над ними поработать. Во время миостимуляции ваши мышцы и нервные волокна подвергаются воздействию токов низкой частоты. Применяя различные миостимуляторы, вы получаете возможность:

• укрепить мышцы тела и лица, сухожилия и связки;

• сформировать мышечный корсет и скорректировать формы тела: подтянуть бицепсы, заднюю поверхность плеча, сделать живот плоским, а талию узкой, поднять и укрепить ягодицы;

• смоделировать овал лица, повысить тургор (упругость) кожи.

Активная сократительная работа мышц способствует активизации процессов липолиза (расщепления жиров) в тех зонах, на которые оказывается воздействие. Таким образом, вы можете не только укрепить мышцы, но и уменьшить свой вес, а также объемы различных частей тела.

Аппаратный лимфомассаж или липолитическое обертывание

Лимфодренажный массаж проводится как с помощью специальных физиотерапевтических аппаратов, так и с помощью ручных техник. Действие аппаратных методик основано на использовании микротоков, магнитной терапии или вакуумного эффекта и направлено на стимуляцию естественного тока лимфы. Подобные процедуры уже давно доказали свою эффективность. Ручные техники лимфодренажного массажа снимают отеки, повышают тонус мышц, тем самым способствуют рассасыванию локальных жировых отложений, уменьшают целлюлит, ускоряют ток лимфы по соответствующим сосудам.


Липолитические и антицеллюлитные обертывания проводятся с использованием различных гелей. Одни из них изготовлены на основе эфирных масел и растительных препаратов, другие – на основе морских водорослей и экзотических морских экстрактов.


Такие процедуры активизируют процессы кровообращения, лимфодренажа, микроциркуляции крови, расщепления жира, дают быстрый и мощный антицеллюлитный эффект. Их использование устраняет растяжки, очищает, питает и расслабляет кожу, повышает ее тонус и эластичность.

Эффективность физиотерапевтических процедур повышается, если вы, принимая их, концентрируетесь на мысли о той пользе, которую они приносят вашему здоровью. Их оздоравливающий эффект становится сильнее ровно настолько, насколько вы в него верите.

Если состояние здоровья позволяет вам принимать вышеописанные процедуры, вы можете не опасаться того, что «переберете», что ваше состояние здоровья ухудшится или возникнут осложнения хронических заболеваний. Физиотерапия, как правило, – это щадящее, комфортное воздействие на организм, которое доставляет множество приятных ощущений.

#### Мне можно почти все!

В период «Я не поправляюсь» вы, дорогой читатель, можете позволить себе маленькие слабости и огрехи в питании. Скажите себе: «Я могу съесть немного жареного, жирного, сладкого, соленого, маринованного… Практически все, что я люблю. Я заслужил (заслужила) это ограничениями предыдущего периода похудения. Это награда за сброшенные килограммы. Я спокоен (спокойна) и не думаю сейчас о снижении веса. Моя задача – не поправиться».

Захотели жареной картошки? Съешьте! Не сумели на работе отказаться от кусочка вкуснейшего торта, что предложили вам коллеги? Пусть! Но только не нарушайте принципы физиологичного приема пищи и жидкостей! Пусть порция картошки или кусочек торта станет для вас отдельной (выверенной по объему потребляемой пищи) трапезой.

Берите пример с Елены.

> «Кладу вожделенный бутерброд с докторской колбасой на красивое блюдце из любимого сервиза „Мадонна“ и разрезаю лакомство на маленькие части. Ем медленно, тщательно пережевывая, с наслаждением смакуя каждый кусочек. И это – один полноценный прием пищи. Остальные будут состоять из более полезных продуктов – корнеплодов, зелени, круп, хлеба грубого помола, яиц, творога, рыбы».

И еще: нейтрализуйте вред, нанесенный вам продуктом, который позволили себе съесть. Пожарьте картофель, о котором давно мечтали. Но, перед тем как его отведать, съешьте 200 г салата из свежих овощей. Побалуйте себя пирожным. Но в этот день откажитесь от крупы и фруктов. А вечером совершите длительную прогулку, чтобы увеличить расход энергии.

Действуйте так. Если вы любите продукт, который считаете вредным, узнайте, с какими другими продуктами можно его сочетать в одном приеме пищи. И какие из них компенсируют тот ущерб, который он может вам нанести. Определите, как и с чем лучше его готовить, чтобы снизить этот ущерб. Посчитайте, в каком количестве его следует употребить, чтобы:

• не нарушить принципы физиологичного, обоснованного Природой, приема пищи и жидкостей;

• не превысить калорийность суточного рациона.


После этого вы будете точно знать, каким образом употреблять в пищу любимый продукт или блюдо, чтобы не только не нанести себе вреда, но даже ускорить процесс снижения веса. Такое почти всегда возможно.

Вот как в период «Я не поправляюсь» размышляла Елена:

> «Я осознаю, что на самом деле свободна в выборе блюд. Меня ничто не ограничивает, кроме… отражения в зеркале. Оно все больше становится похоже на привлекательную женщину, а не на усталую замученную тетку. Мне просто жаль терять достигнутый результат, жаль своих потраченных усилий, денег, а более всего – мечты, которая понемногу начинает сбываться. Поэтому я твердо говорю „нет“ бургерам, ватрушкам, слойкам, газировке, хотя мне сейчас никто этого не запрещает».

Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – неуклонным следованием им во что бы то ни стало: всегда и везде, в любое время и при любых обстоятельствах. Так что решать вам, дорогой читатель.

#### Что можно, но не нужно

1. Углеводсодержащие продукты с высоким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) – это условный показатель того, насколько сильно и резко пищевой продукт повышает уровень сахара в крови. Считается, что ГИ глюкозы – 100. Относительно этого показателя оцениваются ГИ всех остальных продуктов.

Продукты с высоким ГИ легко усваиваются, их углеводы расщепляются до глюкозы, и она быстро всасывается в кровь. В результате резко поднимается уровень сахара в крови. Для поджелудочной железы это шок. Она отвечает сильным выбросом неадекватно большого количества инсулина. Уровень сахара падает до нижней границы нормы.

Каковы же последствия?

Во-первых, резкий выброс инсулина включает механизм блокировки расщепления жиров в адипоцитах.

Во-вторых, в этом режиме жировые клетки начинают превращать излишки калорий в жир. Если вы периодически таким образом «тревожите» организм, то о снижении веса не может быть и речи!

И в-третьих, падение уровня сахара в крови (после его скачка) до нижней границы нормы вызывает у вас чувство голода.

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов питания приведена в Приложении 7. Используйте ее при формировании своей пищевой корзины.

Альтернатива

Мы должны стремиться употреблять в пищу продукты с достаточно низким ГИ – не более 50 единиц. Они усваиваются неспешно и вызывают мягкие колебания уровня сахара в крови. А это важно и для тех, кто страдает сахарным диабетом, и для тех, кто стремится похудеть. Это полезно для здоровья, поскольку способствует сокращению выделения инсулина в течение дня и является действенной профилактикой сахарного диабета.

Важно знать: ГИ одного и того же углеводсодержащего продукта может меняться. Он сильно зависит от степени механической и тепловой обработки. А также от того, с каким другим продуктом вы его употребляете.

Например, отваренная морковь имеет высокий гликемический индекс – около 80 ед. А в сыром виде – 28 ед.; она обеспечивает хорошую перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению, так как содержит достаточное количество клетчатки.

Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет снизить скорость их усвоения.

Жиры также замедляют процесс переваривания пищи в желудке. Поэтому, если вы позволили себе сладкий йогурт, то покупайте жирный: он будет полезнее обезжиренного.

2. Продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке

Переваренные крупы и овощи. Переваренные макароны. Жареный картофель. Все они имеют высокий ГИ, лишены полноценной клетчатки, при обработке теряют большую часть витаминов и минеральных солей. Жареный картофель готовится на растительных или животных маслах. А интенсивная тепловая обработка превращает их в канцерогенный продукт.

Альтернатива

Крупы, овощи, макароны следует варить до состояния полуготовности. То есть так, чтобы они не только были готовы к употреблению, но в максимально допустимой степени сохранили твердость. Такая тепловая обработка оказывает щадящее воздействие на нутриенты продукта (витамины, минеральные соли, клетчатку) и дает возможность получить пищу с невысоким ГИ.

Жарить на растительных и животных маслах нельзя. Вообще откажитесь от жарки и копчения.

3. Все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки

Белый и черный хлеб из муки высшего сорта. Макароны из муки высшего сорта. Сушки, пряники, печенья, сухари. Выпечка любого рода. Она так же, как и жареный картофель, подвергается термической обработке в присутствии растительных или животных масел.

Альтернатива

Хлеб из муки грубого помола, с примесями цельных зерен и отрубей. Макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы. Хлебцы, гренки, подсушенный хлеб.

4. Высокорафинированные продукты питания в ресторанах быстрого питания – фастфуд.

Рестораны быстрого питания ориентируются на удовлетворение спроса «занятых людей». То есть тех, кому якобы в гуще неотложных дел вечно некогда поесть. Якобы некогда заботиться о своем здоровье. Якобы важно быстро получить от пищи лишь приятные ощущения и необходимое количество энергии. Поэтому фастфуд готовится из легкоусваиваемых высокорафинированных продуктов, очень калориен и содержит усилители вкуса в качестве пищевых добавок. Усилители вкуса никому здоровья не прибавляют и вызывают вкусовую, а нередко и физиологическую зависимость от фасфуда.

Альтернатива

Сбалансированное питание. В нем преобладают природные продукты, приготовленные своими руками.

5. Рафинированный сахар

Абсолютно «пустой» продукт, не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни клетчатки. В сахаре 99,8% сахарозы – легкоусваиваемого простого углевода, который в ЖКТ легко расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь. Сахар имеет высокий ГИ – 70 ед. Добавленный в любой продукт, поднимает его ГИ.

Альтернатива

Сладкие природные продукты: мед (имеет высокий ГИ, поэтому следует употреблять не более трех чайных ложек в день и до 17 часов, пока активна поджелудочная железа!), сухофрукты. Сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара: мармелад, пастила, зефир. Горький шоколад, содержащий не менее 70% какао. Натуральный подсластитель стевия (изготавливается на основе сладкого растения стевия). Сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем (широко применяется в США, Канаде и Японии в качестве пищевой добавки и при лечении избыточного веса).

6. Высококалорийные напитки промышленного производства

Сладкие фруктовые сильногазированные напитки; «энергетические» и тонизирующие газированные напитки; пакетированные фруктовые соки. Все они содержат большое количество рафинированного сахара, вкусовые концентраты, пищевые добавки, увеличивающие срок хранения. Имеют высокий ГИ. Как все продукты с высоким ГИ, способствуют накоплению жира и вызывают вскоре после их употребления чувство голода. Не имеют в своем составе почти никаких полезных для здоровья биологически активных веществ.

Альтернатива

Свежие фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Чистая природная питьевая вода. Чай, отвары и настои трав и ягод, компоты и морсы.

7. Поваренная соль

Поваренная соль – это кристаллы минеральной соли, хлористого натрия NaCl, используемые в качестве пищевой добавки. Их получают вывариванием из природной каменной соли, в которой поваренная соль содержится в сочетании с другими природными минералами. (Поэтому промышленно очищенная каменная соль крупного или мелкого помола считается более полезной пищевой добавкой, чем выварочная соль.)

Ионы натрия и хлора играют в жизнедеятельности организма исключительно важную роль. Совместно с ионами калия они регулируют водно-солевой обмен. Поэтому поваренная соль организму необходима. Но совсем в небольших количествах. Наша суточная потребность в поваренной соли составляет всего 1,5-3 г. Это маленькая щепотка. Сравните: вес соли, наполнившей чайную ложку, составляет от 5 до 10 г.

В продуктах, которые мы употребляем за день при сбалансированном питании, вполне достаточно соли. Нам не требуется подсаливать пищу, чтобы удовлетворить потребность организма в ионах натрия и хлора. (Если, конечно, мы не вывариваем их в кипящей воде настолько сильно, что они теряют и свою пищевую ценность, и вкус.) Но почему же тогда мы постоянно подсаливаем еду?

Соль оказывает на вкусовые рецепторы сильное воздействие. Кажется, что она усиливает вкус продукта. На самом деле она снижает нашу вкусовую чувствительность. Поэтому без соли пища кажется пресной. Но она не пресная! Если вы, дорогой читатель, откажетесь от употребления соли, чувствительность ваших вкусовых рецепторов восстановится. Она уже частично восстановилась, когда вы проводили очищение организма! Это произошло самым естественным образом! Теперь вы получаете от пищи намного больше удовольствия, чем раньше, быстрее и увереннее насыщаетесь, лучше усваиваете пищу. Вы познаете уникальный естественный вкус каждого продукта. Открываете для себя целый мир богатейших вкусовых ощущений. Теперь вы можете отличать один сорт огурцов или помидоров от другого, открываете для себя настоящий вкус рыбы, морепродуктов, куриного яйца. Так не отказывайте себе в этих привилегиях, злоупотребляя солью!


Излишки соли задерживают в организме воду (один лишний ион натрия «стягивает» на себя 16-18 молекул воды!). А избыток воды в организме – это отеки, повышенное артериальное давление, риск инфарктов и инсультов, задержка выведения шлаков, замедление жирового обмена. Я уж не говорю о том, что злоупотребление солью ведет к повышению внутриглазного давления, развитию глаукомы и катаракты.


Таким образом, если вы не занимаетесь усиленно спортом или тяжелым физическим трудом, настоятельно советую вам: откажитесь напрочь от употребления соли!

Соль является слабым антисептиком. Ее часто используют в качестве консерванта. Поэтому так распространены различные соленья и маринованные продукты. (Маринование – способ консервирования пищевых продуктов, основанный на действии уксусной кислоты в присутствии поваренной соли.) Не употребляйте, по крайней мере часто, консервированные соленые и маринованные овощи (например, огурцы, помидоры), грибы, соленую или маринованную рыбу и вообще любые консервы. Исключение можно сделать только для квашеной капусты – в ней большое количество натурального витамина С.

Альтернатива

Чтобы потихоньку отучить себя от злоупотребления солью, подсаливайте пищу таким образом. Смещайте щепотку соли и пять щепоток любимых высушенных трав или растительных приправ – перца, имбиря, базилика, корицы, укропа, петрушки. Так вы получите совершенно новую пищевую добавку с минимальным количеством соли. И сможете насладиться новым удивительным вкусом и ароматом давно известного блюда. Также вместо соли используйте в качестве пищевой добавки сок лимона – там, где он уместен. Например, в салатах из зелени и овощей.

8. Мясные и консервированные изделия пищевой промышленности

Мясные изделия: вареные, варено-копченые, полукопченые, сырокопченые, сыровяленые колбасы; сосиски; паштеты. Любые консервы.

Мясные изделия изготавливаются из просоленного проваренного фарша. Уже из-за одного наличия в подобных продуктах неизвестного количества соли я рекомендую вам от них отвернуться. Однако существует одно «но».

В колбасу, сосиски, паштеты и во многие виды консервов добавляется крахмал, что повышает их ГИ. В них в изобилии содержатся так называемые «пищевые добавки»: консерванты, красители, эмульгаторы, уплотнители, загустители, желеобразователи, глазирователи, усилители вкуса и запаха. Среднестатистический россиянин вместе с продуктами промышленного производства потребляет около трех килограммов таких добавок в год! А это, как правило, синтетические химические вещества. Или природные, но подвергнутые промышленной переработке, – со всеми вытекающими последствиями. Лично я воздерживаюсь от употребления продуктов, которые содержат подобные вещества. Одни из них могут вызвать аллергические реакции, другие – заболевания ЖКТ, третьи обладают канцерогенным действием, четвертые… Да что там говорить! Химия есть химия. Вот почему сегодня армия противников пищевых добавок увеличивается столь же быстро, как и армия противников ГМО.

Альтернатива

Ваше питание будет правильным, если использовать охлажденное мясо домашних или диких животных. Разумеется, покупать его надо у надежных продавцов, и желательно, чтобы оно было отечественного производства. Более того, старайтесь брать мясо в таком количестве, чтобы не хранить его длительное время в морозильной камере. В домашних условиях процесс замораживания, а затем размораживания влечет за собой значительную потерю белковой ценности. В настоящее время есть возможность покупать мясо для приготовления и употребления в ближайшее время – в течение суток-двух. А вот рыбу можно приобретать в замороженном состоянии. Она неплохо хранится в морозильной камере до 30 дней, не теряя белковой ценности.

9. Кисломолочные продукты, на которых указан срок хранения более 72 часов, а также те, в состав которых входят фруктовые наполнители

Такие продукты содержат консерванты. И пробиотиков в них нет.

Альтернатива

Кисломолочные продукты без фруктовых наполнителей, на этикетках которых указан срок хранения не более 72 часов и которые приобретены вами в пределах этого срока. Свежие кисломолочные продукты домашнего приготовления (закваску покупайте в аптеках).

10. Обработанные промышленным способом орехи и семечки (лишенные скорлупы, подсоленные, жареные)

О вреде употребления подсоленных и прожаренных (возможно, на маслах) орехов и семечек я говорить не буду – вы уже сами можете разъяснить себе и своим близким, почему они наносят ущерб здоровью. На предприятиях пищевой промышленности орехи и семечки, очищенные от скорлупы, подвергаются тепловой обработке – подсушиваются горячим воздухом для лучшей сохранности при транспортировке, складировании и реализации. Вполне возможно, что натуральное масло, которым орехи и семечки богаты, при такой обработке приобретает канцерогенные свойства.

Альтернатива

Покупайте орехи и семечки в цельной скорлупе, не подвергавшиеся тепловой обработке, без каких-либо пищевых добавок и соли. Перед употреблением очистите и замочите их на ночь или на сутки в холодной воде. Тогда в них проснется энергия роста. Ведь они создаются Природой для того, чтобы дать жизнь новому растению. И в водной среде заложенная в них «программа» начнет реализовываться. Употребляя в пищу подготовленные таким образом орехи и семечки, вы получите силу самой матушки-Природы!

11. Сливочное или молочное мороженое

Я специально выделила этот продукт. Тех, кто желает похудеть, периодическое употребление мороженого лишает возможности избавиться от лишних килограммов. И приносит ощутимый вред здоровью. Мороженое – это ледяной продукт, который травмирует слизистую рта, пищевода и желудка. Оно содержит сахар и имеет высокий ГИ – 85 ед., а значит, препятствует расщеплению лишнего жира и способствует его образованию. К тому же, оно «снабжает» организм жирами молока или сливок, на основе которых изготавливается. Сахар и жиры в ледяной смеси – губительное сочетание!

Альтернатива

Если вам очень захотелось мороженого, то купите фруктовое, изготовленное из замороженного сока.

> Как приготовить домашнее мороженое

> Взбейте в блендере 100 г йогурта домашнего приготовления и 100 г ваших любимых ягод. Или свежевыжатый фруктовый сок и перетертые ягоды. Налейте полученную смесь в стакан и опустите в нее чайную ложку или палочку для еды (хорошо, если она удержится в вертикальном положении). Поместите стакан в морозильную камеру до утра. На следующий день у вас будет вкуснейшее эскимо на палочке.

12. Алкоголь

Все алкогольные напитки – высококалорийные. Чем больше спиртовых градусов, тем выше калорийность напитка. Десертные вина к тому же содержат большое количество сахара и имеют высокий ГИ. И наконец, алкоголь значительно усиливает аппетит. Он отключает бдительность и самоконтроль и провоцирует вас на переедание. Кроме того, алкоголь снижает ферментативную активность органов пищеварения и нарушает процесс усвоения продуктов, употребляемых вместе с ним. То есть налицо все факторы обретения лишних килограммов. Их влияние отрицательно сказывается на состоянии организма после принятия всего лишь одной порции алкоголя.

Альтернатива

В фазах снижения веса «Я худею» алкоголь принимать нельзя. А вот в периоды «Я не поправляюсь» вы можете позволить себе два бокала сухого вина в неделю, не более.


Совет, который многие мои пациенты считают очень полезным

Если выпили бокал белого вина или шампанского, в этот день увеличьте количество потребляемой чистой природной воды в полтора раза. Уменьшайте концентрацию спиртного во внутренних средах организма. Тогда причиненный им вред будет минимальным.


Белое вино лучше употреблять вечером, а красное сухое вино подходит для употребления днем, в обеденное время. (Красное вино, выпитое вечером, задерживает воду в организме – в нем много таниноподобных (вяжущих) веществ, – и на следующее утро вы можете обнаружить на лице и теле отеки.)

Я не говорю «нет» сухим натуральным винам, но соблюдайте при их употреблении правила и меру.

Крепкое спиртное и пиво я не рекомендую пить. Вы будете набирать лишний вес.

11. Продукты, к которым вы испытываете стойкое неприятие

Какой-то продукт или блюдо может не нравиться вам на вкус. Его вид, консистенция, запах могут быть вам неприятны. Само его название может вызывать неприятные ощущения или тревожные мысленные ассоциации.

Обращайте на это внимание, отмечайте для себя. Организм дает знать: «Это не мое! Я не переварю это, у меня нет соответствующих ферментов!» Или: «Я устроен особым образом. Для других людей этот продукт, может быть, очень полезен, но для меня, возможно, это яд». Доверяйте своей интуиции.

Неприятие определенного кушанья может быть вызвано тем, что когда-то вы им отравились. Просто из-за того, что оно было несвежее. Вы можете снова его попробовать. Но будьте внимательны и осторожны. Съешьте маленький кусочек – и все. Больше в этот день его не употребляйте и наблюдайте за своим состоянием. Если у вас индивидуальная непереносимость ингредиентов этого блюда (или продукта), то она даст о себе знать. Если же все нормально, то вводите его в рацион осторожно, начиная с малой порции и раз за разом увеличивая ее до нормального объема.

### Совместимость продуктов питания

Существует огромное количество научно-популярных работ и отчетов о клинических исследованиях, авторы которых утверждают: все группы продуктов совместимы между собой, а наш организм настолько совершенен, что в ЖКТ полноценно переваривается каждый продукт, поступивший в желудок в одном «салате». И конечно, в такой литературе приводится великое множество доводов в пользу того, что суп с курочкой и хлебом, за ним – картофель с мясом, потом – сладкий чай, а к нему – булочка с шоколадной глазурью – это нормально. На самом деле все не совсем так однозначно.

Длительность переваривания каждого из продуктов различна. Сложная концентрированная пища (например, белковые продукты) усваивается организмом медленнее любой другой. При этом перевариваться она начинает в первую очередь. Время усвоения белков исчисляется часами. А если в пище присутствуют и жиры, процесс еще больше затягивается. Если же в желудок вместе с белками поступают быстроусвояемые продукты (например, овощи и фрукты), им приходится задерживаться в нем до тех пор, пока переварится «тяжелая» пища. Тогда в пищевом комке начинается процесс брожения. В желудке выделяются газы и кислота, которые нарушают нормальное переваривание и усвоение пищи. Все это не только не способствует снижению веса, но и вредит здоровью.

Таким образом, нам следует точно знать, какие из продуктов можно сочетать в одном приеме пищи, а какие – нельзя. Изучите принципы раздельного питания и отныне строго следуйте им.

#### Принципы раздельного питания

1. Не употребляйте насыщенную белками пищу (белковые продукты) вместе с продуктами, содержащими большое количество сложных углеводов (крахмалистые продукты).

Мясо животных (говядина, телятина, баранина и др.), мясо птицы, рыба и морепродукты не сочетаются с хлебом, картофелем, крупой, макаронами, бобовыми. Белки хорошо усваиваются, если в желудке вырабатывается много соляной кислоты. Но она разрушает содержащуюся в слюне амилазу – фермент, необходимый для переваривания крахмала. В итоге крахмалы не перевариваются вместе с белками.


2. Не сочетайте продукты, содержащие большое количество сложных углеводов (крахмала), с продуктами, содержащими кислоту.

Хлеб, картофель, бобовые, злаки, крупы не употребляйте с лимоном, апельсином, клюквой и прочими кислыми фруктами и ягодами. А также с помидорами.


3. Не сочетайте кислые фрукты с белковыми продуктами.

Пепсин, фермент для переваривания белков, разрушается под действием большинства кислот, в том числе и фруктовых. По отношению к пепсину нейтральна только соляная кислота.


4. Не смешивайте белковые продукты с жирами.

Жиры препятствуют выделению желудочного сока и тем самым мешают перевариванию белков.


5. Не ешьте больше одного вида белковых продуктов за один раз.

На переваривание белков организм тратит много энергии (вспомните, как клонит в сон после обильного обеда!). Ограничиваясь одним белковым продуктом, вы сохраните энергию для расщепления жира в адипоцитах. В небольшом количестве в одном приеме пищи могут сочетаться животные, молочные и растительные белки (яйца и нежирный творог, омлет и отдельно кусочек молодого сыра, нежирный творог и орехи). Хорошему усвоению этих сочетаний продуктов способствует наличие в блюде зелени или свежих овощей.


6. Не совмещайте в одном приеме крахмалистые продукты и сладкое.

Когда сахар и крахмал вместе поступают в организм (например, в сладкой каше, пряниках, пирожных), первым подвергается обработке сахар. В желудке он сбраживается. В результате образуется фермент, который разрушает в слюне амилазу, необходимую для обработки крахмала. Если на завтрак вы едите кашу из крупы и сладкие фрукты, это может привести к расстройству пищеварения.


7. Не смешивайте белковые продукты и сахар.

Сахар препятствует выделению желудочного сока, что мешает перевариванию белков. Более того, сахар начинает перевариваться после белков. И пока «дожидается» своей очереди, вызывает брожение пищи.


8. Дыню ешьте отдельно. Она переваривается необычайно быстро, однако не сочетается с другими продуктами питания, так как вызывает активное брожение в ЖКТ.


9. Молоко не смешивайте ни с какими другими продуктами питания.

Оно переваривается долго – 5-6 часов (прежде всего за счет большого количества содержащихся в нем белков и жиров). Попадая в желудок, оно свертывается под действием кислых соков. Если в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. До тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, процесс пищеварения затягивается.

Сочетание молока и хлебобулочных изделий недопустимо.

#### Распределение продуктов по категориям

Вам будет проще правильно сочетать продукты в одном приеме пищи, если вы внимательно изучите их классификацию. Она приведена ниже.


Белковые продукты:

• орехи и семена;

• бобовые, побеги чечевицы и нута, арахис;

• сыр, яйца, творог;

• мясо животных и птицы, рыба, морепродукты.


Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму. Алкоголь осаждает пепсин, необходимый для их переваривания.


Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами. Они нейтрализуют «вредность» животных белков, помогают их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови.


Крахмалистые продукты:

• картофель, хлеб, макаронные изделия, злаки и крупы;

• зрелые крахмалистые зерна, бобовые, ямс, топинамбур;

• каштаны, кокосовые орехи, артишоки, тыква, пастернак.


Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами – это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания.


Хлеб считается отдельной едой, а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного цельного зерна, можно есть с различными салатами, независимо от их состава.


«Полукрахмалистые» овощи:

• редис, брюква, редька и репа.


Жиры или продукты с высоким содержанием жиров:

• растительное масло, семена, орехи, арахис;

• сливочное масло, сливки, сыр;

• топленый свиной жир, сало;

• авокадо, маслины.


Кислые фрукты:

• апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква;

• кислые на вкус яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, земляника, киви.


Кисло-сладкие фрукты:

• вишни, яблоки, персики, груши, нектарин, сливы, абрикосы, манго;

• различные ягоды;

• большинство сортов винограда.


Сладкие фрукты:

• бананы, финики, хурма;

• сладкие сорта винограда, груш;

• папайя, сухофрукты.


Сочетание сладких фруктов с кисломолочными продуктами и орехами допустимо. Однако подобные блюда следует употреблять в небольшом количестве, так как они перевариваются тяжело.


Разные фрукты, особенно кислые и сладкие, лучше всего в одном приеме пищи не сочетать (например, не ешьте вместе яблоки и груши). Их вообще не следует сочетать ни с чем. А также не сочетайте разные виды ягод, например смородину красную и черную.


Овощи с высоким содержанием кислот – лимонной, яблочной, щавелевой:

• помидоры, щавель, шпинат.


Молоко

Это не напиток, а сложный продукт, который содержит, по существу, все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. Выпивайте стакан молока в качестве отдельного приема пищи.


Кисломолочные продукты:

• йогурт, простокваша, ряженка, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок;

• творог, сметана;

• брынза, сыр.


Сметана, сыр, брынза – совместимы и являются замечательным добавлением к зеленым овощам.


Яйца

Яйца куриные, перепелиные, цесарки – полезный белковый продукт, содержащий большое количество жиров. Их сочетание с зелеными некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.


Орехи

Благодаря богатому содержанию жиров, орехи сродни сыру. Однако сыр содержит животные жиры, а орехи – легкоусвояемые растительные. Наиболее полезны миндаль, бразильский орех, кедровые и лесные орехи.


Продукты с низким содержанием крахмала или некрахмалистые:

• вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), шпинат;

• салат, все виды капусты;

• баклажаны, огурцы;

• болгарский сладкий перец;

• зеленый горошек, морковь;

• чеснок, лук репчатый и зеленый;

• дикорастущие (столовые) травы.

#### Время переваривания различных продуктов питания

Какие продукты потреблять в течение дня? Это зависит от характера вашего труда и графика работы. Например, после приема арбуза или дыни организм использует энергию их «быстрых» углеводов в ближайшие 30 минут. Поэтому неразумно употреблять эти продукты перед продолжительной физической работой или перед тренировкой. Длительный приток энергии и чувство насыщения дает организму крахмалистая и белковая пища.


1. Вода. Когда вы пьете воду на пустой желудок, она сразу попадает в кишечник.

2. Полужидкие продукты. Салаты фруктовые или овощные, перетертые в блендере, перевариваются в течение 10-20 минут.

3. Арбуз. Переваривается за 20 минут. Лучше всего не сочетать его ни с какой другой пищей, кроме хлеба.

4. Дыня. Переваривается 30 минут. Не смешивайте ее ни с каким другим продуктом. Можно сочетать в одном приеме два разных сорта дынь, но не ешьте больше 300 г за один раз.

5. Апельсины, виноград и грейпфруты. Требуют для переваривания 30 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта, но не ешьте больше 300 г в один прием.

6. Яблоки, груши, персики, вишни и прочие полусладкие фрукты. Перевариваются 40 минут. Иногда можно смешивать два вида одного фрукта или ягоды, но не ешьте больше 300 г в один прием.

7. Сырые овощи, которые идут в салат. Перевариваются 30-40 минут. Если в салат добавлено растительное масло, то время переваривания увеличивается до 60-70 минут. Все эти овощи можно смешивать.

8. Овощи (кабачки, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, кукуруза), сваренные на пару или в воде. Перевариваются за 40-45 минут.

9. Корнеплоды (репа, морковь, свекла, белый корень – пастернак). В слегка отваренном виде перевариваются 50 минут. Два-три вида этих овощей могут быть совмещены в одном приеме пищи. Хорошо сочетаются с зеленью. Отваривать их необходимо до полуготовности.

10. Овощи, содержащие крахмал (топинамбур, картофель, каштаны, тыква), необходимо хорошо проваривать. Перевариваются около 1 часа. Какие-либо два вида продуктов из этой группы могут составить основное блюдо на вашем столе.

11. Крахмалистая пища (рис, гречка, пшено, кукурузная мука, овсянка). Переваривается 60-90 минут. Максимальный объем сваренного продукта, который вы можете употребить за один прием, – 250 г.

12. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, соя). Содержат и крахмалы, и растительные белки. Перевариваются 90 минут.

13. Орехи и семена (подсолнуха, тыквы, дынной груши и кунжута). Семена перевариваются около 2 часов. Миндаль, орехи кешью, грецкие, бразильские перевариваются 3-4 часа. Ешьте только один вид орехов или семян в один прием.

14. Обезжиренные домашний сыр, творог и брынза. Перевариваются 90 минут. Употребляйте от 120 до 240 г за один прием. Брынза требует отмачивания в холодной воде для удаления из продукта лишней соли.

15. Творог из цельного молока. Переваривается за 2 часа. Ешьте не более 250 г за один прием.

16. Цельномолочный твердый сыр. Требует для переваривания 4-5 часов. Ешьте не более 30 г за один прием, так как это «тяжелый» продукт, содержащий большое количество жиров и протеинов.

17. Белковые продукты. Рыба нежирная переваривается 30 минут. Жирная и красная рыба – 45-60 минут. Цыпленок без кожицы – 1,5-2 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Индейка без кожицы – 2,4 часа, не ешьте больше 200 г за один прием. Говядина и баранина – 3-4 часа, не ешьте больше 120-200 г за один прием. Постная свинина – 4,5-5 часов, не ешьте больше 150 г за один прием.

18. Яйцо. Целое отварное куриное – 45 минут. Отварной желток – 30 минут.

### Как питаться? выбор продуктов питания

#### Формируем пищевую корзину

Теперь перед вами стоит важнейшая задача, дорогой читатель. На основе полученных знаний вы должны разработать для себя систему оптимально сбалансированного питания.

Для этого перво-наперво вы должны сформировать пищевую корзину – определить тот набор продуктов, из которого будете составлять все ваши меню.


1. Мы отдаем предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке; срок хранения которых не превышен.

Таким образом, наша продуктовая корзина должна включать:

• крупы (гречневая, рисовая, пшенная, овсяная и др.);

• хлеб грубого помола;

• макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов;

• бобовые (фасоль, горох, чечевицу и др.);

• зелень, овощи;

• свежие фрукты и ягоды;

• орехи;

• мясо животных (говядина, телятина, баранина и др.);

• мясо птицы, рыбу, морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др.);

• яйца;

• молоко (только для тех, кто толерантен к лактозе);

• кисломолочные продукты;

• растительные масла;

• мед;

• сухофрукты;

• горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.


2. Основу нашего рациона составляют зерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, макароны), свежая зелень и свежие или приготовленные овощи.

Если мы подвергаем продукт тепловой обработке, то – щадящей. Настолько, чтобы пища была готова к употреблению, но максимально сохранила свою питательную ценность (витамины, минеральные соли, клетчатку) и не имела высокого ГИ. Овощи, крупы, макароны варим до состояния умеренной твердости.


3. Мы стремимся употреблять в пищу продукты с низким ГИ (до 50 ед.). Или снижаем высокий ГИ правильным сочетанием и обработкой продуктов. Например, перед тем, как съесть вареный картофель, употребляем салат из зелени и свежих овощей; перед тем, как съесть хлеб из муки высшего сорта, – подсушиваем его.

#### Употребляем ежедневно!

Отказавшись от чего-либо из этого списка, вы рискуете недобрать веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Вот группы продуктов, в которых организм нуждается ежедневно.


1. Зелень, овощи.

2. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые). Это крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые.

3. Продукты с высоким содержанием животного белка (белковые). Это мясо животных, птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог, сыр. Растительными белками богаты бобовые.

Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки. Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг оптимального веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80%. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка, а заодно и незаменимых аминокислот.

Допустим, оптимальный вес вашего тела равен 70 кг. Значит, ваша потребность в белке составляет 70 г. В том числе животном – как минимум 38,5 г. Эти граммы вы и недобрали. Их можно получить, съев в течение дня 100 г приготовленной постной говядины или рыбы и 100 г нежирного творога.


Экспресс-тест: оцените вашу потребность в белке соответственно оптимальному весу вашего тела. Оптимальный ИМТ умножьте на показатель вашего роста (в метрах), возведенный в квадрат. Полученный результат – это и ваш оптимальный вес (в кг), и суточная потребность в белке (в г).


4. Растительное масло.

5. Кисломолочные продукты (если хорошо их переносите). Это свежий обезжиренный или нежирный творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка.

Другие продукты из вашей пищевой корзины не обязательно должны присутствовать на вашем столе каждый день. Включайте их в суточный рацион так, чтобы они периодически разнообразили его. В течение недели употребляйте каждый из таких продуктов: яйца, молоко, картофель, бобовые, орехи, сухофрукты, фрукты, ягоды, мед, сладости.

#### Узнайте о том, что вы едите!

Рассмотрим особенности выбора основных продуктов питания для суточного рациона. Из этого раздела вы узнаете:

• чем полезен тот или иной продукт;

• как его следует употреблять – в сыром или готовом виде, а во втором случае – как готовить;

• с какими другими продуктами он лучше всего сочетается в одном приеме пищи;

• сколько раз в день (или в неделю) его можно включать в меню и в какие часы.


Свежая зелень

Зелень на вашем столе должна быть разнообразной: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, лук-батун, тархун, базилик и др. Ее можно добавлять практически в любое блюдо – в овощные салаты, кашу, суп (в первое блюдо зелень добавляется после приготовления, перед его употреблением). Вы можете готовить из нее различные приправы.

Чем полезна зелень? Во-первых, она богата клетчаткой. А во-вторых – витаминами, макро– и микроэлементами. В 100 г зелени их столько, что считается: эти 100 г покрывают суточную потребность организма в витамине С, фолиевой кислоте, цинке, кремнии, кальции, марганце.

Особо надо отметить: свежая зелень не только обеспечивает активную работу и очищение кишечника, но и смещает его кислотно-щелочное равновесие в «щелочную» сторону, способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры.


Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 100 г свежей сырой зелени.


Не подвергайте свежую зелень термической обработке. Это допустимо, только если вы страдаете ферментной недостаточностью или хроническим заболеванием ЖКТ, вследствие которого данный продукт не переносится организмом.

Свежая зелень вдвое теряет свою «полезность» для организма через 20 минут после того, как ее измельчили ножом. Под действием света и металлического лезвия ножа витамины и макро– и микроэлементы окисляются. Поэтому зелень предпочтительно разрывать руками, а не резать. И делать это следует непосредственно перед употреблением.


Овощи

Это прежде всего различные виды капусты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, брокколи и др. Свежая капуста богата витаминами, макро– и микроэлементами, и они не разрушаются в ней долгое время. Весной именно белокочанная капуста – в том числе и квашеная – поставляет нам витамин С, который сохранился в ней с прошлого года.


Квашеную капусту следует употреблять отдельно, когда придет время для очередного приема пищи. Но можно на ее основе приготовить себе салат с зеленью и овощами и съесть его с вареным картофелем. Не злоупотребляйте квашеной капустой. В ней много соли, ешьте ее нечасто. А если у вас повышенное давление, замачивайте и промывайте ее перед употреблением. И не ешьте квашеную капусту на ужин, чтобы не хотелось пить на ночь глядя.


Некоторые виды капусты обязательно надо подвергать термической обработке. Так, брюссельская, савойская капуста и брокколи не усваиваются в сыром виде. А краснокочанная при варке теряет все свои питательные свойства, зато в сыром виде это исключительно полезный пищевой продукт.

Чтобы хорошо приготовить цветную капусту или брокколи, достаточно варить их после закипания воды в течение 3 минут. Но лучше всего использовать пароварку. Также допустимо подвергать капусту термической обработке при температуре всего 80°С (так мы сохраняем в ней наибольшее количество полезных веществ). В этом случае опускаем ее в очень горячую воду максимум на 5 минут.

Назову еще наиболее употребляемые полезные овощи: корень и стебли сельдерея, петрушки, огурцы, болгарский сладкий перец, зеленая фасоль, морковь, репа, редька, топинамбур, тыква, баклажаны, цукини, кабачки и др.

Чем больше на нашем столе свежих овощей, тем лучше. Особенно отмечу группу зеленых овощей. Они обладают всеми достоинствами свежей зелени и содержат наименьшее количество аллергенов.


Каждый день в нашем рационе должны присутствовать овощи (за исключением картофеля, о нем читайте ниже) в количестве не менее 400 г. Употребляйте их в пищу минимум два раза в день.


Овощи низкокалорийны, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных или птицы. А вечером салат из овощей может стать отдельным приемом пищи. Только не готовьте салаты более чем из четырех видов овощей и зелени. Не употребляйте в течение дня блюда из одних и тех же овощей.

Особый разговор – о картофеле.

Картофель – один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а сваренный – имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка. Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.


Бобовые

Это фасоль, горох, чечевица, нут (турецкий горох), соя.

Бобовые необычны по своему составу. С одной стороны, в них столько растительного белка (богатого незаменимыми аминокислотами), сколько полноценного животного – в мясе животных и птицы. С другой стороны – процентное содержание сложных углеводов в них такое же высокое, как в крупах и хлебе. (Исключением здесь является только соя. Она значительно превосходит по содержанию полноценного белка мясо, а крахмалов в ней сравнительно немного.) Поэтому их переваривание представляет проблему для ЖКТ и сопровождается повышенным газообразованием в кишечнике.

Все бобовые отличаются богатым витаминно-минеральным составом. И что очень важно – имеют низкий ГИ.

Бобовые содержат фитоэстрогены (вещества, возвращающие молодость!). Периодически употребляя их в пищу, женщины в пременопаузный и менопаузный периоды обеспечат себе естественную гормональную фитотерапию.

Бобовые следует обязательно варить. Причем до состояния умеренной жесткости, чтобы не завышать ГИ. Перед варкой замачивайте их на несколько часов в холодной воде. А чтобы температура воды не поднималась до комнатной, ставьте емкость с бобовыми в холодильник. Предварительное замачивание дает два полезных результата: во-первых, значительно сокращается время приготовления продукта. Во-вторых, он лучше усваивается: вас не будет беспокоить метеоризм.

Я советую употреблять бобовые изредка, но регулярно. Они могут войти в меню вашего ужина в день повышенных физических нагрузок. Если вы «сова» и работаете вечерами, время от времени ужинайте бобовыми.

Блюда из бобовых – богатых источников белка – желательны на столе тех, кто соблюдает Великий пост.

Людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется с годами уменьшать потребление животных белков, заменяя их растительными. В этом им может помочь периодическое употребление блюд из богатых растительными белками бобовых.

Так как бобовые содержат много крахмала, в тот день, когда вы их употребляете, не устраивайте еще один «крахмалистый» прием пищи.

Из всех бобовых я отдаю предпочтение чечевице: у нее очень низкий ГИ, готовится она сравнительно быстро, имеет более выраженный, чем у гороха или фасоли, вкус.


Крупы

Каши из круп довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.

Любая крупа должна подвергаться термической обработке. Каждая – по-своему. Например, овсянку можно залить кипятком, и через 10 минут она будет готова. Если залить кипятком гречку, то после этого в пищу ее можно употреблять через 30 минут. А рис, пшено, перловку необходимо довольно долго варить.

В любом случае крупу надо варить до состояния умеренной жесткости. Это нужно, с одной стороны, для того, чтобы сохранить максимальное количество содержащихся в крупе нутриентов (витаминов, минеральных солей, клетчатки), а с другой – чтобы не получить продукт с высоким гликемическим индексом. Переваренная каша быстро усваивается и повышает уровень сахара в крови. ГИ каши при переваривании может вырасти до 90 единиц.

Употребляйте цельные крупы. Если гречку – то ядрицу. Если овсянку, то пусть это будет старый добрый Геркулес. А лучше готовить овсяную кашу из цельного овса. Рис покупайте темного цвета – грубый серенький или бурый, коричневый. В таком рисе большое количество клетчатки. Белый и крупный шлифованный рис имеет высокий ГИ.


Достаточно есть кашу из круп один раз в день.

Например, так:

200 г (для женщин) и 250 г (для мужчин) каши, к ней добавьте вареные или свежие овощи;

250 г (для женщин) и 300 г (для мужчин) каши с добавлением растительного масла.

В каши можно добавлять ягоды или сухофрукты. Если вы хотите снизить ГИ каши, сочетайте ее потребление с приемом овощей, зелени, овощного салата.

Если вам необходимо обеспечить себе высокую работоспособность (например, утром, перед началом рабочего дня), приготовьте и съешьте кашу. Она обеспечит вам энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения в течение 2-3 часов.


Каша из круп – «тяжелый» для переваривания продукт. Поэтому не употребляйте каши позже 17 часов.


Если же все-таки вы хотите получить чувство длительного насыщения после вечернего приема пищи (слишком устали, очень голодны), то можете добавить в легкоусвояемые блюда своего ужина (например, в овощной салат) сваренную крупу – но не более трети от объема всего блюда.

Пробуйте каши из разных круп. Разнообразьте свой рацион. Только избегайте употребления манной крупы. Она изготавливается из пшеничной муки высшего сорта и поэтому имеет высокую калорийность и очень высокий ГИ. Манная каша показана только детям с плохим аппетитом или пожилым людям, ослабленным каким-либо заболеванием.


Макаронные изделия

Макароны являются продуктами с высоким содержанием крахмала. Поэтому рассматривайте употребление макаронных изделий в качестве альтернативы употреблению круп и картофеля. Но помните: продукты с высоким содержанием крахмала мы едим один раз в день.


Если вы съели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте. Иначе нарушите сбалансированность рациона по калорийности и количеству сложных углеводов.


Используйте макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Слегка недоваривайте их, пусть они будут пригодны для употребления в пищу, но сохранят твердость. Кстати, итальянцы, которые так любят спагетти, варят их до состояния умеренной твердости. Поэтому, хоть и едят макароны каждый день, не полнеют.

Макароны из пшеницы твердых сортов хороши тем, что не развариваются.

Отмечу: мы ориентируемся на потребление продуктов «от Природы». Поэтому макароны в этом смысле – не лучший вариант. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья. Съешьте его – эта энергия станет вашей. В зернах в процессе набухания и прорастания стремительно увеличивается количество витаминов, железа, кальция, фосфора, магния и образуется масса других полезных веществ. Они улучшают работу кишечника, стимулируют ферментообразование, стабилизируют обменные процессы, повышают иммунитет, препятствует выпадению волос, омолаживают все системы организма. Биологическая активность и питательная ценность пророщенных зерен в 30-49 раз выше биологической активности и питательной ценности магазинной крупы!


Хлеб

Хлеб хлебу рознь. Тот, что продается в магазинах, как правило, изготовлен из рафинированной муки. Он почти полностью лишен клетчатки и нутриентов (полезных биологических веществ), имеет высокий ГИ. Он мягкий, пышный, вкусный – но вряд ли принесет организму какую-либо пользу, кроме поставки энергии сложных углеводов.

Все хлебобулочные изделия, содержащие пшеничную муку высшего сорта, имеют очень высокий ГИ.


Раньше на Руси ели хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой. В таком хлебе при выпечке сохраняется наибольшее количество неперевариваемой клетчатки, пектинов, витаминов, макро– и микроэлементов, оздоравливающей энергии от матушки-Природы.

Вот такой хлеб и включайте в свой суточный рацион. Как и все «тяжелые» продукты с высоким содержанием крахмала, его нежелательно есть после 17 часов.


Подсушивание снижает ГИ хлеба. Отдавайте предпочтение хлебцам, гренкам.


Если вы любите хлеб, то ешьте его так, чтобы не нарушить баланс суточного рациона по сложным углеводам.


Не забывайте о принципах совместимости продуктов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом. Пить чай с гренками, хлебцами. Не употребляйте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.


Мясо животных, птицы, рыба и морепродукты

Эти продукты – источник полноценного белка животного происхождения, а значит, незаменимых аминокислот. Они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Особенно важно наличие достаточного количества полноценных белков в питании детей, подростков, юношей и девушек, людей, активно занимающихся спортом.


Мясо животных и птицы можно употреблять в пищу один или два раза в день. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100-150 г (женщинам) приготовленного продукта.


Мясо обязательно должно быть постным. При его обработке необходимо удалять весь внешний жир.

Красные сорта мяса животных – говядина, телятина, баранина, конина – содержат большое количество соединительнотканных волокон. Поэтому такое мясо долго переваривается, долго усваивается – на протяжении 3-5 часов – и требует для переваривания много энергии. Значительно легче переваривается мясо птицы. Но не настолько, чтобы его можно было есть после 17 часов.


Красное мясо животных и мясо птицы следует употреблять в пищу до 17 часов.


Рыба и морепродукты усваиваются (заметьте, не перевариваются, а усваиваются; процесс усвоения включает в себя процесс переваривания) организмом сравнительно быстро – в течение 2 часов.


Рыбу и морепродукты можно включать в меню ужина и есть до 19 часов. Несмотря на то, что в течение дня вы употребляли мясо животных и птицы.


Если рыба жирная, то она усваивается около 3 часов. Не стоит бояться употреблять ее в пищу (конечно, в пределах калорийности вашего рациона!): рыбий жир – источник ненасыщенных жирных кислот.


Включайте в свой рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.


Рыба и морепродукты так же хорошо обеспечивают нас полноценными животными белками, как мясо животных и птицы.

Любое мясо следует употреблять с зеленью и овощами, овощными салатами. Белковые продукты смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «кислую» сторону, а зелень и овощи компенсируют это смещение и тем самым оказывают организму большую помощь в сложном процессе переваривания и усвоения животных белков.


Если вы решили съесть 100 граммов мяса, то вместе с ним употребите 200 граммов зелени и овощей.


Не сочетайте с мясом помидоры и баклажаны, щавель и шпинат. Они «закисляют» организм и ухудшают условия переваривания белков.


Яйца

Куриное яйцо всегда считалось эталоном диетического питания. Это особенный продукт, поэтому я выделила его в отдельную группу.

В яйце содержатся полноценные животные белки, ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и группы В, много макро– и микроэлементов, а также холестерин.

По пищевой ценности куриным яйцам не уступают перепелиные. Последние отличаются малым количеством аллергенов (продукты, чаще всего вызывающие аллергические реакции, – это куриное яйцо, шоколад, рыба). Поэтому тем, кто плохо переносит куриные яйца, перепелиные могут их заменить. При этом надо учитывать, что перепелиные яйца – сравнительно маленькие. Вместо одного куриного можно съедать четыре перепелиных яйца.


Употребляйте в пищу не более 4 куриных и не более 16 перепелиных яиц в неделю.


Например, так: омлет из двух яиц – два раза в неделю. Вместе с зеленью и овощами, которые способствуют лучшему усвоению жиров и белков яйца. Яйцо, сваренное вкрутую, – идеальное блюдо для завтрака.

В период роста и развития организма – детям, подросткам, юношам и девушкам – следует употреблять 1 яйцо в день (если нет непереносимости к этому продукту), но не более.

Яйцо обязательно следует варить. Оно прекрасно усваивается, если мы выдержим его в кипящей воде в течение 6-8 минут. То есть сварим вкрутую. Яйцо «в мешочке» или в виде полужидкой яичницы усваивается намного хуже крутого.

Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, яйцо можно есть, сварив его всмятку: его белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.


О растительном масле и жирах

Существует множество растительных масел: оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, грецких орехов, тыквенное, льняное. Выбирайте любое по вкусу, пробуйте разные. Каждое из них полезно: богато ненасыщенными жирными кислотами определенного вида, витаминами А и Е. На сегодня (в соответствии с результатами различных исследований) одним из наиболее полезных растительных масел считается оливковое.


Каждый день в обязательном порядке мы должны употреблять растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Такое количество необходимо и достаточно, чтобы обеспечить организм ненасыщенными жирными кислотами (без растительного масла сбалансированное питание невозможно).


При этом масло не должно подвергаться термической обработке. При нагревании оно приобретает канцерогенные свойства. Добавляйте сырое масло в готовые блюда – каши, салаты из свежих овощей. Если в течение дня вы не сумели его употребить, добавьте вечером столовую ложку масла в стакан кефира, йогурта, простокваши.

Покупайте масло только холодного отжима и нерафинированное. (Учтите, что нерафинированное подсолнечное масло может вызывать аллергическую реакцию; в этом случае употребляйте другие виды масла.)

При покупке растительного масла обязательно читайте этикетки: обращайте внимание на дату изготовления продукта и срок его хранения. Большинство видов растительного масла в заводской упаковке не портятся в течение полугода. Но срок хранения соевого и льняного – всего лишь 20 дней.

Растительное масло надо хранить в темном прохладном месте.

Жиры животного происхождения в качестве отдельных продуктов (сливочное масло, сало) мы не употребляем. Только иногда можно позволить себе бутерброд с 10-граммовым кусочком сливочного масла. Достаточное количество животных жиров мы ежедневно получаем с продуктами питания животного происхождения (мясом животных и птицы, сметаной, сыром и др.).

Сливочное масло полезно для растущего организма. Ведь животные жиры являются структурной составляющей клеточных мембран. Они, наряду с белками, – строительный материал для тела. Поэтому детям, подросткам, юношам и девушкам употребление сливочного масла не только не возбраняется, а даже очень желательно.

> Как приготовить бутерброд со сливочным маслом и сыром

> На кусок зернового хлеба намажьте тонким слоем 10 г сливочного масла, сверху положите кусочек молодого сыра, посыпьте свежей зеленью.

Кисломолочные продукты

Свежие кисломолочные продукты – источник важнейших для организма пробиотиков – молочнокислых бактерий. Их регулярное потребление обеспечивает формирование здоровой микрофлоры кишечника.

Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения: творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин, кефир, биокефир, бифидок. «Свежий» – это значит продукт, срок хранения которого не превышает 72 часов.

У вас на столе всегда будет свежий кисломолочный продукт, если вы научитесь сами делать домашнюю простоквашу или йогурт.

Творог и твердые сыры – богатые источники полноценного животного белка.

Покупайте нежирный творог – жирностью от 1,5 до 5%. Но не полностью обезжиренный. Содержащиеся в нем белки без жиров плохо усваиваются. В обезжиренный творог добавляйте столовую ложку сметаны. Кстати, сметану употребляйте также самой низкой для этого продукта степени жирности.

О твердом сыре. Это продукт с высоким содержанием животных жиров. Наименьшая жирность сыра – 17%, ищите в магазинах именно такой. Все отечественные классические сыры – «Пошехонский», «Российский», «Голландский» и др. – имеют высокую жирность. В качестве отдельного приема пищи их использовать нельзя.


Съедайте в день не более 30 г сыра.

Самые приемлемые для нормального пищеварения сыры – молодые, типа домашнего. То есть те, что представляют собой нечто среднее между творогом и сыром.

Плавленый сыр – продукт ненатуральный, неперевариваемый и вредный для организма, так как содержит трансжиры и обладает канцерогенным действием.

Сладкий фруктовый йогурт, что продается в магазинах, нельзя считать кисломолочным продуктом. Его пробиотическая активность равна нулю, он насыщен фруктовыми вкусовыми концентратами, стабилизаторами и другими пищевыми добавками.

Свежий кисломолочный продукт прекрасно сочетается с кислыми ягодами или овощами. Смешивайте продукты непосредственно перед употреблением.


Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку – не более 200-250 г в день. Все кисломолочные продукты (включая обезжиренный или нежирный творог), кроме твердого сыра, усваиваются от 10-20 минут (кефир, простокваша) до 2 часов (творог). Они прекрасно подходят для вечернего (до 19 часов) приема пищи.


Коровье молоко

Как уже упоминалось, молоко – сложный калорийный продукт, который содержит практически все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма компоненты питания. К нему надо относиться как к еде, а не как к жидкости. Молоко содержит молочный сахар – лактозу. Для ее усвоения в организме должен вырабатываться фермент лактаза. Но он вырабатывается далеко не у всех. В мире широко известен феномен лактазной недостаточности. В нашей стране хорошо усваивают молоко только треть россиян. Остальным оно противопоказано. Лактазная недостаточность при употреблении молока вызывает метеоризм, диарею, тошноту, рвоту.

Если вы толерантны к лактозе, то есть хорошо усваиваете молоко, – его употребление принесет вам только пользу.


Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Молоко переваривается долго – в течение 5-6 часов. Поэтому не употребляйте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.


Фрукты и ягоды

Многие считают: фрукты и ягоды приносят нам только пользу, их можно есть сколько хочешь. Они содержат большое количество витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, легко и быстро усваиваются. Но! Не следует забывать: фрукты и ягоды – это пища. Хоть и не слишком калорийная, но с высоким ГИ. Вы можете возразить: в Приложении 7 «Гликемические индексы некоторых продуктов питания» большинство фруктов и ягод размещены в колонке «Продукты с низким ГИ». Но такая классификация относительна и зависит от сорта и зрелости фруктов и ягод. Например, виноград может иметь высокий ГИ, если он сладкого сорта, и низкий – если кислого. Я внесла в группу продуктов с низким ГИ жесткие, терпкие и кислые сорта фруктов и ягод. Но если вы употребляете сладкие зрелые фрукты и ягоды (а вы ведь именно такие любите?), то, скорее всего, они будут иметь высокий ГИ. Поэтому отметим, что сладкие сорта зрелых фруктов и ягод имеют высокий ГИ.


Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день – в качестве отдельных приемов пищи.


Уместно есть их тогда, когда вам нужно быстро восполнить дефицит энергии. Например, вы проводите долгие и сложные переговоры. Устройте перерыв и съешьте банан, апельсин. Стакан свежевыжатого фруктового сока помогает восстановить силы после активных занятий спортом, силовых нагрузок.

Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: две горсти ягод голубики – вместе со свежей простоквашей.

Ориентируйтесь на потребление фруктов и ягод, которые растут в регионе вашего проживания. К ним вы изначально адаптированы, у вас нет по отношению к ним непереносимости, скорее всего, они не вызовут у вас аллергических реакций.

Лучше всего есть фрукты и ягоды в сезон урожая – в это время организм «настроен» на них. Но как же быть зимой, когда тело тоже имеет потребность в витаминах? В холодное время мы вынуждены покупать импортные фрукты и ягоды – для увеличения срока хранения пропитанные различными добавками (не обязательно вредными для здоровья, но все-таки). Понимаю ваши колебания, но не исключайте в этот период из своего рациона импортные бананы и цитрусовые. Они способны в нужный момент быстро восстановить ваши силы. К тому же цитрусовые богаты витамином С.


Фрукты и ягоды с высоким ГИ следует употреблять до 17 часов, пока поджелудочная железа активна и может адекватно реагировать выделением инсулина на быстрое повышение уровня сахара в крови.


Тем, кто вследствие избыточного веса страдает вторичными изменениями обменных процессов (сахарный диабет, метаболический синдром), надо относиться к сладким зрелым фруктам и ягодам осторожно, ведь это продукты с высоким ГИ.

Употребляйте в пищу твердые и зрелые сорта фруктов и ягод, если они не вызывают у вас после их употребления повышения аппетита.


Орехи и семечки

Орехи и семечки содержат растительные белки, а также сравнительно большое количество ненасыщенных жирных кислот, макро-и микроэлементов, клетчатки. Горсть сырых орехов или семечек одного вида может составить отдельный прием очень полезной, биологически активной пищи, которая снабжает организм энергией матушки-Природы. Такая пища дает довольно длительное чувство насыщения.

Накануне приема орехи и семечки надо замачивать в холодной воде, а употреблять в растолченном виде. Тем самым сокращается время их переваривания – с 4 до 2 часов – и повышается биологическая и энергетическая активность.

Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.

Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны.


Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, 10 миндальных или 4 бразильских. Такая пища полностью удовлетворит вашу суточную потребность в растительных жирах. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.


Сладости

Мы говорим о продуктах, которые могут заменить в нашем рационе рафинированный сахар. Их немало:

• мед;

• сухофрукты;

• сладости, изготовленные на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелад, пастила, зефир;

• горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;

• натуральный подсластитель стевия, который на сегодня считается наиболее безопасным для здоровья сахарозаменителем.

Мед – чрезвычайно полезный для здоровья природный продукт. Он имеет богатейший макро– и микроэлементный состав, благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет иммунитет, нейтрализует в организме многие пищевые токсины. О его лечебных свойствах люди знали испокон веков. Но он довольно сильный аллерген и полезен только тем, у кого не вызывает аллергической реакции.

Мед усваивается быстро, имеет высокий ГИ. Если вам нужно быстро восполнить дефицит энергии и поднять уровень сахара в крови (например, вы испытываете слабость и головокружение), съешьте чайную ложку меда.


Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г. Так как у него высокий ГИ, то есть его надо до 17 часов.


Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он теряет все свои полезные свойства и превращается в обыкновенный источник простых углеводов.

Классический гидромель (в стакан чистой природной воды комнатной температуры выжать сок одного лимона и положить ложку меда) – прекрасный энергетический напиток (если вы хорошо его переносите), который обеспечит вам быстрый прилив сил.


Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.


Если вечером вы пожелали съесть что-то сладкое, а мед и сухофрукты не хотите, то съешьте 10 г горького шоколада. Его ГИ в три раза ниже, чем у шоколада сливочного. Как известно, в ответ на употребление шоколада организм вырабатывает эндорфины – так называемые «гормоны счастья». Ваше настроение гарантированно улучшится!

### Составление суточного рациона

#### Варианты меню

Рассмотрим варианты меню для всех приемов пищи в течение дня при пятиразовом питании.


Натощак

Мы начинаем день с того, что принимаем натощак стакан чистой сырой природной воды комнатной температуры, медленно и с удовольствием.


Первый завтрак

1-й вариант. Крупяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке (если у вас нет лактазной недостаточности). Подходит каждому, кто занимается активной физической или умственной работой в первой половине дня.

2-й вариант. Омлет на маложирном 1,5%-м молоке из двух яиц с зеленым салатом. Отличный завтрак быстрого приготовления – для тех, кто спешит.

3-й вариант. Бутерброд: кусочек хлеба и 10 г сливочного масла. Можно с кусочком молодого сыра. К бутерброду – свежий отжатый творог (такой творог, а также молодые сыры типа домашнего хорошо сочетаются с хлебом), йогурт, простокваша или овощной салат.

Если хлеб мягкий, то подсушите его в тостере. Или используйте для приготовления бутерброда покупные хлебцы. Но лучше всего – хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола. Также вы можете сами готовить хлебные лепешки из цельного зерна.

4-й вариант. Для тех людей, кто с трудом просыпается по утрам и есть не хочет. Приготовьте себе фруктовый смузи. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида со свежим кисломолочным напитком (йогурт, простокваша, кефир и др.). Это блюдо вас взбодрит, обеспечит хорошее настроение и высокую работоспособность.

5-й вариант. Если ваш кишечник утром работает неохотно, приготовьте себе салат-«щетку» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока. Не солите и не добавляйте растительное масло. Такая композиция прекрасно стимулирует перистальтику кишечника и очищает его.


Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.


Второй завтрак

Второй завтрак приходится на то время дня, когда мы можем находиться на работе, в дороге. Поэтому он должен быть – при достаточной калорийности – небольшим по объему и легко приготавливаться. Помните: второй завтрак вам так же необходим, как и первый.

1-й вариант. Стакан свежевыжатого фруктового сока. Через некоторое время можно съесть хлебцы, гренки с чаем.

2-й вариант. Фрукт: банан, груша, любой другой. В летний период это могут быть ваши любимые ягоды.

3-й вариант. Чай с медом, хлебцы, гренки.

4-й вариант. Если утром вы не употребляли кисломолочные продукты, используйте 4-й вариант первого завтрака. Смешайте в блендере ягоды или фрукты одного вида с кисломолочным напитком. Через 30-40 минут после приема смузи можно съесть пару хлебцев.

5-й вариант. Если вы очень загружены работой и уже притомились, вам придаст сил горсть сухофруктов с небольшим количеством орехов. Чуть позже (через 20-30 минут) – чашка горячего чая.


Обед

Мы привыкли к тому, что обед – это всегда прием сравнительно большого количества пищи. Но в программе здорового питания обед в этом смысле ничем не отличается от завтрака, полдника или ужина. Не забывайте: объем принимаемой пищи 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин). При этом следуйте принципу «одной тарелки».

1-й вариант. Немного салата из свежих овощей и зелени и довольно густой овощной суп. Пусть в нем будут немного картофеля, другие овощи, крупа.

2-й вариант. Первое блюдо – классический суп на курином бульоне. Второе блюдо – 100-150 г нежирного куриного мяса (отварного или приготовленного на пару) с зеленью.

3-й вариант. 200 г филе мяса животных, птицы, рыбы и салат из свежих овощей и зелени.

4-й вариант. Если на завтрак вы не ели каши из крупы, то иногда (раз в неделю) в этот день можно себе позволить отведать горячего картофеля «в мундире» вместе со свежей или кислой капустой или с любыми овощами.

5-й вариант. Спагетти и овощной салат. Спагетти заправить оливковым маслом, можно добавить уксус.


Полдник

Полдник должен быть сытным, чтобы перед ужином вас не одолевали голод и желание наесться до отвала. Пусть четвертый прием пищи будет достаточно калорийным (это особенно важно для тех, кто вечером занимается спортом, и для «сов»), но, как полагается, объемом не больше 250-300 мл. За приготовлением полдника уместно вспомнить: до 17 часов вы должны употребить все сложные белки животного происхождения. И если до сих пор этого не сделали, то самое время отведать красного мяса животных, птицы, яйцо.

1-й вариант. Если в один из предыдущих приемов пищи вы съели 100 г мяса, то сейчас есть возможность употребить еще 100 г мясного филе, парового мяса или паровую котлету, тефтели – с салатом из свежих овощей и зелени.

2-й вариант. 250 г нежирного творога (если не ели его в предыдущие приемы пищи). Сочетайте его с салатом из зеленых овощей. Запейте кефиром, йогуртом. Можете добавить в творог немного толченых орехов или сметаны.

3-й вариант. Горсть сухофруктов с орехами. Пища малого объема, но высокой калорийности.

4-й вариант. Каша или спагетти (если в первый завтрак не употребляли). Это особенно важно сделать за час до активных занятий спортом. Продукты с высоким содержанием крахмала на длительное время обеспечат вас энергией. Добавьте в кашу молока или 10-граммовый кусочек сливочного масла (если в течение дня не употребляли других жиров или продуктов с высоким содержанием жира – сыра, орехов, растительного масла).

5-й вариант. Стакан молока.


Ужин

Ужин должен быть умеренно калорийным и состоять из легкоусвояемых продуктов (которые перевариваются не более двух, максимум – трех часов). Не следует употреблять «тяжелые» продукты, богатые белками или сложными углеводами. Ужинайте не позднее 19 часов, то есть приблизительно за четыре часа до сна.

1-й вариант. Салат из свежих овощей.

2-й вариант. Термически обработанные овощи. (Не переваривайте их! После приготовления они должны сохранить цвет, форму и умеренную жесткость.) Фаршированные овощами перец или баклажаны. Или винегрет. Или цветная капуста с зеленью или овощным салатом.

3-й вариант. Кусочек рыбы (или рыбная котлета), запеченный в фольге вместе с овощами (по объему: 70% овощей и 30% рыбы). Если вы ужинаете в ресторане, закажите себе рыбный стейк или морепродукты с запеченными овощами или со свежими овощами и зеленью. Только без добавления соусов, которые вызывают аппетит и жажду.

4-й вариант. Перец, фаршированный рисом (по объему: 70% овощей и 30% вареной крупы). Или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (до 100 г сваренной крупы). Блюдо подходит «совам», у которых высокая работоспособность вечером.

5-й вариант. Отварные грибы – белые, шампиньоны, лисички, – приготовленные самостоятельно, вместе с овощами (по объему: 70% овощей и 30% грибов). Этот вариант меню используйте время от времени, нечасто. Грибы не должны быть маринованными, солеными, жареными.

#### Почему к ночи разыгрывается аппетит?

Бывает, что после 19 часов очень хочется есть. Прежде чем перекусить, подумайте, почему ваш аппетит разыгрывается на ночь. Предлагаемый рацион содержит достаточное количество пищи для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и вечером не голодали.

Вы можете испытывать желание перекусить, потому что:

• в течение дня пропустили какой-то прием пищи;

• ваш полдник или ужин был недостаточно калорийным;

• не избавились от старой пищевой привычки что-нибудь «погрызть на ночь» (не испытывая при этом голода);

• вы устали или расстроены ходом дел, вас тяготят нерешенные за день проблемы; вы погружены в негативные чувства и мысли и неосознанно стремитесь «заесть» свое плохое настроение;

• во второй половине дня вы занимались спортом или тяжелым физическим трудом.

Женщинам в период ПМС часто хочется есть.

Сделайте соответствующие выводы. А потом для начала выпейте стакан теплой воды. Это поможет вам справиться с голодом. Если же нет, тогда:

• выпейте стакан кефира;

• съешьте жесткий, но вполне созревший фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут), если фрукты не повышают у вас аппетит;

• погрызите морковку, или стебли сельдерея, или капустный лист.

И все-таки помните: физиологически обоснованным является перерыв в последовательности приемов пищи длительностью 14 часов. Организм должен от переваривания и усвоения пищи отдыхать. Поэтому принимать пищу после 19 часов не следует.

### Пять заданий на дом

#### Первое задание: разнообразьте пищевую корзину!

У нас вырабатывается привычка к употреблению одной и той же пищи. Поэтому наша пищевая корзина довольно однообразна. Она включает, как правило, не более 20 продуктов питания. Казалось бы, если этот набор продуктов поставляет в организм все нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, то волноваться не о чем. Но вот в чем дело. Ученые обнаружили: если человек в течение двух дней ест один и тот же продукт, то в его организме начинают синтезироваться специфические антитела. Они блокируют выработку ферментов для переваривания этого продукта. В результате его усвоение в третий день ухудшается. Таким образом, если мы ежедневно едим одну и ту же пищу, то она усваивается плохо. Это может привести к нарастанию лишнего веса.

Например, привычка есть по утрам только овсянку – неправильная.


Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд. Возьмите себе это за правило. Старайтесь также один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).


Если, например, утром вы съели гречневую кашу, то больше в этот день гречку не употребляйте (да и вообще крупы вам в этот день достаточно). И не забывайте: не больше четырех слагаемых в одном салате. Если днем овощной салат приготовили из огурца, перца и капусты, то вечером готовьте его из помидоров и зелени.

Чтобы выполнить эти условия, требуется разнообразить набор продуктов, которые мы обычно употребляем.


Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.


Вот вам задание. В магазине или на рынке обратите внимание на те продукты, которые вы никогда не покупали. Выберите из них два или три. Соберите о них информацию и определите, годятся ли они для того, чтобы войти в ваш рацион. Если да – смело их покупайте. Например, раньше вы покупали из зелени только петрушку и укроп – теперь берите кинзу, рукколу, сельдерей, зеленый лук, базилик, эстрагон, мяту, мелиссу, фенхель, любисток и др. Вместо зеленого листового салата латук купите красный салат кантри, или корн, или портулак, или китайский салат, или радичио. Раньше ели только гречку, рис и пшенку – теперь отведайте каши из кускуса, киноа, амаранта. Не найдете эти крупы в супермаркетах – закажите в интернет-магазине так называемых «органических продуктов».

И делайте так каждый месяц. Разнообразьте свою пищевую корзину двумя-тремя новыми продуктами.

Вот как поступала Елена:

> «Теперь, сделав выбор в пользу здорового питания, я стараюсь как можно чаще пробовать что-то новенькое – разумеется, только из списка разрешенных продуктов. Основательно „подсев“ на зеленые овощи в период детоксикации, я не отказываюсь от них и сейчас – постоянно придумываю новые вкусные и легкие салаты.

> Я никогда не знала о том, что существует так много видов салатной зелени. Это не только айсберг и ставшая недавно популярной руккола – это и салат ромен с горчинкой, и пресный фризе, и множество салатных миксов (продающихся уже готовыми)…»

Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Изучайте, насколько комфортно вы себя чувствуете, употребляя неизвестную вам пищу, насколько хорошо организм справляется с перевариванием приготовленных из нее блюд.

#### Второе задание: учимся читать этикетки на упаковках продуктов питания

Вырабатывайте привычку изучать этикетки на упаковках продуктов, которые вы покупаете. Научиться читать этикетки – необходимое условие здоровья и здорового питания. Сведения, представленные на них, помогают разобраться, что именно вы собираетесь употребить в пищу. Внимательно относитесь ко всем данным. Наименование товара, состав продукта, его калорийность, сроки изготовления и хранения…

Вот как это делает Елена:

> «Продукты я выбираю долго и придирчиво. Римма Васильевна рассказала мне, как не попасть впросак в этом вопросе. Например, мне нужно купить сыр (я предпочитаю 17%-ный финский „Oltermanni“). Конечно, прежде всего я обращаю внимание на упаковку: она должна быть целой, без изъянов. Обязательно смотрю на срок годности. Если этикетка наклеена – смотрю, чтобы не было признаков того, что ее переклеили. Всегда интересуюсь у продавца-консультанта, когда привезли продукт. Особенно это важно при выборе кисломолочной продукции. Если она хранится более

> 72 часов – значит, свежесть уже не первая. А выбирая шоколад, смотрю, чтобы в составе было указано не менее 70% какао-бобов – именно в них содержатся витамины и антиоксиданты. Съедаю 10 г такого шоколада в день – и организм благодарен, и настроение превосходное».

Наименование товара

Оно должно быть написано крупно и ярко. При чтении будьте бдительны. Например, «Сметана» – это сметана. А вот «Сметановна» или «Сметанка „Смоленка“» – сметанный продукт. В подобные «продукты питания» в разных случаях входят растительные жиры, желатин, крахмал, Е-стабилизаторы, консерванты. Это не отменяет возможной полезности таких продуктов. Но мы должны понимать, чем они отличаются от натуральных, и делать выбор сознательно.


О составе

Если в продукте более одного компонента, то они перечисляются в порядке убывания их процентного количества. Первым идет ингредиент, которого в продукте больше. Например, для приготовления соуса использовали помидоры, лук, чеснок, чили, базилик. Помидоры являются основным компонентом соуса, поэтому стоят в списке первыми. Если в составе сладкой ореховой пасты орехи находятся в конце списка, значит, их там почти нет.

Замечали ли вы: порой выпьешь один бокал вина, а голова после него просто раскалывается, и похмелье здесь ни при чем? Дело в том, что некоторые вина содержат сульфиты и сульфаты для предупреждения брожения. Эти компоненты находятся в конце списка ингредиентов. Но они-то и являются виновниками мигреней, а мы, пренебрегая этикеткой, часто не обращаем на них внимания!

Во многих лимонадах сотрудники ВОЗ обнаружили бензол – агрессивное канцерогенное вещество, способное вызывать заболевания крови и лимфоузлов. И хотя содержание бензола в напитках крайне мало, все равно он оказывает на организм токсическое действие. А на этикетке бензол в конце списка. Это касается многих газированных напитков. В конце списка могут оказаться такие важные компоненты, как арахис, мед, яичный белок и др. Их присутствие даже в малых дозах у многих аллергиков может вызвать тяжелый анафилактический шок, вплоть до смертельного исхода.

Хитрости производителей

Если видите на продуктах надпись «выращено с использованием только органических удобрений» или «выращено без применения пестицидов», смело требуйте документ, подтверждающий этот факт. А вот надпись «экологически чистый продукт» запрещена.

В законах о маркировке пищевой продукции существуют лазейки, с помощью которых производитель пытается успешно продать свой товар. Если вы идете в магазин и покупаете йогурт «со вкусом малины», то не надейтесь, что в этом йогурте вы найдете ягоды малины и добавите их в рацион. Слово «вкус» на этикетке означает лишь то, что йогурт содержит синтетическое вещество – ароматизатор со вкусом малины. Если на йогурте написано «с привкусом малины», тогда, в соответствии с законом, для придания малинового привкуса должны использоваться настоящие ягоды.

Если на этикетке написано «низкое содержание жира» или «обезжиренный» – это не значит, что в продукте нет калорий. Отсутствие жира, как правило, ухудшает вкус продукта. Вкус обычно сохраняют добавлением сахара вместо жира.


Знайте: если на упаковке написано «без калорий», то это не означает, что продукт не имеет никакой энергетической ценности. Его калорийность – менее 5 килокалорий на порцию (100 г продукта). «Не содержит жира» – это значит, что жир есть, но менее 0,5 г на порцию. «Низкий холестерин» – это менее 30 мг холестерина и 2 мг жира на порцию; «низкий уровень натрия» – менее 140 мг соли на порцию; «высокое содержание клетчатки» – 5 г и более на порцию.


В магазинах часто можно увидеть масло, на упаковке которого написано «без холестерина» или «полностью растительное». Холестерина в растительном масле нет. И растительное масло не может быть животным. Производители не лгут, а только лишь «пускают пыль в глаза» покупателю.

Кстати, рафинированные растительные масла лишены витамина Е и ненасыщенных омега-3 кислот. Поэтому при покупке масла для салатов и каш отдайте предпочтение нерафинированному.

Пищевые добавки

Смотрите, какие пищевые добавки содержит продукт. Их много: регуляторы кислотности, ингибиторы комкования (это чтобы смеси для кексов и выпечки не слипались в комочки), ингибиторы пенообразования (предотвращают превращение пива в сплошную пену), антиокислители (добавляются в колбасы и другие продукты, чтобы быстро не портились), агенты-наполнители (встречаются в мороженом, молочных коктейлях и др.). А далее – эмульгаторы, пищевые отвердители, усилители вкуса, ароматизаторы, пищевые красители, защитные газы, влагопоглотители, вытеснители, разрыхлители, загустители.

Большой «выбор», не правда ли? И в каждую категорию входит много разных пищевых добавок, которым назначен определенный номер с буквой Е.

Вот краткий список пищевых добавок:

Е 100-180 – красители;

Е 200-285 – консерванты;

Е 300-321 – окислители;

Е 420-421 – заменители сахара;

Е 400-495 – эмульгаторы, стабилизаторы, загустители, желирующие вещества.

Другие добавки имеют номера 500 и выше.

А какие добавки могут вызвать… нездоровье? Например, обострение аллергии или астмы возможно после приема азокрасителей – Е102, Е104, Е110, Е122, Е123, Е128, Е155. Людям с заболеваниями почек опасно употреблять добавку Е173 – алюминий. Раздражители кожи, приводящие к кожным заболеваниям, – Е200, Е216-219, Е321. Раздражение пищеварительной системы и желудочно-кишечные заболевания провоцируются добавками Е223, Е220, Е221-228, Е252, Е420-421, Е627. Головные боли усиливает добавка Е621 – глутамат натрия.

В наши дни трудно совсем избежать употребления в пищу продуктов, содержащих пищевые добавки. Но все-таки как можно реже и в минимальных количествах употребляйте продукты, прошедшие технологическую обработку (различные закуски, конфеты, покупные торты, печенья).

Если вы внимательно и с пониманием будете изучать этикетки, то не положите в корзину тот продукт, элементы состава которого вам незнакомы. И при этом сохраните здоровье и деньги.

#### Третье задание: составляем для себя недельный рацион

Дорогой читатель, вы научились составлять для себя суточный рацион оптимально сбалансированного питания. Теперь составьте недельный рацион. Распишите, что вы будете есть в наступающую неделю каждый день – с понедельника по воскресенье – в каждый прием пищи.

Суммируем полученные знания о выборе продуктов питания и составлении суточного рациона. Добавим к ним те, которые усвоили при выполнении первого домашнего задания к этой главе. Тогда мы сможем сформулировать для себя «Правила составления суточного и недельного рационов». Их значение для формирования вашего правильного пищевого поведения трудно переоценить.

«Правила…» станут удобной памяткой по здоровому питанию, к которой вы всегда сможете обратиться.

Они уберегут вас от ошибок в рационе и пищевых срывов.

Они станут надежным компасом в море самых различных и противоречивых соображений о том, что и как вам следует употреблять в пищу.

Вырежьте из книги страницы с правилами, и пусть они всегда будут с вами. Тогда во время любого приема пищи в любой день недели вы будете точно знать, правильно вы себя кормите или нет.

Выглядеть список правил будет так.

#### Правила составления суточного и недельного рационов

Общие правила

1. Не включайте в рацион продукты, которые не любите. Еда должна доставлять вам удовольствие.

2. Не включайте в рацион продукты, которые я настоятельно не рекомендую употреблять:

• углеводсодержащие продукты с высоким ГИ;

• продукты питания, подвергнутые длительной тепловой обработке;

• все продукты, приготовленные на основе рафинированной муки;

• высокорафинированные продукты питания, купленные в ресторанах быстрого питания, – фастфуд;

• рафинированный сахар;

• поваренная соль;

• мясные и консервированные изделия пищевой промышленности;

• кисломолочные продукты, на которых указан срок хранения более 72 часов, а также те, в состав которых входят фруктовые наполнители;

• обработанные промышленным способом орехи и семечки (лишенные скорлупы, подсоленные, жареные);

• сливочное или молочное мороженое;

• алкоголь;

• продукты, к которым вы испытываете стойкое неприятие.


3. Отдавайте предпочтение продуктам «от Природы». То есть натуральным и свежим – не подвергнутым охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке, срок хранения которых не превышен.

4. Старайтесь готовить на один прием. Повторная термическая обработка пищи значительно снижает ее полезность. Ешьте только свежеприготовленные блюда.

5. Не перегружайте ферментные системы организма избыточным количеством различных видов продуктов. В один прием пищи употребляйте продукты не более чем четырех видов. Например, салат из зелени и овощей (готовьте его не более чем из четырех различных видов зелени и овощей), 1 ч. л. растительного масла, кусок отварной говядины (четыре вида продуктов: зелень, овощи, растительные жиры, белковый продукт).

6. При составлении рациона ориентируйтесь на зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, злаки (а также хлеб и крупы, изготовленные из этих злаков) и бобовые, выращенные в регионе вашего проживания. Или на продукты животного происхождения, полученные из отечественных сельскохозяйственных скота и птицы.

7. Составляйте недельный рацион так, чтобы за неделю (и, конечно, не в один день) вы употребили продукты из каждой продуктовой группы, которая входит в вашу пищевую корзину.

8. Постепенно расширяйте свою пищевую корзину и делайте ее более разнообразной. Ежемесячно включайте в нее два-три новых продукта питания.

9. Изучайте, насколько хорошо вы усваиваете продукты и блюда недельного рациона, в том числе и пищу, которую вы до сих пор не употребляли. Включайте новый продукт в меню осторожно, понемногу. Если вы убедились, что в ответ на прием какого-то продукта ЖКТ «бунтует» или организм отвечает аллергической реакцией, плохим самочувствием, исключите его из рациона.

10. Не употребляйте одинаковые продукты в течение трех дней подряд.

11. Старайтесь один и тот же продукт в течение дня есть не более одного раза (за исключением разгрузочных дней).

12. Включайте в суточный рацион все продукты, которые вы должны употреблять ежедневно. Это: зелень и овощи; продукты с высоким содержанием сложных углеводов (крахмалистые) – крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые; продукты с высоким содержанием животного белка (белковые): мясо животных – говядина, телятина, свинина, баранина и др., мясо птицы, рыба, морепродукты, молоко, яйца, творог; растительное масло; кисломолочные продукты: свежие творог, кефир, йогурты, простокваша, ряженка, сыр.

13. Соблюдайте принципы сочетаемости продуктов питания в одном приеме пищи.

14. Во время еды строго соблюдайте последовательность приема блюд. Перед сложными для переваривания белковыми и крахмалистыми блюдами всегда ешьте салаты из зелени и овощей. Супы употребляйте перед тем, как съесть отварное мясо, или вместе с ним. Если выпили стакан свежевыжатого сока или кисломолочно-фруктовое смузи и собираетесь съесть еще пару хлебцев, сделайте это через 30-40 минут. Творог можно запивать йогуртом или кефиром. Если хотите выпить чаю после того, как съели горсть сухофруктов с орехами, позвольте себе это через 20-30 минут.

15. Употребляйте только те крахмалистые продукты, которые имеют ГИ не более 50 единиц. Снижайте высокий ГИ продуктов разными способами. Каши и макароны варите до состояния умеренной твердости. Перед приемом каши желательно съедать не менее 100 г салата из зелени и овощей. Или добавьте в кашу творог. Молочные белки творога замедляют усвоение крахмалов. Здесь мы нарушаем принцип сочетаемости продуктов, поэтому творога в кашу следует добавлять совсем немного, и он должен быть маложирным. Кислота в продуктах замедляет переваривание крахмала в желудке. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус.

16. Крахмалистые (каши, макароны, хлеб) и белковые (мясо животных и птицы, яйца, сыр, орехи) продукты, сложные для переваривания, ешьте до 17 часов. Исключение составляют рыба, морепродукты, творог, бобовые – они могут быть включены в меню ужина.

17. На завтрак желательно есть салаты и каши, можно яйца или творог. На 2-й завтрак и полдник – салаты (можно с хлебом как отдельный прием пищи), винегрет (без соленых огурцов), чай с хлебцами, фрукты с кисломолочными продуктами (готовьте из них смузи), творог с сухофруктами или орехами, сухофрукты с орехами, сыр с помидором, стакан молока. Можно каши из круп, спагетти с салатом, если в этот день в меню остальных приемов пищи крахмалистая пища не включена. На обед – салаты, овощные супы-пюре (можно супы на вторичном мясном бульоне) и мясо животных или птицы; можно салаты, супы и кашу или картофель. В ужин – салаты и рыбу, морепродукты или кисломолочные продукты; можно отварить бобовые или грибы.

18. Вес приготовленных продуктов в отдельном приеме пищи не должен превышать 400 г, включая вес салатов из зелени и овощей.

19. Если вам утром не хочется есть, не обращайте внимания на свое «Не хочу!» – завтракайте обязательно! Если вы не поедите утром, то организм не получит энергии для ускорения обменных процессов и, соответственно, расщепления жиров. Первый завтрак дает вам силы для достижения успеха в снижении веса и во всех делах наступающего дня.

20. При составлении суточного рациона учитывайте, в какое время дня вы должны обеспечить себе длительную работоспособность. Если в первой половине дня – съешьте на завтрак, например, крупяную кашу с омлетом из белков двух яиц или с небольшим количеством творога. Такая пища обеспечит вам длительный приток энергии. Если вы «сова» и основную работу совершаете во второй половине дня и вечером – ешьте крахмалистую пищу в обед или полдник до 17 часов.

21. Вас могут беспокоить такие вопросы: «Достаточно ли калорий я потребляю с пищей за день?» или «Не много ли я ем?» Оценивайте энергетическую ценность и сбалансированность суточного рациона, чутко наблюдая за тем, как вы себя чувствуете. Если у вас снижен жизненный тонус, вы испытываете слабость, вялость, а между приемами пищи – голод, то подвергните ревизии свой суточный рацион и режим питания. Возможно, вы пропускаете приемы пищи. Возможно, употребляете ее меньше по объему и весу, чем полагается. Если же вы чувствуете себя хорошо, но считаете, что едите слишком много, – не урезайте свой рацион, продолжайте следовать моим рекомендациям. Ваше питание сбалансировано по составу пищи и рационально по энергетической ценности.

22. Если на ночь разыгрался аппетит, съешьте 100 г салата из зелени и овощей; или морковь, или несколько листов белокочанной капусты, или стебель сельдерея; или 10 г горького шоколада; или выпейте стакан кефира, йогурта, простокваши.

Правила употребления зелени и овощей

1. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать).

2. Ешьте зеленые салаты (из зелени, салатных листьев и белокочанной капусты) и салаты из зелени и овощей в качестве первых блюд три раза в день по 100-150 г или два раза в день по 200 г. Включайте в меню приготовленные на пару овощи (150-200 г), овощные супы-пюре (150-200 г). Если вы хорошо переносите свежие сырые овощи, то соблюдайте соотношение по весу между термически обработанными и сырыми овощами 7:3 (то есть на 70 г сырых принимайте 30 г сваренных или приготовленных на пару).

3. Готовьте салаты не более чем из четырех видов овощей и зелени.

Правила употребления крахмалистой пищи

1. Обязательно один раз в день в вашем рационе должна присутствовать крахмалистая пища в качестве основной составляющей меню (каша, макароны, хлеб, блюда из бобовых).

2. Ешьте кашу из круп – один раз в день до 17 часов. Иногда заменяйте ее макаронами из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов, – 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) приготовленного продукта. Картофель включайте в рацион изредка, 1 раз в 10 дней. Снижайте его высокий ГИ предварительным употреблением салата из зелени и овощей или квашеной капусты с зеленью и овощами.

3. Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте.

4. Ешьте хлеб только из муки грубого помола или цельнозерновой (если не можете найти его в магазинах, выпекайте в хлебопечи дома; мука грубого помола в продаже есть). В небольших количествах (1-2 кусочка), чтобы не превысить суточную норму потребления сложных углеводов. Вы можете есть овощные супы, салаты из свежих овощей с хлебом, пить чай с гренками, хлебцами (в качестве отдельных приемов пищи). Не ешьте хлеб с кашами, макаронами, картофелем, белковыми продуктами.

5. Включайте в свой рацион проростки зерен пшеницы, ржи, ячменя, подсолнечника, тыквы, сои, бобовых культур! Выращивайте их собственными руками в домашних условиях. Пророщенное зерно – это целостный живой организм, обладающий могучей энергией роста и здоровья.

Правила употребления белковой пищи

1. Обязательно употребляйте белковую пищу в таком количестве, чтобы удовлетворять суточную потребность организма в полноценных белках мяса животных, птицы, рыбы и морепродуктов. Вам нужно питаться так, чтобы пища поставляла в организм 1 г животных и растительных белков на 1 кг оптимального веса вашего тела. Животные белки должны составлять не менее половины этого количества и не более 80% от него.

Если ваш оптимальный вес 60 кг, то 100 г обезжиренного творога на второй завтрак (~18 г белка) и 150-200 г рыбы на ужин (~30 г белка) дадут вам максимальное суточное количество полноценного белка. Недостающее количество белков мы восполняем растительными белками. Вы получите их из крупяных каш, макарон, бобовых, орехов, овощных салатов, фруктов.

С возрастом пропорциональность соотношения растительных и животных белков меняйте в сторону преобладания первых. А в качестве источников полноценного животного белка используйте только кисломолочные продукты и рыбу.

2. Мясо животных и птицы можно включать в суточный рацион один или два раза в день до 17 часов. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100-150 г (женщинам) приготовленного продукта. Это не исключает возможности употребления рыбы и морепродуктов в тот же день.

3. На 100 г мяса животных и птицы, рыбы, морепродуктов употребляйте 200 г зелени и овощей.

4. Красное мясо животных и мясо птицы тщательно обрабатывайте перед варкой: удаляйте кожу, пленки, отрезайте видимый жир, сухожилия, соединительные ткани. Варите мясо во вторичном или третичном бульоне – чтобы сделать его постным. Тогда оно будет быстрее и легче усваиваться.

5. Белое мясо птицы лучше усваивается, чем красное мясо животных. Отдавайте предпочтение мясу птицы. Но курицу ешьте не часто (1 раз в неделю), готовьте мясные блюда из индейки и перепелов. Из всех видов мяса животных наиболее предпочтительно и полезно мясо кролика.

6. За неделю съедайте не более 4 куриных или 16 перепелиных яиц.

7. Включайте в недельный рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.

Правила употребления жиров

1. Каждый день в обязательном порядке употребляйте растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Сдабривайте им салаты из зелени и овощей. Ни в коем случае не подвергайте его термической обработке. А если все-таки что-то на нем разогреваете, то делайте это в течение 3-4 минут, не более.

2. Иногда на неделе вы можете позволить себе бутерброд с 10 г сливочного масла (если у вас нормальный уровень холестерина) и кусочком свежего мягкого молодого сыра (можно употребить моцареллу или сыр «Oltermanni»).

3. Съедайте не более 30 г сыра в день. (Это кусочек размером со спичечный коробок.)

Правила употребления молочных и кисломолочных продуктов

1. Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку не более 200-250 г в день.

2. Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Не пейте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.

Правила употребления фруктов и ягод

1. Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день до 17 часов – в качестве отдельных приемов пищи.

2. Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана взбить со свежей простоквашей.

Правила употребления орехов и семечек

1. Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.

2. Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны (в 1 ч. л семечек 100 ккал).

3. Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, или 10 миндальных, или 4 бразильских. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.

Правила употребления сладостей

1. Не избегайте употребления меда и сладостей, изготовленных на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелада, пастилы, зефира; горького шоколада. Можете себе позволить съесть их, но немного и в качестве отдельного приема пищи до 17 часов.

2. Организму необходимо всего 80 г глюкозы в день. И такое количество он получает из крупяных каш, макарон, хлеба, бобовых, фруктов, ягод и вообще любых продуктов, содержащих углеводы. Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г; горького шоколада – не более 10 г в день. Сахарозаменителями не пользуйтесь. Иногда можно применять натуральный подсластитель стевия.

3. Сухофрукты ешьте с творогом или орехами (растительные жиры орехов и молочные белки творога замедляют усвоение сладостей, снижают их высокий ГИ). Перед тем, как съесть сладкое яблоко или зрелый банан, выпейте стакан свежего йогурта, можете добавить в него ложку отрубей. Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.

#### Вариант недельного рациона в период «Я не поправляюсь»

1-й день

Завтрак: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Омлет из 2 яиц на половинном (разбавленном водой в соотношении 1:1) молоке.

2-й завтрак: Живой (домашний) йогурт (150-200 г) и банан или ягоды малины. Если вы приготовите из этих продуктов смузи, он даст вам большее чувство насыщения, нежели йогурт и банан (ягоды), употребленные по отдельности.

Обед: Овощной суп-пюре из брокколи, цветной капусты, цукини (150-200 г) и 100 г отварного красного мяса животных (говядина, телятина и др.). Суп-пюре обволакивает слизистую желудка и дает более длительное чувство насыщения, нежели жидкий суп.

Полдник: Салат из зелени и овощей (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Гречневая каша (200 г).

Ужин: Салат (айсберг, помидоры черри, сладкий перец, 1 ч. л. раст. масла, всего 200 г). Отварная рыба с зеленью (100 г).


2-й день

Завтрак: Размоченные овсяные хлопья (5 ст. л.).

2-й завтрак: Нежирный творог (200 г), банан. (Из этих продуктов можно приготовить смузи, добавив в смесь творога и кусочков банана немного молока.)

Обед: Салат из белокочанной капусты с морковью и 1 ч. л. раст. масла (200 г). Суп из киноа, красного риса, чечевицы с зернами кукурузы (150 г).

Полдник: Живой йогурт и яблоко. В йогурт можно добавить 1 ч. л. раст. масла.

Ужин: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (150-200 г). Отварные креветки (150-200 г очищенных креветок).


3-й день

Завтрак: Салат-«щетка» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока, без соли и масла (100 г), 2 вареных яйца.

2-й завтрак: Творог 2%-й жирности (100 г), посыпанный тертым грецким орехом, и горсть сухофруктов. Вместо сухофруктов в творог можно добавить ягоды (допустимо размороженные), немного молока – и приготовить смузи.

Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Овощной суп-пюре (100 г). Отварная куриная грудка (150 г).

Полдник: Салат из белокочанной капусты с огурцом, зеленью и 1 ч. л. раст. масла (100 г). Баночка тунца (125 г), консервированного в собственном соку.

Ужин: Бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) с овощами (по объему: 70% овощей и 30% бобовых) объемом 250-300 мл приготовленного продукта с 1 ч. л. раст. масла.


4-й день

Завтрак: Овощной салат (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Мюсли с овсяными хлопьями «Геркулес» (2 ст. л. мюсли и 1 ст. л. овсяных хлопьев), приготовленные на воде. Омлет: белки двух яиц с одним желтком.

2-й завтрак: Творог (150 г) 2%-й жирности с кинзой и орехами (можно добавить чеснок). Можно намазать творог на два кусочка подсушенного хлеба грубого помола с отрубями.

Обед: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Суп-пюре из тыквы (добавить морковь, репчатый лук, 1 ст. л. сметаны), 150 г.

Полдник: 10 замоченных миндальных орехов и 5 черносливин.

Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Рыба отварная (100 г) с зеленью.


5-й день

Завтрак: Салат-«щетка» (100 г). Хлебцы (100 г) с помидорами черри и 30 г моцареллы или сыра «Oltermanni».

2-й завтрак: Тертая морковка с яблоком (150 г).

Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (100 г). Борщ или щи из кислой капусты на вторичном мясном бульоне с куском говядины (100 г).

Полдник: Творог с зеленью (100 г), 3 грецких ореха.

Ужин: Зеленый салат (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Коктейль из морепродуктов (100 г).


6-й день

Завтрак: Салат из помидора с зеленью (100 г) с 1 ч. л раст. масла. Спагетти из муки пшеницы твердых сортов (200 г).

2-й завтрак: Творог (100 г) с клубникой.

Обед: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (200 г). Тушеное куриное филе (100 г) с овощами (100 г).

Полдник: Винегрет (250 г) с 1 ч. л. раст. масла.

Ужин: Лосось (100 г), приготовленный на гриле с овощами (баклажаны, болгарский перец, зелень и лимонный сок, всего 200 г).


7-й день

Завтрак: Замоченный геркулес (5 ст. л.) с тертым яблоком.

2-й завтрак: Домашний отжатый творог (150 г) с зеленью.

Обед: Суп-пюре (150 г) из трех видов капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи). Тушеная рыба (100 г) с овощами (100 г).

Полдник: Средиземноморский салат (айсберг, 3 оливки, 3 помидора черри, 100 г тунца, консервированного в собственном соку, половинка авокадо).

Ужин: Тушеная брокколи (200 г). Отварные креветки (200 г).

#### Четвертое задание: составляем недельный рацион для всей семьи

После того как третье задание на дом будет выполнено, усложните себе задачу: составьте недельный рацион не только для себя, но и для всей своей семьи. Это непросто: скорее всего, ваши домашние избегают многого из того, чему вы следуете в питании. И все-таки постарайтесь. Например, вряд ли кто откажется от вкусного завтрака, который состоит из омлета и зеленого салата. В таком варианте, как говорится, будут и овцы целы, и волки сыты.

Елена в решении этой задачи проявила изобретательность:

> «Как педагог, я подошла к выполнению задания творчески. Раздала сыну и дочери распечатки основных принципов здорового питания и попросила их составить свои версии недельного „семейного“ рациона – так, чтобы всех все устраивало. Ведь каждый в семье осведомлен о вкусовых предпочтениях ближнего.

> Дети принялись за дело – сначала без энтузиазма, но потом все более увлекаясь. Это было похоже на логическую задачу, как потом рассказывал Николай: если он включит в меню свой любимый куриный бульон, то это совершенно не устроит Иришку, которая курицу не любит ни в каком виде. Если он добавит манную кашу – Иришка будет не против, но тогда взбунтуюсь я!

> В свою очередь, я тоже постаралась составить версии меню. После того как у каждого из нас был готов свой вариант недельного рациона, мы, как в старые добрые времена, сели на кухне за круглым столом и стали обсуждать, какое блюдо в итоге войдет в окончательную версию меню. Каждое блюдо каждого приема пищи выносилось на голосование. И так мы „разбирали“ рацион на семь дней подряд!

> Что и говорить, заседали долго. Но зато получилось такое „семейное питание“ – пальчики оближешь: разнообразное, вкусное и сбалансированное. И дети не будут голодными, и я не наберу ни одного лишнего килограмма.

> Приведу как пример „семейный“ рацион одного из дней недели:

> Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком;

> Перекус: домашний йогурт с салатом из сельдерея, редиса и огурцов;

> Обед: суп-пюре из брокколи на вторичном мясном бульоне с яйцом, цветная капуста под соусом „Бешамель“ c куском отварной говядины;

> Перекус: груша;

> Ужин: отварная рыба с зеленью и салатом из помидора, красного болгарского перца, репчатого лука и кинзы;

> Перекус: банановый смузи с кефиром.

> А самое главное, что во время выполнения этого задания мои дети начали общаться друг с другом – так, как будто и не было никогда никакой ссоры. Когда спохватились, отступать было уже поздно. Так что у нас в семье наступил долгожданный мир! Я легла спать самой счастливой мамой на свете».

Видите, сколько пользы может принести составление «семейного» рациона здорового питания!

И последнее, что вам следует сделать. После того как недельный рацион для всей семьи будет составлен, закупите все необходимые продукты на неделю. Заполните ими холодильник и полки в кухонном гарнитуре. Естественно, при этом не покупайте, например, свежий кефир, который собираетесь выпить только через три дня.

#### Пятое задание: практикуем диафрагмальное дыхание

Техники диафрагмального дыхания для фазы «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса

Упражнение 2. Домик (рис. 4, 5).

Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад (рис. 6, 7).

Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя (рис. 8, 9).

Упражнение 5. Бабочка (рис. 10, 11).

Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя (рис. 12, 13).

Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа (рис. 14, 15).

Упражнение 8. Лотос (рис. 16).

Упражнение 9. Горизонтальная растяжка позвоночника (рис. 17).

Эти техники вы будете выполнять на занятиях диафрагмальным дыханием – наряду с теми, которые даны ниже.


Упражнение 10. Опора. Прорабатываются косые мышцы груди (подтяжка зоны декольте), а также внутренняя поверхность рук.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите согнутую в локте левую руку вперед так, чтобы плечо и предплечье были направлены параллельно полу, ладонь смотрит вверх. Поставьте локоть правой руки на ладонь левой.

Не сутультесь. Левая рука выведена строго вперед, а предплечье не прижато к груди.


Рис. 18. Выполнение упражнения «Опора»


Рис. 19. Ошибочное выполнение. Сутулость. Локти прижаты к груди


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление правым локтем на левую ладонь. Левая рука и ладонь при этом сопротивляются, сохраняя исходное положение.

Выполняйте упражнение на каждую руку.


Упражнение 11. Уголок. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги; вытяните их так, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты, смотрят в потолок.


Рис. 20. Выполнение упражнения «Уголок»


Рис. 20. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе оторвите от пола лопатки и потянитесь вперед. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясница от пола не отрывается.

• Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

• Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.


Упражнение 12. Верхний пресс. Прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу.


Рис. 21. Выполнение упражнения «Верхний пресс»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите руки и потянитесь вверх, отрывая лопатки от пола. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Поясницу от пола не отрывайте.

Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.


Рис. 22. Ошибочное выполнение. Запрокинута голова


Упражнение 13. Пресс из положения сидя. Прорабатываются мышцы брюшного пресса

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях так, чтобы стопы, прижатые к полу, располагались как можно дальше от корпуса.


Рис. 23. Выполнение упражнения «Пресс из положения сидя»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно отведите туловище немного назад. Зафиксируйте указанное положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Отводите туловище назад на выдохе каждого последующего цикла под еще большим углом.


Рис. 24. Ошибочное выполнение. Сутулость


Чем дальше вы поставите стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего отдела брюшного пресса. Спина прямая, стопы от пола не отрываются.


Упражнение 14. Мостик. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу и стоят как можно дальше от корпуса. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.


Рис. 25. Выполнение упражнения «Мостик»


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните колени во внешние стороны. При этом колени не движутся: вы всего лишь создаете небольшое преднатяжение; ощутите напряжение мышц задней поверхности ног и под коленями. Зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержке дыхания.

При разведении колен во внешние стороны стопы от пола не отрываются, таз не опускается вниз.


Упражнение 15. Мостик 2. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Голени расположены перпендикулярно полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.


Рис. 26. Выполнение упражнения «Мостик 2»


Выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Сделайте вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха и задержите дыхание.

При выполнении упражнения таз не проседает.

Выполните упражнение 5 раз по 3-4 цикла на каждую ногу.


Упражнение 16. Квадрицепс.

Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной (создают опору для спины), ноги вместе и вытянуты, спина ровная. Носки вытянуты.


Рис. 27. Выполнение упражнения «Квадрицепс»


Рис. 28. Ошибочное выполнение. Сутулость, согнуты руки, вытянут носок левой ноги


Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите прямую ногу максимально вверх, взяв носок на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержите дыхание.

При этом:

Плечи не идут вверх.

Спина прямая.

Руки в локтях не сгибаются.

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в фазе «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса

Наступает время занятий, направленных на активное сжигание жировой ткани, подкачку мышц, нормализацию тонуса кожных покровов тела.

Все упражнения выполняются по 4 подхода в 3 цикла.


1-й и 6-й дни: «Домик», «Опора», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Уголок», «Мостик», «Квадрицепс», «Горизонтальная растяжка».


2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Пресс из положения сидя», «Мостик 2», «Верхний пресс», «Горизонтальная растяжка».


3-й и 8-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Боковая растяжка из положения сидя», «Квадрицепс», «Лотос», «Уголок», «Горизонтальная растяжка».


4-й и 9-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Мостик 2», «Пресс из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».


5-й и 10-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Мостик», «Верхний пресс», «Лотос», «Горизонтальная растяжка».


Для удобства воспользуйтесь таблицей:

Таблица № 2


035

### Главные мысли главы V

1. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена). Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужны отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».


2. Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов.


3. Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – следованием им при любых обстоятельствах.

## Глава 6. Я худею

Дорогой читатель, вы делаете шестой, и самый решительный шаг на пути снижения веса – вступаете в фазу «Я худею». Именно на этом этапе вы будете непосредственно работать над тем, чтобы избавиться от лишних килограммов. А когда пройдете его – снова вернетесь на шаг назад (на самом деле, конечно, это будет очередной шаг вперед!), в период «Я не поправляюсь». И через неделю-другую он снова сменится фазой «Я худею»… Так будет до тех пор, пока вы не обретете идеальное тело и не поймете, что пора прекратить процесс снижения веса и озадачиться тем, чтобы просто сохранять достигнутый результат.


Ваша основная задача в фазе «Я худею» – питаться так, чтобы создать умеренный дефицит энергии в организме. Количество энергии, поступающей в него с пищей, не должно превышать ваших суточных энергозатрат. Но также оно не должно быть ниже уровня основного обмена. Вам не нужно проводить расчеты. В тех программах питания, которые я вам предложу для фазы «Я худею», результаты таких расчетов уже учтены. Если вы будете старательно следовать моим рекомендациям, то у вас все получится на «отлично».

### Когда следует входить в фазу «Я худею»

> «Наконец прошли две недели периода „Я не поправляюсь“ и настала пора вступить в фазу „Я худею“. Готовилась я к этому очень тщательно. Как мне сказала мой доктор, „худеть нужно не только в бодром состоянии духа, но и в таких условиях, в которых ничто тебя из этого состояния не может вывести!“. Здесь нужно правильно выбрать время. Что ж, в доме у меня все в порядке: дети практически помирились. Я чувствую себя прекрасно и радуюсь тому, что происходит со мной и вокруг меня».

Елена приступила к похудению с энтузиазмом и даже радостью. Хотя знала, что пищевые ограничения фазы «Я худею» не допускают никаких вольностей в питании. Что ж, это объяснимо. Она с успехом преодолела трудности детоксикации организма. В период «Я не поправляюсь» она следовала программе оптимально сбалансированного питания и в полной мере осознала: для тела это – благо. Она избавилась от первых лишних килограммов и обрела уверенность: в конце пути снижения веса, несомненно, ее ждет победа.

Но что все-таки значит «правильно выбрать время»?…

Это значит, что вам следует вторую неделю фазы «Я не поправляюсь» более внимательно, чем прежде, наблюдать за своим самочувствием, положением дел, окружением. Для того чтобы «поймать момент» для комфортного перехода в фазу «Я худею». Особенности питания в этой фазе таковы, что потребуют от вас уравновешенности, бдительного самонаблюдения, чуткого отношения к состоянию духа и тела. Вас ничто не должно сильно озадачивать или волновать. А тем более, ввергать в стресс.

#### Условия перехода

Позаботьтесь о том, чтобы при переходе в фазу «Я худею» соблюдались следующие условия:

1. Вы здоровы и чувствуете себя хорошо.

2. Вы не озабочены решением сложной профессиональной или жизненной проблемы. Вас не ожидает скорая сдача экзамена, проекта, отчета. Вы не собираетесь в срочную командировку.

3. Вы не конфликтуете с родными, близкими, коллегами. В вашей семье все благополучно.

4. Вас не ожидает празднование с обильным застольем, на котором вам нужно присутствовать обязательно, иначе именинник обидится.

В период «Я худею» избегайте посещения любых подобных мероприятий. Долой гастрономические соблазны!

### Как подготовиться к активному похудению

Менструальный цикл

По данным многочисленных исследований, женский организм охотно избавляется от лишней жировой массы в первой половине менструального цикла. Вступать в фазу «Я худею» лучше на четвертый день после начала менструации. Если у вас задержка (не по причине беременности!), дождитесь первого дня цикла и через три дня начинайте худеть.

Не раз в своей практике я наблюдала и такой феномен. Если начало менструации приходится на фазу уходящей луны – то эффективность мероприятий, направленных на снижение веса, возрастает чуть ли не вдвое! Поэтому не пренебрегайте влиянием лунного цикла на процесс похудения.

Лунный календарь

Старайтесь ориентироваться на показания лунного календаря и самочувствие. Полнолуние может стать для вас кратким периодом уверенной подготовки к похудению. В это время все чувства обостряются; вы становитесь эмоциональнее, чем обычно; ощущаете прилив сил и энергии. Вы легко настроитесь на достижение цели и в фазе уходящей луны решительно начнете избавляться от лишних килограммов.

Погода

Ваш успех зависит от множества факторов – значение имеют не только сила воли или семейные обстоятельства, но даже погода за окном. Если вы метеозависимы, то резкое изменение температуры воздуха может заставить вас испытать сильнейшее чувство голода. Поэтому, планируя период «Я худею», обратите также внимание и на обещания синоптиков. Когда погода стабильна – вы будете стабильно сбрасывать вес.

Союзники

Поговорите на работе с коллегами – так, как делали это в период подготовки к детоксикации. Объясните свою задачу, попросите о поддержке. Обратитесь к начальству с просьбой предоставить вам возможность следовать программе питания в период «Я худею» в рабочее время. Обязательно подготовьте к новому этапу вашей жизни главных союзников – родных и близких. Попросите помочь, не подвергать пищевому искушению. Елене в этом вопросе очень повезло.

> «Дочь и сын обещали не устраивать дома никаких „праздников живота“, несмотря на очередное служебное повышение дочери Ирины, которое она хотела отметить в семейном кругу. Дети дружно заверили меня: пока я худею, они вообще не будут поднимать тему чревоугодья. Они – настоящие, надежные союзники. Благодаря их помощи я ощущаю всестороннюю готовность».

Это правильно: готовность должна быть именно всесторонней – только тогда вы сможете уверенно сказать себе: «Да! Я готов (готова) сбросить лишний вес!»

### Фаза «Я худею»: что нужно делать, что можно и чего нельзя

#### Основные правила образа жизни в период активного снижения веса:

В питании:

• Вы соблюдаете низкокалорийную диету (одну из тех, что я вам предложу ниже).

• Вы исключаете из рациона напитки (чай, кофе, компоты, отвары, морсы и др.) и пьете только чистую сырую природную воду из расчета 30 г воды на 1 кг веса в сутки, то есть не менее 2 л в день.

• Вы не употребляете: жареное, жирное, соленое, острое, копченое, маринованное, консервированное; продукты с высоким гликемическим индексом.

• Вы строго следуете принципам физиологичного приема пищи и жидкости.

В режиме физических нагрузок:

• Вы снижаете физическую активность.

• Вы периодически проходите физиотерапевтические процедуры, рекомендованные мною для фазы «Я худею».

• Вы практикуете дыхательную гимнастику «Диафрагмальное дыхание».

• Сроки активного снижения веса:

– Вы активно снижаете вес не более 10 дней;

– Вы можете «выйти» из фазы «Я худею» и «перейти» в фазу «Я не поправляюсь» в любой день, если ваше самочувствие или положение дел препятствует активному снижению веса.

#### Выбор диеты

Напомню вам, дорогой читатель: все недостатки диетического питания, о которых мы говорили ранее, наносят урон здоровью только тогда, когда мы применяем какую-либо диету длительное время. Но мы с вами собираемся «сидеть» на диете не более 10 дней. (А если пришло время «сесть» на монодиету, применяемую в разгрузочные дни, – не более 3 дней. В случае калорийности суточного рациона 800-1000 ккал монодиета держится не более 5-7 дней, но мы не будем рассматривать этот вариант.)


Моя методика предполагает в период «Я худею» применение краткосрочных и подобранных строго индивидуально различных низкокалорийных диетических программ. Такой режим питания принесет пользу здоровью и будет способствовать активному снижению веса.


Что значит «подобранных строго индивидуально»? Низкокалорийных диет много: калиевая, магниевая, фруктовая, фруктово-овощная, углеводная, белковая, жировая. Несколько диет я опишу ниже, а об остальных, дорогой читатель, вам предстоит узнать самостоятельно, это несложно. Так вот, из этого множества диетических программ питания выбирайте для себя ту, которая наиболее полно отвечает индивидуальным потребностям вашего организма. При выборе ориентируйтесь на собственные пищевые и вкусовые предпочтения, на отсутствие противопоказаний, на свое самочувствие в определенное время года.


1. Диета должна состоять преимущественно из продуктов, к которым тянется ваша душа. Ваш рацион должен быть для вас приятным и желанным. Настолько, чтобы в течение 10 дней вы смогли выполнить все требования выбранного вами режима питания.

Вспомните, что вы любили есть до того, как занялись снижением веса.

Вы «мясной» человек? Предпочитали кусок жареного мяса любой другой пище? Тогда, возможно, у вас белковый метаболизм и вам подойдет белковая диета. Если, конечно, ваш организм хорошо справляется с перевариванием и усвоением белковой пищи; если употребление повышенного количества белков не приводит к нарушению работы ЖКТ, к запорам. Кстати, учтите: жареного мяса, увы, в вашем рационе не будет…

Если вы всегда интуитивно тянулись к фруктам или овощам, попробуйте строгую овощную диету, или фруктовую, или фруктово-овощную.

Любители кисломолочных продуктов могут применять кефирно-творожную диету. А любители молока – в течение одного дня выпивать 1,5 литра молока, а другой день делать кефирно-творожным. И чередовать такие суточные режимы питания в течение всего периода «Я худею».

Или вы до снижения веса любили каши, булки и сладости? То есть в питании отдавали предпочтение углеводам? Тогда садитесь на рисовую диету, вы прекрасно ее перенесете. При этом сбрасывать вес будете очень успешно.

Результаты подобных диет покажут, насколько верна ваша интуиция. Не забывайте записывать свой вес (в кг) и объемы различных частей тела (обхваты талии, бедер, груди – в см) в конце каждого периода активного похудения.


2. Если вы вошли в фазу «Я худею» в разгар лета. Если вас томят жара и жажда. Если вы не можете даже смотреть на горячую кашу и сваренное мясо. Тогда сделайте выбор в пользу фруктово-овощной диеты.


3. Если же вы начали активно худеть зимой. Если на улице мороз и по дороге на работу и с работы домой приходится мерзнуть. Если дома хочется закутаться в плед и просто сидеть, согреваясь горячим чаем. Тогда выбирайте белковую диету. Готовьте горячие супы-пюре, ешьте приготовленные на пару или сваренные в воде овощи сразу после термообработки. Горячая пища согревает и дает ощущение сытости на более длительный срок, чем пища холодная. И, конечно, она лучше усваивается.

Другими словами, прислушивайтесь к своим ощущениям и выбирайте то, чего вам хочется именно в данный период. Тогда в следующей фазе «Я худею» вы отдадите предпочтение другой диете. И по мере снижения веса познакомитесь со многими из них. Постарайтесь в каждый новый период «Я худею» применять новую диету. Так вы разнообразите свое питание.

#### Правила применения диет

Строго следуйте этим правилам на протяжении всего периода «Я худею».


1. Не забывайте о растительном масле. Какую бы диету вы ни применяли, в обязательном порядке употребляйте 1 ст. л. растительного масла в день.


2. Обеспечьте нормальную работу кишечника. При следовании белковым диетам вам нужно особое внимание обратить на работу кишечника. Отмечайте, насколько хорошо он справляется с ежедневной эвакуацией продуктов переваривания пищи. Если у вас есть (или проявилась на диете) склонность к запорам, пейте очистительный чай. Но лучше перед этим посоветоваться с врачом.


3. Контролируйте свое артериальное давление. Если оно у вас постоянно снижено или снизилось на диете, подсаливайте пищу.


4. Уменьшите физическую нагрузку. В режиме дефицита энергии не злоупотребляйте занятиями физкультурой и спортом – теми из них, что требуют значительных энергозатрат. Если в период «Я не поправляюсь» вы занимались аэробикой, шейпингом, спортивными танцами и т.д. – сделайте паузу. Покиньте на время зал силовых тренажеров, боевых единоборств, беговую дорожку. Серьезные, жесткие тренировки со значительными аэробными нагрузками в этот период – не для вас. Наилучшим выбором из всех видов физкультурных занятий будет плавание в бассейне. Или посещение фитнес-тренингов, на которых практикуются дыхательные и релаксационные техники, медитативные упражнения.


У некоторых людей активные тренировки вызывают неадекватную реакцию – после больших физических нагрузок они агрессивно и бесконтрольно поглощают пищу. Если они хотят похудеть, им категорически противопоказаны напряженные занятия физкультурой и спортом. Причем навсегда (если только они не научатся себя контролировать), иначе на фоне периодических пищевых срывов снижение веса будет невозможным.


Если вы самостоятельно активно занимались физкультурой на улице и дома – делали гимнастику, бегали по утрам – снизьте личные нормативы. Например, перейдите с бега на быструю ходьбу.

В делах старайтесь никуда не торопиться, не бежать, двигайтесь и работайте спокойно, ровно; для этого разумно распоряжайтесь своими временными ресурсами, точно планируйте любые мероприятия. В режиме дефицита энергии организм не должен испытывать физиологических или нервно-психических стрессов.

Я настоятельно рекомендую вам компенсировать вынужденное снижение физической активности в период «Я худею»:

• прохождением физиотерапевтических процедур;

• практикой диафрагмального дыхания.

#### Физиотерапевтическая программа «Я худею»

Ваши основные задачи в фазе «Я худею» – на фоне режима ограничений в питании и дефицита энергии – сохранять комфортное состояние души и тела, обеспечивать в организме нормальную скорость обменных процессов, создавать благоприятные условия для детоксикации организма.

Физиотерапевтическая программа «Я худею» имеет свои особенности. При низкокалорийном питании вам следует выбирать такие процедуры, во время которых вы получите возможность:

• не расходовать энергию, а получать;

• расслабляться и отдыхать, укреплять нервную систему, улучшать психоэмоциональное состояние;

• стимулировать работу внутренних органов и выделительных систем;

• создавать условия для выведения из организма лишней жидкости;

• улучшать состояние кожи как важного органа выделения.

Поэтому набор принимаемых вами физиотерапевтических процедур может быть таким, что приведен ниже. Каждая из них вам уже знакома. Выберите из этого набора три-четыре процедуры, чтобы принимать их за один подход.

Занятие на тренажере «Виброэллипс» (Виброплатформа)

Прекрасная альтернатива занятиям в спортивном зале. Процедура не требует от вас физической активности и больших энергетических затрат. Но ее воздействие на тело аналогично активной часовой тренировке. Она «встряхивает» организм, активизирует работу систем крово– и лимфообращения, нормализует работу ЖКТ, укрепляет нервную систему, способствует расщеплению жиров и выведению лишней жидкости. С занятия на «Виброэллипсе» можно начать выполнение программы процедур «Я худею», если у вас есть такая возможность. Альтернативой занятиям на тренажере «Виброэллипс» станут ходьба на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке.

Сеанс в инфракрасной кабине (ИКК)

В ИКК вы сможете расслабиться после занятий на тренажере. А заодно провести эффективную очистку организма через кожу. Тепло ИКК глубоко прогревает тело (на глубину до 5 см) при комфортной температуре 30-60 градусов. В составе выделяемого пота содержится около 25% токсинов. Этого невозможно добиться в сауне с ее экстремальным температурным режимом – в ней выделяемый вами пот содержит не более 5% токсинов. Сеансы в ИКК не имеют никаких противопоказаний, укрепляют здоровье, очищают организм и усиливают действие других физиопроцедур.

Пилинг тела

Комфортная процедура деликатной и глубокой очистки кожи от омертвевших и ороговевших частиц:

• механически — скрабами-кремами на натуральной основе (например, с морской солью);

• химически — нанесением на тело отшелушивающих гелей или растворов.

В результате кожа обновляется, молодеет, ее поры открываются, она насыщается кислородом. Возрастает эффективность ее работы как органа выделения: выведение токсинов через поры становится более интенсивным.

Пилинг тела – идеальная подготовка к различным обертываниям. Например, водорослевому или шоколадному.

Обертывания

Обертывание тела морскими водорослями дает два мощных эффекта:

Кожа насыщается минеральными солями, оздоравливается, молодеет. Из водорослей она получает богатейший набор микро– и макроэлементов. В период «Я худею» – в режиме ограничений по количеству употребляемой пищи – он ей особенно необходим. Она буквально всасывает через поры, очищенные и открытые предшествующим пилингом, освежающий минеральный коктейль.

Водоросли вытягивают из кожи излишки межклеточной жидкости вместе с токсинами. Водорослевое обертывание – эффективная профилактика самоотравления в процессе активного похудения. Процедура особенно полезна для тех, кто выбрал белковую диету.

2. Шоколадные обертывания питают и увлажняют кожу – благодаря присутствию в шоколаде какао-масла и какао-бобов. Кофеин шоколада способствует нормализации обменных процессов в коже, подтягивает, омолаживает ее, повышает ее тонус и эластичность. Способствует расщеплению жира в подкожно-жировой клетчатке. Запах шоколада повышает выделение эндорфинов (гормонов счастья). Процедура дарит вам отличное настроение и радость, улучшает психоэмоциональное состояние.

Лимфодренажный массаж

Выбирайте любые виды такого массажа – ручной или аппаратный (электрофорез, вакуум-терапия, ультразвуковая терапия, ультрафонофорез и др.). Он нормализует лимфоотток и кровообращение, улучшает кожное дыхание, ускоряет обменные процессы. Как следствие – способствует глубокой очистке организма и расщеплению жиров. Любые подобные массажные техники дают эффект релаксации, благотворно влияют на состояние психики. Во время массажа вы отлично расслабитесь и отдохнете.

Сеанс электропсихотерапии

Я рекомендую заканчивать прохождение выбранных вами процедур именно таким сеансом. В режиме ограничений фазы «Я худею» вы, дорогой читатель, порой можете испытывать ухудшение настроения и снижение жизненного тонуса. Это происходит оттого, что на фоне низкокалорийного питания у вас снижается выработка эндорфинов. Ее можно увеличить электростимуляцией так называемой системы защитных механизмов мозга. Для этого разработаны специальные аппараты серии «ТРАНСАИР».

Процедура абсолютно безопасна и чрезвычайно эффективна. Полчаса электростимулирующего воздействия и релаксации под звучание приятной музыки и позитивных внушений – и в организме значительно повышается количество эндорфинов. Это дает следующие эффекты:

• устранение симптомов депрессии и нервного напряжения;

• повышение настроения и улучшение ночного сна;

• устранение различных болевых синдромов;

• укрепление иммунитета;

• нормализация артериального давления;

ускорение заживления ран и регенерации тканей, поврежденных вследствие различных заболеваний; нормализация детоксикационной функции печени, обменных процессов в организме.

Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в фазе «Я худею» первого этапа нормализации веса

В период активного снижения веса вы должны поддерживать мышцы в тонусе. Но при этом избегать упражнений, которые требуют серьезной физической нагрузки.

Все упражнения в этот период выполняются в 5 подходов по 4 цикла.


1-й и 6-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка», «Горизонтальная растяжка».


2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».


3-й и 8-й дни: «Домик», «Бабочка», «Боковая растяжка из положения сидя», «Лотос».


4-й и 9-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка», «Горизонтальная растяжка».


5-й и 10-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».

### Диеты для активного снижения веса

Рассмотрим несколько диет, которые вы можете применять в период «Я худею», на ваш выбор:

#### Белковая диета

Набор продуктов на день:

• 500 г готового к употреблению (без костей, сухожилий, потрохов, кожи, пленок, видимого жира, чешуи) белого мяса птицы или рыбы, приготовленного на пару, в духовке на решетке или в отварном виде;

• одно отварное куриное яйцо или четыре перепелиных;

• 30 г сыра любой жирности (не плавленого и не с плесенью);

• 150-200 мл свежего йогурта (0%-й жирности, без фруктовых наполнителей);

• 200 г свежего творога (до 5% жирности);

• 1 чайная ложка (с горкой) сметаны 15%-й жирности или половинка авокадо;

• 50 мл молока 1,5%-й жирности (для тех, кто хорошо переносит молоко);

• 3 грецких ореха (не пересушенные и не соленые), или 10 миндальных, или 10 лесных (фундук), или 30 кедровых; не употребляйте фисташки, арахис и кешью;

• 3-5 оливок (не обязательно, но допускается);

• 1 столовая ложка отрубей (которую, скорей всего, вы добавите в йогурт);

• 200 г некрахмалистых овощей (всего на сутки);

• не более 100 г зелени.

В течение всего 10-дневного периода «Я худею» составляйте различные меню из продуктов этого набора. Вот пример вашего суточного рациона:

Завтрак

Стакан свежего йогурта 0%-й жирности, без фруктовых наполнителей, смешайте с одной столовой ложкой отрубей и медленно выпейте. Через 15 минут приготовьте омлет из одного куриного яйца или четырех перепелиных яиц. Яйца можно взбить с небольшим количеством молока 1,5%-й жирности. Добавьте не более 50 г шпината.

Хорошо, если вы приготовите йогурт самостоятельно, используя закваску.

2-й завтрак

200 г творога с базиликом или петрушкой, посыпьте тертым грецким орехом.

Обед

Сварите на вторичном бульоне кусок тщательно подготовленной к варке курицы, индейки или кролика – проследите, чтобы вес готовой порции был 200 г. К концу варки в бульон положите луковицу, небольшую морковку, гвоздику, сладкий красный перец, черный перец горошком или лавровый лист. У вас получится бульон с мясом. Мясо можно нарезать кусочками и съесть на второе. Но лучше есть его в бульоне (150 мл бульона и в нем – 50 г сваренных овощей), посыпанном свежей зеленью.

Полдник

100 г готовых креветок, или кальмаров, или белого мяса птицы. Или консервированный тунец, или лосось в собственном соку. Каждый день выбирайте что-нибудь одно. Чередуйте блюда. К белковому продукту добавьте немного салата айсберг или китайского или белокочанной капусты, 2-4 оливки по вкусу, 2-3 помидора черри, 30 г сыра или тертые орешки. Посыпьте зеленью. Добавьте 1-2 чайные ложки оливкового масла.

Ужин

200 г рыбы, приготовленной на пару или на гриле так, чтобы с нее стекал жир. Добавьте 30-50 г овощей – либо в сыром виде, либо термически обработанных. Готовое блюдо посыпьте оставшейся зеленью. Добавьте в овощи третью, и последнюю чайную ложку растительного масла.


Примечание

На этой диете легко худеют те, чей организм хорошо справляется с перевариванием белков животного происхождения. Именно белковая диета – при строгом следовании ей – способствует уменьшению объемов тела.


Диета строгая и не допускает ошибок. В таком режиме питания категорически запрещается употребление круп, хлебобулочных изделий, меда, сахара, сахарозаменителей, фруктов, ягод, картофеля, макарон, крахмалсодержащих овощей и других углеводсодержащих продуктов.


В первые два дня вы можете испытывать головную боль, приступы агрессии или депрессии, будете быстро утомляться. Такова реакция центральной нервной системы на дефицит глюкозы. Однако к третьему дню в организме включается компенсаторный механизм: надпочечники начинают работать намного активнее, и мозг получает глюкозу из окисляемых жиров.

Диету нельзя применять более 10 дней!

Вот какие результаты белковая диета принесла Елене:

> «Первые два дня я чувствовала себя, честно говоря, не идеально. Болела голова, домашние дела быстро утомляли, настроение было не очень-то приподнятым. Но я упорно продолжала идти к своей цели. И уже на третий день стало лучше! Боли и ощущения подавленности отступили, я стала если и не получать удовольствие от процесса, то, по крайней мере, переносить его достаточно спокойно. А на пятый день, когда я уже полностью привыкла к диетическому режиму питания, настроение мое весьма улучшилось! Потому что я заметила, что влезаю в домашние брюки куда более свободно!

> Мой результат – минус 4 кг за 10 дней и минус 8 см в талии! Просто здорово, я считаю. И это не только потому, что я безоговорочно следовала диете. Я следила за тем, чтобы кишечник работал как часы (порой приходилось использовать слабительный чай). Каждый день я выпивала ровно по 3 литра чистой сырой негазированной воды. Постоянно контролировала артериальное давление. Когда оно слегка понижалось, добавляла в пищу немного соли. Ну и, конечно, принимала витаминные комплексы (витамины С, Д, Е, витамины группы В, кальций с магнием), причем, по совету Риммы Васильевны, не в профилактических, а в лечебных дозах!»

#### Облегченная белковая диета. (Очень хороша для девушек)

Пример меню на день:


Завтрак

Омлет из двух белков и одного желтка куриных яиц. Шпинат или 100 г салата из огурца с белокочанной капустой.

2-й завтрак

Йогурт обезжиренный (125 г) со столовой ложкой отрубей, 30 г сыра «Oltermanni» с листочком салата.


Обед

Индейка или кролик (200 г), сваренные на вторичном бульоне в виде супа с брокколи, цветной капустой. 100 г овощей, не больше.


Полдник

Творог 5%-й жирности (200г), горсточка кедровых орешков.


Ужин

200 г отварной гречки-ядрицы, салат из моркови, лука репчатого и дайкона, заправленный растительным маслом.

Иногда (через день) овощи можно тушить – не более 3 минут, добавив растительное масло. Отварную гречку можно смешать с тушеными овощами.


Примечание

Если диета кажется вам слишком «голодной», перед каждым приемом пищи ешьте зеленый салат (всего 50 г): белокочанная капуста, петрушка, укроп или кинза, салат айсберг, лук-батун.

И не забывайте: чтобы насытиться, пережевывайте пищу тщательно, ешьте внимательно.


Гречку готовьте слегка недоваренной – так, чтобы она сохраняла умеренную твердость, но хорошо усваивалась. А лучше всего – утром залейте ее кипятком, а вечером в ужин съешьте.


Эта диета категорически запрещает употребление любых круп, кроме гречки, хлебобулочных изделий (нельзя есть даже хлебцы), меда, сахара, сахарозаменителей, фруктов, ягод, картофеля, макаронных изделий, крахмалсодержащих овощей.

#### Фруктовая диета. (семидневная)

Недельный рацион

1-й день: 5 отварных белков куриных яиц и 5 грейпфрутов. Прием одного белка и одного грейпфрута чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).


2-й день: 500 г творога 5%-й жирности разделить на 5 равных порций плюс 5 крупных киви. Прием 100 г творога и одного киви чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).


3-й день: 1,5 кг яблок печенных с корицей на весь день или в свежем виде, если свежие яблоки не повышают у вас аппетит (всего 5-6 приемов).


4-й день: 500 г рыбы (пикша, ледяная, судак, треска). Готовить на пару или на решетке, без косточек и кожи. 500 г овощного салата (свежая капуста, сельдерей, огурец). Прием 100 г рыбы и 100 г салата чередовать ежечасно (всего 10 приемов пищи).


5-й день: Повторить рацион 1-го дня.


6-й день: Повторить рацион 2-го дня.


7-й день: Повторить рацион 3-го дня.

### Как правильно относиться к снижению веса

Вступая в фазу «Я худею», не задавайтесь целью сбросить строго определенный вес. И если ожидали, что похудеете на пять килограммов, а вес снизился только на два – не расстраивайтесь. Дело в том, что на разных диетах и в разное время организм освобождается либо от лишней воды, либо от лишнего жира. (Например, на белковой диете из тела прежде всего уходит вода.) Но плотности этих веществ различны. Жир легче воды. И 1 кг жира имеет намного больший объем, чем 1 кг воды. Похудение за счет избавления от лишней воды может дать быстрый и впечатляющий результат в снижении веса. В процессе выполнения программы детоксикации (а ведь это низкокалорийная малобелковая диета!) за 10 дней вы избавились от нескольких килограммов, теряя воду. Но если вы худеете за счет избавления от жировой массы, то снижение веса за тот же период не сильно вас впечатлит. Зато различные части вашего тела (плечи, живот, бедра) сильно уменьшатся в объемах! Сжимая большую пуховую подушку, вы удивляетесь, насколько она, при своих внушительных размерах, легкая. Также и с жиром…

Поэтому оценивайте не cтолько уменьшение веса, сколько уменьшение объемов различных частей вашего тела. Вместо того чтобы каждый день вставать на весы, измерьте окружности талии, груди, бедер, ягодиц, колена – в начале периода «Я худею» и в конце.


Уменьшение объемов различных частей тела – важный результат ваших усилий в процессе похудения. Ведь вы стремитесь обрести здоровье и стройную фигуру!


При снижении веса за счет расщепления жиров организм прежде всего избавляется от жировых накоплений в тех частях тела, что «раздобрели» в последнюю очередь. Учитывайте это, проводя измерения.

Может случиться так. Вы избавитесь от значительного количества килограммов, но увидите, что… не похудели. Одежда, которую вы носили до того, как стали полнеть, по-прежнему на вас не налезает. Не волнуйтесь, вы просто освободились от лишней воды. Вы избавились от отеков. Но подкожно-жировая клетчатка осталась в целости и сохранности. В фазе «Я не поправляюсь», как и полагается, переходите на сбалансированное питание, снова займитесь физическими упражнениями, сохраняя достижения предыдущего периода «Я худею». А после – вновь начинайте активно худеть. Постепенно вы – вне всяких сомнений! – достигнете цели.

Строгое следование правилам здорового питания, правильное пищевое поведение и здоровый образ жизни в каждой фазе «Я худею» и «Я не поправляюсь» исключают любую возможность неудачи в снижении веса.


Почему я считаю путь чередования фаз наиболее верным подходом? Период «Я худею» – жесткий, не допускающий отступления от правил самоограничения в питании, но зато вы всегда знаете: это ненадолго, его окончание не за горами – и это придает вам сил держаться. В награду вы неизменно получаете результат в снижении веса. А в фазе «Я не поправляюсь», когда вы можете «ослабить узду» на неопределенное время и подготовиться (в том числе морально) к новому рывку, вы одновременно закрепляете свой успех.


При любом типе нарастания веса – нормостеническом, «груша» или «яблоко» – обязательно делайте упражнения, в которых усиленно работают мышцы живота. Например, можно крутить обруч или «качать» пресс. Несколько, десять-двадцать, подобных упражнений утром и вечером будут «подтапливать» висцеральный жир (а именно такой лишний жир наиболее опасен для здоровья) и способствовать скорейшему его расщеплению.

### Почему нельзя находиться в фазе «Я худею» более 10 дней?

Это очень важный вопрос. Избавление от лишних килограммов – увлекательное дело. Когда в фазе «Я худею» все идет как надо и вы с удовлетворением отмечаете, что потихоньку сбрасываете лишний вес, ваша полнота уменьшается… Когда ограничения в режиме питания становятся более или менее привычными и не доставляют былого дискомфорта… Когда в конце периода активного похудения вы итожите свои достижения и они вас впечатляют, радуют, вдохновляют… Вот тогда возникает желание «закрепить успех» и продолжать худеть так же активно, как в прошедшие десять дней.

Но что происходит в организме в режиме низкокалорийного питания? И чем грозит нарушение рекомендаций по поводу сроков активного похудения?

Уровень основного обмена – это та энергия пищи, которую организм направляет на обеспечение жизненно важных функций. А какие это функции? Поддержание постоянной нормальной температуры тела, любые обменные процессы, работа внутренних органов, кровеносной и лимфатической систем, обеспечение функции дыхания. Количество этой энергии измеряется, когда человек находится в состоянии покоя (лежит без движения) при комфортной температуре окружающей среды.

Остальная часть энергии пищи идет на обеспечение вашей физической активности.

В фазе «Я худею» вы употребляете столько пищи, чтобы ее энергии хватало на поддержание уровня основного обмена, но было недостаточно для поддержания привычной двигательной, речевой и мыслительной деятельности. Тогда организм восполняет возникший дефицит: расщепляет жиры и получает недостающую энергию. Вы худеете. Но такое положение дел длится совсем недолго. Велика вероятность того, что через 10 дней уровень основного обмена начнет снижаться и вы будете худеть за счет разрушения вашего мышечного белка.

Процессы липолиза в адипоцитах затухают. Организм отказывается расходовать жировые энергетические запасы: оставляет их на черный день.


В ответ на длительный дефицит энергии ваше тело отвечает неспецифической адаптационной реакцией: в нем снижается уровень основного обмена! Уменьшается частота и сила сокращения сердечной мышцы. Артериальное давление падает. Температура тела – тоже. Замедляются все процессы обмена веществ. Резко снижается жизненный тонус.


И однажды утром вы просыпаетесь с трудом и понимаете, что идти никуда не хочется и что-либо делать – тоже. Если вы догадаетесь измерить температуру, оставаясь в постели, то увидите, что она ниже 36,2 градуса. Если возьмете в руки тонометр – окажется, что давление упало не меньше чем на 20 мм. Было, например, 120 на 80, а стало – 100 на 60. Если посчитаете частоту ударов пульса, то узнаете, что она не превышает 70 ударов в минуту…

Я только что назвала признаки замедления обменных процессов в вашем организме. По этим признакам вы можете определить: организм адаптируется к условиям энергодефицита и снизил уровень основного обмена. Вы будете испытывать вялость, слабость, головные боли, головокружение, сонливость. Неприятные ощущения доставят зябнущие руки и ноги, в жаркий летний день вам захочется принять горячую ванну. Ваша работоспособность и жизненный тонус устремятся к нулю.


Если вы упрямо продолжите пребывание в фазе «Я худею» дольше установленного срока, организм начнет использовать в качестве топлива белки мышечных волокон. Пусть добыча энергии из этих сложных соединений длительна и непроста – он за ценой не постоит.


Мышцы требуют энергии и в то же время сами по себе являются источниками энергии – разве не ясно, как с ними нужно обращаться при режиме строжайшей экономии?…

Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не поймете: пора прекратить издеваться над собой и своим телом. Необходимо вступить в фазу «Я не поправляюсь» и дать наконец организму достаточно энергии пищи. Вот тогда он «успокоится», и в вашем теле снова установится нормальный уровень основного обмена. А в следующий период «Я худею» организм беспрепятственно откроет на несколько дней жировые депо, чтобы расщеплением жиров восполнить созданный вами энергетический дефицит.

Не вступайте в фазу «Я худею» более чем на 10 дней. В этом – ваша маленькая хитрость, которая побуждает тело периодически отдавать свои жировые запасы – «без тревог и сожалений».

### Задание на дом

#### Анализируем свое пищевое поведение и изучаем «Правила здорового питания»

Дорогой читатель! Теперь вам знакомо каждое из «Правил здорового питания». Напомню вам еще раз: строгое следование им – причем всем без исключения! – создает для организма идеальные условия жизнедеятельности. Он отвечает на это нормализацией обмена веществ и скорости обменных процессов. Он избавляется от лишнего жира и воды. Равновесное состояние его внутренних сред приближается к тому, что задано Природой. А значит, тело получает все возможности для того, чтобы обрести вес и формы, которые мы с вами определили как «идеальные». Нам просто остается немного помочь ему в этом в фазе «Я худею» – и через некоторое время у вас будет идеальное тело.


Сделайте «Правила здорового питания» сводом принципов своего образа жизни – и вы непременно достигнете успеха.


Вырежьте из книги страницы с перечнем правил. Разместите их у себя дома на видном месте. И следуйте им неуклонно – всегда.


Каждое ли правило понятно вам и принято вами как руководство к действию? Проверьте себя: вы начинаете день с того, что выпиваете стакан чистой природной воды? Вы пьете медленно и маленькими глотками, со светлыми мыслями? За день выпиваете столько воды, чтобы ее объем составлял 30 г на 1 кг вашего веса? Если вы еще не привыкли к нужному для вас объему воды, что нужно выпивать в течение дня, продолжайте в дневнике питания закрашивать изображения пустых стаканчиков. А потребление остальных жидкостей фиксируйте таким образом: если выпили, например, стакан молока (который употребили во второй завтрак или в полдник), пишите над изображением закрашенного стаканчика букву «М», если попили чая – букву «Ч». А если речь идет о чистой природной воде – просто заштриховывайте изображение.


Вы не пропускаете приемы пищи? Если не уверены в ответе – обратитесь к своему дневнику! Вы едите медленно и внимательно, хорошо пережевываете пищу? (В начале каждого приема пищи ставьте на стол будильник: окончание трапезы – только через двадцать минут!) Вы не садитесь за стол и не подходите к холодильнику после 19 часов?…


В магазине вы обходите стороной стеллажи и прилавки с продуктами, которые я настоятельно не рекомендую вам употреблять в пищу? Вы приучили себя читать этикетки на упаковках продуктов и контролировать качество покупаемых вами продуктов?


Дорогой читатель, вам предстоит сделать следующий важный шаг на пути нормализации веса. Так обеспечьте же успех вашего продвижения безупречным следованием правилам здорового питания!

### Главные мысли главы VI

1. Женский организм охотно избавляется от лишней жировой массы в первой половине менструального цикла. Вступать в фазу «Я худею» следует на четвертый день после начала менструации. Если у вас задержка (не по причине беременности), дождитесь первого дня цикла и через три дня начинайте худеть.


2. Если вы самостоятельно активно занимались физкультурой на улице и дома – делали гимнастику, бегали по утрам, – снизьте личные нормативы. Например, перейдите с бега на быструю ходьбу. В делах старайтесь никуда не торопиться, не бежать, двигайтесь и работайте спокойно, ровно; для этого разумно распоряжайтесь своими временными ресурсами, точно планируйте любые мероприятия. В режиме дефицита энергии организм не должен испытывать физиологических или нервно-психических стрессов.


3. Оценивайте не cтолько уменьшение веса, сколько уменьшение объемов различных частей вашего тела. Вместо того чтобы каждый день вставать на весы, измерьте окружности талии, груди, бедер, ягодиц, колена – в начале периода «Я худею» и в конце.

## Глава 7. Я сохраняю идеальный вес

### Итоги первого этапа нормализации веса

> «Прошел ровно год с того знаменательного дня, когда я занялась очищением организма и мой вес стал потихоньку уменьшаться. После детоксикации я 10 дней „отдыхала“ в фазе „Я не поправляюсь“. Мне удалось решить основную задачу этого периода: я не набрала ни одного лишнего грамма веса. А потом на 10 дней я села на низкокалорийную белковую диету. И сбросила 4 кг. Так у меня дальше и пошло: то сбалансированное питание, то диета. Сколько было таких циклов? Уже не помню. Много!… Главное, я знала, ради чего я это делаю.

> За последние 12 месяцев я совершила огромное количество маленьких подвигов, которые привели меня к одному большому Результату – я похудела на 33 кг! Аплодисменты мне! Теперь я вешу 70 кг вместо 103! А окружность моей талии – 74 см! Я не могла о таком и мечтать!»

Я уверена, дорогой читатель, что вы испытываете точно такую же радость от своих достижений в снижении веса, как и Елена! Несомненно, первый этап похудения завершился успехом. Иначе и быть не могло. Ведь вы предложили своему телу такое питание и такой образ жизни, которые предназначены ему самой Природой. А это – необходимое и достаточное условие вашего здоровья и нормализации веса.

И вот чего вы достигли:

• Вы перестали отравлять свой организм неподобающими для употребления продуктами питания и неправильным их сочетанием в одном приеме пищи.

• Вы провели комплексное очищение организма, разгрузили выделительные системы и нормализовали обмен веществ.

• Вы стали питаться так, что получаете все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, – причем не синтезированные, а в форме хорошо усвояемых природных соединений.

• Вы пьете не менее 2 л чистой природной воды в день; повысили физическую активность: занимаетесь физкультурой, спортом, делаете дыхательную гимнастику; возможно, принимаете физиотерапевтические процедуры. Все это способствует активизации обменных процессов, детоксикации организма, сжиганию лишнего жира и общему оздоровлению.


Переход к режиму здорового питания дался вам, надо полагать, нелегко.

> «Вспоминаю, как тяжело было в начале. Ежедневно, несколько месяцев подряд, я через силу улыбалась нелюбимому отражению в зеркале; сжав зубы, закрашивала сердечки в дневнике питания; жевала салатные листья и мечтала о сочном курином окорочке (он мне даже снился – в объятиях отменной порции жареной картошки). Но постепенно я привыкла к ограничениям – как сказала Римма Васильевна, объем желудка уменьшился – и навсегда забыла о нездоровом волчьем аппетите.

> Избавляясь от лишних килограммов, я нравилась себе все больше».

Но оцените, какие чудесные результаты вы получили, преобразовав свое тело и внутреннюю жизнь!

Вы научились уважительно относиться к своему телу, хвалить себя даже за самые малые достижения, ухаживать за собой, поддерживать хорошее самочувствие и достойную физическую форму.

> «Я с огромным удовольствием занимаюсь своим здоровьем и внешним видом! В моей жизни прочно заняли достойное место шейпинг и шопинг, посещение спа-салонов, маникюр. А ведь год назад эти слова даже не входили в мой лексикон!»

Вы избавились от травмирующих душу переживаний, комплексов неполноценности, ограничивающих убеждений. Вы научились мыслить позитивно, смотреть на мир и людей с улыбкой, не обижаться по пустякам. Вы обрели уверенность в своих силах.

> «За это время изменилось многое, если не сказать – все. У меня прекрасные отношения с моими взрослыми, умными и вполне самостоятельными – наконец надо это признать! – детьми. Я люблю их и спокойна за них. А еще у меня теперь есть, как бы это сказать, „личная жизнь“! Разве я могла о таком мечтать еще полгода назад?! Ну, об этом как-нибудь потом…

> За прошедший год я сделала очень важные для себя выводы. Вот они:

> 1. В нашей жизни все (или почти все) решает сильное намерение. Оно призывает на помощь личную силу – непреклонная воля, выдержка, самодисциплина! – и тогда успех в воплощении замысла обеспечен.

> 2. В жизни не так уж много того, чего действительно невозможно сделать.

> 3. Я – красивая женщина, которая заслуживает личного счастья.

> 4. У меня самые лучшие дети на свете».

Елена отмечает в своем дневнике и еще кое-что существенное:

> «Интересно, что именно процесс похудения и кардинальные изменения в питании имеют прямое отношение к моей уверенности в своих силах и хорошему настроению. При чем здесь, казалось бы, зеленые овощи, рыба на пару и взвешивание порций? Но ведь именно это и заставило меня заново полюбить жизнь! Теперь я по-другому смотрю на мир: я радуюсь утреннему солнцу, пению птиц… Я научилась управлять своими эмоциями, и моя жизнь светла, в ней нет темных тонов. Это самый настоящий эволюционный скачок! Я теперь точно знаю, что невозможно снизить вес и удержать достигнутый результат, не преобразуя себя».

Все правильно: в здоровом теле – здоровый дух, радость и сила жизни. А душевная гармония – опора телесного здоровья. Все это стало вашим, дорогой читатель!

Возможно, ваш вес сегодня – немного больший, чем хотелось бы. Елена, например, планировала похудеть до 65 кг, а через год избавления от полноты весила 70 кг. Но… Вспомните наш разговор об идеальном теле.

> «Вы похудели и достигли следующих результатов:

> Вы здоровы и чувствуете себя комфортно, легко.

> Ваше тело сложено гармонично – соответственно особенностям вашей фигуры, заданным Природой. У вас нет излишних жировых отложений на плечах, спине, груди, талии, бедрах. У вас не висит большой живот и линия талии четко выражена.

> Ваша кожа – здоровая, чистая, гладкая, эластичная, упругая.

> Это значит, что у вас идеальное тело. Пусть ваш вес немного превышает оптимальный. Для идеального тела он – идеален!»

Итак, дорогой читатель, результат ваших усилий по снижению веса – бодрость духа и стройность тела. Вы не желаете снова переносить тяготы обладания лишним весом, нездоровья, хронической усталости и подавленности. Правильное пищевое поведение и здоровый образ жизни стали для вас привычными, естественными, необходимыми. В ваши планы не входит жертвовать своими достижениями в угоду старым пагубным пищевым привычкам и душевной лености.

А значит, пришла пора сделать последний, седьмой шаг по пути нормализации веса. Вам предстоит научиться сохранять идеальный вес. Научиться питаться и строить свою жизнь так, чтобы оставаться здоровыми и стройными долго-долго.

«Насколько долго?» – спросите вы.

Насколько захотите!

### Особенности второго этапа нормализации веса

Секрет сохранения идеального веса прост. Вы больше не возвращаетесь в фазу «Я худею», как периодически делали это до сих пор. А постоянно пребываете в фазе первого этапа нормализации веса «Я не поправляюсь». Это значит, что вы:

• соблюдаете «Правила здорового питания»;

• следуете «Правилам составления суточного и недельного рационов»;

• ведете активный образ жизни;

• практикуете диафрагмальное дыхание по программе занятий фазы «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации веса (стремитесь к тому, чтобы все упражнения выполнять теперь в 5 подходов по 4 цикла);

• осознанно применяете все свои знания о здоровом питании, которые получили из этой книги.


Но это не все, что вам нужно, чтобы удержать достигнутый в снижении веса результат. Второй этап нормализации веса так же, как и первый, представляет собой непрерывную смену двух фаз. Одна – «Я не поправляюсь». А вторая называется «Разгрузочный день». Длится она всего сутки, и в течение каждой недели вы будете вступать в нее один или два раза.

#### Фаза «Разгрузочный день»

Зачем нужны разгрузочные дни

Мы не всегда следуем программе оптимально сбалансированного питания безупречно. Иногда в магазинах трудно найти те продукты, которые нам нужны. А идти за ними на рынок нет ни времени, ни желания. Тогда мы, махнув на здоровое питание рукой, покупаем те, что приносят вред. Иногда мы ошибаемся и подвергаем продукты недостаточной или чрезмерной термической обработке. Мы не всегда умеем точно соблюсти правила совместимости продуктов питания. По лености или небрежности нарушаем рекомендации по количеству и соотношению потребляемых белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных солей, недополучаем в питании клетчатку и пробиотики. В результате пища плохо усваивается, ее непереваренные остатки откладываются в ЖКТ, «закисляют» организм. И тем самым замедляют обмен веществ, создают условия для развития патогенной микрофлоры, ослабления иммунитета, обретения лишнего веса, возникновения самых разных патологий.


Основатель научной геронтологии (учения о старении человека) Илья Ильич Мечников считал: преждевременные старость и смерть наступают в результате самоотравления организма. Причины самоотравления – выделение микробных ядов патогенной микрофлорой и образование токсинов и свободных радикалов из-за неполноценного переваривания пищи. Все это – следствия неправильного питания. Процесс старения начинается тогда, когда скорость накопления отравляющих элементов в организме в результате нездорового, нефункционального потребления пищи преобладает над скоростью их нейтрализации и выведения.


Добавьте к этому превышение калорийности суточного рациона – по неведению или из-за того, что в какой-то момент желание съесть «вкусненькое» возобладало над стремлением иметь стройную фигуру. А еще – нарушения здорового режима работы, отдыха и сна, поздний прием пищи, неумение справиться с волнением, тревогой, обидой и «заедание» стресса…

Любое подобное отклонение от нормы – даже самое, казалось бы, несущественное – фиксируется и запоминается организмом на клеточном уровне. Изо дня в день массив негативной информации растет и в конце концов заставляет организм «зажимать» и накапливать жиры. А вместе с ними – те токсины и яды, которые ему не удалось вывести через выделительные системы. Гармония здорового функционирования тела нарушается. Начинается нарастание веса. И это на фоне строгого, в общем, следования программе сбалансированного питания!

Чтобы такого не случилось, на втором этапе нормализации веса вам, дорогой читатель, следует один или два раза в неделю устраивать разгрузочные дни.


Периодическая кратковременная детоксикация организма – профилактика преждевременного старения и нарастания лишнего веса.


В такие дни вы:

• очищаете организм;

• избавляетесь от лишнего веса, который, возможно, набрали в результате отступления от уже привычных для вас правил здорового питания и составления суточного и недельного рационов;

• даете организму отдохнуть от этих нарушений;

• восстанавливаете идеальное кислотно-щелочное равновесие внутренних сред организма;

• нормализуете работу внутренних органов;

• вводите организм в щадящий метаболический стресс, который с новой силой запускает обменные процессы и создает условия для сохранения идеального веса.


В разгрузочные дни информация обо всех тех маленьких ошибках, что вы допускали в питании и образе жизни, «сбрасывается». Происходит перезагрузка клеточной памяти. Тем самым уничтожается созданная вами информационная основа для замедления обменных процессов и обретения лишнего веса.


Принципы организации питания и физических занятий в разгрузочный день

В разгрузочный день мы строим свое питание по определенным принципам.


1. Мы не голодаем. Но калорийность нашего суточного рациона значительно снижается – до 700-800 ккал.


2. В нашем рационе отсутствуют жиры в виде отдельно взятых продуктов (сливочное масло, сало) или продукты питания с высоким содержанием жиров (жирные творог, сметана, сыр, орехи и др.). Но помните: одну столовую ложку или три чайные ложки растительного масла нужно употреблять в разгрузочный день обязательно. Это лекарство, а не еда.


3. В этот день мы практикуем монопитание, то есть потребляем в течение дня только нежирные продукты одного вида в соответствии с принципами физиологичного приема пищи.


4. Мы полностью исключаем потребление соли. Это позволяет вывести из организма лишнюю жидкость.


5. В качестве жидкости употребляется только чистая природная вода комнатной температуры в соответствии с принципами физиологичного приема жидкости и в количестве из расчета 30 г воды на 1 кг имеющегося веса в сутки. Даже если вы проводите разгрузочный день на молоке или сырых овощах (в них не менее 80% воды), выпивайте в течение дня 2 л чистой природной воды.

Воду можно дополнительно ощелачивать (если у вас есть такая возможность). В течение дня допустимы два-три приема щелочной воды, рН которой равен 8,5-9,5. Также можно два раза принять классический гидромель (если вы хорошо его переносите).

Еще раз уточняю: в разгрузочный день важно из жидкостей употреблять только воду. Другие жидкости (кофе, чай, настои трав и ягод, морсы, компоты) пить нельзя. Чай можно пить, только если вы – на фоне низкого уровня сахара в крови – испытываете слабость, сонливость или нездоровое возбуждение. В этих случаях горячий чай с несладким сухариком или отдельно съеденной чайной ложкой меда хорошо помогает.


6. Можно принимать пищу не пять-шесть раз в день (в соответствии с принципами физиологичного приема пищи), а намного чаще – разбивая общий объем употребляемого монопродукта на порции соответствующего объема. Например, ешьте 10 раз в день, то есть ежечасно. Тогда организм будет постоянно занят перевариванием пищи, и это может создавать ощущение сытости.


7. В конце разгрузочного дня необходимо провести вечернее очищение кишечника. Либо выпейте очищающий чай, усиливающий перистальтику кишечника, либо сделайте клизму.


8. В разгрузочный день желательно проходить неаппаратные физиотерапевтические процедуры: массаж, обертывания; также можно посетить ИКК или сходить в баню, сауну. Вы откроете пути выведения токсичных элементов из организма и проведете его эффективное очищение.


9. Если решите практиковать диафрагмальное дыхание, то проводите занятие по программе одного из дней для фазы «Я худею» первого этапа нормализации веса.


10. Перед сном сделайте «зарядку в постели» – ту, что практикуете после пробуждения. Массаж внутренних органов, лимфодренажный массаж и диафрагмальное дыхание успокоят вас, обеспечат быстрое засыпание и здоровый сон.

#### Как правильно составить рацион разгрузочного дня

Разгрузочный день может быть:


Фруктовый. В течение дня вы едите яблоки – не кислые; созревшие, но крепкие; можно запеченные. Или ягоды одного вида, но не кислые: малину, клубнику, арбуз.


Овощной. В течение дня вы едите салаты из свежих овощей, овощной суп. Супы готовьте довольно густые.

Разгрузка на фруктах или овощах хороша в летний период.


Вариант овощной монодиеты

Набор продуктов на весь день – 5 помидоров среднего размера и 5 небольших огурцов (общий вес до 1,5 кг). Ешьте по 1 овощу каждый час, чередуя прием помидора с приемом огурца. Не помешает добавлять к ним несколько веточек зелени. Дополнительно: 2 чашки зеленого чая без сахара, 2 ч. л. меда, 2 литра чистой природной воды.


Молочный (только для тех, кто хорошо переносит молоко).

В течение дня пьете нежирное молоко. Приблизительно 1,5 литра.


Кисломолочный. Классическая схема монопитания в разгрузочный день, применяемая во многих лечебных учреждениях: в течение дня выпиваете 1,5 литра нежирного кефира. Или съедаете 0,5 кг нежирного творога, чередуя его в течение дня с кефиром (1 литр за день). Кефир должен быть свежим. Если срок хранения кефира больше двух дней, он становится слишком кислым для употребления в разгрузочный день. Кефир можно заменить свежей нежирной простоквашей, нежирными ряженкой, йогуртом.


Вариант белковой молочной монодиеты:

Ешьте по 100 г свежего отжатого творога жирностью не более 5% 5 раз в день каждые 2,5-3 часа, чередуя с приемом стакана кефира 1%-й жирности. Всего 10 приемов пищи. В жаркий летний день добавляйте в кефир и творог небольшое количество зелени (петрушка, укроп, кинза и даже можно свежий огурец, мелко нарезанный). Клетчатка овощей способствует нормальной работе кишечника. Дополнительно можно принять: стакан отвара шиповника, 2 чашки зеленого чая без сахара, 2 л чистой природной воды.


Белковый. В течение дня вы едите вареную постную говядину, или отварную курицу без кожи и потрохов, или нежирную рыбу – от 600 до 800 г приготовленного на вторичном бульоне продукта на день. Держите отваренное мясо или рыбу в бульоне. В каждый прием пищи можете выпивать 100-150 г бульона.

Именно в белковый разгрузочный день особенно важно контролировать выделительную функцию кишечника. Если эвакуация его содержимого к концу дня задерживается, выполните техники диафрагмального дыхания. После этого проведите вечернее очищение кишечника.


Вариант белковой мясной монодиеты:

На завтрак съешьте яйцо, сваренное вкрутую. Через 30-40 минут выпейте чашку зеленого чая без сахара. Далее ешьте по 100 г отварного мяса без соли с несколькими веточками зелени – 6 приемов через равные промежутки времени. Дополнительно: 2 л чистой природной воды. Вечером – очищение кишечника.


Углеводный. Отварной рис (темный, бурый, грубый), овсянка, гречка, вареные овощи. Крупы и овощи следует варить до такого состояния, чтобы они хорошо усваивались, но сохраняли целостность клетчатки, были достаточно твердыми. Растительное масло в крупы не добавляйте. Тогда крупа будет хорошим сорбентом (средством, способствующим выведению токсинов из организма).


Количество употребляемого монопродукта определяйте, исходя из его калорийности и нужной вам калорийности питания в разгрузочный день (700-800 ккал). При этом пейте воду в соответствии с принципами физиологичного потребления жидкостей.

По окончании разгрузочного дня в дневнике питания сделайте запись о том, насколько комфортно вы себя чувствовали. Если вы испытывали голод, неприятные ощущения в желудке, кишечник работал плохо – сделайте вывод: выбранный продукт – не для вас. И поставьте на странице галочку или знак минус. В дальнейшем не используйте этот вариант монодиеты. Такая работа поможет подобрать для разгрузки пищу, которая подарит вам хорошее самочувствие в разгрузочный день и после него.

Проводите разгрузочный день, используя те продукты из вышеназванных групп, которые вы любите. (Они должны иметь гликемический индекс не больше 50.) Приемы пищи должны доставлять вам удовольствие. Не ешьте продукты, употребление которых повышает ваш аппетит, например кислые яблоки, кислые ягоды.


Не проводите разгрузочный день, используя высококалорийные продукты, например: хлебобулочные изделия, картофель. Если вы не можете определиться с выбором пищи, попробуйте в каждый новый разгрузочный день употреблять новый монопродукт. В один день – мясо, в другой – овощи.


Подходите к выбору продуктов гибко – учитывая особенности своего организма и время года. Зимой лучше использовать горячие каши из круп, горячие овощные супы-пюре, вареное мясо: они насыщают и согревают. В теплые дни лета – кефир, легкие овощные салаты, холодные овощные супы, фрукты или ягоды. Можно «посидеть» на фруктовом свежевыжатом соке: 1,5 литра сока и 1,5 литра воды в течение дня. Соки приготавливайте из несладких фруктов (например, сок из ананаса или винограда сладких сортов делать не следует). Хорошо, если сок будет с мякотью. Пейте его медленно, мелкими глотками, не забывайте, что это не напиток без калорий, а самая настоящая еда!

Женщинам во второй половине менструального цикла лучше проводить белковый разгрузочный день.

#### Когда проводить разгрузочный день

Применяйте однодневную монодиету один или два раза в неделю, в одни и те же дни. Планируйте это ответственное оздоровительное мероприятие заранее. При этом учитывайте, что в такой день вы создаете в организме значительный дефицит энергии и исключаете из рациона соль. Поэтому не проводите разгрузку:

• в период беременности и кормления грудью, во время болезни или недомогания, обострения хронических заболеваний печени и почек, при сахарном диабете I типа;

• когда вам необходимо выполнять тяжелую физическую работу;

• в день активных занятий спортом;

• когда вас ожидает ответственное дело (например, сдача экзамена или сложные деловые переговоры);

• на фоне негативного эмоционального состояния, нервного напряжения и нервно-психического стресса.

Женщинам нельзя проводить разгрузочный день в период ПМС и первых трех дней месячных.

На следующий после разгрузочного день вам будет трудно удерживаться от пищевых соблазнов. Поэтому я не рекомендую следовать однодневной монодиете накануне праздника или выходных. Лучше всего это делать после них. Если за праздничным столом или в кругу семьи на отдыхе вы позволите себе послабление в режиме питания, то назавтра проведите разгрузочный день.

В день, следующий за разгрузочным, спокойно возвращайтесь к программе здорового питания. Только будьте особо бдительными. От вас требуется усиленный самоконтроль, чтобы избежать пищевого срыва. В этот день решительно откажитесь от острых, соленых и сладких блюд. А то не сможете удержаться и наедитесь сверх меры.

#### Некоторые замечания о состоянии здоровья

Разгрузочные дни очень полезно проводить тем, кто страдает заболеваниями суставов, запорами, хронической почечной недостаточностью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертонией. В разгрузочный день по рекомендации врача можно принимать различные настои трав: мочегонные – на фоне почечной недостаточности; потогонные – если идете в баню; желчегонные – на фоне дискинезии (нарушения моторики) желчных путей.

Разгрузочный день можно проводить и в период острого вирусного заболевания. Особенно когда нет аппетита. Тогда можно употреблять морсы и другие жидкости, насыщенные витаминами.


Разгрузочный день – прекрасное оздоровительное мероприятие. Его проведение раз в неделю принесет огромную пользу тем, кто питается неправильно, курит, злоупотребляет алкоголем. Тем, кто живет в экологически неблагополучных регионах. Тем, кто по роду своей деятельности или из-за образа жизни периодически испытывает сильный стресс, по возможности, пройдите комплексное медицинское обследование. Разгрузочный день – серьезное испытание для организма. Чтобы оно пошло вам на пользу и не принесло вреда, вы должны быть здоровы; лучше получить добро на проведение разгрузочных дней от врача.

#### Важные предостережения

Бессолевое низкокалорийное питание, практикуемое в разгрузочный день, может ухудшить состояние человека, страдающего гипотонией. Если у вас низкое артериальное давление, то добавляйте в пищу небольшое количество натуральной морской или каменной соли.

Если у вас гипофункция щитовидной железы, включайте в рацион разгрузочного дня морские водоросли, морскую капусту.

Тем, кто страдает ферментопатией, эндокринными или хроническими заболеваниями ЖКТ, разгрузочные дни нужно проводить очень осторожно и только после консультации с лечащим врачом.

В разгрузочный день, на фоне значительного дефицита энергии и употребления продуктов с низким ГИ, уровень сахара в крови падает. Поэтому вы можете испытывать слабость, недомогание, сонливость. Или наоборот – возбуждение, которое может даже сопровождаться тремором (дрожанием) конечностей.

Это состояние легко компенсируется приемом горячего чая и отдельно – чайной ложки меда. Или просто положите в рот чайную ложку меда, но сразу не глотайте, а хорошенько рассосите его. Можете сделать так три раза в день, не более. Также поможет горячий чай с несладким сухариком.

И еще – важное предостережение! Допустим, у вас нет опыта проведения разгрузочных дней. И раньше вы никогда не употребляли продукты всего лишь одного вида в течение целого дня. Будьте готовы к тому, что у вас может внезапно возникнуть аллергическая реакция на какой-либо продукт, который вы выбрали и употребили в таком количестве, – хотя раньше, в обычном режиме питания, вы употребляли этот продукт без всяких осложнений со здоровьем. В этом случае прекратите проведение разгрузочного дня и употребление продукта этого вида. Следующий разгрузочный день проводите с использованием других продуктов питания.

### Правила «7 С»: семь спутников стройности

Что еще вам нужно в жизни, дорогой читатель, чтобы никогда не полнеть, пребывать здоровым и в счастливом расположении духа? Вы уже знаете: в процессе снижения веса оптимально сбалансированное питание, следование правилам физиологичного приема пищи и физические нагрузки решают не все возникающие проблемы. Правильный режим труда и отдыха, душевное равновесие и позитивный настрой, согласие с собой, гармоничные отношения с любимыми, родными, коллегами… Все это – не менее важные условия успеха на пути обретения и сохранения стройности, физического и душевного здоровья.

Как наиболее просто выстроить жизнь, которая удовлетворяла бы всем этим условиям?

Здесь я хочу предоставить слово Елене:

> «Мне кажется, я достигла душевной гармонии, которой не знала долгие-долгие годы… Чтобы это состояние не покидало меня и впредь, я стараюсь максимально придерживаться „Правил „7С“, сформулированных Риммой Васильевной. „7С“ – семь составляющих счастливой жизни, семь „спутников стройности“ – смех, сон, сауна, секс, спорт, согласие с собой, система питания».

Позаботьтесь о том, чтобы «спутники стройности» никогда не оставляли вас, дорогой читатель! И вы навсегда забудете о том, что такое лишний вес, плохое самочувствие и подавленное настроение.

А теперь – о каждом из «7С» отдельно.

#### Смех

Что такое смех? В словаре В. И. Даля этот психофизический феномен определяется как «невольное, гласное проявление в человеке чувства веселости, взрыв веселого расположения духа». А еще он уточняет: «…но есть и смех осмеяния, смех презрения, злобы и пр.». Я от себя добавлю, что в некоторых случаях смех может быть реакцией на нервное напряжение (нервный смех) или быть признаком психического расстройства. В любом случае физически он проявляется (как бы сказал ученый) в виде непроизвольных движений лицевых мышц и мускулов тела, вокализацией и спазматическими короткими выдыханиями.

Смех чаще всего реакция на комическое. На то, что достойно нашего душевного благорасположения и веселья. Если человек часто и охотно смеется подобным образом – значит, у него сильная и подвижная нервная система, он бодр и крепок духом. Но существует и обратная связь.


Если вам невесело, но вы заставляете себя через силу улыбнуться или засмеяться, вам становится намного легче. И это легко объяснимо: от мышц лица и тела, задействованных в механизме смеха, в мозг поступают специфические нервные импульсы. Они снимают напряжение и тревожность, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга.


Вот почему я называю смех «спутником стройности». С его помощью вы создаете не только благоприятную психологическую – но и физиологическую основу для нормализации веса и прекрасного самочувствия. Обращайте внимание на комическое, смешное, веселое в вашей жизни, чаще улыбайтесь и смейтесь. Пусть вам не мешают в этом социальные условности и чувство собственной важности. Или соображения о том, что «в нашей жизни поводов для веселья маловато». Вы только прочтите, что говорят современные ученые о пользе смеха!

• Смех оказывает положительное влияние на работу сердца. Порой он помогает купировать сердечный приступ. Психологи пришли к выводу, что лечение смехом – едва ли не лучшая терапия для пациентов с сердечными заболеваниями.

• Смехотерапия способствует снижению повышенного артериального давления.

• Смех стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Они помогают избавиться от плохого настроения и депрессии, устраняют боли, улучшают ночной сон, способствуют усилению иммунитета, существенно ускоряют излечение от болезней.


А вот какие доводы в пользу смеха приводит автор известной книги «Жить не болея», врач и ученый К. Р. Амлаев:

1. Когда вы буквально трясетесь от хохота, похудение как минимум на полкило в час вам обеспечено.

2. Во время смеха воздух вырывается из легких со скоростью 100 км/час, освобождает бронхи от скопившейся там слизи и облегчает дыхание при воспалительных процессах, например при бронхитах или астме.

3. Смех расширяет ваши творческие возможности. Он активирует лимбическую систему[12] и тем самым гармонизирует работу левого и правого полушарий мозга.

4. На одном из конгрессов Международного общества по изучению смеха приводились такие данные относительно раковых заболеваний. У больных, которых регулярно смешили, процент излечения оказался выше и медицинские показатели – лучше, чем у тех, кого подобным образом не баловали.

5. Английский философ и врач Уильям Ослер называл смех музыкой жизни и советовал непременно смеяться каждый день хотя бы в течение 10 минут. Подсчитано, что, если человек смеется не менее 17 минут в сутки, он продлевает себе жизнь на один год.

6. Ученые из Гарвардского университета считают, что веселый нрав снижает вероятность появления различных недугов на 50%.

7. В Японии с большим успехом проводят сеансы смехотерапии в туберкулезных больницах.

8. В Малайзии провели такой эксперимент. Студентов накануне сессии обучали особым дыхательным упражнениям, имитирующим смех. Все участники эксперимента успешно и легко, абсолютно не волнуясь, сдали экзамены. С тех пор в этой стране практика «смешной» подготовки к сессии получила широкое распространение.


Довольно популярна и полезна рекомендация: посмотри в зеркало, улыбнись и за что-нибудь непременно себя похвали. Сделали? Прекрасно! А еще, дорогой читатель, разместите на видном месте свою фотографию, на которой вы запечатлены в радости и веселье. Развесьте на стенах фотографии смеющихся близких, родных, ваших детей. Смотрите на них чаще.

Ищите и создавайте в своей жизни то, что поднимает настроение и дарит веселье. Улыбайтесь! Смейтесь! Хохочите! Вы поразитесь тому, как преобразится ваша жизнь и насколько улучшится здоровье. Именно это произошло с Еленой:

> «Я смеюсь, когда слышу или читаю забавные истории, да и просто от радости – когда поднимаюсь пешком по лестнице на свой этаж и отмечаю, что меня больше не мучает одышка и ноги не болят. Поверьте, это действительно окрыляет! Теперь я могу посмеяться над собой: ведь еще год назад готовилась стать инвалидом и относилась к этому о-о-чень серьезно!»

#### Сон

Нам иногда кажется, что время, потраченное на сон, пропадает зря. Зачем спать, если ночью можно в тишине и уединении спокойно дописать доклад или отчет, почитать новости в Интернете, посмотреть телевизор? Ведь все вокруг спят, никто не мешает…

Так мы порой думаем – и очень ошибаемся.

Последствия ночных бдений

Во сне в организме восполняются запасы потраченной энергии. Мозг обрабатывает и структурирует информацию, полученную за день, избавляется от ненужных сведений. Именно поэтому человеку после бессонной ночи порой трудно справиться с элементарной задачей, которую после нормального сна он решил бы за пять минут. Даже двухчасовой недосып резко снижает эффективность работы мозга и его творческий потенциал.

Но этого мало. Научные исследования показали: если человек в течение недели каждую ночь недосыпает по 2-3 часа, то уровень инсулина в крови у него оказывается стабильно выше нормы – а уровень сахара, естественно, постоянно ниже. Это создает условия для развития инсулиновой резистентности (снижение чувствительности тканей к действию инсулина), а в дальнейшем – сахарного диабета II типа.

Регулярные ночные бдения увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ослабляют иммунную систему. Они замедляют обмен веществ, отнимают у тела энергию, которая необходима для расщепления жира. А это не только препятствует нормализации веса, но и способствует обретению лишних килограммов.

Бессонница и лишний вес

Порой человек и рад бы хорошенько выспаться ночью. И даже ложится в постель вечером пораньше – чтобы времени для сна было достаточно. А уснуть не может. Мучает бессонница. Почему?

По разным причинам. Работа в ночные смены. Физическое и нервное переутомление. Стрессовые ситуации, конфликты на работе и дома. Периодические нарушения здорового режима дня, при которых пик физической и умственной активности приходится на ночное время. Чрезмерно обильные ужины…

Бессонница ведет к нарастанию лишнего веса. Когда мы долго находимся в состоянии бодрствования, организм «принимает решение» пополнить энергетические запасы (хотя мы можем лежать в постели без движения). Уровень гормона голода грелина в крови повышается – возбуждается нездоровый аппетит. При этом хочется отведать отнюдь не овощного салата – рука тянется к колбасе и сыру. Вот вам и пищевой срыв.

Недаром диетологи говорят: «Хорошо худеет тот, кто сладко спит»…

Мы не можем изменить законы физиологии: если долго не спать, то обязательно захочется есть. Но мы можем победить бессонницу.

Как избавиться от бессонницы?

• Ложитесь спать в одно и то же время. Помните, что с 24:00 до 03:00 в организме вырабатывается максимальное количество гормона, отвечающего за нашу молодость (соматотропин, гормон роста). В этот период спать просто необходимо.

• Минимальная длительность сна для тех, кто желает нормализовать вес и обрести идеальное тело, – 8 часов.

• Ужинайте не менее чем за 4 часа до сна.

• Спите на жестком, но все-таки удобном для вас матрасе.

• Перед тем как лечь спать, хорошо проветрите спальню.

• Если вы знаете, что плохо засыпаете, перед сном примите теплую ванну с морской солью (можно вместо морской соли использовать отвар успокаивающего травяного сбора). Послушайте приятную музыку, почитайте любимую книгу, подумайте о приятном, похвалите себя.

• Помогают заснуть вечерняя прогулка, расслабляющий массаж, занятия йогой, секс перед сном.


Предложенные мероприятия не помогают справиться с бессонницей? Тогда проконсультируйтесь с врачом.

А вот опыт Елены:

> «Как только я начала заниматься физическими упражнениями, с бессонницей удалось попрощаться! Я и без упражнений устаю – дети, работа, дыхательная гимнастика, физиопроцедуры!… Так что сплю без задних ног по 8 часов в сутки. Стараюсь соблюдать режим: ложусь в 12.00 и встаю в начале девятого – чувствую себя бодрой и отдохнувшей. И еще я возобновила детскую привычку читать перед сном – это так здорово!»

Во избежание неприятных последствий старайтесь не прибегать к помощи успокоительных, снотворных и антидепрессантов без назначения врача. Вместо них принимайте успокаивающие травяные сборы, в состав которых входят: пустырник, боярышник, экстракт корня валерианы, душица.


Продукты, способствующие крепкому сну:

• сельдерей, садовые сорта салата и сок из салата, петрушка, укроп, шпинат; темно-зеленые овощи, богатые хлорофиллом: почти черные цукини, капуста брокколи и брюссельская;

• плоды тутового дерева (шелковицы);

• продукты, богатые триптофаном[13]: творог, сыр, молоко, йогурт, морепродукты, мясо птицы (особенно индейки), цельное зерно, рис, чечевица, орехи, семена кунжута;

• пищевые добавки, содержащие аминокислоты, кальций, линолевую кислоту, хром, медь, железо, магний, витамины группы В.


Продукты и напитки, которые следует исключить из рациона, если вы страдаете бессонницей:

• алкоголь, кофе, чай, какао, горячий шоколад, шоколадное молоко;

• шоколадные конфеты, мороженое, сладости, десерты и подсластители;

• приправы и консервы, лук, жирные соусы, пряности.

#### Сауна

О благотворном влиянии пара люди знали с древнейших времен. Маги и колдуны лечили целебным паром, брызгая отварами трав на раскаленные камни. Эта процедура считалась волшебным ритуалом и сопровождалась заклинаниями, таинственными заговорами. На Руси издавна строили маленькие бревенчатые избы в дополнение к жилому дому – русские бани с грудой камней, которые можно было сильно разогревать и пользоваться паром не только для лечения, но и для очищения тела. Сегодня наряду с русской баней большую популярность обрела еще и финская сауна. Считается, что принципиальное отличие бани от сауны в том, что в первой для прогрева и очищения тела используется влажный пар при температуре до 70°С (на верхней полке парилки температура приближается к 100°С), а во второй – сухой пар при более высокой температуре – от 90°С до 130°С.


Но на практике в России финская сауна мало чем отличается от русской бани: температуру в ней поддерживают от 70°С до 100°С; парятся с веничком; так же, как и в бане, «поддают пару» и регулируют влажность воздуха «по вкусу» – количеством выливаемой на каменку воды. Сауна в России – это гибрид русской бани и финской сауны.

Как «поддать хорошего парку»

Здесь нужно быть настоящим мастером банного дела. Если камни недостаточно прогреты и капельки воды в воздухе не очень мелкие, пар будет тяжелым, и его влияние вряд ли можно назвать благотворным.

От того, чем вы смачиваете камни в бане, зависит аромат парилки. Процедура распаривания приобретает особую пикантность, если поддать пару не обычной водой, а разведенным квасом. Баню окутает запах только что испеченного хлеба. А чтобы не отдавало горелым, квас обязательно разводят в пропорции 1 стакан кваса на 1 литр воды.

Особенно полезно обливать камни настоями из целебных трав. Например, настоем эвкалипта, зверобоя и женьшеня. Сухоцветы ромашки, шалфея и мать-и-мачехи, запаренные, обладают противовоспалительным и отхаркивающим действиями. Растворимый кофе или настой цветков жасмина дают бодрящий эффект.

Для снижения веса полезно использовать масло цитрусовых, или пихтовое масло, или масло можжевельника. Одну столовую ложку масла добавьте в таз воды – и получите отличный состав для того, чтобы «поддать парку».

Разбрызгивайте жидкость небольшими порциями по всей раскаленной поверхности.

Какую баню выбрать?

Мы знаем два типа банных заведений: обычная парилка с душевым отделением и сухая сауна с бассейном. Если выберете сауну, то сначала прогреетесь сухим паром, а потом искупаетесь в бассейне. В парилке влажный пар, в ней вам предложат попариться с веничком, а потом принять душ.

Что взять с собой в баню

Банный халат и банное полотенце, банный головной убор, резиновые тапки для душа и теплые носки для удержания тепла, мочалка – вот что вам необходимо. Мыло – не обязательная принадлежность банных процедур. Гораздо эффективнее pH-нейтральные гели для душа и скрабы. После мытья не забудьте нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны, использовать питательный крем для лица и тела.

Веник – атрибут классической русской бани – стал у нас в России применяться и в саунах. Банные веники отлично защищают кожу, выводят из нее токсины, усиливают кровообращение, активизируют обмен веществ. Выделяемые листьями эфирные масла омолаживают кожу. Прогрев и очищение тела в сауне или в бане с веником способствуют излечению от различных заболеваний.

Замечено, что, если вы решили похудеть в бане, лучше всего использовать хвойный веник. А для лечения целлюлита – веник из можжевельника.

Как сбросить вес в бане

За час до посещения бани устройте легкий прием пищи. Помимо банных принадлежностей возьмите с собой 1 литр горячего зеленого чая или настоя из потогонных трав – липового цвета, малинового листа. (Или используйте для приготовления настоя специальные потогонные аптечные сборы.) Во время посещения бани или сауны температура напитка должна сохраняться высокой. Лучше всего налить его в термос.

Первый заход в парилку – это лишь подготовка организма к пребыванию в условиях высокотемпературной среды. Тело должно быть сухим. Не забирайтесь на верхний полок, а посидите на лавочке и расслабьтесь. Не поддавайте пару. В первый заход достаточно побыть в парилке от 5 до 15 минут. Тело будет хорошо разогрето, и наличие пота – вовсе не обязательно.

После парной не принимайте душ, а сразу заворачивайтесь в теплый халат, наденьте теплые носки и посидите в предбаннике, сохраняя тепло, 10-15 минут. Мелкими глотками выпейте первую чашку потогонного сбора.

Второй заход. Снова немного посидите внизу и начинайте поддавать пару. Чтобы потоотделение было активным, перед вторым заходом можно натереть себя солью, смоченной пивом. Другой вариант – натрите себя медом. На второй минуте распарки проявляется активное потоотделение – тогда уже можно париться с веничком. Суть обращения с веником не в том, чтобы стегать им по телу, а в том, чтобы нагнетать им горячий воздух и едва прикладывать к коже. Это называется опахиванием.

Спустя 10-15 минут непременно примите горячий душ (чтобы не снизить температуру тела), используя скраб и гель для душа. Голову не мойте. Завернитесь в теплый халат или примите сеанс массажа. Выпейте 250 мл горячего потогонного сбора.

Третий заход, как правило, последний или предпоследний. Сопровождается легким поглаживанием и постегиванием веником на фоне банных ароматов от каменки. Завершающий этап – припарки и растирки. Нагретые взмахами сверху вниз веники осторожно прикладывайте на 2-3 секунды к телу. Эфирные масла веников активно впитываются в кожу, а массажные движения оказывают расслабляющий эффект. Закончив процедуры, осторожно и неторопливо выходите из парилки. Отдохните в предбаннике, выпейте третью чашку чая. Посидев 10-15 минут, тщательно вымойтесь под душем, включая голову; хорошенько разотритесь полотенцем.

Если после этого вы решили наложить на тело крем, можете зайти на 5 минут в парную.

Чтобы сбросить как можно больший вес, после бани не пейте и не ешьте в течение 4-5 часов.

Инфракрасная кабина

Вы о ней знаете уже почти все, дорогой читатель. И наверняка убедились, что посещение ИКК намного полезнее банных процедур. Вот в чем ее отличия от русской бани и финской сауны:

• В ИКК комфортная для тела температура – до 60° С. Воздух сухой, и дышится легко.

• Глубина проникновения тепла с помощью инфракрасных лучей – до 5 см в глубь тела. В бане и сауне тепло проникает в тело лишь на глубину 3-5 мм. В ИКК осуществляется равномерный прогрев тканей.

• В ИКК потоотделение – естественная ответная реакция на разогрев тканей и процесс усиленной детоксикации организма. А потоотделение в бане и сауне – это защитная реакция от перегрева поверхности тела. Поэтому в составе выделяемого вами пота в бане и сауне – до 5% токсичных элементов, а в ИКК – до 25%.

Дадим слово Елене:

> «Эта замечательная „С“ появилась в моей жизни с момента знакомства с Риммой Васильевной и с ее клиникой. Полчаса в инфракрасной кабине дважды в неделю – одна из моих любимых процедур, дарящая ощущение бодрости и легкости».

Противопоказания для посещения бани:

• Острые простудные и инфекционные заболевания.

• Острые заболевания ЖКТ.

• Хронические гепатиты.

• Хронические воспаления брюшины.

• Желчнокаменная болезнь.

• Сердечная недостаточность.

• Гипертиреоз.

• Осложненное течение беременности.

#### Секс

В начале деликатного разговора об интимной жизни изложу некоторые научные факты:

• Секс 1-2 раза в неделю повышает уровень антител, защищающих организм от вирусов, в 3 раза.

• Во время секса сжигается 4 ккал в минуту.

• Эндорфины, которые выделяются во время оргазма, оказывают обезболивающее действие.

##### Секс в жизни женщины

К чему приводит отсутствие секса

Американские ученые доказали, что отсутствие полноценной регулярной половой жизни приводит к различным заболеваниям женской половой сферы и нарушению гормонального фона. Следствием этого является нарастание веса. А лишний вес, в свою очередь, у многих женщин порождает комплекс неполноценности и страх встречи с мужчиной. Получается заколдованный круг. Непонятно, что первично. Страхи перед сексом или во время секса могут привести к бесплодию, фригидности, усугублению уже имеющихся женских болезней и появлению новых. В результате женщина переживает хронический стресс, у нее развивается депрессия. Она «заедает» свою подавленность – и обретает еще больший лишний вес. Отсутствие секса в браке часто приводит к разводу.

Секс и полнота

Некоторым полным женщинам их лишний вес абсолютно не мешает вести полноценную сексуальную жизнь. Они бодры, активны, вызывают у мужа сильное сексуальное влечение, испытывают при половых контактах истинное наслаждение. Но, к сожалению, это довольно редкое исключение. В большинстве случаев избыточный вес «пожирает» половое влечение, и вы со временем становитесь равнодушны к противоположному полу. Кроме того, лишние килограммы дают повышенную нагрузку на все внутренние органы и системы – страдают сердце, печень, сосуды. Поэтому во время секса поднимается давление, усиливается потливость, может возникнуть резкая головная боль. Женщина лишается возможности получать удовольствие и не доставляет радости партнеру. Излишняя полнота приводит к ограничению сексуальных возможностей. А это порождает комплекс неполноценности, иногда возникает отвращение к сексу.

Что делать?

Оптимально сбалансированное питание по моей методике не только позволяет сбросить лишний вес, но и усиливает ваше либидо. Ваша сексуальная привлекательность во многом определяется тем, что вы едите.

Начнем с перечисления витаминов. Основными в данном случае являются витамины A, E, C и B.

Витамин Е нормализует мышечную деятельность, повышает выносливость, положительно влияет на функционирование эндокринной системы. Это прекрасный антиоксидант. Он содержится в орехах, растительных маслах, овощах, бобовых, яйцах, мясе и рыбе.

Витамин А принимает участие в формировании половых гормонов, без него сексуальная жизнь была бы невозможна. Его много в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, в тыкве, а также в яйцах и печени (особенно в говяжьей).

Витамин В1 помогает организму в оптимальном использовании углеводов – источников энергии. Он является стимулятором нервной и мышечной деятельности, что очень важно для нормальной сексуальной активности. Улучшение работы нервной системы повышает вашу чувственность. Основные источники витамина В1 – фасоль, мясо, орехи.

Витамин В6 очень важен для нормальной работы нервной системы. Если его в организме достаточно, сила вашего либидо будет выше всяких похвал. Присутствует в яйцах, печени, сердце, почках, говядине, молоке, сыре, зеленом перце, горохе, бобах, картофеле.

Витамин С востребован организмом почти на всех уровнях функционирования. В частности, он необходим для нормальной работы половых желез. Содержится в свежих овощах, фруктах, ягодах, а также зелени.

Диета для любви

Она полностью согласуется с принципами здорового питания. Когда вы ее соблюдаете, ваш примерный суточный рацион может быть таким:

Завтрак: свежий фрукт или свежевыжатый сок. Через полчаса – каша из цельных зерен с добавлением проростков пшеницы, сваренная на воде или заваренная крутым кипятком (гречневая, овсяная, пшеничная), еще через полчаса – два грецких ореха.

2-й завтрак: салат из творога, зелени петрушки, кинзы и огурца. Вареное яйцо.

Обед: салат из свежих овощей и зелени, суп-пюре из разных видов овощей и капусты, постное мясо (можно приготовить его на гриле).

Полдник: смузи из простокваши и ягод клубники.

Ужин: легкий салат с овощами и морепродуктами. Через 30 минут – зеленый чай.

* * *

Дорогие женщины! Ухаживайте за собой, лелейте свою сексуальную привлекательность, думайте, мечтайте о личном счастье, если его у вас нет. Жизнь щедра, многообразна и удивительна. Она неизменно дарит счастье тем, кто умеет не только желать, но и делает все возможное, чтобы его желания исполнились. В случае Елены неожиданные перемены не заставили себя долго ждать.

> «У меня появилась личная жизнь!… Пишу и волнуюсь, как девочка. С момента развода прошло уже несколько лет, и все это время никаких кавалеров рядом со мной не наблюдалось. „Куда уж мне, в мои-то годы“, – думала я. До тех пор, пока не сбросила 20 кг. При весе немного за 80 у меня уже была талия! Подчеркнув ее новым красивым платьем, я… взяла и улетела в Турцию! В первый раз за границей, в 53 года! А что? Купила путевку и уже через пару дней брела по песчаному берегу Средиземного моря, подставляя лицо свежему теплому бризу…

> Издалека навстречу мне шел, прогуливаясь, пожилой джентльмен европейской наружности. Он был старше меня лет на 10, но весьма красив – сдержанной, аристократической красотой. Я улыбнулась и прошла мимо. На следующий день снова его встретила, поздоровалась. Он слегка поклонился, учтиво приподняв шляпу… Я почувствовала себя героиней английских романов. Стала перебирать поводы, с которыми можно было бы к нему обратиться. Но уже на следующий день он сам проявил инициативу. „Разрешите, я составлю вам компанию?“ – спросил Георгий Иванович (именно так он представился).

> Все оставшиеся дни до моего отъезда мы практически не расставались. Ну как – встречались утром на завтраке, совместно посещали тренажерный зал, после расходились по номерам переодеться, а затем сидели на пляже и тихо беседовали… Далее был обед, раздельный отдых (я читала у себя в номере или просто дремала), потом – легкий ужин и романтическая прогулка по побережью.

> Это были счастливые дни. Даже в молодости, кажется, я не была так молода! Мне было легко, спокойно и весело с этим человеком! А как интересно общаться с ним! Он оказался переводчиком с японского, и у нас, языковедов, возник нескончаемый поток тем для обсуждения. И оказалось: он тоже живет в Москве! Неизвестно откуда, но у меня появилась уверенность, что теперь в моей личной жизни все будет хорошо…

> Я оставила Георгию Ивановичу свой московский телефон. Он позвонил, и мы договорились встретиться в парке Горького… Через две недели прогулок, походов в кино и на всевозможные выставки он приехал ко мне домой пить чай. Детей не было, и мы могли спокойно побыть вдвоем. Еще через месяц случилась первая близость… Когда ей 53, а ему 62 – об этом не пишут в романах и не снимают фильмы. Но – все удалось. Так, как должно быть, когда двое людей чувствуют потребность друг в друге и способны дарить друг другу тепло… Я почувствовала себя – мне сейчас сложно подобрать слова – так, будто проснулась от затяжного тяжелого сна – нужной, желанной, защищенной.

> Я не берусь гадать, к чему приведут меня эти отношения. Сейчас я не готова к совместной жизни с кем-либо, кроме своих детей. Время покажет, что будет дальше…»

##### Секс в жизни мужчины

Все, что сказано об отрицательном влиянии полноты на качество сексуальной жизни женщины, в равной степени относится и к мужчинам. Добавлю, что чрезмерная полнота грозит импотенцией. А ведь мужская сила – одна из составляющих здоровья. И его показатель. Если вы здоровы, дорогие мужчины, и не отягощены лишним весом – то проблема быстрого достижения и длительного поддержания эрекции вас беспокоить не будет.

Если у вас есть какие-либо проблемы в этой области, рекомендую следующее:

• Бросьте курить! Никотин сужает сосуды. А по ним кровь поступает не только в сердце и мозг, но и в половые органы!

• Откажитесь от алкоголя!

• Стремитесь нормализовать артериальное давление. Оно должно быть на уровне 130/80 мм рт. ст.

• Строго соблюдайте правила здорового питания. Это отличная профилактика снижения с годами выработки мужского полового гормона тестостерона.

• Больше двигайтесь! Если вы активны в жизни – активны и в постели.

• Ну, и не забывайте о пользе регулярных занятий сексом. Чтобы вы могли обеспечить себе и своей женщине яркий и полноценный секс – им нужно заниматься!

Продукты для сексуального здоровья мужчины

Вам следует знать: некоторые продукты питания и приправы оказывают сексуально-стимулирующее воздействие, улучшают кровоснабжение пещеристых тел пениса, которые обеспечивают эрекцию.

Вам необходимо питание, поставляющее в организм полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они содержатся в рыбе холодных морей: в сельди, макрели, сардинах, лососе. Омега-3 участвуют в сперматогенезе, так как эти кислоты входят в состав оболочек стероидных гормонов.

Устрицы отличаются очень высоким содержанием цинка, йода и фосфора. Таким образом, они поставляют в организм элементы, необходимые для выработки тестостерона (цинк), биостимуляции (йод) и усиления потенции (фосфор).

Черная икра также оказывает самое благотворное влияние на мужскую половую сферу.

Овощи и фрукты нужно употреблять каждый день – они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению липидов крови и тем самым улучшают кровоснабжение.

Сельдерей содержит витамины А, С, В, Р и богат минеральными солями, обладает сосудорасширяющим действием, улучшает качество сперматогенеза и снижает уровень «плохого» холестерина в крови (профилактика атеросклеротических изменений сосудов).

Сухофрукты содержат витамин Е, необходимый для нормальной работы гипофиза. А эта железа управляет работой всей эндокринной системы, в том числе и выработкой половых гормонов.

Черный (горький) шоколад содержит много магния, помогает справиться со стрессом, депрессией и беспокойством.

Мед богат аргинином – аминокислотой, которая, являясь мощным нейротрансмиттером, улучшает эректильную функцию.

Какие пряности предпочесть мужчинам?

Имбирь. Оказывает возбуждающее действие, вызывает приток крови к половым органам.

Горчица. Стимулирует работу половых желез.

Ваниль. Вызывает чувство эйфории, повышает половое влечение.

Мускатный орех. В равной степени повышает мужское и женское либидо. Помогает справляться с преждевременной эякуляцией.

Шафран. Повышает чувствительность эрогенных зон. Его действие схоже с действием половых гормонов.

Растения, полезные для мужского здоровья: элеутерококк, женьшень, гуарана, йохимбе, вербена.

#### Спорт

Я искренне надеюсь, дорогой читатель, что вы ведете активный образ жизни и теперь никогда не отказываете своему телу в возможности «разогнать кровь». Хочу сказать еще несколько слов об эффекте физических нагрузок и физиотерапии.

Липолиз

За час тренировки в фитнес-клубе или в спортивном зале при физиологичной (неизнуряющей) нагрузке вы затрачиваете в среднем 250-400 ккал (результат зависит от вашего пола, веса, интенсивности занятий). Так вы создаете дефицит энергии в организме и стимулируете процесс расщепления жиров.

Диафрагмальное дыхание, занятия на физиотерапевтическом тренажере «Виброэллипс» (если вы имеете такую возможность), миостимуляция и различные виды массажа также требуют от вас немалого расхода энергии и дают такой же эффект.

Детоксикация

Учащенное и углубленное дыхание, увеличение частоты пульса, повышенное потоотделение – вот чем характеризуется ваше состояние, когда вы физически себя «нагружаете» или практикуете диафрагмальное дыхание. А это значит, что скорость обменных процессов в организме возрастает, усиливается ток лимфы и крови, все выделительные органы и системы – и прежде всего дыхательная система и кожа – работают интенсивно. Происходит активная детоксикация организма.

Водорослевые обертывания, пилинг, сеансы в ИКК оказывают на ваш организм точно такое же воздействие.

Коррекция фигуры

Продуманные занятия и правильный подбор упражнений помогают вам формировать такую фигуру, какую вы желаете иметь. Например, вы решили заняться танцами. Так знайте: ирландский танец поможет вам уничтожить «галифе» на бедрах. Восточный – подтянет живот. Испанский – выровняет осанку. А есть еще латиноамериканские румба, мамба, сальса, ча-ча-ча и многое другое! Выбирайте, что вам нужно!

Диафрагмальное дыхание гарантированно сузит талию. А на сеансах миостимуляции в физиотерапевтическом кабинете вы можете сформировать мышечный корсет, укрепить бицепсы, подтянуть живот и ягодицы – одним словом, обрести любые желанные формы тела.

* * *

Если вы не любите заниматься спортом, а диафрагмальное дыхание вам не по душе; если у вас есть противопоказания к интенсивным физическим нагрузкам; если вы не хотите или не можете принимать физиотерапевтические процедуры – просто будьте физически активны:

• обязательно делайте «зарядку в постели», а после нее – щадящую гимнастику, в течение всего нескольких минут: различные махи руками и ногами, упражнения с кольцом, несколько прыжков со скакалкой;

• устраивайте длительные пешие прогулки;

• вместо того чтобы проехать несколько остановок на автобусе, пройдите их пешком быстрым шагом;

• не пользуйтесь лифтом – поднимайтесь по лестнице пешком.

То есть используйте любую возможность умеренно, в удовольствие, увеличить физическую активность – чтобы сердце забилось сильнее, дыхание участилось. Эффект ускорения обменных процессов в организме в результате даже столь умеренной нагрузки сохраняется намного дольше, чем вы занимаетесь. А значит, затратив совсем немного усилий, вы обеспечиваете себе и липолиз, и детоксикацию, и здоровый жизненный тонус.

Движение – это жизнь!


Елена усвоила это очень хорошо:

> «В мое ежедневное „спортивное меню“ входят: а) дыхательная гимнастика, б) полчаса занятий на велотренажере, в) спуск и подъем по лестнице (5-й этаж), хотя бы раз в день. Как только скину еще килограмм 10 – запишусь на латиноамериканские танцы! Дочь Ирина уже давно ходит на такие занятия. Я как-то не разделяла ее увлечения, а сейчас решила изучить вопрос подробнее. Попросила Иришку показать мне видео с этих танцев. Оказалось – это что-то невероятное! Энергетика бешеная! Торжество полноценной жизни! Видела сюжет, где семидесятилетняя американка танцует румбу с молодым партнером. Как она это делала! Во время танца между ними не было разницы в возрасте, она была Женщиной, и Женщиной желанной. Конечно, я никогда не смогу стать ни такой пластичной, ни такой раскрепощенной – у меня все-таки другой темперамент. Но ведь я могу просто пойти учиться танцевать, исключительно в свое удовольствие!»

#### Согласие с собой

Составляя «Договор с собой» (перед тем, как приступить к детоксикации организма, а потом и к снижению веса), вы декларировали в нем намерение избавиться от лишних килограммов, обрести стройность и здоровье. Это ваши слова. Это ваше решение. Сильное, уверенное, сознательное.

Когда вы формулировали положения Договора, части вашего существа – ум, чувства, воля, тело – не противоречили одна другой. Все они были «согласны» на преобразование своей жизни. Все действовали заодно и в унисон. Все поддерживали друг друга. И когда в пору испытаний и ограничений кто-то из них впадал в уныние и опускал руки, остальные приходили на помощь.

Это называется цельность в усилии. Это – ваше согласие с собой.

В нем – ваша сила.

> «Нет силы без согласия и согласия без силы».

> Никколо Макиавелли.

В нем – секрет вашего успеха и сохранения блестящих результатов в снижении веса. В нем – обещание здоровой и счастливой жизни.

> «Теперь, когда я из толстой раздражительной тети превратилась в женщину с подчеркнутой талией и сияющими глазами, – могу спокойно оглянуться и вспомнить, как все начиналось. И понимаю: когда вступаешь в новую жизнь без сомнений и колебаний, в согласии с собой, – все получится!»

Дорогой читатель, не уставайте читать «Договор с собой». Повторяйте его положения, пусть они станут вашими жизненными установками, принципами, убеждениями. Не изменяйте своему выбору в пользу нового, здорового образа жизни. Вы прошли нелегкий путь нормализации веса – так будьте последовательными: продолжайте свое блестящее движение вперед и вверх. И пусть ничто в вас ему не противоречит.

#### Система питания

Полноценное, оптимально сбалансированное питание, к тому же разумное, рациональное с точки зрения энергетических затрат – основа вашего здоровья и краеугольный камень здорового образа жизни. Это главный инструмент избавления от лишних килограммов и сохранения идеального веса. Из всех «7 С» это самый важный спутник вашей стройности.

Узнайте, как сделать пребывание за праздничным столом менее вредным для фигуры.

Маленькие хитрости за столом

За 30 минут до еды выпейте стакан воды. Это даст возможность сбить голод и подготовит кишечник к полноценному перевариванию пищи. Вспомните выражение: «Хочешь есть – попей водички!».

Обходитесь только одной тарелкой, миской, пиалой, объем которой вы точно знаете. В ней ваши 250-300 г еды разместятся горкой. Дна столовой посуды видно не будет. А это важно. Это вдохновляет, не правда ли? Ваш зрительный анализатор удовлетворенно подаст в центр насыщения сигнал: «Еды много! Все нормально». Так вы поможете себе к концу трапезы (через 15-20 минут после ее начала) насытиться.

Представьте себе такую ситуацию: вы сидите за праздничным столом. На нем столько всего вкусного, что глаза разбегаются. Все хочется попробовать. Тогда возьмите большую плоскую тарелку. Устелите ее листьями салата (чтобы не видеть дна!). Выберите себе, например, пять видов блюд, которые вы хотели бы попробовать (здесь мы отстраняемся от обсуждения вопроса о правильном сочетании продуктов в одном приеме пищи). Мысленно разделите тарелку на пять секторов и в каждый из них положите такую порцию каждого из выбранных вами видов пищи, чтобы ее суммарный объем не превышал 250-300 г. Так вы следуете правилу физиологичного приема пищи и в то же время удовлетворяете свое желание «попробовать сразу все».

Не пользуйтесь крупными столовыми приборами, если знаете, что пищу съедаете быстро. Замените их меньшими, то есть столовую ложку – чайной (при употреблении первого блюда), а вилку (при употреблении второго) можно заменить китайскими палочками. Это увеличит продолжительность процесса приема пищи.

Постарайтесь не пропускать приемы пищи и ешьте всегда в одно и то же время, в одних и тех же условиях.

Во время приема пищи не держите постоянно столовые приборы в руке. Как только кусочек пищи попадет в рот, положите прибор на тарелку и не трогайте его в течение 2-3 минут. Пока сидите без дела, тщательно пережевывайте пищу. Так вы научитесь есть медленно, обстоятельно и со вкусом.

Если вы пришли в гости, сядьте на тот угол стола, откуда тяжелее всего дотянуться до салата оливье или любого другого вредного блюда. Садитесь ближе к блюдам низкокалорийным, например салатам из зелени и овощей.

Сервируйте стол так, чтобы на нем не стояли общие блюда вроде ваз с салатами и маринадами, хлебницы и сковороды с котлетами.

После еды не засиживайтесь за столом, вставайте и занимайтесь своими делами. Дайте организму понять: он уже сыт, а сытому не нужна добавка, совсем нетрудно отказаться от десерта и других соблазнов. Все в ваших руках!

### Задание на дом: «цветик-семицветик»

Посмотрите на рисунок в начале книги, дорогой читатель!


Рис. 29. Цветик-семицветик


Аккуратно вырежьте такой же цветок, а потом используйте как трафарет, чтобы изготовить еще шесть таких же цветиков-семицветиков. В итоге вы получите семь разноцветных ромашек – по одной на каждый день недели. Сложите их вместе и скрепите в серединке. У вас в руках окажется яркий семислойный пушистый цветок. Оставьте его лежать на видном месте: теперь каждый вечер вы будете отрывать от него лепестки.

«Зачем?» – спросите вы. А чтобы интереснее и легче было подводить итоги дня! Перед сном отрывайте от своего цветика-семицветика лепестки с названиями тех спутников стройности, которые вас сегодня сопровождали.

Например. Вы смотрели сегодня в кинотеатре новую комедию, а домой возвращались пешком и прошли ни много ни мало три километра? Смело отрывайте лепестки «Смех» и «Спорт»! Или занимались танцами, а после решили попариться? Оторвите лепестки «Спорт» и «Сауна». Однако вы ложитесь спать поздно и знаете, что не выспитесь. А на работе пропустили 2-й завтрак, зато в полдник съели сдобную булочку с чаем. Тогда лепестки «Сон» и «Система питания» оставьте на месте.

К концу недели у вашего цветика-семицветика должно остаться как можно меньше лепестков. А оставшиеся напомнят о ваших ошибках и помогут не допускать их впредь.

Я желаю вам, чтобы каждый вечер вы отрывали от цветика-семицветика все семь его лепестков. Ведь каждый из них – на счастье!

### Главные мысли главы VII

1. Секрет сохранения идеального веса прост. Вы больше не возвращаетесь в фазу «Я худею», а постоянно пребываете в фазе «Я не поправляюсь» и один-два раза в неделю устраиваете «разгрузочные дни».


2. Подходите к выбору продуктов для разгрузочного дня гибко – учитывая особенности своего организма и время года. Зимой лучше использовать горячие каши из круп, горячие овощные супы-пюре, вареное мясо: они насыщают и согревают. В теплые дни лета – кефир, легкие овощные салаты, холодные овощные супы, фрукты или ягоды. Можно «посидеть» на фруктовом свежевыжатом соке: 1,5 литра сока и 1,5 литра воды в течение дня. Соки приготавливайте из несладких фруктов (например, сок из ананаса или винограда сладких сортов делать не следует).


3. Душевная гармония – опора телесного здоровья.

## Заключение

Дорогой читатель! Мы с вами руку об руку прошли весь путь нормализации веса. Теперь вы знаете, что и как нужно делать, чтобы обрести стройность и душевное равновесие.


Предложенная мной методика – научный подход к нормализации вашего веса, основанный на новейших достижениях современной диетологии. Его эффективность доказана успехами в оздоровлении сотен моих пациентов. А они не ставили передо мной легких задач. Многие из них до обращения ко мне жили по пословице «гром не грянет – мужик не перекрестится». Приходили, уже страдая ожирением последних стадий. Но моя методика никогда их не подводила.

В период работы над книгой я озабоченно наблюдала за тем, как растет ее объем. Но в конце концов поняла: практическое руководство по нормализации веса иным быть не может. Ведь вы, дорогой читатель, должны действовать осознанно. Вы должны быть уверены, что ваш путь – правильный. Вы должны преисполниться веры в свой успех. И поэтому я – как врач, диетолог, кардиолог, физиотерапевт – тщательно обосновывала каждый шаг, который вам предстоит сделать.


Пусть вас ведет по жизни неколебимая вера в успех. Верьте в себя и в действенность своих усилий. Мы достигаем желаемого ровно настолько, насколько уверены в том, что своего добьемся.


Оглянитесь на пройденный нами путь, и вы согласитесь: алгоритм процесса похудения и удержания достигнутого результата в снижении веса ясен и прост в исполнении. От вас требуется только последовательность в действиях:


1. Вы принимаете решение избавиться от лишних килограммов и повысить качество жизни.


2. Вы оцениваете, насколько крепки здоровьем, чтобы без осложнений и неспецифических реакций организма адаптироваться к качественному и количественному изменению питания, питьевого режима, повышению физической активности. Проходите комплексное медицинское обследование и, если есть необходимость, обращаетесь за помощью к диетологу.


3. Вы ищете и находите психологическую причину вашей полноты (в подавляющем большинстве случаев именно душевная дисгармония ведет к нарастанию веса). Проводите над собой определенную психологическую работу:

• определяете свой психотип, узнаете особенности своего склада личности;

• выявляете внутренние противоречия, вызывающие душевный разлад;

• применяете инструменты психокоррекции, чтобы устранить причину нарастания веса и обрести душевную гармонию.


4. Вы проводите детоксикацию организма. Начинаете следовать принципам физиологичного приема пищи, приобретаете здоровые пищевые привычки.


5. На первом этапе нормализации веса в фазе «Я не поправляюсь» вы переходите на оптимально сбалансированное по энергетической ценности рациональное питание. Следуете «Правилам здорового питания» и «Правилам составления суточного и недельного рационов». Повышаете физическую активность, практикуете диафрагмальное дыхание, ведете здоровый образ жизни.


6. Через неделю или две вы вступаете в 7-10-дневную фазу «Я худею». В ней в качестве инструментов активного снижения веса применяете различные низкокалорийные диеты. Подбираете их, исходя из своих индивидуальных особенностей. На их фоне снижаете физическую активность. По окончании периода «Я худею» вы возвращаетесь в фазу «Я не поправляюсь» на неделю или две. И вот таким образом – чередуя здоровое питание с диетическим – сбрасываете вес до тех пор, пока он не станет идеальным.


7. На втором этапе нормализации веса вы ставите перед собой задачу удерживать достигнутый результат сколь угодно долго. Для этого вы остаетесь в режиме оптимально сбалансированного питания. Ведете здоровый и активный образ жизни. А один или два раза в неделю проводите разгрузочные дни – для детоксикации организма, профилактики заболеваний, преждевременного старения и нарастания веса.


В моей методике я предлагаю вам, дорогой читатель, навсегда перейти на питание, которое включает в себя все, что наиболее благотворно влияет на здоровье человека. По существу, оно идеально – вам следует это помнить, если вдруг решите отойти от него. С какой бы стороны вы ни оценивали свой рацион, он будет удовлетворять самым важным требованиям правильного пищевого поведения здорового человека. При таком питании вы:

• получаете оптимальное количество веществ и энергии, необходимых для нормальной жизнедеятельности;

• обеспечиваете кислотно-щелочное равновесие внутренних сред;

• нормализуете обмен веществ, работу внутренних органов и всех систем организма;

• очищаете организм, обеспечиваете здоровый баланс кишечной микрофлоры, усиливаете иммунитет;

• создаете идеальные условия для расщепления лишнего жира и избавления от избыточного веса.


Для этого вам не нужно прилагать особые усилия при приготовлении пищи или вести расчеты калорийности рациона и количества полезных нутриентов. Вы просто используете знания, что получили из моей книги, и с помощью них:

• делаете правильный выбор продуктов питания;

• правильно сочетаете их в отдельном приеме пищи;

• снижаете ГИ продуктов, если он высокий, известными вам способами;

• не превышаете рекомендуемые мною объем и вес пищи, которую принимаете за один прием, 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа;

• соблюдаете питьевой режим.

И это все, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы! Чтобы обрести здоровье, хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть!

Вот что об этом пишет Елена:

> «Как все-таки приятно в 53 года отлично себя чувствовать и выглядеть моложе своих лет! Снижение веса по методике доктора Мойсенко действительно помогло мне укрепить здоровье. Я постепенно избавлялась от одышки, от проблем с желчевыводящими путями, от болей в ногах… И теперь понимаю, что превосходное самочувствие и отличный внешний вид – следствия того, что предложенная моим доктором система питания создает для организма идеальные условия функционирования! Все органы и системы работают так, как нужно, без перебоев. А ведь как я поначалу сопротивлялась этим нововведениям, как страдала! Оказалось, что все мои переживания не стоили и выеденного яйца. Я просто-напросто не знала, какое это благо – питаться правильно!»

Елена высказала очень важную мысль. Стоит только попробовать питаться правильно – и дело будет решено! Ваше тело с благодарностью скажет «Да!» здоровому питанию. Конечно, в первые дни придется немного потерпеть. Вы будете испытывать дискомфорт от накатов ложного аппетита, желания подсолить пищу, купить фастфуд или затолкать в себя бутерброд с вареной колбасой. Но потом…

Потом все встанет на свои места. Человек – дитя Природы. А она – чрезвычайно заботливая и разумная мать. Она формирует в нем идеальные – с точки зрения сохранения здоровья – механизмы пищевого поведения и пищевые привычки. И не ее вина, что в течение жизни мы извращаем их и забываем ее наказы. Но стоит нам только начать следовать природным принципам питания, как в наших клетках просыпается заложенная в них память здоровья. И они отвечают на следование законам Природы радостным и слаженным функционированием. Здоровая пища усваивается полностью, до конечных элементов. Организм больше не страдает от ее гниющих остатков в кишечнике. После еды мы не ощущаем тяжести в желудке, испытываем прилив сил. Наши вкусовые рецепторы обретают небывалую доселе чувствительность. Мы начинаем получать от здоровой пищи (зеленых салатов, овощей и фруктов, крупяных каш, рыбы и морепродуктов, свежей простокваши, орехов) истинное удовольствие. Намного более сильное, нежели от жирного куска жареной свинины с хлебом или горсти шоколадных конфет, проглоченных одним махом.

Вот почему я всякий раз удивляюсь, когда слышу от разных людей одно и то же соображение: «Пока я здоров (здорова) и лишний вес у меня небольшой, буду есть то, что хочу, что люблю, что вкусно. А вот когда стану старым (старой) и больным (больной) и врачи запретят мне вкусное, буду есть полезное!»

Сознательно, день за днем, отравлять себя губительным употреблением неподобающей пищи! Приближать нездоровье, хронические недомогания, боли, немощь, старость, зависимость от помощи других людей! И это тогда, когда ваше тело только и ждет, чтобы одарить вас утонченными и сильными вкусовыми ощущениями, – если вы научитесь кормить его правильно, если научитесь питаться, не теряя здоровье, а приумножая его!

Я рассказываю о своей системе здорового питания многим. Потому что это часть моей работы с пациентами. А еще потому, что я люблю говорить на эту тему. И не так уж редко я слышу в ответ удивительны вещи!… Иногда не знаю, что и сказать!…

Например: «Если пищу не солить, сядут почки» (!). Автор этого «блестящего» умозаключения просто мало что знает о почках. Они выполняют прежде всего барьерно-выделительную функцию. Каждые десять минут через них проходит вся кровь, что есть в организме, и фильтруется ими. С вырабатываемой почками мочой выводятся продукты расщепления белков – азотистые экстрактивные вещества и пуриновые основания, а также различные неорганические соединения. Поэтому если почки и могут «сесть», то от постоянного переизбытка белков в пище! И еще они страдают от нарушения водно-солевого обмена, которое вызывается избытком соли! Так что они скажут вам «спасибо» за недосол. А если вы вообще откажетесь солить пищу, да еще и сократите потребление белковых продуктов до рекомендуемой мною нормы, то безотказно будут служить вам верой и правдой.

«Если не есть сахар и сладости, ухудшается память» (!). Ухудшение памяти и снижение умственной работоспособности наблюдается у тех, кто долго сидит на низкоуглеводных диетах. В них резко ограничено употребление овощей, крупяных каш, макарон, хлеба, бобовых. Но именно из этих продуктов при правильном питании мозг получает столько глюкозы, сколько ему нужно, в результате расщепления сложных углеводов. Память ухудшается от недостатка в рационе не сладостей, а крахмалистой пищи! Нам не нужен сахар, не нужны сладости – они имеют высокий ГИ, сбивают работу поджелудочной железы, блокируют расщепление жиров в адипоцитах, вызывают нездоровый аппетит, провоцируют пищевой срыв!

Слышала я и более абсурдные высказывания…

> «Я наедаюсь на ночь. Потому что у нас в семье так принято: ужинать часов в девять вечера, всем вместе, кушать сытно и плотно. Муж любит… Мне, конечно, приходится потом принимать фестал и мезим. Зато не напрягаю обстановку в семье!»


> «Если человек всю жизнь питался три раза в день, переходить на 5-6-разовое питание опасно для здоровья. Это может привести к повышению уровня сахара в крови».


> «У меня много хронических заболеваний, и врачи запретили мне здоровое питание – во избежание обострений».

Кажется, люди бьются в этих тенетах без всякой надежды на освобождение. На самом деле все это – уловки ленивого, но беспокойного ума. Это оправдания собственной бездеятельности, неприятия перемен. Это боязнь трудностей нового пути.

Все это можно смести одним щелчком. Если человек имеет не только желание похудеть и обрести здоровье, но и решимость сделать это – он будет мыслить иначе. Он поставит под сомнение любой домысел, любое мнение, любую оценку, любую традицию. Он отыщет знание, которое обоснует правильность выбранного им пути. И будет упорно делать то, во что верит.


Необходима решимость тщательно следовать правильному Пути перед лицом выбора. Тогда вас не собьет с него никакое ложное знание.


Я рада за вас, дорогой читатель. Если вы прочитали мою книгу до этих строк – я могу быть уверена: вы на правильном пути к стройности и преисполнены решимости достичь поставленной цели. Вас ничто не заставит остановиться. Вы своего добьетесь!

Желаю вам успеха на выбранном пути!

Будьте здоровы и счастливы!

## Приложения

### Приложение 1. Топ-5 самых популярных диет для похудения

В этой статье мы рассмотрим пять диет, самых популярных в нашей стране и в мире. Все они были созданы конкретно для снижения веса. Давайте разберемся, в чем их достоинства и недостатки.

#### Диеты для снижения веса

Низкокалорийная У3

Снижать калорийность рациона для того, чтобы сбросить лишний вес, – самый известный и популярный подход в диетологии. Врачи к этому пришли еще в 20-х годах прошлого века. Именно тогда в борьбе с лишним весом определение калорийности продуктов и расчет энергетической ценности рациона были вознесены на щит. Сегодня же о том, что кусок торта содержит больше калорий, чем яблоко, известно даже тем, кто не озабочен проблемой лишних килограммов.


Суть диеты

Необходимо установить предельную норму калорий, поставляемых пищей вашему организму. Она определяется в соответствии с вашим возрастом, весом и степенью физической активности. Количество поступающей энергии должно быть ниже ваших суточных энергозатрат, но выше или равно уровню основного обмена. Потом с помощью справочной таблицы калорийности конкретных продуктов составляется соответствующий диетический рацион.


Плюсы

Во-первых, низкокалорийная диета – один из действенных способов снижения веса. В режиме искусственно созданного дефицита энергии организм вынужден расщеплять жиры, отложенные «про запас» в адипоцитах, жировых клетках. В результате человек избавляется от лишних килограммов.

Во-вторых, низкокалорийная диета приучает к разумным ограничениям и разборчивости в выборе продуктов питания. Она побуждает, например, в поиске информации об энергетическом содержании продукта читать текст этикетки на его упаковке. Человек обращает внимание на состав того, что употребляет в пищу. Возможно, увидит, что в продукте есть аллергены, которые ему противопоказаны. Или его насторожит присутствие в составе продукта усилителя вкуса – глутамата натрия, или соевых композиций, или Е-компонентов… А ведь приобретение полезных пищевых привычек – одно из необходимых условий похудения и удержания нормального веса.


Минусы

Питание «по подсчету калорий» не учитывает ни режима приема пищи, ни ее объема, ни состава, ни того, насколько сбалансирован рацион. Пищевая корзина составляется преимущественно из продуктов низкой энергетической ценности. Но надо учитывать, что некоторые низкокалорийные продукты:

• могут иметь высокий гликемический индекс;

• могут быть «пустыми» – не содержать полноценных белков, витаминов, макро– и микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов;

• бывают острые или слишком соленые, повышающие аппетит и ухудшающие работу почек, нарушающие различные виды обмена веществ.

Такая пища не способствует похудению. Или является откровенно вредной. Например, различные обезжиренные торты или предлагаемые в качестве заменителей сливочного масла спреды входят в список самых вредных продуктов в мире.

Также нужно не забывать: низкокалорийная диета – это питание, сильно «усеченное» по количеству потребляемой пищи. В таком режиме организм не получает достаточного количества веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Применять такую диету следует только в течение нескольких дней, не более двух недель.

Без учета всех вышеназванных факторов низкокалорийная диета оказывается не только неэффективной, но и опасной для здоровья.

Монодиета (и ее виды)

Суть диеты

Монодиеты – одна из самых распространенных групп диет, суть которых – в употреблении только одного продукта или продуктов только одного вида. Такие режимы питания имеют жесткие временные рамки, но позволяют сбросить 2-3 килограмма в рекордно короткие сроки. Существует богатая палитра монодиет, из которой наибольшей популярностью сегодня пользуются рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная.


Плюсы

Стоит отметить оптимальное соотношение трудозатрат и результата. Любая монодиета очень проста в применении – не нужно ничего готовить, достаточно принести на работу 1,5 литра кефира или яблоки, и результат будет заметен уже на следующий день.

Следует учитывать, что сидеть на монодиетах можно не более трех дней. Оптимальным сроком все же является один день. В связи с этим монодиеты лучше рассматривать в качестве «разгрузочных дней». Если монопродукт выбран грамотно, подобные «разгрузочные дни» дают возможность провести экспресс-детоксикацию организма, очистить ЖКТ от непереваренных остатков пищи. На монодиетах отдыхают и оздоравливаются ферментные системы, печень и поджелудочная железа.


Минусы

Недостаток монодиеты только один – опасность длительного применения. Если следовать ей более трех дней, то организм оказывается в тех же условиях, что и при длительном применении низкокалорийной диеты. Он не получает жизненно необходимых ему веществ. Это может привести к функциональному сбою в работе ЖКТ. А впоследствии – если упорствовать в регулярном применении многодневных монодиет – к структурным изменениям пищеварительной системы. Как результат – непереносимость продуктов питания, ранее привычных и весьма полезных. В дальнейшем непереносимость приводит к неусвоению. И здесь уже надо говорить о риске заболевания нервной анорексией – тяжелым комплексным расстройством здоровья, которое характеризуется опасным для жизни искажением пищевого поведения.

Диета Аткинса (низкоуглеводная, белковая)

В 1963 году 43-летний американский кардиолог Роберт Колман Аткинс весил 116 кг. К этому времени попытки бороться с чрезмерной полнотой он решительно оставил. «Сидеть» на общеупотребительных «голодных» низкокалорийных и низкожировых диетах было тяжело. Но вот однажды утром, листая за завтраком журнал Американской медицинской ассоциации, он обратил внимание на статью с интригующим названием: «Новая концепция в лечении ожирения». Написали ее ученые-диетологи Гордон Азар и Уолтер Блум. Они утверждали и доказывали: накопление жира в организме вызывают углеводы; уберите из рациона продукты с их высоким содержанием, и вы будете худеть без всяких ограничений в калорийности рациона и количестве потребляемой пищи. Прочитав статью, Аткинс воодушевился и составил для себя соответствующую диету Он довольно быстро похудел на 28 кг. Написал об этом книгу. В скором времени так называемая «диета Аткинса» покорила сердца тысяч и тысяч полнеющих американцев. А ее автор стал любимым диетологом звезд Голливуда.


Суть диеты

Диета строго запрещает употреблять в пищу любые продукты, содержащие много сахара или крахмала:

• все виды хлеба, печенье, сдобу, торты, конфеты;

• макароны, пельмени, вареники;

• крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свеклу и др.;

• большинство фруктов и ягод.

При этом Аткинс разрешает не ограничивать калорийность рациона и вкушать все виды мяса, все масла, яйца, майонез, сыр, творог, сметану. Упор делается на потребление животных белков (мясо животных, птицы, рыба, морепродукты).


Плюсы

Диета Аткинса в заложенном ею подходе к снижению веса парадоксальна, но комфортна и эффективна. Она позволяет своим приверженцам похудеть в короткие сроки и при этом не голодать, употреблять в пищу многие из любимых ими продуктов, чувствовать себя «как всегда». И не слабеть телом: белковый рацион не наносит урона мышечной массе.


Минусы

Первая и вторая фазы диеты (всего она включает четыре фазы) могут быть допустимы не более чем на 10 дней. Далее пищевую корзину необходимо обогащать продуктами с высоким содержанием углеводов, но с низким гликемическим индексом (крупяные каши, зерновой хлеб, крахмалистые овощи, определенные сорта фруктов и ягод и др.).

С недостатком углеводов и белковым перееданием не шутят. Длительное, неконтролируемое использование диеты Аткинса в большинстве случаев (судя по данным различных научных исследований) приводило ее «адептов» к тяжелой патологии желудочно-кишечного тракта с нарушениями перистальтики. У многих отмечалось прогрессирование атеросклеротических процессов в сосудах с тяжелыми осложнениями – инсультами и инфарктами. У иных развивались болезни обмена веществ. Например, нарушался обмен пуринов, что заканчивалось тяжелой формой подагры. Особенно опасной эта диета стала для школьников и людей умственного труда. В напряженной умственной работе мозг требует повышенного количества углеводов. Если он их не получает – ухудшается память, быстро наступает утомление, работоспособность снижается. Диета Аткинса приводит к значительному обезвоживанию организма. Даже при употреблении достаточного количества воды изменяется состояние слизистых, снижается зрение, обостряются хронические заболевания легких и почек. Повышение концентрации твердых элементов (вследствие обезвоживания) в желчи и моче способствует камнеобразованию в желчном пузыре и почках.

Следует отметить, что у большинства людей, худеющих по диете Аткинса, меняется состояние психики: они становятся раздражительными, агрессивными, плохо спят, впадают в длительные депрессии. Особенно это характерно для женщин. Они называют такие состояния «затянувшийся ПМС».

Диета Аткинса при длительном применении может привести к онкологическим заболеваниям.

Диета Кима Протасова

Впервые диета Кима Протасова была опубликована в газете «Русский израильтянин» за 11-17 мая 1999 года под оригинальным заголовком «Не делайте из еды культа. Худая корова еще не газель». Главными разрешенными продуктами данной диеты являются сырые овощи и молочные продукты низкой жирности. Считается, что лучше всего прибегать к «протасовке» летом, когда на прилавках изобилие свежих фруктов и овощей по доступным ценам.


Суть диеты:

Суть «протасовки» – в употреблении только сырых овощей и молочных продуктов низкой жирности. При этом суточная энергетическая ценность должна составлять не менее 1200-1500 ккал. Обязательно потребление жидкости не менее 1,5-2 л в сутки (в виде воды или зеленого чая).

Плюсы:

Диета хороша отсутствием ограничений в общем количестве употребляемой пищи, что не требует считать калории и позволяет исключить чувство голода. При этом рацион «протасовки» достаточно сбалансирован, содержит почти все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Во время такой диеты приходит в порядок обмен веществ, нормализуется работа кишечника и исчезает тяга к сладкому.


Минусы:

Являясь одной из самых безвредных и эффективных диет, «протасовка» тем не менее не рекомендуется людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, отсутствие в диете Протасова углеводов со средним гликемическим индексом не позволяет запасать гликоген, из-за чего мышцы не растут, а разрушаются. Поэтому налицо нарушение соотношения веса и объема. Также против «протасовки» выступает тот факт, что такая диета не формирует здоровых привычек, а является просто временным ограничением употребления определенных продуктов.

Кремлевская диета (низкоуглеводная, белковая)

Кремлевская диета – наша, российская. Так сказать, «отечественная разработка». Долгое время она была окружена ореолом тайны. О ней мало что знали – кроме того, что она творит чудеса в снижении веса и ее секреты доступны только российской политической элите. Но однажды покров таинственности был сдернут, и оказалось: «кремлевка» – всего лишь аналог диеты Аткинса. Причем упрощенный – в ущерб эффективности.


Суть диеты

Запрета на употребление каких-либо конкретных продуктов в кремлевской диете нет. Нужно только контролировать количество поставляемых в организм углеводов.

Каждый продукт питания или порция пищи в кремлевской диете имеет «денежное выражение» в условных единицах (у.е.). Если вы что-то съели в определенном количестве и при этом вышло, что в организм поступил один грамм углеводов, то «цена» вашего приема пищи составила одну у.е. По предписанию кремлевской диеты стоимость суточного рациона не должна превышать 40 у.е. Для удержания веса после его нормализации она должна составлять 60 у.е.


Плюсы

Те же самые, что и у диеты Аткинса. Она комфортна и эффективна. А еще дает свободу в выборе продуктов питания. К тому же представляемый в ней способ самоконтроля – учета количества потребляемых углеводов – прост и понятен.


Минусы

Кремлевская диета имеет обширный список противопоказаний. У нее все минусы диеты Аткинса. Прежде всего она противопоказана лицам, имеющим хронические заболевания сердца, сосудов, печени, почек и желудочно-кишечного тракта. На ней нельзя «сидеть» во время беременности. Также и при наличии диабета, особенно инсулинозависимой его формы. В последнем случае резкое снижение углеводов в пище приводит к тяжелой кетоацидотической[14] коме (в нее может впасть и вполне здоровый человек!).

Обезвоживание организма, к которому ведет кремлевская диета, крайне негативно сказывается на работе всех тканей и органов, а особенно на состоянии головного мозга. Именно поэтому все, кто когда-либо сидел на «кремлевке», отмечают ухудшение памяти, работоспособности, обеднение восприятия.

В кремлевской диете не учитывается наличие скрытых жиров в некоторых продуктах питания – таких как сосиски, сардельки, ветчина и др. Их потребление приводит к накоплению липопротеидов, «плохого» холестерина в крови и нарушению липидного обмена.

* * *

Итак, подведем итоги нашего краткого обзора.

Белковые низкоуглеводные диеты эффективны, позволяют худеть без ограничений в калорийности рациона, количестве потребляемой пищи и потому комфортны. Но слишком уж они опасны для здоровья. Человеческий организм создан Природой так, что основным источником энергии в пище для него являются углеводы. Белки же – прежде всего строительный материал клеточных мембран, гормонов, ферментов, волокон соединительных тканей и кожи. Избыток белков при недостатке углеводов для тела катастрофичен: оно просит хлеба, а вы даете ему камень… Здесь можно провести аналогию с автомобилем, работающим на бензине Премиум-95 и заправленным дизельным топливом. Какое-то расстояние машина проедет, но что будет дальше? Двигатель придет в негодность!

Все остальные диеты – низкокалорийные, неполноценные по количеству и составу пищи. Они создают значительный дефицит энергии и жизненно необходимых веществ в организме. В таком экстремальном режиме организм воспринимает вынужденное недоедание как признак недостатка или отсутствия пищевых запасов, еды. И борется за жизнь всеми доступными ему способами – а что делать?… Интенсивность обменных процессов (уровень метаболизма) снижается – экономия энергии! Любой избыток пищевых калорий превращается в жир – создаются энергетические «резервы» (поэтому жировая клетчатка в объеме не уменьшается). И человек испытывает постоянное, сосущее чувство голода – как тревожное требование, как сигнал опасности: «Хочу есть!»

Поэтому только 5% людей, соблюдающих предписания различных диет, достигают успеха в снижении веса. Остальные 95%, увы, терпят фиаско. Говорят: «Сорвался (сорвалась) с диеты…» Это не мы «срываемся» с диет, а диеты «срывают» нормальный обмен веществ в организме – отсюда и неудачи в снижении веса. И здоровью такое отнюдь не на пользу.

Лучший способ «построить» идеальное тело – не бросаться от одной диеты к другой, а со знанием дела выработать четкий пошаговый план и последовательно его выполнять. Не диета, а нормальное, оптимально сбалансированное питание, адекватные физические нагрузки, внутренняя работа над формированием нового, счастливого «Я» – вот что нам нужно. Только таким образом каждый из нас сможет обрести стройность и крепкое здоровье на долгие годы.

### Приложение 2. чем нам поможет врач?

Изучение данных медицинского обследования

В этой работе решаются следующие задачи:


1. Врач определяет манифестные (проявленные) патологии. Дает рекомендации, исходя из оценки прогнозируемого состояния пациента в процессе предстоящего снижения веса.


«Терапию продолжать!»

Например, пациент страдает артериальной гипертензией (стойкое повышение артериального давления). Диагноз поставлен кардиологом, им же назначена гипотензивная терапия (лечение направлено на то, чтобы повышенное давление снизилось до нормы). А при похудении в режиме низкокалорийного бессолевого питания (фазы «Я худею» на первом этапе похудения) давление может снизиться. Что делает в этом случае врач?

• Предупреждает об этом пациента.

• Принимает решение проводить снижение веса на фоне гипотезивной терапии.

• Назначает рацион такого состава и с таким количеством соли, которые не вызовут резкого падения давления.

• Дает рекомендации: в период похудения необходимо контролировать давление ежедневно, снимать показания тонометра утром и вечером; важно передавать показатели давления врачу.

• Делает вывод: снижение веса необходимо проводить под контролем кардиолога.


Другой пример. На прием пришел пациент, cтрадающий сахарным диабетом II типа. (Это означает снижение чувствительности к инсулину из-за нарушения механизма взаимодействия этого гормона с клетками. Обычно такому заболеванию подвержены люди с избыточной массой тела.) Биохимический анализ крови и анализ на содержание инсулина в крови диагноз подтверждают. Их данные показывают повышенный уровень глюкозы и инсулина. Пациент проходит лечение у эндокринолога, назначена лекарственная терапия, показана нормализация веса тела, повышение физической активности…

Такое лечение значительно улучшает углеводный обмен и будет только способствовать похудению. В чем же в этом случае состоит функция диетолога?

1. Он принимает решение проводить снижение веса на фоне антидиабетической терапии.

2. Он понимает: в фазе «Я худею» на первом этапе похудения пациенту надо назначать низкоуглеводную диету. Она будет способствовать снижению уровня глюкозы в крови.

3. Он знает: если пациент болеет давно и адаптировался к стабильно высоким показателям уровня глюкозы в крови, в процессе снижения веса он может испытывать дискомфорт. Для организма больного нормализация углеводного обмена – стресс. Пациента об этом следует предупредить.

4. Диетолог подскажет, что такой категории больных в период снижения веса необходимо:

• контролировать уровень глюкозы в крови, пользуясь глюкометром;

• контролировать кислотно-щелочной баланс (pH) мочи, наличие в ней следов сахара, уровень кетоза (уровень кетоновых тел в крови);

• передавать эти показания врачу (лично, по электронной почте или по телефону).

5. Он сделает вывод: процесс похудения надо проводить под контролем врача-эндокринолога.

Есть скрытые формы сахарного диабета. Например, сахарный диабет II типа на начальной стадии развития может протекать бессимптомно. Но врач, изучая данные анализа крови, заметит неладное и убедит пациента получить анализ крови на гликолизированный гемоглобин. Этот показатель характеризует среднестатистический уровень глюкозы в крови за последние 90-120 дней. Если он выше условной цифры 6, нужно бить тревогу…

При этом следует отметить: на начальных стадиях диабета II типа даже незначительное снижение веса и повышение физической нагрузки нормализуют показатели крови. Избавление от лишних килограммов (а также приобретенные при этом привычки питаться правильно и вести активный образ жизни) является хорошей профилактикой сахарного диабета II типа. Даже если человек имеет к этому заболеванию генетическую предрасположенность!


«Похудеть удастся даже вопреки болезни!»

Нет таких болезней, которые препятствовали бы избавлению больного от лишних килограммов. Статистика говорит о 3% случаев ожирения, когда людям не удавалось сбросить вес из-за тяжелых сопутствующих заболеваний. Но даже в этих случаях длительная и правильно назначенная терапия решала дело в пользу успеха в снижении веса.

Сопутствующие заболевания – в основном эндокринные, то есть вызванные расстройством функций одной или нескольких желез внутренней секреции – яичников, надпочечников, щитовидной железы и др. Они выявляются, в частности, анализом крови на гормоны. Например, гипотиреоз – состояние организма, при котором функция щитовидной железы подавлена; она вырабатывает недостаточное количество йодсодержащих гормонов. При этом замедляются все обменные процессы, включая усвоение продуктов питания. Диетолог делает вывод: на фоне такой патологии любые программы и мероприятия для снижения веса к успеху не приведут;

сначала надо нормализовать гормональный фон. И назначает соответствующую терапию или направляет пациента к врачу-эндокринологу.


2. Врач определяет латентные (скрытые) патологии. Дает рекомендации или назначает лечение, чтобы предупредить их манифестацию (развертывание, развитие).

Например, клинический анализ крови пациента показывает сниженную (относительно референтного, эталонного значения) концентрацию гемоглобина в крови, или уменьшение количества эритроцитов, или низкий уровень сывороточного железа. Такую картину дает железодефицитная анемия. Кстати, это патологическое состояние может наблюдаться у каждого четвертого россиянина. Железодефицитная анемия приводит к хроническому кислородному голоданию на клеточном уровне и замедлению обменных процессов. До поры пациент не обращает внимания на слабость, утомляемость, легкие приступы общего недомогания. «Ничего страшного, – думает он, – устал, отдохну – и полегчает, все же возраст…» Заболевание протекает, можно сказать, скрытно. Но анализ крови явно на него указывает.

Диетолог дает пациенту направление на дополнительное целевое обследование. Прежде всего он должен поставить правильный диагноз, выявить причину анемии, а потом направить пациента к соответствующему врачу-специалисту. На фоне железодефицитной анемии речь о похудении не идет.

У моей пациентки Елены был другой случай:

> «Римма Васильевна прервала прием, чтобы я в соседнем кабинете прошла УЗИ. И выяснилось: у меня сужен желчный проток! Вспомнила: в детстве мне ставили дискинезию желчевыводящих путей! Более того, желчный пузырь деформирован, атоничен (вял) и содержит осадок желчи. Доктор объяснила, что мое состояние таково, что я на грани возникновения желчнокаменной болезни. Теперь понятно, почему меня время от времени подташнивает…»

Эта запись Елены требует разъяснения.

УЗИ внутренних органов — комплексное ультразвуковое исследование органов брюшной полости и забрюшинного пространства (желудок, кишечник, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, почки и др.), щитовидной железы, молочных желез, органов малого таза. Оно позволяет врачу буквально увидеть анатомические и структурные аномалии органов и тканей. И диагностировать скрытые (или симптоматически слабо выраженные) патологии. Врач дает прогноз их развития и назначает соответствующую терапию.

Мой клинический опыт показывает: дискинезия желчевыводящих путей (анатомические изменения в строении желчных протоков, их сужение и перекручивание) напрямую связана с особенностями психологического склада личности. Чувствительные психотипы (к категории которых относится Елена) часто рождаются с такой патологией. Анатомические деформации желчных протоков препятствуют нормальному оттоку желчи из желчного пузыря. Это приводит к застою в нем желчи, вероятному камнеобразованию, заражению кишечной микрофлоры, инфекционным воспалениям. К тому же пищевой комок в двенадцатиперстной кишке, как правило, обрабатывается недостаточным количеством желчи. Нарушается процесс полноценного переваривания пищи…

К этому надо добавить: чувствительный психотип – человек ранимый, его легко обидеть. А когда он переживают обиду, его печень отвечает усиленным желчеобразованием. Лишняя желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается. Как результат – те же последствия, что и при дискинезии желчевыводящих путей.

Диетолог назначает обязательную терапию для профилактики желчнокаменной болезни на весь период похудения. А если у пациента уже есть камни в желчном пузыре, то врач определяет тактику лечения – и непременно индивидуальную – с учетом всех нюансов течения заболевания. Такая терапия играет очень важную роль в успешной нормализации веса, а главное – в сохранении и улучшении здоровья пациента.


3. Врач предупреждает риск обострения хронических заболеваний (если они имеются) в период снижения веса.

Здесь важно иметь результаты исследований, которые проводились за последний, достаточно длительный, период течения болезни. Это дает картину динамики заболевания.

Например, у пациента хроническая коронарная недостаточность. Он периодически страдает от приступов стенокардии. Хорошо, если он принесет на прием записи электрокардиограмм (ЭКГ), сделанные кардиологом перед посещением диетолога. В период снижения веса диетолог периодически направляет пациента на электрокардиографию, чтобы получить динамическую картину течения болезни.

В итоге врач назначает такую индивидуальную программу питания и физических нагрузок, которая не провоцирует обострения каких-либо хронических заболеваний и способствует облегчению состояния или излечению больного.

Опытный диетолог при осмотре пациента всегда обращает внимание на симметричность распределения веса на тазобедренные суставы и суставы стоп. Длительная неравномерная нагрузка на них, определяемая большой массой тела, зачастую приводит к инвалидности с нарушением подвижности. Дабы избежать подобного развития событий, диетолог направляет пациента к специалистам, которые обеспечивают профилактику такого исхода. Это особенно важно в период снижения веса.


4. Врач выявляет физиологические и поведенческие причины нарастания веса.


Врожденные или приобретенные заболевания

Напрямую вызывают ожирение очень немногие заболевания, всего их 3% от общего числа патологий. Все остальные только создают условия для нарастания веса. Что это за условия? Различные нарушения обменных процессов в организме. На любом уровне обмена веществ.

Например, нарушение белкового обмена. Так, врожденная ферментопатия может привести к тому, что белки не будут организмом усваиваться. Непереваренные остатки белковой пищи накапливаются в кишечнике и вызывают интоксикацию. Та, в свою очередь, – снижение уровня всех обменных процессов. А это – прямой путь к обретению избыточного веса и – постепенно – к ожирению.

Нарушения углеводного, жирового, водно-солевого обмена могут привести к тому же…

Врач выявляет эти нарушения и тем самым определяет физиологическую причину полноты пациента.


Анатомические или физиологические особенности организма

Здесь мы говорим о том, что способствует нарушению обмена веществ. Например, нарушению водно-солевого обмена. У пациента могут быть такие особенности строения позвоночного столба, что нарушается иннервация (снабжение органов и тканей нервами) стенок лимфатических сосудов. Другими словами, сосуды становятся менее чувствительными к давлению лимфы. Это уменьшает ее отток от нижних конечностей и бедер. В результате жидкость в соответствующих органах и тканях накапливается, в них снижается уровень обменных процессов, возникают отеки. Все это приводит к нарушению обмена жиров в адипоцитах (жировая клетчатка растет в объеме).

Кстати, развитие целлюлита начинается именно с первичного отека тканей при нарушении лимфатического или венозного оттока.


Пагубные пищевые привычки

Приблизительно у 40% пациентов с избыточным весом в ходе врачебного обследования выявляются нарушения углеводного обмена. При этом кто-то из них любит кушать белый хлеб из высокорафинированной муки, пончики, хорошо разваренные каши, вареный картофель, сладкие фрукты… А кто-то этим не грешит, но позволяет себе пару леденцов в день: «От такой мелочи вреда не будет!» Мелочь это или нет – все вышеперечисленные продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Каждый раз, когда человек употребляет пищу с высоким ГИ, уровень глюкозы у него в крови скачкообразно возрастает. Поджелудочная железа отвечает на это выбросом большого количества инсулина. Тогда уровень глюкозы в крови быстро падает, и человек испытывает выраженное чувство голода. Мало того, инсулин блокирует в адипоцитах расщепление жиров. И запускает механизм их накопления.

Последствия таковы. Например, девушка с нарушениями углеводного обмена сидит на трехдневной рисовой диете, худеет. И так ей хочется вечером первого дня в режиме самоограничений съесть конфетку! Одну, маленькую, – что такого? Съела. Уровень сахара в крови подскакивает, поджелудочная железа отвечает выбросом большого количества инсулина. И он блокирует липолиз (расщепление жиров) в жировых клетках – на целых три дня! Девушка продолжает питаться исключительно рисом в оставшиеся «диетические» дни – и в итоге не избавляется даже от грамма лишнего веса! Она приходит к врачу и с досадой говорит: «Не помогла мне ваша диета, доктор!» И при этом не понимает, что в ее случае одна сладкая горошинка может все испортить.


Неправильное пищевое поведение

Бывает так, что лишние килограммы человек быстро набирает всего лишь из-за того, что перестал контролировать свое пищевое поведение. Например, перешел на двухразовое питание: стал только завтракать и ужинать, а обед – бог с ним, работы много… Это тоже ведет к нарушению обмена веществ и тем самым создает условия для нарастания веса.


Анализ крови на гормоны лептин и грелин прекрасно выявляет подобные поведенческие причины нарастания веса.

Лептин часто называют гормоном насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками, воздействует на гипоталамус[15] и подавляет аппетит. С его помощью адипоциты подают в мозг сигнал: «Жиров и запаса энергии достаточно. Не надо больше еды!» Поэтому чем больше у человека жировых отложений, тем больше в крови концентрация лептина. При голодании она снижается, а при переедании – повышается. А вот если по каким-то причинам концентрация лептина постоянно понижена – это ведет к нарастанию веса.

А теперь вниманию желающих ускоренно сбросить вес посредством строгих диет. Те, кто желает ускоренно сбросить вес посредством строгих диет, должны помнить: резкое снижение веса приводит к быстрому понижению уровня лептина. Это провоцирует выраженное чувство голода и как следствие – при возвращении к обычному режиму питания – быстрое обретение лишних килограммов.

Грелин называют гормоном голода. Он действует на уровне гипоталамуса и вызывает аппетит. При этом заставляет налегать на жирную и калорийную пищу. Если человек долго не ел, слизистая оболочка желудка посылает в мозг сигнал (выделяет в кровь прогормон грелин): «Нужна еда!» В коре головного мозга вырабатывается грелин. Уровень этого гормона в крови резко возрастает. А после утоления голода уменьшается.

У человека с растянутым желудком (вследствие редких приемов пищи большими объемами) грелин вырабатывается в значительно больших количествах. И побуждает к потреблению пищи не простой, а жирной и высококалорийной. Поэтому человек вроде бы ест редко, но поправляется.

Анализ поможет определить, как в процессе снижения веса поддерживать низкий уровень грелина в крови. Так пациент избавится от чувства голода на всех этапах похудения. Процесс нормализации веса будет проходить для него комфортно.


4. Врач вырабатывает правильную тактику лечения пациента с помощью дополнительных исследований.


На первичном приеме врач проводит биоимпедансную диагностику (компьютерный анализ состава тела человека), а после осмотра и беседы он может попросить пациента сдать кровь на анализ по методу «Определение пищевой непереносимости по уровню иммуноглобулинов G4». Последнее назначение – всегда строго индивидуально.

Биоимпедансная диагностика (Биоимпедансометрия)

Это исследование позволяет определить:

• индекс массы тела, ИМТ;

• количество лишней жидкости и жира в организме;

• отношение масс воды, жира, мышечной ткани и костной ткани к массе тела.

Из данных этого важного исследования врач также узнает:

• каков уровень основного обмена пациента (если он занижен, программа питания и физических нагрузок должна быть составлена так, чтобы повысить его до нормы);

• страдает ли пациент абдоминальным ожирением;

• насколько высок мышечный тонус пациента; надо ли и в каком объеме рекомендовать ему увеличение физической активности.

Таким образом, биоимпедансометрия помогает врачу составить программу снижения веса с учетом особенностей строения тела пациента. На основе полученных данных в процессе биоимпедансометрии дополнительно рассчитывается так называемый биологический возраст пациента. То есть то количество лет, которому соответствует его физическое состояние.

Вот впечатления моей пациентки Елены:

> «Этот показатель меня не просто огорчил, а шокировал! Компьютер выдал, что мне не 52, а все 60! То есть мой биологический возраст на целых восемь лет превышает реальный! А все из-за того, что организм накопил неподъемные ведра жира и мышцы практически сгорели. Не понимаю, как же я могла это допустить! Ужасно обидно!»

Елена расстроилась напрасно. Биологический возраст – величина изменяемая, она может быть как больше, так и меньше. Правильное, грамотное снижение веса способствует общему оздоровлению и укреплению организма. Так что в наших силах «обмануть время» и стать намного моложе, чем мы есть на самом деле.

Определение пищевой непереносимости по уровню иммуноглобулинов G4

Метод сводится к определению в крови человека специфических антител, которые вырабатываются организмом в определенных условиях на некоторые продукты питания.

Допустим, когда-то человек перенес какое-то заболевание ЖКТ. Оно было вызвано токсической инфекцией, паразитарной инвазией или острым пищевым отравлением. В результате какие-то продукты питания в течение болезни не проходили в ЖКТ все стадии нормального расщепления. Тогда организм занес их «в черный список» и отказался усваивать. Иммунная система стала вырабатывать при их потреблении пищевые антигены – иммуноглобулины класса G, подкласса IgG4. Они препятствуют полноценному перевариванию, расщеплению до конечных элементов подобных «меченых» продуктов. И если человек употребляет их постоянно, то тем самым постоянно отравляет свой организм непереваренными остатками пищи. А пищевая интоксикация ведет к нарушению обмена веществ и нарастанию веса.

Определение пищевой непереносимости по уровню иммуноглобулинов G4 может в отдельных случаях стать убедительным обоснованием острой необходимости в проведении детоксикации организма. Также методика определения IgG4 антител позволяет выявить продукты, которые на данный момент частично или полностью не воспринимаются организмом. На основании полученного результата врач дает рекомендации, что из пищевой корзины пациента следует на время полностью исключить, что – ограничить, а что можно использовать регулярно.

Таким образом точно и «точечно» формируется новая, здоровая система питания и пищевая корзина.


Решив явиться к врачу «в полной боевой готовности», вы можете самостоятельно пройти следующие исследования.

1. Лабораторные:

– клинический анализ крови;

– биохимический анализ крови;

– анализ крови на гормоны;

– иммуноферментный анализ крови;

– анализ крови на микроэлементы и витамины;

– анализ крови на инфекции;

– генетический анализ крови.

2. УЗИ внутренних органов.

3. Исследование «Определение пищевой непереносимости по уровню иммуноглобулинов G4».

4. Биоимпедансометрия.

5. Исследование «Гистологическая копрология» – новый эффективный метод выявления глистных инвазий.


На приеме врач может предложить вам дополнительно пройти скрининговое исследование. Сразу поясню, что такое скрининг в медицине. Значение этого слова лучше всего соотносится с понятиями «тестирование» и «раннее выявление».


Медицинский скрининг – комплексный диагностический подход, который используется с целью раннего выявления неочевидных (или скрытых) патологий, а также факторов риска их возникновения и развития. Как правило, осуществляется на основе новейших научных методов и технологий.


Один из таких методов – обследование на компьютерно-диагностическом оборудовании КМЭ (комплекс медицинский экспертный). С помощью КМЭ я составила первичную картину состояния здоровья моей пациентки Елены.

Ее впечатления:

> «Устройство просто поразительное! Я держала маленький датчик, а Римма Васильевна считывала с экрана компьютера разные показатели. За полтора часа она рассказала буквально все о состоянии моего здоровья! О том, какие болезни мне угрожают, чего не хватает моему организму, и даже о том, какие эмоции я чаще всего испытываю».

Я увидела, что здоровье Елены – не идеально (хотя серьезных жалоб от нее при личном опросе не было). Выявила, чем она может заболеть. Определила не только физиологические, но и психологические причины набора веса; степень интоксикации организма; характер патологий на клеточном уровне; обнаружила застой лимфы и нарушение водно-солевого баланса. Я вполовину «урезала» список обследований, которые ей на первый взгляд надо было бы пройти. Я получила обширнейшие сведения, достоверность которых подтверждается данными традиционных диагностических методов на 90-97%.

Как развивается любая болезнь? Сначала она дает о себе знать на психоэмоциональном уровне – постоянной или преходящей подавленностью, тревожностью, депрессией. Потом начинаются так называемые функциональные сбои. То болит, то не болит; то хорошее самочувствие, то плохое; то «работает как часы» (например, сердце), то «бастует». И, наконец, если человек не лечится, в больном органе или тканях начинаются структурные изменения. На этом этапе болезнь заявляет о себе во весь голос…

Скрининговая диагностика выявляет патологии на всех уровнях их развития, позволяет увидеть вирусную или бактериальную нагрузку, определить силу иммунного ответа, степень интоксикации, нарушение определенного вида обмена веществ (жирового, углеводного или белкового), подробно рассмотреть функциональное состояние любой системы организма. Если обнаружена достаточно серьезная патология, я безотлагательно отправляю пациента на специфическое дополнительное обследование и, как следствие, на лечение. Не менее важно и то, что скрининговая диагностика позволяет установить противопоказания к применению определенных препаратов и процедур в процессе снижения веса в самом начале работы с пациентом.

Еще одна уникальная особенность аппарата скрининговой диагностики в том, что он дает мне исчерпывающее описание психоэмоционального состояния пациента. Это позволяет избежать ошибок при определении психотипа человека, выявить психологические причины его подавленности, тревожности, депрессии.

Но самое главное – аппарат скрининговой диагностики дает возможность динамически контролировать изменения в состоянии здоровья пациента в процессе лечения. Такая возможность – прекрасное подспорье для врача.


ЭМОО – экспресс-детоксикация за три часа

В 1984 году московскими учеными-токсикологами был разработан уникальный солевой энтеральный раствор «СПА-эфференс». Что значит «энтеральный»? Физиологически адекватный, легко усваиваемый через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. «СПА-эфференс» по набору электролитов и значению pH идентичен химусу[16] начального отдела тонкой кишки человека, т.е. состоянию переваренной пищи перед ее непосредственным всасыванием. В состав раствора входит около 40 различных микро– и макроэлементов. В их числе калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера, углерод. pН раствора составляет 5.5, т.е. он идеален для сохранения и роста нормальной микрофлоры кишечника.

На основе использовании «СПА-эфференс» я разработала ЭМОО – эксклюзивный метод очищения организма. Он заключается в промывании кишечника этим уникальным раствором. В результате осуществляется детоксикация всех отделов ЖКТ, крови, плазмы и лимфы. Всего за одну процедуру организм очищается от 95-98% токсинов и аллергенов. Из него удаляется все, что копилось годами: продукты клеточного обмена, застойная желчь, микролиты. В результате улучшается работа системы желчевыделения, состояние микрофлоры кишечника. Уменьшается проницаемость кишечной стенки для токсинов, аллергенов, микробных тел. В итоге снижается нагрузка на печень, почки, легкие, улучшается состояние иммунной системы, очищается кожа, повышается ее эластичность.

ЭМОО – самая мощная по эффективности процедура из всех, что предназначены для детоксикации организма. При этом – простой и безопасный метод. Он обеспечивает мягкую, естественную эвакуацию содержимого кишечника без боли и спазмов; процедуры по ЭМОО для пациента комфортны. Это эффективное средство лечения целого ряда заболеваний, универсальный терапевтический и профилактический комплекс, способствующий оздоровлению организма в целом.

Техника промывания кишечника проста: необходимо выпить раствор по 200 мл с интервалами 5-10 минут. По мере наполнения кишечника, примерно через 0,5-1,5 часа начинается его опорожнение естественным путем, небольшими порциями: мягко, без усилий и неприятных ощущений. Всего за одну процедуру надо выпить 3-4,5 л раствора.

После этого активная работа кишечника прекращается. Весь процесс занимает всего 2-4 часа. А после можно спокойно заниматься обычными делами. За 5-6 часов до ЭМОО нельзя ничего есть, еще несколько дней необходимо ограничивать себя в потреблении острого, пряного, жареного, жирного и сладкого.

На следующий день после проведения первой процедуры может случиться так, что при взвешивании вы будете обескуражены. Есть вероятность, что ваш вес увеличится на 1-2 кг. Не беспокойтесь! Уже через сутки-трое вы будете весить столько же или даже меньше, чем до проведения процедуры по ЭМОО. «Феномен» неожиданного увеличения и последующего уменьшения веса объясняется просто. Ваш организм остро нуждался в минеральных солях, которые содержатся в растворе «СПА-эфференс». И поэтому задержал часть жидкости, которую вы пили, в межклеточном пространстве – до тех пор, пока клетки не «насытились» микро-и макроэлементами раствора (то есть пока не завершился процесс диффузии ионов электролитов через полунепроницаемые клеточные мембраны в клетки). Но, как только это произошло, ваш организм быстро избавился от лишней жидкости: ведь минеральный баланс на уровне клеток и в межклеточном пространстве восстановился.

После проведения серии процедур по ЭМОО (программа очищения составляется индивидуально для каждого пациента в зависимости от конкретных медицинских показаний) пациент испытывает легкость в теле, ощущает прилив сил и энергии. У него улучшается настроение, нормализуется сон; он обретает здоровый блеск глаз, «холеный» цвет лица, кожа на лице разглаживается. Ногти и волосы становятся крепче. Он выглядит и чувствует себя так, будто помолодел на несколько лет. После курсового очищения организма повышается эффект косметических процедур и операций, а также любых программ, направленных на оздоровление и омоложение.

### Приложение 3. Шаг за шагом – к прощению

Пошаговая психотерапевтическая техника избавления от негативных эмоций

Прощение – способ избавиться от эмоционального груза и очистить душу. Техника даст вам возможность ощутить свою внутреннюю силу, нейтрализовать обиду и открыться полноценной счастливой жизни.

Обратите внимание, что выполнение данной техники – глубокая внутренняя работа, направленная на пересмотр вашего отношения к себе и к тем людям, с которыми вы имели в жизни постоянные или мимолетные отношения. Поэтому отнеситесь к ней со всей ответственностью.

Шаг 1. Разрушение

В недрах вашего сознания или даже глубже – подсознания – кроется глубокая обида, отравляющая вашу жизнь. Когда-то кто-то сделал ошибку по отношению к вам, и этот факт поселил в вашей душе боль. Со временем эта боль материализовалась в защитном «жировом барьере». Возможно, вы и рады бы простить обидчика, но почему-то сделать это не удается. Не отчаивайтесь, это вполне естественно.

Прощение – сложный многоступенчатый психологический процесс, и к нему нужно подготовиться. Отправляясь в путешествие на автомобиле, мы максимально приводим в порядок его техническое состояние. Подготавливаясь к прощению кого-либо, необходимо разобраться в себе, выявить те факторы, которые так долго удерживают в вашей душе ненужный ей груз. Занимаясь самоанализом, мы отлаживаем механизм прощения – то есть свой психологический настрой.

Итак, вам понадобятся:

• Тетрадь;

• Ручка;

• Уединение;

• Тишина.

Пусть тетрадь будет вашим «Дневником Прощения», который, при правильном подходе, станет еще и дневником прощания – с обидами, болью, депрессией и, как следствие, лишними килограммами.

Возьмите этот дневник, ручку и примите максимально удобное положение. Сядьте в кресло или на диван, завернитесь в плед, поставьте рядом кружку с ароматным травяным чаем – в общем, окружите себя максимальным уютом.

Задумайтесь вот о чем: вы окружены лишним весом, как кирпичной защитной стеной, которую сами же и построили. Она надежно закрывает вас от внешнего мира. Каждый кирпич – воплощение негативных чувств, которые вам довелось испытать в последние годы (стыд, гнев, страх, непрощение, осуждение, пренебрежение, чрезмерная ответственность, давление, опустошенность, бремя, стресс, разбитое сердце, несправедливость, защита, гордыня, эгоизм, жадность, лень, отчужденность, нечестность, высокомерность, ущербность, замешательство).

Помните? «Время собирать камни, время разбрасывать камни…» «Разбрасывать» – значит, очищать свою жизнь от «камней» – от всего того, что вам мешает. Вы – Творец своей жизни и судьбы. Поэтому ничего не бойтесь и разбейте стену. В свое время вы подсознательно выстроили ее, но теперь она больше не нужна. Пришло время открыться этому миру, впустить в свою душу его красоту, тепло и гармонию. Пора разобрать стену по кирпичику, каждый из которых состоит из вашей боли и страдания. Пусть нелегко. Но единственная возможность увидеть свой собственный свет – набраться достаточно храбрости, чтобы взглянуть в лицо своей тьме. Для каждого из «кирпичей» запишите в дневник факты, касающиеся вашей жизни.


Например:

Опустошенность: Я чувствую себя опустошенной, потому что несчастлива.

Отчужденность: Я чувствую себя отчужденной от своих близких.

Ущербность: Я чувствую, что не так хороша, как хотелось бы.


И так далее.

Стыд: Мне стыдно за…

Гнев: У меня вызывает чувство гнева…

Страх: Я боюсь…

Непрощение: Я не простила…

Осуждение: Я осуждаю…

Пренебрежение: Я пренебрежительно отношусь к…

Чрезмерная ответственность: Я ответственна за…

Давление: Я чувствую давление со стороны…

Бремя: Я чувствую себя обремененной…

Стресс: Я испытываю стресс из-за…

Разбитое сердце: У меня тяжело на сердце, потому что…

Несправедливость: Это несправедливо, что…

Защита: Я чувствую, что мне нужна защита от…

Гордыня: Я проявляю гордыню, когда…

Эгоизм: Я проявляю эгоизм, когда…

Жадность: Я жадничаю, когда…

Лень: Я ленюсь, когда…

Нечестность: Я чувствую, что могу быть не вполне честной относительно…

Высокомерие: Я лучше, чем…

Замешательство: Я ощущаю замешательство, потому что…


Закройте глаза. Представьте эту стену – как можно более детально. Вы – Создатель. И не только этой стены, а гораздо более важного – своей жизни и судьбы, своего счастливого настоящего и прекрасного будущего. Каждый человек – Бог, так как создан Богом. Вы касаетесь кирпичей своей уже ненужной стены – и они рассыпаются в труху. Вы переживаете боль, которую отрицали, скрывали от всех, в том числе от себя. И вот – вы бесстрастно всматриваетесь в свою тьму, и она рассеивается. Боль уходит, стена рассыпается. Их больше нет. Вы открыты миру, во всей его красоте и гармонии. Вам кажется, что вы беззащитны? Это не так. Вы сильны – только сильный человек мог разрушить стену из кирпичей собственной боли. Первый шаг сделан. Вы открыты огромному пространству Вселенной и готовы принять его с благодарностью.

Шаг 2. Прощение

Порой необходимо выразить свое недовольство человеком прежде, чем вы сможете простить его. Напишите в «Дневнике Прощения» личное письмо вашему обидчику – все, что вы думаете по поводу его давнего (или недавнего) поступка. Постарайтесь максимально выговориться – это письмо не для отправления, а для самоанализа и, значит, требует полной откровенности.

Выговориться необходимо. После того, как все главное сказано – выпейте стакан холодной воды и с холодной головой попытайтесь разобраться в чувствах, которые вызывает в вас этот человек. Представьте, что вы – психоаналитик, собирающий полный анамнез пациента. Напишите в «Дневнике Прощения» имя обидчика и перечень чувств, определяющих ваше сегодняшнее отношение к этому человеку (обида, возмущение, ревность, растерянность, разочарование). Ваши чувства – как цвета солнечного спектра. Основных тонов – 7, но есть множество промежуточных цветов, и сколько оттенков может быть получено при их смешении! Постарайтесь описать все многообразие эмоциональных состояний, которое в вас вызывают мысли об этом человеке. Не спешите.

Теперь под перечнем чувств напишите: «Я готова увидеть этого человека по-другому». Постарайтесь написать эту фразу максимально старательно и вдумчиво. Одна из наиболее известных практик мудрейшей школы буддизма дзен – искусство японской каллиграфии. Оно требует максимальной сосредоточенности исполнения, являясь средством медитации, «учебным пособием» к познанию себя. Напишите «Я готова увидеть этого человека по-другому» три раза – легко, старательно и красиво, касаясь бумаги только кончиком пера. И пусть каждая фраза будет написана изящнее и совершеннее предыдущей.

Затем отложите тетрадь, закройте глаза и представьте по правую руку от себя этого человека. Заставьте себя увидеть свет, льющийся из его сердца. Рядом с ним представьте себя и собственный свет. Лучи, исходящие от вас обоих, пересекаются, образуя божественное единение, реальность любви. Этот человек – близкий вам, и неважно, близок он сейчас или был таковым когда-то. Вы дышали одним воздухом, ваши мысли были схожи, ваши действия имели единое направление. Если бы этот человек не был так важен для вас – вы никогда не почувствовали бы обиду такой силы и глубины. На ошибки людей, которые не так для вас важны, вы даже не обращаете внимания. А близкого человека можно и нужно простить. В память обо всем хорошем, что вас когда-либо связывало.

Шаг 3. Созидание

Снова примите удобное положение, закройте глаза и впустите в сознание созидательную энергию. Скажите себе:

> «Прощая других, я прощаю себя. Когда я перестаю фокусироваться на их ошибках, я перестаю наказывать себя за свои собственные.

> Прощение отпускает прошлое к божественной коррекции, а будущее – к новым возможностям. Что бы со мной ни случилось, это уже кончилось. Это случилось в прошлом. В настоящем этого не существует.

> Всякий раз, поступая правильно (не важно, насколько велика или мала моя победа), я подтверждаю, что моя духовная сила вновь обретает власть над моей жизнью.

> Я понимаю, что моя духовная сила – не в том, чтобы придерживаться аскезы, жестких самоограничений и преодолений себя, а в том, чтобы ЖЕЛАТЬ правильные вещи, ДЕЛАТЬ их, ОТДАВАТЬ всю энергию любимым людям, ПОЛУЧАТЬ от этого удовольствие и БЫТЬ счастливой.

> Моя сила – не в ограничениях, а в образе мышления. Прощать – значит согласиться забыть чью-то вину. Ошибаться – свойство человека, прощать – свойство божественное.

> Я благодарна этому человеку за моменты нашего общего счастья и за то, что своим поступком он дал мне возможность вступить на новый этап духовного развития. Духовный рост – это восхитительный процесс, и я позволяю ему происходить.

> В моем сердце больше нет обиды и боли. Я открыта для собственной полноценной жизни. Я – человек-Бог. Я – Творец своей жизни и своего счастья.

> Мне удалось сохранить в себе внутреннего ребенка, который помнит, что мы рождены для радости, именно она – наша цель. С гордо поднятой головой, свободной походкой и с легким сердцем я вступаю на новый этап, и меня ждет множество новых побед.

> И даже если что-то пойдет не так – я готова. Я счастлива. Я благодарна».

### Приложение 4. Экология мыслей и чувств

В основе любой самостоятельной психокоррекции заложен один и тот же алгоритм. Суть его может быть выражена такими словами: «Не отдавай энергию проблеме. Сосредоточься на ее решении». Вот из чего он состоит:

Первое. Человек говорит себе: «Мне плохо. И плохо уже давно. Сколько можно находиться в таком состоянии! В чем дело?» Он отстраняется от тревожащих его мыслей и чувств. Смотрит на них со стороны. Запрещает себе увлекаться ими, верить им, жить ими. Они присутствуют в нем, но становятся чем-то отдельным от его внутреннего мира, некой чужеродной темной областью, за которой можно бесстрастно наблюдать. Теперь они уже не создают в нем отрицательный психологический фон. Они высвечиваются лучом его внимания. Человек мыслит конструктивно, изучает проблему пытливо: он хочет понять, что его тревожит, портит ему настроение, ложится тяжелым грузом на сердце.

И находит ответ. Да-да! Если человек задает себе конкретный вопрос о своем состоянии, то он обязательно находит ответ! Тогда проблема четко обозначается.

Второе. Человек ставит перед собой цель – устранение проблемы. Намечает пути и методы достижения этой цели. Ищет: «Что мне поможет выбраться из затруднения?»

Третье. Фокус его внимания переносится на цель и ее достижение. Отныне человек сосредоточен на действиях, соответствующих новой внутренней задаче.

А где же травмирующие душу мысли и чувства? А вот где: пока ведется психокоррекция, человек не обращает на них внимания. Когда он устранил психологическую проблему, они покидают его.

Получается, что с того момента, как он задался вопросом: «Почему мне плохо?» – его мучения прекратились!

Не правда ли, это здорово?!

Что я хочу этим сказать? Вы, дорогой читатель, – единственный полновластный Правитель в своем внутреннем мире. Так управляйте им так, чтобы вам было в нем комфортно, светло и тепло! Не позволяйте себе долго находиться в негативном состоянии. Если вас терзает, например, комплекс неполноценности – не перемалывайте в голове мысли о своих недостатках, не изводитесь. Любой комплекс – это агрессия против себя. Прекратите себя избивать! Позвольте себе выбраться из этого. Сосредоточьте внимание не на переживаниях по поводу своих изъянов, а на избавлении от них или отрицательного к ним отношения. Не на причине ваших страданий, а на цели избавиться от них!


Опирайтесь мыслью не на то, что вас губит, а на то, что выводит на свет. Не мешкая, выявляйте причину подавленности, ставьте перед собой цель избавиться от нее и выходите из негативного состояния. И как только добиваетесь на этом пути крошечного промежуточного успеха – отмечайте его, радуйтесь, хвалите себя.


Когда мы даем волю негативным мыслям и состояниям, одно цепляется за другое. Все начинается, возможно, с ерунды, а ведет – если дать делу ход – к незаметному, но верному погружению в бездну. Ваши мрачные мысли и чувства заставляют вас действовать так, что вы притягиваете в свою жизнь то, от чего страдаете. Например, если вам плохо, то в таком состоянии трудно относиться хорошо к своему окружению. Вы можете быть неприветливы, нетактичны, вспыльчивы, раздражительны, гневливы. А раз так, вы провоцируете близких, коллег, друзей платить вам тем же. И тогда они своим встречным отношением как бы утверждают «правильность» вашего состояния и усугубляют его. Вы вступаете в замкнутый круг личностных противоречий. Вернее, движетесь по спирали вниз и вниз, в темноту…

Прекратите этот процесс своей волей! Пусть правилом вашей жизни станет: не думать и не говорить о себе и о людях плохо. Не думать и не говорить о том, что жизнь – плохая. «Мне трудно… Я устала от этого… Как все надоели… Жизнь такая тяжелая…» Забудьте эти фразы.


Негативные мысли – это грязь, которая вызывает в вашем внутреннем мире опасные эпидемии. Они распространяются во внешний мир и превращают вашу жизнь в тяжелое испытание. А ведь этого легко можно избежать!


Займитесь психогигиеной ради профилактики болезней души, тела – и ради своей судьбы. Проведите «аудиторскую проверку» ваших мыслей. Отбросьте негативные убеждения, замените их на жизнеутверждающие. Оставьте в активе только позитивные мысли и вызываемые ими чувства. Каждое утро смотрите на свой мысленный багаж так, будто перед выходом на улицу выбираете в гардеробе верхнюю одежду: «Что бы такое надеть, чтобы выглядеть блестяще?»

> «Я – сильный и умный человек. Любые жизненные трудности мне по плечу».

> «Вызовы жизни вдохновляют меня. Меня наполняет уверенность в своих силах».

Дорогие читатели, господа и дамы с избыточным весом! Поймите: я не призываю вас видеть всех и вся в розовом свете. Я хочу, чтобы вы не заходили в тупик, действовали конструктивно. Чтобы сами себе указывали путь к свету. Чтобы задействовали на этом пути самое лучшее из того, чем обладаете, что умеете делать, на что способны, чем наградила вас Природа. Вам предстоит решить непростую задачу – построить новую жизнь. В ней вы будете иначе питаться, иначе двигаться, иначе отдыхать… Возможно, на этом пути вы столкнетесь с трудностями, временами можете испытывать сильный дискомфорт. Менять привычки непросто. Поэтому порой вас будут посещать отнюдь не веселые мысли. Не верьте им! Всегда из любого затруднения есть выход. Всегда есть простое решение самой сложной проблемы. И решение блестящее! Найдите его, оно буквально маячит перед вашим внутренним взором.

> «Для любой проблемы есть верные решения. Я знаю их. Я их нахожу».


> «Я – творческая личность. Я нахожу блестящие, неординарные решения проблем. Я всегда знаю правильные ответы».


> «У меня огромное количество знаний и навыков. Я умело и находчиво использую их. Я работаю над решением проблем уверенно, ровно и быстро. Мое движение – неудержимое, мощное. Я – побеждаю!»

Займитесь этим делом. А темные мысли и чувства… не обращайте на них внимания. Это мусор. Он нарушает экологию вашего внутреннего мира и портит жизнь внешнюю.

Допустим, ваше настроение в период снижения веса оставляет желать лучшего. Мысленно выпейте таблетку позитивного утверждения и наблюдайте, как она усваивается. Сильная светлая мысль действует безотказно.

Подойдите к зеркалу. Скажите себе:

> «Мое тело с каждым днем становится стройнее. Жировая ткань уменьшается в объеме, живот подтягивается. С каждым днем я чувствую себя лучше и лучше!»


> «Так хочется есть, что не могу ночью уснуть? Я здоров (здорова). Мой организм адаптируется к новому режиму питания. С каждым днем обмен веществ нормализуется, я привыкаю к новому образу жизни. Все хорошо».


> «Я намерен (намерена) обрести нормальный вес и отличное здоровье. Я хочу и могу – значит, так и будет! Я выбираю стройность, бодрость, счастье!»

Ваша жизнь – это отражение ваших мыслей. Все зависит от вас. Возьмите на себя ответственность за все, что с вами происходит. Вы и только вы решаете, пребывать вам в радости или в недовольстве, а значит, в здоровье или в болезни.


Контролируйте свои мысли – и вы получите то, о чем мечтаете. Будьте бдительны каждый день, каждый час, каждую минуту, здесь и сейчас. И тогда вам ничто не страшно на пути к стройной фигуре!


Вот, например, вы чувствуете: «Еще немного – и сорвусь, съем все, что есть в холодильнике!» Но вы же начеку! Поэтому говорите себе: «Я сделаю это. Но завтра. А сегодня не буду». И все. Волевой акт сорван. До следующего утра вы в безопасности. А завтра можете повторить тот же невинный самообман.

Так самоконтроль помогает добиваться успеха.

Конечно, с осадой негативных мыслей и вызываемых ими эмоций справиться непросто. Ведь вы, возможно, формировали подобный настрой в течение многих лет. Но будьте упорны, не теряйте веры в свои силы. Вы же знаете: позитивное мышление разрывает круг любых неблагоприятных отношений и обстоятельств. Может быть, не так быстро, как хотелось бы, но наверняка.

Со временем вам будет все легче и легче сохранять положительный и конструктивный настрой. Потом это станет привычкой. Вы с удивлением обнаружите, что игнорируете тысячи жизненных мелочей, которые раньше дергали вас и выводили из себя. А это большое дело!

> «Миром правят те, кто освобождается от несущественного».

> Лао-Цзы.

Вы привыкнете автоматически отворачиваться от тех воспоминаний или впечатлений, которые раньше притягивали ваше внимание и ввергали в поток негативных переживаний. Ограничивающие убеждения потеряют свою былую силу. Их потеснят те, что подтверждают вашу способность добиваться успеха. Вы перестанете обращать внимание на психологические факторы, из-за которых вы обрели лишние килограммы! Вы станете неуязвимы для их влияния! Нет – внутренним ограничителям! Нет – комплексам неполноценности! Нет – дурному настроению!

Вот что такое экология мыслей и чувств!

### Приложение 5. Измените отношение к жизни и к людям!

Говорят, судьбу не выбирают.

Это не совсем так.

Мы не можем выбирать до тех пор, пока бессознательно реагируем на нежелательные обстоятельства. До тех пор, пока нам кажется, что без дубинки в разговоре с судьбой не обойтись.

Но вот мы становимся сознательными. А это значит, получаем возможность:

– наблюдать за своими мыслями и чувствами;

– оценивать и контролировать состояние своего внутреннего мира;

– управлять этим состоянием.

И тогда мы начинаем понимать: нам не нужна никакая дубинка. Остервенелая борьба с миром и людьми не решает наших жизненных проблем. Все решаем мы сами – тем, какие мы есть.

Это действительно так.

Мировоззрение любого человека есть акт слепой веры. Ему кажется, что истинность ее канонов подтверждается самой жизнью. Но это только кажется. На самом деле сам человек подсознательно ищет и находит (часто вопреки своим актуальным потребностям!) подтверждения своей веры. Вот и получается: он создает окружающий мир. Таким, каким ожидает его увидеть.


Если человек считает, что мир – враг, то получит врага. Если думает, что жизнь – борьба, то обязательно вступит в борьбу. Если подозревает, что бессилен что-либо изменить к лучшему, то у него не найдется сил на преобразование.


Но если однажды он увидит, что мир – не плохой и не хороший, а просто бесконечно разнообразный в своих проявлениях. Если он поймет, что имеет право выбирать из этого разнообразия все самое для него лучшее. Если он преисполнится веры в то, что властен реализовать свое право… Тогда так и будет: он возьмет от мира самое лучшее.

И в этом нет ничего удивительного. Человек подсознательно будет находить (открывать и задействовать), а потом сознательно использовать доселе скрытые от него сокровища – инструменты и механизмы созидания счастья.

Раньше он то и дело открывал ящик Пандоры, а теперь пьет из чаши Грааля – чаши Возрождения…

Вот почему «подсознание может все» и «вера способна творить чудеса». Вот почему я не устаю повторять: наша жизнь – это отражение наших мыслей.


Мир прекрасен и добр – но ровно настолько, насколько мы своими мыслями и эмоциями позволяем ему быть прекрасным и добрым. Он дает нам то, что соответствует нашему глубинному ожиданию, намерению иметь, готовности получить. Так он устроен. Вернее, так устроены мы.


Перейдите в другую «веру», обратитесь в религию надежды – и вы получите от мира все, о чем мечтали.

Поняли ли вы теперь, почему для нас так важно позитивное самовнушение и создание образа своей мечты, своего идеального тела? Такая практика помогает нам принять внутреннюю позицию соответственно новой «вере», сделать эту «веру» своей. Почаще говорите себе:

> «У меня все получается. Каждый миг я воплощаю свою мечту в жизнь. Я достоин (достойна) это иметь».

И отмечайте, празднуйте любое подтверждение своей уверенности. Радуйтесь всему хорошему в жизни, акцентируйте на нем внимание. Так вы потихоньку начнете выбирать (или набирать) из окружающего разнообразия мира то самое лучшее, что хотите иметь.

Вам кажется, что люди и обстоятельства давят на вас, всячески донимают? Вы находитесь в трудной жизненной ситуации? Не спешите бросаться в бой. Позвольте миру быть таким, каков он есть, – не оценивая, не осуждая, не протестуя. Не бейтесь с ним, оставьте его в покое. Смотрите в суть проблемы. То, что он из себя сейчас представляет, – результат вашей внутренней жизни. Преобразуйте ее – и все встанет на свои места.

Не интерпретируйте реальность как «плохую». Просто берите из нее свое. Это возможно. Просто двигайтесь к своей цели. Она достижима.

Не застревайте мыслью на негативных проявлениях действительности. Если они не имеют к вам никакого отношения – игнорируйте их. Если же они непосредственно вас касаются – сосредоточьтесь на том, что выводит вас из созданного ими затруднения.


Действительно, к чему впустую судить да рядить обо всем плохом, что вас окружает? Или к чему на кого-то нападать, кого-то обвинять и наказывать, если это не поможет делу? Ведь на самом деле вас интересует не борьба. Ваша цель – осуществление мечты, достижение счастливого состояния души и гармонии тела.

Тогда мыслите конструктивно. Выясняйте отношения и устраняйте препятствия так, чтобы не порождать новых проблем. А это значит: действуйте с ровным сердцем. С желанием создать гармонию, а не обвинить или наказать. В этом – секрет эффективного действия. В раздражении, ненависти, гневе никто еще не принимал адекватных обстановке решений и не выходил на прямую дорогу к цели.

Относитесь внимательно к любым препятствиям: они – указатели на пути. Ваше новое видение мира подсказывает: все здесь есть помощь, все – поддержка, все в конечном итоге – благо.

При таком подходе к жизни у вас действительно все получится. Вы добьетесь своего, ваши мечты исполнятся. Поэтому, как бы плохо ни складывались обстоятельства, не позволяйте себе унывать. Если вы знаете, что придете к своему счастью, – из-за чего вам расстраиваться?

Итак, следуйте всего нескольким жизненным убеждениям:

> 1. «Я создаю свой мир. Он есть результат моей внутренней жизни. Я мыслю, чувствую и отношусь к происходящему так, чтобы создавать мир своей мечты».

> 2. «Я настраиваюсь на движение к лучшему, а не на борьбу с худшим. Я концентрирую внимание на том, что помогает моей мечте осуществиться. Я обращаю внимание на все хорошее в моей жизни и радуюсь ему».

> 3. «Я отношусь к трудностям и проблемам позитивно. Они – ключи к новым возможностям осуществления моей мечты».

> 4. «Я преодолеваю трудности и решаю проблемы конструктивно – с ровным сердцем и желанием создать гармонию».

> 5. «Я исключаю все несущественное для моего счастья из зоны своих интересов».

Если мы стараемся следовать этим убеждениям, то все начинает складываться наилучшим для нас образом.

И тогда приходит вера: мы способны выбирать судьбу. Мы способны творить свое счастье.

### Приложение 6. Очищение печени. Слепой тюбаж

Перед проведением этой процедуры обязательно проконсультируйтесь с врачом!


Назначение процедуры

Слепой тюбаж – специфическая лечебная процедура, цель которой – мягкое очищение желчного пузыря и печени. Осуществляется посредством приема желчегонных препаратов и одновременного прогревания печени. В результате желчный пузырь опорожняется, освобождается от застоявшейся желчи. Прогревание снимает возможные спазмы сфинктеров желчного протока, расслабляет мускулатуру желчевыводящих путей, способствует их полноценному очищению.


Показания к проведению процедуры

Слепой тюбаж проводится для оздоровления печени и повышения эффективности ее работы как органа детоксикации.

Периодическое проведение слепого тюбажа – эффективная профилактика желчнокаменной болезни. Показан при неправильном пищевом поведении, переедании, в процессе нормализации веса.

Врач назначает эту процедуру пациентам, которые страдают гипокинезией желчного пузыря, дискинезией желчных протоков.

Проведение тюбажа рекомендовано и тем, у кого удален желчный пузырь.

Слепой тюбаж полезен женщинам в период после родов. Гормональные сдвиги, сопутствующие беременности, и механическое сдавливание плодом желчного пузыря создают условия для образования желчных камней. Поэтому профилактика желчнокаменной болезни роженицам необходима.

Хронический запор является показанием к проведению слепого тюбажа. Наполненный кишечник способствует застою желчи в желчном пузыре.


Периодичность проведения

Слепой тюбаж желательно проводить 1-2 раза в год. Но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.


Противопоказания

Желчнокаменная болезнь, наличие камней в желчном пузыре.

При активизации двигательной функции желчного пузыря во время проведения слепого тюбажа камни могут сдвинуться и закупорить просвет желчного протока. В этом случае без экстренного хирургического вмешательства не обойтись.

Язва двенадцатиперстной кишки, язвенный колит (особенно в стадии обострения).

Излившийся в кишечник избыток желчи раздражает его слизистую оболочку и вызывает обострение болезни.

3. Простуда, сопровождаемая повышением температуры. Просто плохое самочувствие.


Как проводится слепой тюбаж?

Процедуру следует осуществлять утром натощак, приблизительно в 6-7 утра. Это согласуется с биоритмами работы внутренних органов. Желчный пузырь в такое время легко и адекватно отвечает на процедурное воздействие.

Подготовьте 0,75-1 л воды для питья. Это должна быть минеральная вода малой или средней минерализации, например: «Боржоми», «Нарзан», «Арзни», «Миргородская», «Славяновская», «Смирновская». (При выборе следуйте советам врача.) Под влиянием такой воды желчь разжижается, становится менее вязкой, улучшается моторика желчного пузыря и желчевыводящего протока, эвакуация их содержимого в кишечник проходит интенсивно.

Подогрейте воду до температуры 45-55°С. (Теплая вода быстрее усваивается.) Прежде всего откройте бутылку, чтобы при нагревании из нее выходил газ. Поставьте ее в кастрюлю с горячей водой. Также вы можете перелить воду в какую-нибудь металлическую посуду и подогреть на огне. (Имейте в виду: вода быстро остывает, поэтому перелейте ее в термос, чтобы потом взять с собой в постель.)

Проснувшись рано утром, сразу примите две таблетки но-шпы, запив небольшим количеством воды. Так вы обеспечите расслабление сфинктеров желчевыводящего протока.

Через полчаса растворите в небольшом количестве подогретой воды одну ампулу 25%-го раствора сульфата магния (если он в виде аптечного порошка, то приготовьте суспензию из 20-25 г препарата). Быстро выпейте. Сульфат магния оказывает желчегонное и слабительное действие.

Лягте в постель на правый бок, укройтесь теплым одеялом. Оно должно согревать вас постоянно. Положите на область правого подреберья горячую грелку, обернутую полотенцем, чтобы не было ожога. Грелкой может служить плотно закупоренная бутылка с горячей водой.

Приготовленную теплую воду пейте так. Сделайте два-три небольших глотка и полежите 3-5 минут (можно лежать и на спине – укрывшись одеялом и с грелкой на правом боку). Затем делаете еще 2-3 глотка и снова лежите 3-5 минут.

Таким образом выпейте всю воду (0,75-1 л) и полежите с грелкой еще 35-40 минут.

Вся процедура займет приблизительно 1,5 часа.


Предостережения

Если во время тюбажа вы почувствовали острую боль в правом подреберье или подложечной области, тошноту или позывы к рвоте – не пугайтесь, такое может происходить. Однако проведение процедуры прекратите.


Эффект слепого тюбажа

1. Приблизительно через час после процедуры у вас появится жидкий обильный стул. Это свидетельствует о хорошем эффекте тюбажа. Если до процедуры вы испытывали чувство тяжести в области правого подреберья, ощущали легкую горечь во рту, вас беспокоила отрыжка желчью – все это пройдет. Возможно, жидкий стул будет периодически появляться до вечера, и поэтому вы станете испытывать слабость – пусть это вас не пугает.

Слепой тюбаж улучшает перистальтику кишечника, нормализует пищеварение, устраняет запоры а потому способствует снижению веса. Женщины отмечают восстановление менструального цикла. Вы почувствуете легкость, ваша работоспособность повысится.

2. При деформированных желчных протоках стул может появиться не через час после тюбажа, а значительно позже.

3. Если стула в день проведения процедуры нет, значит, эффект тюбажа не достигнут. Это говорит о том, что состояние ваших желчевыводящих путей, печени, ЖКТ оставляет желать лучшего. Повторите процедуру через два-три дня – предварительно посоветовавшись с врачом. Возможно, нужно увеличить дозу сульфата магния. В любом случае будьте уверены: успех в проведении процедуры вам обеспечен.


Что делать после процедуры?

Независимо от самочувствия (достигнут эффект тюбажа или нет), позвоните лечащему врачу и расскажите о результатах тюбажа. Врач может посоветовать проводить эту процедуру еженедельно; возможно, он рекомендует использование других желчегонных препаратов или изменит дозу сульфата магния.

После тюбажа, если вы хорошо себя чувствуете, можете посетить кабинет физиотерапии и принять процедуры, которые назначены врачом.

В день проведения тюбажа пейте много чистой природной негазированной питьевой воды до вечера. Если в этом есть необходимость, принимайте назначенные вам лекарства. Питание в этот день – деликатное, не раздражающее слизистую оболочку кишечника: хорошо проваренные каши; овощные супы-пюре; овощи и нежирная рыба, приготовленные на пару; яблоко, запеченное с медом.

### Приложение 7. Экспресс-детоксикация организма за 10 дней

Вариант 1

На первый или второй завтрак обязательно употребляйте порцию риса. Как его готовить? Накануне вечером промойте полстакана рисовой крупы и замочите на ночь в холодной воде. Утром еще раз промойте рис, залейте его одним стаканом воды и варите на среднем огне до полуготовности. Потом еще раз промойте его. Приготовленного количества риса хватит на две порции (на два дня).

Употребляйте продукты и напитки, стимулирующие работу печени (свекольный и морковный соки, чеснок, отвары фенхеля и одуванчика) и почек (теплая вода с медом, клюквенный сок).


Вариант 2


Вариант 3


Гликемические индексы некоторых продуктов питания

# Примечания

1

Висцеральный жир – тот, что образуется на внутренних стенках брюшины и вокруг органов брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

2

Гиперхолестеринемия — повышенный уровень жира и жироподобных веществ в крови. Сильный фактор риска развития атеросклеротических изменений в сосудах, сердечно-сосудистых заболеваний.

3

Биоимпедансометрия — метод диагностики состава тела, применяется в практической диетологии по всему миру.

4

Ученые установили: вода имеет кластерную структуру. Кластер – это более или менее устойчивый комплекс молекул, соединенных друг с другом межатомными связями. Другими словами, это наименьшая макроединица водяной массы. Кластеры сырой природной воды (ключевой, колодезной, артезианской) – простые и «маленькие», они состоят всего из трех молекул.

5

Биофлавоноиды — это вещества, укрепляющие стенки сосудов, препятствующие старению и обладающие противораковым действием.

6

Как правило, я наблюдаю у своих пациентов нарушения лимфатического и венозного оттока, кровообращения на уровне капиллярной сети, сбои работы кишечника, почек, органов дыхания, плохое состояние кожи.

7

Дисбиоз, или дисбактериоз — нарушение балансных соотношений различных видов бактерий в микробной флоре организма человека (обычно в ЖКТ или на коже). Часто под дисбактериозом понимают состояние, возникающее при угнетении полезной микрофлоры кишечника.

8

Медицинская процедура промывания кишки, в том числе профилактического, имеющая противопоказания и проводящаяся строго врачом.

9

Продукты с низким гликемическим индексом — это категория продуктов, от потребления которых сахар в крови поднимается медленно.

10

Осмос — процесс перемещения через полупроницаемые клеточные мембраны молекул растворителя (воды) в сторону большей концентрации растворенного вещества.

11

Аффирмация — краткое позитивное утверждение, которое при многократном повторении закрепляет в подсознании желаемый образ или психоэмоциональный настрой.

12

Лимбическая система – мозговая структура, состоящая из различных, но взаимосвязанных частей головного мозга. Определяет адаптацию организма и поддерживает гомеостаз. Играет важную роль в процессах обучения, эмоционального реагирования, интуитивного принятия решений, формирования памяти и др.

13

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая, в частности, является предшественником серотонина и тем самым способствует нормализации психоэмоционального состояния и сна.

14

Кетоацидоз – смещение кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону увеличения кислотности вследствие нарушения углеводного обмена.

15

Гипоталамус – небольшой отдел головного мозга весом около 5 граммов. Главный нервный центр, управляющий всеми основными процессами гомеостаза (поддержания постоянства внутренней среды организма).

16

Химус – полужидкое содержимое желудка или кишечника, смесь полупереваренной пищи и пищеварительных соков.